MondayMassacre's Log

[Solos]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Was Umfänge und Intensitäten angeht ist das nicht so einfach zu pauschalisieren, denke ich. Da muss einfach der Trainer seine Leute gut kennen und individuell enstprechend steuern.

Natürlich muss dies auf individuellem Wege pasieren. Aber grundsätzlich ist es so zu beobachten, gerade im Leistungsbereich.

 

[janden]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

@monday

naja Zeit zu essen hab ich normal nicht,
Meine letzte Mahlzeit vor dem Training ist oft mittags, und ab und zu ess ich halt während dem Training ein Wurstbrot oder so.



Finde du hast recht, aber die Mitglieder gibt es seit Anfang an und wie oft kommt es vor, dass wirklich alle da sind
1 mal jetzt in 2 monaten, und wie oft stehe ich trotzdem alleine im Keller - wesentlich öfter....ich brauche mind 3 leute die da sind wenn ich trainiere, deswegen ist es mir so wichtig einige Mitglieder zu haben.

Ich will die Situation weiter beobachten, Nach neuenj Gewichten halte ich schon länger Ausschau.
Fürs Bankdrücken reicht die rote Bank für die meisten auch, ich traineiren offseason auch relativ oft darauf.

Bin jedenfalls sehr dankbar für eure Unterstützung und ihr habt alle REchte, heißt also wenn jemand scheisse baut von den jungen, dann sagt das sofort. marian und Simon hab ich schon des öfteren beurlaubt.
Die werden auch nicht regelmäßig kommen, da bin ich mir sicher.

 

[königderberge]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Ja, wir jammern mehr im Training. Wir packen aber auch mehr und ziehen es dann durch, während die meisten Männchen schon lange aufgegeben haben .

Genau deswegen überwiegen im Leistungssport auch die Frauen.

 

[aufziehvogel]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

hast du 5x5 schon auf deiner liste? das ist je nach version extrem regelmäßig, symmetrisch, logisch (bewährt+effektiv sowieso) - und du kannst deine te für 2 monate im voraus per excel planen

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm
http://startingstrength.wikia.com/wiki/5x5

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

hast du 5x5 schon auf deiner liste? das ist je nach version extrem regelmäßig, symmetrisch, logisch (bewährt+effektiv sowieso) - und du kannst deine te für 2 monate im voraus per excel planen

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm
http://startingstrength.wikia.com/wiki/5x5

thx, so schön zusammengefasst wie im zweiten link hab ichs noch nirgends gesehen.

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Es geht wieder los!

Seit gestern wieder im Lande und heute wird durchgestartet.
Meinen alten Steigerungsplan von Seite 8 habe ich leicht modifiziert, so dass ich mit 50% und nicht mit 75% beginne.
Steigerungsplan daher

                BD    KH    KB
100%            125    190    150

KW51   0,500     60     95     75
KW1    0,600     75    115     90
KW2    0.700     90    130    105
KW3    0,750     94    143    113
KW4    0,800    100    152    120
KW5    0,850    106    162    128
KW6    0,900    113    171    135
KW7    0,950    119    181    143 (Beginn Kreatin, oder eine Woche später)
[B]KW8    1,000    125    190    150[/B] (letzte Februarwoche)
KW9    1,050    131    200    158
KW10   1,075    134    204    161
KW11   1,100    138    209    165
KW12   1,125    141    214    169 (Ende März KDK 525)
KW13   ??            
KW14   ??

So weit der Steigerungsplan: Dieses Jahr beginne ich heute mit 50%, danach bin ich eine Woche in Oberösterreich, meiner Heimat, dort werde ich nicht trainieren (können).
In der Woche vor Silvester komm ich wieder zurück und dann geht es nonstop bis zumindest Ende April weiter. Vielleicht mal eine leichtere Woche zur Regeneration dazwischen, aber bis Ende Februar sollten meine alten Rekordleistungen in sauberer Wettkampfform stehen, Ende März möchte ich mit Kreatin-Hilfe die 525 knacken und vielleicht kommt ich bis April noch auf 550. Unwahrscheinlich, aber mal schaun.
Bis zum Sommer möchte ich dann die erreichten Werte (welche immer das auch sind) auch ohne Kreatin schaffen können.

Kurz:
Ziel bis Ende Februar: alte Leistungen wiederherstellen (KDK 465)
Ziel bis Ende März: KDK 525 (mit Kreatin)
Ziel bis Ende April: rausholen was geht, optimal wären KDK 550 (tlw. mit Kreatin)
Ziel bis Ende Mai / Juni: April-Ziele oder mindestens März-Ziele ohne Kreatin schaffen.

Alles raw übrigens. Ich habe derzeit nicht vor, mich ernsthaft mit Equipment zu beschäftigen.

Bis zur KW4 (also bis zu den 80% des ersten Ziels) trainiere ich nach folgendem Schema:

Montag Beugen
Mittwoch Drücken
Freitag Heben

Jeden Tag zwei Hilfsübungen und eine Komplementär- (antagonistische) oder Reha-Übung.

Ab KW4 kommt dann ein neuer Plan, den ich immer noch suche. Derzeit in der engeren Auswahl sind der Eisi-Plan, cyclon-Plan, 5/3/1 im 3er-Split und mein Über-komplizierter selbst erstellter Plan. Ichw ürde mich freuen, wenn noch mehr Vorschläge kommen würden.

Jetzt gibts erstmal ein ordentliches Abendessen und danach auf in die erste, leichte Einheit

 

[Solos]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Mir gefällt das du progressiv über einen langen Zeitraum steigern willst. Viele gehen ja von Beginn mit der Holzhammer-Methode vor bzw. steigern dann doch zu schnell weil sie meinen es geht sich nicht aus. Ich hoffe du hälst dich dran. Ob der Plan ansich funktioniert wird man dann am Ende sehen.

Viel Erfolg!

 

[Eisenfresser]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Mir gefällt das du progressiv über einen langen Zeitraum steigern willst. Viele gehen ja von Beginn mit der Holzhammer-Methode vor bzw. steigern dann doch zu schnell weil sie meinen es geht sich nicht aus. Ich hoffe du hälst dich dran. Ob der Plan ansich funktioniert wird man dann am Ende sehen.

Viel Erfolg!

...wobei man natürlich aufpassen muß, dass man nicht zu lange mit verhältnismäßig leichten Lasten rumgurkt und Zeit verschenkt...

Ich persönlich finde es immer besser, harte Perioden (in denen auch immer mal gesenkte Wochen eingeflochten werden)
mit leichteren Perioden abzuwechseln...

Im Prinzip so ähnlich wie ich das derzeit mache, ~14-16 Wochen durchgepowert,
mit immer mal wieder zwischengeschobenen gesenkten Wochen
und jetzt ca. 4 Wochen moderate-mittelschwere 5-er auf Volumen...dann wieder Power...






Gruß Stefan

 

[ishina]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Ich finde es gut, dass du so anfängst. Du bist erfahrungsgemäß sehr anfällig für Überlastung seit deinem Totalabsturz damals und hast sicher mehr davon, wenn du progressiv steigerst (und dabei 'potentielle' Leistung liegen lässt) und damit ohne Rückfall in KW 12 112% deiner aktuellen Leistung erreichen kannst.

Auf dass es klappt
Simon

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

@ishina, solos: Danke, ja, genau so seh ich das auch. Ich hab die letzten Male, als ich mal (Zwangs)pausen drinnen hatte, immer zu schnell angefangen. Die ersten paar Einheiten gingen immer, aber irgendwann macht einem das Ego einen Strich durch die Rechnung und man verschenkt wieder alles durch Überlastung.
Ich bin eher dafür, lieber ein paar Wochen auf kurze Sicht zu "verschenken" und dafür nicht alle paar Monate Zwangspausen machen zu müssen, bei denen ich unterm Strich mehr Auszeit habe, als mit langsamer Steigerung.

@Eisi: Für Periodisierung bin ich ja auch, aber nach einem Monat absolut nichts tun und davor schon nur mehr halbherzigem Training wegen Krankheit und Demotivation wär es töricht, so schnell wie möglich wieder mit voller Last einzusteigen.
Zwar hätte ich jetzt gute Voraussetzungen für ordentlich Power (hab ja fast ein Monat jetzt zwischen 2500 und 3500 Höhenmetern verbracht und trainiere jetzt auf 500 Höhenmeter, Stichwort Höhentraining) aber das gestrige Training hat mir schon wieder aufgezeigt, dass 1 Monat Nichtstun die Form unglaublich zusammenschmeißt.
Durch all die viel zu schnellen Wiedereinstiege, die ich in meinem kurzen Trainingsleben schon verbockt hab, bin ich (für mich) auf die Faustformel Comebackzeit ~ Auszeit-Zeit gekommen. Je länger die Pause, desto länger die Comebackzeit.
Bei 2 Wochen Trainingspause wird man sich in 2, 3 Wochen wieder aufs alte Level steigern können, bei einer Woche sowieso. Aber wenn man einen Monat pausiert, dann steigere ich mich lieber in 6-8 Wochen zum Maximum.

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Was ich noch vergessen hatte zu erwähnen, ist die Satz- und Wiederholungsanzahl der Hauptübungen:
für 50% 5x5
für 60% 4x4
für 70% 3x3
für 80% 2x2
für 90% 2x1
für 100% 1x1 bzw. ab dann Volldampf mit Rekordjagd

Daher gestriges Training:

Montag, Beine
Kniebeugen: 5x40, 5x60, 5x5x75
Ausfallschritte: 3x10x20
Ham-Raise: 7 / 8 / 7 hässliche Wiederholungen
Bauch

Die Kniebeugen waren extra-tief. Die Tiefe möcht ich mir zumindest bis 80% (120kg) beibehalten. Waren geschätzt eine handbreit unter parallel. Ich habs selbst nicht gesehen, vielleicht kann Andi was dazu sagen.
Entsprechend schwer wars aber auch. Die 60 kg Aufwärmen haben mir schon ordentlich in die Beinchen gedrückt, die ersten beiden Arbeitssätze waren auch schon schwer, danach gings halbwegs. Der letzte Satz war dann schon wieder schwerer zwecks Ermüdung.
Heute spür ich die Beine schon. Erschöpftes Gefühl, noch kein Muskelkater, der kommt erst noch.

Ich werd diese langsame Steigerung auch nutzen, um ein wenig an der Technik zu feilen. Vor dem Urlaub etwa, hab ich herausgefunden, dass ein engerer Stand und Zehen bewusst nach außen mir besser tun, daher steh ich jetzt nur mehr etwa schulterbreit.
Beim Bankdrücken werd ich die neue Einspannmethode probieren und fürs Kreuzheben muss ich mir generell klassisch noch eine saubere Technik zulegen.

Ich kann, obwohl das Training hart war, die erste Einheit im Progressionsplan grün anstreichen:

                BD    KH    KB
100%            125    190    150

[COLOR=SeaGreen][COLOR=Black]KW51   0,500     60     95[/COLOR]  [/COLOR][B][COLOR=SeaGreen]    75[/COLOR][/B]
KW1    0,600     75    115     90
KW2    0.700     90    130    105
KW3    0,750     94    143    113
KW4    0,800    100    152    120
KW5    0,850    106    162    128
KW6    0,900    113    171    135
KW7    0,950    119    181    143
[B]KW8    1,000    125    190    150[/B]
KW9    1,050    131    200    158
KW10   1,075    134    204    161
KW11   1,100    138    209    165
KW12   1,125    141    214    169
KW13   ??            
KW14   ??

 

[Eisenfresser]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Grundsätzlich sprechen die Muskeln nach so einer langen Pause auch wieder seht gut auf leichtere Lasten an...

Du machst das schon ganz gut!!!

Bei den leichten Lasten auch schön auf Sauberkeit achten bzw. betont sauber arbeiten,
dann wird es selbst bei leichten Lasten anspruchsvoll...




Gruß Stefan

 

[janden]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Hier sieht man 1,5 deiner tiefen Beugen ab sek 27 . Der Raphi hat seinen Auftrag nicht ganz erfüllt einen Satz von dir aufzunehmen, aber war alles etwas stressig im Keller gestern.

http://www.youtube.com/watch?v=UOdhJMCd3Fg

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

thx

hab immer noch brutale vorlage...

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Puh, also wenn ein ostwärtiger Jetlag was gutes hat, dann die langen Schlafphasen: Hab heute 15 Stunden geschlafen, so lang bin ich glaub ich noch nie im bett gelegen. Gut für die Regeneration

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Der lange Schlaf hat nichts für den Muskelkater in den Beinen gebracht: massiv!

Heute, Brust
Bankdrücken: 15x20, 10x40, 5x5x60
Military Press: 10x20, 2x10x30
Engbankdrücken: 12x40, 2x10x40
LH-Rudern vorgebeugt: 3x12x50

Im Gegensatz zum Kniebeugen-Minigewicht hab ich beim Bankdrücken heute keine Probleme gehabt, ging alles locker.
Die Military Press gingen auch erstaunlich gut. Beim Engbankdrücken hab ich im zweiten und dritten Satz gemerkt, dass jeweils die letzten paar Wiederholungen nicht mehr ganz so einfach gingen. Sie wären zwar noch ohne Probleme durchgegangen, aber ich muss ja langsam anfangen. Mental Training ist das...
Beim LH-Rudern hatte ich keine Probleme, aber ich hab die Muskeln im Rücken mal wieder Arbeiten gespürt

Freitag also noch ein letztes 50%-Training und dann hab ich in der Weihnachtswoche wieder trainingsfrei. Werd ich vermutlich auch brauchen, wenn sich die Muskelkater weiter so entwickeln.
Bin schon gespannt, wie's weitergeht.

 

[Solos]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Krass wie man dekonditionieren kann oder?

Sieht schön strukturiert aus. Bei den Beugen würde ich noch etwas kontrollierter absenken und versuchen aufrechter zu bleiben.
Vielleicht hat das aber auch einen PL-Grund?

Gruß

 

[janden]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Meinst du die letzten cm ?
Finde nämlich das sah 1A aus, aber leider sieht man auf dem Vid nicht viel, nächstes Mal wird ein ganzer Satz aufgenommen, dann kann man mehr sagen.

Das mit der OK Stellung ist anatomisch echt schwer beim Bernhard, vlt ist bei ihm ne GH Kniebeugen mit Knie vorne besser.

 

[Solos]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Meinst du die letzten cm ?
Finde nämlich das sah 1A aus, aber leider sieht man auf dem Vid nicht viel, nächstes Mal wird ein ganzer Satz aufgenommen, dann kann man mehr sagen. .

Jup, war auch nicht schlimm. Und man sieht wirklich nicht so arg viel. Bin nur der Meinung das der Umkehrpunkt sehr kontrolliert gestaltet werden sollte --> kniefreundlicher. Gerade bei den leichten Lasten sollte das ja noch easy beherrscht werden.
Kann man vielleicht geteilter Meinung sein, ist ja dann auch schwieriger wieder aufzustehen.

Das mit der OK Stellung ist anatomisch echt schwer beim Bernhard, vlt ist bei ihm ne GH Kniebeugen mit Knie vorne besser.

Ok, das kann ich natürlich nicht beurteilen. Evtl. einfach mal nen bischen Stanbreite, Ablage etc. variieren, dann findet sich die optimale Position meist von selber.

Gruß

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Krass wie man dekonditionieren kann oder?

Jepp, unglaublich
Mit einem Leistungsabfall hab ich gerechnet und das Bankdrücken ist auch relativ gut gegangen, aber die Kniebeugen haben mich ein wenig geschockt.

Das mit der OK Stellung ist anatomisch echt schwer beim Bernhard, vlt ist bei ihm ne GH Kniebeugen mit Knie vorne besser.

Was ist eine GH Kniebeuge?

Bin nur der Meinung das der Umkehrpunkt sehr kontrolliert gestaltet werden sollte --> kniefreundlicher

Ja, der Meinung bin ich auch, aber was ist nicht unbedingt kniefreundlich?
OK, die Tiefe ist generell nicht kniefreundlich, aber diese brutale Tiefe will ich auch nur bis 80% beibehalten und dann erlaub ich mir, etwas höher zu gehen. Ich möchte nur anfangs etwas tiefer gehen und es mir "angewöhnen", weil ich sonst immer Probleme mit der Tiefe habe.
Was den Umkehrpunkt angeht, muss ich generell noch dran arbeiten. Ich geh generell viel zu langsam runter, finde schwer die richtige Tiefe und hab dann für die Aufwärtsbewegung schon zu viel Energie verbraten. Vielleicht legt sich das Tiefenproblem von selbst, wenn ich jetzt anfangs tiefer gehe, aber die Geschwindigkeit ist noch ein Problem.
Andi hat gemeint, man solle die ersten zwei Drittel schon etwas langsamerer angehen, die letzten Zentimeter sich dann aber fast fallenlassen, bzw. schneller runtergehen und dann "bouncen" und nach oben schnellen. Das fällt mir mental relativ schwer, weil ich Angst hab, dass ich zu schnell und zu tief nach unten gehe und dann nicht mehr nach oben komm.