mmuff's Log

[mmuff]

AW: mmuff's Log

08.03.14

Heben
105/1

75/3
85/3
95/7


Rudern
grünes Tube/15
rotes Tube/15
grün+rot/10

grün-einarmig/10

im Wechsel mit
KH-Schulterdrücken
10kg/8
12kg/8
10kg/8

Fazit: Heben gut. Bei den Nebenübungen bisschen rumprobiert um die Gewichte für die nächsten Einheiten auszuloten.

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

09.03.14

Rennrad
20,1km
60min

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

11.03.14

Sprinten

flache Steigung
7x

steil, längere Strecke
2x


Fazit: Im Wald gesprintet, hat daher etwas gedauert bis ich brauchbare Abschnitte gefunden hatte.

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

11.03.14
Einheit 2

1. Burpees 5min
25 Wh


2. Zirkel

hängend Rudern Beine gewinkelt 5Wh
Kh-Reißen 22,5kg/3
(Schwung-)drücken Kh 12,5kg-Fat/5
Farmers Walk 22,5kg+12,5kg-Fat/2
Hampelmann 50Wh
=> 2 Runden in 7:48

3. Farmerswalk, Start jede Minute
22,5kg+12,5kg-Fat/2
=> 4 Runden


4. Tabata Hampelmann


Fazit: Hätte die Einheit fast abgeblasen, da ich mittags Migräne bekommen hab. War dann zum Glück 10min nachdem ich angefangen hab weg. Ausdauermäßig alles machbar, bin aber nicht komplett ans Limit. Beim Zirkel werd ich beim nächsten Mal die Wh etwas anpassen, das war noch nicht ganz stimmig ( Rudern 6, Reißen 4, Drücken 6 )

Heut Abend wird der Cobb aktiviert

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

13.03.2014

Dips
15x2
60s Pause, während dessen diverse Mobi-Drills

Heben Technik + schwarzes Band
60/3
70/2
80/2
90/1
70/4x2

im Wechsel mit
hängend Rudern erhöht
9-10x2
30s Pause vor dem Rudern, 60s vor dem Heben


Fazit:
Die vielen Sätze bei den Dips haben doch geschlaucht. Mit 15x2 hab ich aber meine Ziel erreicht (30Wh), d.h. beim nächsten mal gehts mit 3ern weiter. Heben sehr leicht, Technik gut und stabil. Die hohe Frequenz scheint sich auszuzahlen. Hängend rudern dagegen unerwartet schwer, hier werd ich die 2er noch etwas ausbauen.

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

14.03.14

Beuge
95/1

72,5/5
82,5/3
90/3

Bank m. Stopp, Technik
55/1
40x2

im Wechsel mit
KZ NG 10x2
Pause vor KZ 60s, vor Bank 30s


Fazit:
Beim Beugen wären noch 1-2 Wh drin gewesen. Habe allerdings vor morgen früh zu sprinten, daher hab ich es nicht übertrieben.

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

15.03.14

Sprinten

flache Steigung
7x

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

Einheit 2

Rennrad
29,9km in 01:17
Schnitt 23,6km/h
Höhenmeter 70

direkt im Anschluss:
Facepulls
grün/20/20

Kh-Curls-Fat
7,5kg/10/10

Wristroller
2,5kg/3/3

Fazit:
Rennradfahren geht auch ohne Sonne...Direkt nach der Fahrt noch spontan bisschen was zum Ausgleich gemacht.

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

17.03.14

Bank
60/1

45/5
50/3
55/3


Beuge m. Stopp, Technik
90/1

60/4x2


im Wechsel mit
KZ UG
11x2

30s Pause vor Beuge, 60s vor KZ


Fazit:
War heute sehr zäh auf der Bank. Langsam merk ich die sich akkumulierende Ermüdung. Sind jetzt immerhin schon wieder 3 Wochen hochfrequentes Training. Beuge lief dagegen gut. KZ auch eher schwer

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

18.03.14

Heben
105/1

80/5
90/3
100/4

Shrugs
60/10
90/3x5

Rudern einarmig
grün/10/10

im Wechsel mit
Kh-Schulterdrücken
10kg-Fat/10/10

Fazit:
Die 4x100 kamen gut, dann war aber Schluss. Beine und Rücken sind doch merklich ermüdet. Werde ab jetzt in dieser Einheit nach dem Heben noch schwere Shrugs machen.

 

[sportsfreund]

AW: mmuff's Log

Gehen die Shrugs bei dir noch gut, wenn dein Rücken vom Heben schon ermüdet ist?

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

Hätte vielleicht dazu schreiben sollen, dass das keine strikten sondern welche mit Schwung waren. Von dem her hab ich da schon wesentlich mehr Gewicht bewegt, als ich die noch regelmäßig gemacht habe (~120kg). Ich muss die Hantel auch nicht vom Boden aufnehmen, sondern sie liegt auf meinen Gerüstböcken, etwa auf Mitte Oberschenkel.
Von demher geht das schon, auch wenn ich natürlich merke, dass mein Rücken etwas müde ist. Sollte ich den Punkt erreichen, wo ich keine ordentliche Form im unteren Rücken mehr halten kann, würde ich natürlich abbrechen. (Gibt ja auch durchaus einige Leute, die in einer TE bspw Heben+ erhöhtes Heben durchführen, das geht ja in die selbe Richtung)

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

21.03.14

1.Burpees
10x3 in 6:40 (10 Atemzüge Pause)


2. Zirkel 15min

hängend Rudern Beine gewinkelt 7Wh
Kh-Reißen 22,5kg/4
(Schwung-)drücken Kh 12,5kg-Fat/7
Farmers Walk 22,5kg+12,5kg-Fat/2
Hampelmann 50Wh
=> das Reißen in Runde 4 geschafft


3. Farmerswalk, Start jede Minute
22,5kg+12,5kg-Fat/2
=> 5 Runden

Fazit:
Werde so langsam warm mit Burpees. Sind mir heute wesentlich leichter gefallen. Beim Zirkel hab ich die WH-Zahlen etwas angepasst, ging gut rein. Eventuell kommt noch eine Beinübung mit rein, kam mir nämlich recht OK-lastig vor

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

22.03.14

Dips
1/2/3/4/4/3/2/1

Heben, 5cm Defizit, lila Band
60/3
70/2
80/1
90/1
100/1
105/1

im Wechsel mit
Hängend Rudern, erhöht
1/2/3/1/2/3


Fazit:
Bisschen Variation reingebracht durch andere Wh-Schema bzw. Übungsvariation. Das Lila Band zieht schon ordentlich im Lockout. Denke 110 wären noch gerade so gegangen.

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

23.03.2014

Beuge
60/2
80/2
90/1
100/1 *nur rauslaufen*
100/1
120/1 *nur rauslaufen*

110/3x1
jeweils im Wechsel mit
120/1 *nur rauslaufen*

100/2
130/1 *nur rauslaufen*


KZ UG
1/2/3/4/3/2/1

im Wechsel mit
KH-Bodendrücken einarmig
10kg/5
12kg/2x5


Fazit:
Das Rauslaufen mit 120kg bzw 130kg kam gut. Das Beugegewicht kam mir danach deutlich leichter vor. Hat also seinen Zweck erfüllt

 

[Dicker]

AW: mmuff's Log

Und das nur rauslaufen macht die nachfolgenden Beugen so viel leichter ?
Das werde ich mal probieren, wenn ich bei den 2er Einheiten angekommen bin.

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

Genaugenommen laufe ich raus und mach einige "Minibeugen", vielleicht 5-10cm Bewegung. Das reicht vollkommen. Bietet sich vor allem bei Sätzen mit wenig WH nah am Limit an.

 

[Dicker]

AW: mmuff's Log

Dann wird das bei meinen 2er WH mit Gürtel ja passen. Könnte im Mai so weit sein.

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

25.03.14

Sprint Rennrad
5km Einfahren
5-6 Sprints a 10-12s, Steigung, Pause 2min
5km zurück


Fazit:
War mit 3° knackig kalt, zumal ich meine Handschuhe vergessen hab

 

[mmuff]

AW: mmuff's Log

27.03.14

Heben
60/3
80/2
100/2
110/1 PR Obergriff
120/1
130/1 PR
120/1


Heben über Knie
120/1
130/1
140/1
150/1
160/1/3

immer im Wechsel mit

Rudern je 7-10Wh
grün
rot
blau
blau+grün

und
KH-Drücken
10kg/5
12kg/4
15kg/3
17,5kg/3

Fazit:
Einige PRs. Ist aber nicht besonders überraschend, da ich schon länger nichtmehr gemaxt habe. Für das erhöhte Heben muss ich mir was überlegen... Heute zum ersten mal ernsthaft gemacht. Ab 150 musste ich die Hantelscheiben mit Klebeband zusammenhalten. Für die 160 hab ich Scheiben mit Draht an die Hantel gehängt Von 120-150 hat sich alles quasi gleich "leicht" angefühlt. Schätze ich werde mich beim nächsten mal irgendwo drauf stellen, damit ich einige Zentimeter tiefer starten kann.