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Solos

Guest
Balkon ist tatsächlich vorhanden.... und die Nachbarn halten mich sicher eh schon für bekloppt, wenn sie mich bei meiner Morgenroutine auf dem Balkon sehen (Powerbreathing :cool:). Könnte durchaus eine Alternative sein.

Auf ein fixes Event bereite ich mich noch nicht vor. Ich würde gerne im Spätsommer 1-2 Radmarathon(e)(s) fahren in Bereich 150-200km, Mittelgebirge oder Alpen.
Mit dem im Hinterkopf versuche ich jetzt eigentlich zum erstenmal wirklich strukturiert zu trainieren. Die Tatsache, dass ich jetzt "schon" so intensive Sachen fahre ist größtenteils der Jahreszeit geschuldet. Die Rolle bietet sich für solche Einheiten einfach super an.

So langsam wird das Training aber weniger stark polarisiert werden, heißt konkret: Die Intervalle werden zunehmend länger und die lockeren Einheiten werden tendenziell intensiver (hügeligeres Gelände, ab und zu auch dort Intervallartiger). Ich gehe also mit den Belastungen sowohl von oben, als auch von unten kommend näher an die Schwelle ran.


wenn ein balkon vorhanden ist gibt es doch nichts mehr zu überlegen. die nachbarn können ja wegschauen wenn es sie stört. :D

mein training polarisiert, jetzt wo es auf den wk zugeht, auch zunehmend weniger. das ist meines erachtens auch sinnvoll. wo man vorher gezielt physiologische systeme isoliert angesprochen hat, trainiert man nun in vorbereitung der wettkampfgeschwindigkeiten in höheren anteilen "komplex", sprich in abhängigkeit der wettkampfstrecke unter, an oder leicht über der schwelle, und schult damit die "gemischte" energiebereitstellung.
 

mmuff

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wenn ein balkon vorhanden ist gibt es doch nichts mehr zu überlegen. die nachbarn können ja wegschauen wenn es sie stört. :D

mein training polarisiert, jetzt wo es auf den wk zugeht, auch zunehmend weniger. das ist meines erachtens auch sinnvoll. wo man vorher gezielt physiologische systeme isoliert angesprochen hat, trainiert man nun in vorbereitung der wettkampfgeschwindigkeiten in höheren anteilen "komplex", sprich in abhängigkeit der wettkampfstrecke unter, an oder leicht über der schwelle, und schult damit die "gemischte" energiebereitstellung.

Da bin ich ganz deiner Meinung! Für mich zählt mit näherkommendem Wettkampf auch immer mehr eine ordentliche Tempohärte zu entwickeln. Es gibt auf dem Rad ja doch öfter mal eklige Situationen, die von der Charakteristik her mit klassischen Intervalleinheiten kaum zu simulieren sind...

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19/03/15

Rennrad Rolle

20min Einfahren

dann:
3x8min (4min Pause)
1. 207W
2. 206W

10min Ausfahren

Fazit:
Das dritte Intervall abgebrochen, da war der Saft alle. Die 8min Intervalle machen mich doch deutlich mehr fertig als die 4min..


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20/03/15

KT B

A1 Beuge Hinten
75/6x3

A2 Rudern hängend, schräg (ab jetzt Füße weiter vorne-> Körper ist dadurch näher an der Waagrechten)
6x5


B1 Dips
5/6x3

B2 Heben einbeinig (Gewicht ggü. Standbein)
7,5/6x6

C1 Hängen Fatgrip
2x

C2 Plank
15kg/30s/30s

C3 UA-Roller
3,75/1/1

Fazit:
So langsam komme ich bei der Beuge in (für mich) interessante Bereiche. War von Kraft und Technik her immernoch gut machbar.
Hab bei den A und B-Übungen je 2 Sätze weniger gemacht als geplant, weil ich später noch das Wetter nutzen will und aufs Rad steigen werde.
 
S

Solos

Guest
Da bin ich ganz deiner Meinung! Für mich zählt mit näherkommendem Wettkampf auch immer mehr eine ordentliche Tempohärte zu entwickeln. Es gibt auf dem Rad ja doch öfter mal eklige Situationen, die von der Charakteristik her mit klassischen Intervalleinheiten kaum zu simulieren sind...

Dafür mag ich mittlerweile ganz gerne lange Läufe mit Endbeschleunigung. Also z.B. 15 km kontrolliert angehen und die letzten km mit schon leeren Speichern/vorermüdet nochmal das Tempo verschärfen. Oder hat längere Läufe mit Tempowechseln (GA2-->WSA-->GA2-->WSA). Ganz nett ist es dabei auch die Strecke so zu legen, sofern möglich, dass im letzten Abschnitt nochmal schöne Steigungen liegen. Dort ist dann ein halten des Tempos oft schon "eklig".
 

mmuff

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So, gibt einiges nachzutragen. Ich habe die letzte Woche frei Schnauze trainiert, da ich das gute Wetter ausnutzen wollte.

20.03.15

RR

19km
174hm
Schnitt 27,1km/h

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21/03/15

RR

77km
210hm

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24/03/15

RR

61km
760hm
22,8km/h

========================================

25/03/15

RR

48km
420hm
24km/h

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26/03/15

RR

104km
1040hm
20,3km/h

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Dann gings übers Wochenende nach Berlin. Heute gehts mit KT weiter
 

mmuff

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02/04/15

KT A

A1 Heben
85/10x3

A2 Liegestütz mit Klatschen (Hände auf Bank)
10x5 (ab dem 5. Satz nur 4 Wh)


B1 Klimmzüge UG
4x4

B2 BSS (Gewicht ggü. Standbein)
7,5/4x6

Fazit: Zäh nach den "vielen" trainingsfreien Tagen. C-Übungen weggelassen.

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03/04/15

Rolle Rennrad

Test: 3min Allout

Einfahren

3min Allout => 325W

Ausfahren

Halos 1x
Facepulls 1x

Fazit:
Im Vergleich zum letzten Test (04/03/15@307W) um 18W steigern können. Damit bin ich ganz zufrieden. Hab auch deutlich besser pacen können, als beim letzten Mal.

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04/04/15

KT B

A1 Beuge Hinten
75/10x3

A2 Rudern hängend, schräg (ab jetzt Füße weiter vorne-> Körper ist dadurch näher an der Waagrechten)
10x5


B1 Dips
5/10x3

B2 Heben einbeinig (Gewicht ggü. Standbein)
7,5/10x6



Fazit:
Ging ganz gut von der Hand, trotz des hohen Volumens. Die 10x3 mit 75 dürften Volumen-PR sein. Und die waren noch deutlich weg vom Limit. Alle mit konzentrierter Negative und explosiver Positive. Das einbeinige Heben hat dann meine Beinrückseiten ordentlich gegrillt.

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07/04/15

Rolle Rennrad

8'-Spezial Intervalle:
-------
Das heißt:
3' im Bereich von 215-225W bei einer Trittfrequenz von ca.80
5' im Bereich von ca. 190W bei einer Trittfrequenz von ca.95
20'' Sprint >300W

5' Pause
-------


Einfahren

I. 3'@220W - 5'@189W - 20''@318W
II. 3'@229W - 5'@192W - 20''@310W
III. 3'@235W - 5'@193W - 20''@335W

Ausfahren

Halos 5kg 11/11
Facepulls grün 11/11

Fazit:
Ich habe immernoch bestialischen Muskelkater im Beinbizeps vom einb. Heben am Samstag :mad:
Die Einheit lief trotzdem gut. Neues Intervallschema. Noch Luft für Steigerungen
 

mmuff

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@matten

Ja ist schon ne tolle Übung! Ich weiß auch gar nicht warum Sie mich diesmal so außer Gefecht gesetzt hat (Hab heute immernoch MK, aber wenigstens ist er jetzt soweit zurückgegangen, dass ich vorsichtig dehnen und die Beinrückseiten rollen kann)

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09/04/15

KT A

A1 Heben
90/8x3

A2 Liegestütz mit Klatschen (Hände auf Bank)
8x5


B1 Klimmzüge UG
4x4,3x3 ( dann mit RP weiter bis 35 Gesamt-WH)

B2 BSS (Gewicht ggü. Standbein)
10/8x3


C1 Hängen NG
15kg/3x max

C2 ÜK-Situp
2,5/3x8

C3 LH-Shrugs
60/3x10

Fazit:
Lief gut. die 90 8x3 dürften auch sowas wie Volumen-PR sein.
 

mmuff

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09/04/15 TE2

Rolle Rennrad

Test: 10min Allout

Einfahren

10min Allout => 235W

Ausfahren

Fazit: nach dem KT am Morgen, ist das Ergebnis natürlich entsprechend höher zu werten. Wenn ich bedenke, dass ich vor einigen Wochen in den 4x4min Intervallen kaum über 220W gekommen bin, kann ich mit 235 über 10min sehr zufrieden sein

10/04/15

KT B

A1 Beuge Hinten
80/4x3

A2 Rudern hängend, schräg (ab jetzt Füße weiter vorne-> Körper ist dadurch näher an der Waagrechten)
4x6


B1 Dips
2,5/8x4

B2 Heben einbeinig (Gewicht ggü. Standbein)
10/8x3

C1 Hängen Fatgrip
2x

C2 Plank
15kg/3x30s

C3 UA-Roller
3,75/3x1

Fazit: Die beiden TEs vom Vortag noch gut gespürt, deswegen nur 4 Sätze Beugen. Das einbeinige Heben hab ich diesmal deutlich besser wegesteckt.

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11/04/15

RR

81km
1240hm
22,2km/h

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14/04/15

A1 Beuge
100/3x1
90/2x3

A2 KZ UG
15/3x1
7,5/2x3

B1 Heben
100/3x1

B2 Dips
15/3x1
7,5/2x3
 

mmuff

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15/04/15

Rolle Rennrad

8'-Spezial Intervalle:
-------
Das heißt:
3' im Bereich von 215-225W bei einer Trittfrequenz von ca.80
5' im Bereich von ca. 190W bei einer Trittfrequenz von ca.95
20'' Sprint >300W

5' Pause
-------


Einfahren

I. 3'@240W - 5'@200W - 20''@335W
II. 3'@241W - 5'@200W - 20''@331W
III. 3'@241W - 5'@201W - 20''@352W

Ausfahren

Fazit:
Trotz früher Stunde (7Uhr) konnte ich im vgl. zur letzten Einheit ordentlich drauflegen

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16/04/15

Rennrad
50min
20km
Schnitt 24,0

Fazit: eine lockere Runde gerollt

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17/04/15

Rolle Rennrad

3x8' Schwellenkreuzen -> 2min bei 105% - 2min bei 95% .... bis 8min voll sind. Die dritten 8' dann konstand an der Schwelle bei abgedeckter Wattanzeige um bischen das Körpergefühl zu schulen

Einfahren

I. 8'@200W
II. 8'@201W
III. 8'@199W

Fazit: interessante Einheit. 199W mit abgedeckter Anzeige waren eine Punktlandung. Bin zufrieden

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Rennrad

91km
1180hm
22,9 km/h

Fazit:
Die lange Einheit diese Woche lief gut. Einzig bei der Kleidungswahl hab ich mich komplett vergriffen. Bin um 8 gestartet bei 3°C und hab mich darauf verlassen, dass es mit der Sonne zum Mittag hin deutlich wärmer wird. Hatte Mittag leider immernoch unter 10. Dementsprechend mit kurzen Armen/Beinen ziemlich kühl gewesen...
 

Rastadave

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Die lange Einheit diese Woche lief gut. Einzig bei der Kleidungswahl hab ich mich komplett vergriffen. Bin um 8 gestartet bei 3°C und hab mich darauf verlassen, dass es mit der Sonne zum Mittag hin deutlich wärmer wird. Hatte Mittag leider immernoch unter 10. Dementsprechend mit kurzen Armen/Beinen ziemlich kühl gewesen...

schneller fahren?!?! :p
 

mmuff

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schneller fahren?!?! :p

Hat nicht geholfen, wurde nur noch kälter :p


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22/04/15

Rennrad
21km
200hm
26,7km/h

Fazit: kurze Runde zum Frühstück

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23/04/15

Rennrad
83km
800hm
23,5km/h

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25/04/15

A1 Beuge
100/3x1
90/3x3

A2 KZ UG
15/3x1
7,5/4x3

B1 Heben
100/4x1

B2 Dips
15/3x1
7,5/4x3

Fazit: konnte alle Gewichte gut bewältigen

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26/04/15

Rennrad
135km
1500hm
23,4km/h

Fazit:
Die geplante Tour deutlich verlängert, da das Wetter super gepasst hatte. Längere Distanzen sind aber bis auf weiteres nicht geplant:eek:


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28/04/15

KT A

A1 Heben
90/9x3

A2 Liegestütz mit Klatschen (Hände auf Bank)
9x5


B1 Klimmzüge UG
6x4,4x3 (36)

B2 BSS (Gewicht ggü. Standbein)
10/8x3


C1 Hängen NG
15kg/3x max

C2 ÜK-Situp
2,5/3x9

C3 LH-Shrugs
60/3x11

Fazit:
Alles gut machbar. Mein nächstes Ziel sind 10x4 Klimmzüge
 

mmuff

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Läuft! - würde ich sagen. Wie ist dein Gefühl selbst, was die Kombination deiner Ziele angeht?

Bin ziemlich zufrieden. Die radspezifische Ausdauer steigt und steigt. Und gleichzeitig kann ich mich in den meisten Kraftübungen verbessern oder zumindest das Niveau halten. In den beiden Bereichen passt es also. Zwei Baustellen hab ich dennoch: Mobility ist etwas eingeschlafen in letzter Zeit (nicht zuletzt, da ich keine akuten Beschwerden hab zur Zeit) und mein Gewicht sinkt, bedingt durch die Ausdauereinheiten schneller als mir lieb ist.

Heißt für mich: Wieder mehr Mobility integrieren und mehr (sauber) essen.


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06/05/15

Rolle Rennrad

8'-Spezial Intervalle:
-------
Das heißt:
3' im Bereich von 240-250W bei einer Trittfrequenz von ca.80
5' im Bereich von ca. 205W bei einer Trittfrequenz von ca.95
20'' Sprint >350W

5' Pause
-------


Einfahren

I. 3'@244W - 5'@201W - 20''@353W
II. 3'@250W - 5'@198W - 20''@330W


Ausfahren

Halos 5kg 12
Facepulls grün 12

Fazit:
Die letzten Tage leider nicht zum Sport gekommen.... Daher heute nur zwei Durchgänge. Will mich nicht gleich wieder abschießen, da ich morgen und übermorgen weitere Einheiten geplant habe.
Zu den Durchgängen: Die 3' jeweils gut getroffen, da wäre noch bischen was dringewesen. Die 5' im Anschluß waren dann schon zäh. Beim zweiten 20" Sprint war dann Ende im Gelände. Bin trotzdem zufrieden.
 

mmuff

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07/05/15

KT B

A1 Beuge Hinten
80/7x3

A2 Rudern hängend, schräg (ab jetzt Füße weiter vorne-> Körper ist dadurch näher an der Waagrechten)
7x6


B1 Dips
2,5/9x4

B2 Heben einbeinig (Gewicht ggü. Standbein)
10/9x3

Fazit: wenig Zeit, deswegen die Ergänzungsübungen weggelassen. Beim beugen wären noch ein oder zwei Sätze gegangen, aber morgen steht ja schon die nächste Einheit an. Letzte Wiederholung bei den Dips war ziemlich am Limit.
 

mmuff

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Wird Zeit mal wieder zu loggen :rolleyes: Hab die letzte Zeit mehr oder weniger viel trainiert. Seit letzter Woche wieder strukturiert.

Hier die aktuelle Woche bis heute:

15/06/15

KT A

A1 Heben
95/9x2

A2 Liegestütz mit Klatschen (Hände auf Bank)
9x5


B1 Klimmzüge UG
9 od. 10x3

B2 BSS (Gewicht ggü. Standbein)
10/8x3


C1 Hängen NG
15kg/2x max

C2 ÜK-Situp
2,5/9/9

C3 LH-Shrugs
60/12/12



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16/06/15

Rennrad
HIIT

6x3', 1' Pause 1'


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18/06/15

KT B

A1 Beuge Hinten
85/10x2

A2 Rudern hängend, schräg (ab jetzt Füße weiter vorne-> Körper ist dadurch näher an der Waagrechten)
10x


B1 Dips
5/10x3

B2 Heben einbeinig (Gewicht ggü. Standbein)
10/8x3

C1 Hängen Fatgrip
2x

C2 Plank
15kg/30s/35s

C3 UA-Roller
3,75/1/2
 

mmuff

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22/06/15

KT A

A1 Heben
97,5/8x2

A2 Liegestütz mit Klatschen (Hände auf Bank)
9x6


B1 Klimmzüge UG
2x4,5x3,4x2 (31)

B2 BSS (Gewicht ggü. Standbein)
10/8x4


C1 Hängen NG
15kg/2x max

C2 ÜK-Situp
2,5/10/10

C3 LH-Shrugs
60/13/13
 
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