Mein Weg...

[Gast]

AW: Mein Weg...

ich denke das wichtigste ist die gewichte zu halten.
verringerst du das gewicht, schwindet deine kraft und du fängst im nächsten load von vorne an.

 

[de-fortis]

AW: Mein Weg...

ich denke das wichtigste ist die gewichte zu halten.
verringerst du das gewicht, schwindet deine kraft und du fängst im nächsten load von vorne an.

Genau! Es geht zunächst darum dem Körper eine gewisse aktive, dennoch im Sinne des Arbeitsgewichtes progressive Erholung zu geben. Das Ausmaß und die Dauer der Deload richtet sich nicht zuletzt nach der länge und höhe (Intensität) der Load, also deiner Belastungsphase.

Das war deine DFT-Premiere und aus Zeitgründen hielten wir die Load recht kurz, denn die wirklich harten TEs waren ja nur die letzten 6. Demnach genügen deine 5-6 lockeren Einheiten zur Entlastung und das dürfte bis zum Urlaub machbar sein?

Was du machen solltest ist das Volumen etwas zu kürzen, die Satzpausen ruhig hier und da verlängern und Intensitätstechniken weglassen. Die Gewichte bleiben und werden weiterhin erhöht. Im Urlaub hast du quasi ne strategische Dekondi (sprich: Nullreiz als Pause = > zur Entwöhnung) und wenn du wieder da bist, können wir gern einen neuen Zyklus auf die Beine stellen, natürlich härter, länger und einfach anders. Ich bin jedenfalls zufrieden mit deinen Ergebnissen, der Motivaton und deiner Umsetzung, hat mir Spaß gemacht ein Auge drauf zu werfen.

Hier gibt es noch ein paar zusätzliche Anregungen und Diskussionen zum Thema Phasentraining: http://www.muscle-corps.de/forum/f48/theorie-widerspruch-deload-dual-faktor-4193/

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Danke für Eure Antworten, Erläuterungen und Hinweise.
Bis zum Urlaub bekomme ich die 5-6 Einheiten gut hin, ist ja noch genug Zeit und ich kann die vorgeschlagenen Dinge noch abändern und ausprobieren.

Meine Motivation war wirklich die ganze Zeit ziemlich ungebrochen. Insofern freue ich mich erstmal auf meinen Urlaub, aber dann schon auf einen härteren Zyklus
Dann habe ich auch lange keinen Urlaub mehr vor mir und richtig Zeit...

Danke!

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

14.08.:

3/5
TE 2

Kreuzheben:
77,5kg --> 11
77,5kg --> 10

Kniebeuge:
60kg --> 12
65kg --> 10
65kg --> 9

Beinstrecker:
75kg --> 12
80kg --> 10

Beincurls:
63kg --> 13
71kg --> 12

Wadenheben stehend, nach jedem Mv, 2 RPR-reps angehängt:
151kg --> 14
151kg --> 12
160kg --> 9

Push-Crunches:
25kg --> 14
25kg --> 11
25kg --> 8

Russian Twist:
+ 13,0kg --> 12
+ 13,0kg --> 11
+ 13,0kg --> 7

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

15.08.:

4/5
TE 1

Klimmzüge 2x OG/2xUG:
+ 10,0kg --> 12 (OG)
+ 10,0kg --> 8 (OG)

+ 10,0kg --> 12 (UG)
+ 10,0kg --> 9 (UG)

Rudern sitzend Kabelzug Parallelgriff:
65kg --> 11
65kg --> 10
70kg --> 7

Bankdrücken:
70,0kg --> 11
75,0kg --> 9
80,0kg --> 6

Dips:
+22,5kg --> 14
+22,5kg --> 11

Trizepsdrücken am Kabelzug:
22,5kg --> 12
22,5kg --> 11

Bizeps:
SZ-Stange+22,5kg --> 11
SZ-Stange+22,5kg --> 9

ARO:
20 Scapula Push-ups
3 Sätze Tube/Kabelzug ARO im stehen

Ausdauer:
Intervalllauf: 20 Minuten

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Heute Abend nochmal trainiert, morgen ist dann Pause:

5/5
TE 2

Kreuzheben:
70,0kg --> 12
80,0kg --> 11
85,0kg --> 6

Kniebeuge:
60kg --> 13
70kg --> 9

Beinstrecker:
75kg --> 12
80kg --> 10

Beincurls:
63kg --> 14
71kg --> 11

Wadenheben stehend, nach jedem Mv, 2 RPR-reps angehängt:
151kg --> 14
160kg --> 11
160kg --> 8

Push-Crunches:
25kg --> 14
25kg --> 10
25kg --> 10

Russian Twist:
+ 13,0kg --> 12
+ 13,0kg --> 11
+ 13,0kg --> 9

Ausdauer:
30 Minuten Intervalltraining (laufen)

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Abschlußtraining gestern und damit verabschiede ich mich in den Urlaub, bis in ca. 2 Wochen...

6/6
TE 1

Klimmzüge 2x OG/2xUG:
+ 12,5kg --> 12 (OG)
+ 12,5kg --> 9 (OG)

+ 12,5kg --> 11 (UG)
+ 12,5kg --> 8 (UG)

Rudern sitzend Kabelzug Parallelgriff:
70kg --> 13
70kg --> 8

Bankdrücken:
72,5kg --> 13
75,0kg --> 10
80,0kg --> 6

Dips:
+22,5kg --> 14
+25,0kg --> 12
+25,0kg --> 9

Trizepsdrücken am Kabelzug:
22,5kg --> 12
22,5kg --> 12

Bizeps:
SZ-Stange+22,5kg --> 11
SZ-Stange+22,5kg --> 10

ARO:
20 Scapula Push-ups
3 Sätze Tube/Kabelzug ARO im stehen

 

[Gast]

AW: Mein Weg...

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Danke

 

[DanHan]

AW: Mein Weg...

Abschlußtraining gestern und damit verabschiede ich mich in den Urlaub, bis in ca. 2 Wochen...

Hang loose

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Hallo und guten Morgen!

Wollte mich mal kurz zurückmelden. Urlaub war total schön, erholsam, aber auch anstrengend. Von Hochsommer bis in den Bergen eingeschneit war vom Wetter alles dabei, richtig interessant und meine Ausdauer ist zumindest durch die langen und weiten Bergtouren nicht schlechter geworden.

Habe gestern mal ein wenig locker meinen alten GK trainiert, um wieder ins Training zu kommen.

Jetzt habe ich mindestens 6 Monate keinen Urlaub und dadurch perfekt Zeit ein neues gutes Training bzw. Zyklus aufzuziehen. Meine Motivation ist auf jeden Fall weiterhin super hoch und in der kommenden Zeit möchte ich wieder einiges erreichen.

Wär also Dir forti und auch allen anderen dankbar für Tipps oder Vorschläge für meinen neuen Zyklus.

Ansonsten werde ich mich die nächsten Tage erstmal am letzten Plan orientieren.

Hoffe, bei Euch läufts gut, ich werde mich die Tage mal durchs Forum lesen. Mal schauen, was ich alles verpasst habe...

 

[Gast]

AW: Mein Weg...

Wär also Dir forti und auch allen anderen dankbar für Tipps oder Vorschläge für meinen neuen Zyklus.

aus aktuelem anlass kann ich dir das hangeln empfehlen (in meinem log sind clips)
ist ne super übung und als nebeneffekt bringt es einen näher an den einarmigen klimmzug ran. auch die griffkraft bessert sich, der rücken profitiert sowieso




gruss taurus

 

[de-fortis]

AW: Mein Weg...

Schön das du gesund und motiviert wieder zurückgekehrt bist.

Wär also Dir forti und auch allen anderen dankbar für Tipps oder Vorschläge für meinen neuen Zyklus.

Hätte da auch was für dich:


TE 1-5

TE 1
3x Kreuzheben
2x Klimmzüge
2x hängendes Rudern
2x bilaterale Kh-Curls auf der Schrägbank
2x Ab-Wheel
2x Russian Twist

TE 2
3x Kniebeuge
2x Bankdrücken
2x Dips
2x French-Press
2x Wadenheben stehend


(kein Mv, reps: 10-12)


TE 6-12

TE 1
4x Kreuzheben
4x Klimmzüge
4x hängendes Rudern
4x bilaterale Kh-Curls auf der Schrägbank
3x Ab-Wheel
2x Russian Twist

TE 2
5x Kniebeuge
4x Bankdrücken
4x Dips
4x Frontdrücken Lh
4x French-Press
4x Wadenheben stehend


(Mv im letzten Satz, reps: 6-10)


TE 13-25

TE 1
4x Kreuzheben
4x Klimmzüge (nach dem letzten Satz 5 RPT-reps)
4x hängendes Rudern im Verbund mit Kabelrudern parallelgriff sitzend (4x)
4x Jettison Curls*
3x Sz-Curls im Obergriff
3x Ab-Wheel im Verbund mit Push-Crunches
3x Russian Twist

TE 2
4x Kniebeuge im Verbund mit Beinpresse
4x Kh-Schrägbankdrücken im Verbund mit Kh-Fliegenden (4x)
4x Dips (Drop Sätze ab dem 2. Satz, im ersten Satz twitch reps*)
4x Frontdrücken Lh
4x French-Press = > nach Mv enge Liegestütze (4x)
5x explosive Tube-Pushdowns*

4x Wadenheben stehend im Verbund mit Single Leg hop* (4x)


(Mv soweit wie möglich und es die Erholung zulässt, reps: 6-


TE 26-35

TE 1
5x Kreuzheben (5x5)
4x Klimmzüge (Satz 1: twitch reps, Satz 2-3: explosive konztr./slow extr.. Satz 4: rein exzentrisch mit hoher Last)

5x Kabelzugrudern im Obergriff (Drop ab Satz 3)

5x exzentrische Konzentrationcurls
5x bilaterale Hammercurls im stehen im Verbund mit Tube/Band-Curls

3x Beinheben im Hang im Verbund mit Push-Crunches
3x Russian Twist

TE 2
Triset:
- Beuge
- Beinstrecker
- Beincurls
(2-3 Durchgänge: zu Beginn 2, zum Ende des Zyklus 3)

4x Kh-Bankdrücken im Verbund mit Pullover (4x)
5x Dips (explosiv konzentr./slow extr.)
5x Frontdrücken Lh
5x Trizepsdrücken am Kabelzug im Verbund mit Double-Kickbacks
4x Dips an der Bank (bis Mv, Pumpsätze short ROM ohne reps zu zählen)

4x Wadenheben stehend im Verbund mit Wadenheben sitzend (4x)


(Mv soweit wie möglich und es die Erholung zulässt, reps: 6-




____________________________________________________

*Jettison Curls:
Nimm dir eine Lh oder SZ-Stange und ein Tube/Theraband, stelle dich auf die Enden und lege das Band/Tube links und rechts über die Stange. Belade die Stange mit moderaten Gewichten unter Beachtung des Zusatzwiderstandes des Tubes. Steh damit auf und führe den Satz bis zum Mv. aus, anschliessend entfernst du das Tube/Band und führst so viele Sätze mit der Sz aus wie möglich, nach erneutem Mv. legst du Stange weg und nimmst das Tube in beide Hände = > Tube-Curls bis Mv, = > entspricht 1 Satz Jettison Curls.

*twitch reps für Dips:
Video @18:15min


*Single leg hop:
Video @0:55sec - aber Bitte höher springen und versuchen nur mit dem Vorfuß aufzukommen

*Tube-Pushdowns
Tube/Theraband/Deuserband - aber Bitte explosiv, d.h. maximale Geschwindigkeit und auf keinen Fall reps zählen!

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

@taurus: werde ich mal probieren, danke!

@forti: Super, vielen Dank. Da habe ich ja richtig viel zu tun, genau das, was ich will!! Vielen Dank für Deine Mühe!

Dann werde ich morgen mal loslegen...

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Mist, mein Trainingsbeginn hat sich verzögert, direkt zuviel zu tun auf der Arbeit, aber am Wochenende werde ich loslegen. Wenigstens war ich heute schonmal laufen und habe anschließend 20 Minuten an Geräten draußen trainiert.

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Neue Woche, neues Glück. Irgendwie sollte es vorige Woche nicht sein, ich war wenigstens laufen. Ansonsten Streß auf der Arbeit und viele sonstige Dinge. Jetzt gehts aber wieder los.

Wünsche Euch erstmal einen guten Wochenstart

1/35
TE 1

Kreuzheben:
50,0kg --> 12
60,0kg --> 12
65,0kg --> 10

Klimmzüge 2x OG:
+ 2,5kg --> 12 (OG)
+ 5,0kg --> 11 (OG)

hängendes Rudern:
13
12

bilaterale KH Curls Schrägbank:
2*8,0kg --> 13
2*10,0kg --> 12

Ab-Wheel:
20
18

Russian Twist:
+ 5,0kg --> 18
+ 7,5kg --> 14

Ausdauer:
20 Minuten Intervalltraining (laufen)

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Heute Abend habe ich dann direkt TE 2 nachgeschoben, bin wieder ziemlich heiß aufs Training. Interessant wie nach der Pause doch bestimmte Gewichte schwerfallen oder auch gerade die Koordination wieder ein Problem ist. Problem ist zuviel gesagt, aber ich mußte mich wieder mehr konzentrieren als noch vor dem Urlaub.
Wobei ich spüre, daß noch etwas Luft nach oben ist, aber am Anfang gehts nicht ums Muskelversagen und es hat auf jeden Fall wieder gut getan. Die Steigerung nach einer Pause geht normalerweise ja auch schneller, ich bin gespannt - aber natürlich auch ein wenig ungeduldig...

2/35
TE 2

Kniebeuge:
50,0kg --> 12
60,0kg --> 12
65,0kg --> 11

Bankdrücken:
60,0kg --> 11
60,0kg --> 10

Dips:
+10,0kg --> 13
+12,5kg --> 12

French Press:
2*7,0kg --> 12
2*8,0kg --> 12

Wadenheben stehend:
120kg --> 15
120kg --> 11

Ausdauer:
31 Minuten Intervalltraining (laufen)

 

[Gast]

AW: Mein Weg...

wieviel wiegst du momentan?

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Ca. 74kg, warum fragst Du?

 

[Gast]

AW: Mein Weg...

nur aus interesse....