Mein Weg...

[Camino]

AW: Mein Weg...

dann kommt der letzte Schliff und wir gehen anschliessend in eine Entlastungsphase über

Ich bin sehr gespannt, vor allem wie sich die Entlastungsphase dann auswirkt...

Die Russian Twist sind überfällig...

Stimmt, ich war am Ende eindeutig zu faul nochmal aufzustehen Push Crunches kommen direkt rein beim nächsten Mal...

Danke für die Anmerkungen!

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Heute hatte ich frei und habe daher schon morgens trainiert...

23/25
TE 1:

Klimmzüge (breit/Obergriff):
Körpergewicht + 6,0kg --> 12
Körpergewicht + 7,5kg --> 9
Körpergewicht + 10,0kg --> 8

Klimmzüge (eng):
Körpergewicht + 7,5kg --> 9
Körpergewicht + 9,0kg --> 8
Körpergewicht + 10,0kg --> 7

Bankrudern mit KH:
2*17,5kg --> 12
2*22,5kg --> 9
2*22,5kg --> 8
2*25,0kg --> 6

Bankdrücken negativ:
60,0kg --> 15
65,0kg --> 12
70,0kg --> 10
72,5kg --> 7

Dips:
Körpergewicht + 17,5kg --> 14
Körpergewicht + 20,0kg --> 12
Körpergewicht + 20,0kg --> 11
Körpergewicht + 22,5kg --> 7
Körpergewicht + 22,5kg --> 6

Frontdrücken:
2*20,0kg --> 11
2*20,0kg --> 10

SZ-Scott-Curls:
Sz-Stange + 17,5kg --> 12
Sz-Stange + 20,0kg --> 11
Sz-Stange + 20,0kg --> 10

Kh-Headcrusher auf der Schrägbank (negativ):
12,5kg --> 11
15,0kg --> 8
15,0kg --> 7

Cuban Press mit KH:
2*3kg --> 22
2*3kg --> 20
2*4kg --> 18

 

[Kilghard]

AW: Mein Weg...

Du schreitest stetig voran, wie ich sehe. Gefällt mir sehr. Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht >>> WOW. Und das negative Bankdrücken erst.

Da du dich (im Gegensatz zu manch anderem ... räusper ) ziemlich gut an fortis Angaben hältst und nicht quer beet trainierst, hast du seit deiner Loganfangszeit sehr gute Fortschritte erzielt. Sowas motiviert!

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Meine Unterkörpereinheit hat länger gedauert und die Kniebeuge ist ausgefallen. Irgendwie war ständig jemand vor mir an den Geräten und ich mußte immer ausweichen oder andere Sachen machen. Komisches Training, aber egal. Ansonsten war es gut und mein Bauch wurde ordentlich gefordert, da kommt wohl Muskelkater ;-)

@Kilghard: Danke Dir. Manchmal denke ich, es geht gar nicht so schnell weiter, aber wenn ich mal in meinem Log blättere kann ich schon ziemlich zufrieden sein Bis auf ein paar Ausreißer halte ich mich wirklich gut an die Vorgaben und fahre bisher auch sehr gut damit. Meine Motivation ist also ungebrochen...

24/25
TE 2

Kreuzheben mit LH:
60,0kg --> 13
70,0kg --> 12
75,0kg --> 8
77,5kg --> 5

Bulgarian Split Squats:
2*12,5kg --> 15/15
2*15,0kg --> 13/13
2*17,5kg --> 9/9
2*17,5kg --> 8/6

Beinstrecker:
70kg --> 12
75kg --> 10
80kg --> 7
85kg --> 6

Wadenheben stehend (Gerät):
124kg --> 14
124kg --> 12
133kg --> 10
142kg --> 9
142kg --> 8

Wadenheben sitzend mit KH:
25,0kg --> 13
27,5kg --> 11
32,5kg --> 10
32,5kg --> 8

Bauchrad:
14/13/12

Push-Crunches:
+5kg --> 20
+10kg --> 18
+15kg --> 16
+20kg --> 8
+10kg --> 7

Russian Twists:
12,5kg --> 15
15,0kg --> 11
15,0kg --> 7

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

So jetzt habe ich die 25 TE heute auch noch zu Ende gebracht, mal schauen wie die hart die letzten 5 dann werden

@forti: Kannst Du mir bitte Vorschläge für den harten Rest geben? ;-)

25/25
TE 1:

Klimmzüge (breit/Obergriff):
Körpergewicht + 5,0kg --> 15
Körpergewicht + 7,5kg --> 8
Körpergewicht + 10,0kg --> 7

Klimmzüge (eng):
Körpergewicht + 9,0kg --> 11
Körpergewicht + 10,0kg --> 7
Körpergewicht + 10,0kg --> 5
anschließend rpt-reps + 6kg --> 6/5/2

Bankrudern mit KH:
2*17,5kg --> 14
2*22,5kg --> 9
2*22,5kg --> 9
2*25,0kg --> 6
anschließend rpt-reps 2*20,0kg --> 6/4/3/3/2

Bankdrücken negativ:
62,5kg --> 13
65,0kg --> 12
70,0kg --> 9
72,5kg --> 7

Dips:
Körpergewicht + 17,5kg --> 14
Körpergewicht + 20,0kg --> 12
Körpergewicht + 22,5kg --> 9
Körpergewicht + 25,0kg --> 7
Körpergewicht + 25,0kg --> 5

Frontdrücken:
2*20,0kg --> 11
2*22,5kg --> 9

SZ-Scott-Curls:
Sz-Stange + 20,0kg --> 12
Sz-Stange + 20,0kg --> 11
Sz-Stange + 22,5kg --> 6

Kh-Headcrusher auf der Schrägbank (negativ):
12,5kg --> 13
15,0kg --> 8
15,0kg --> 4

Cuban Press mit KH:
2*3kg --> 25
2*4kg --> 15

 

[de-fortis]

AW: Mein Weg...

Die bekommst du morgen, hab da schon was im Kopf.

 

[de-fortis]

AW: Mein Weg...

TE 1:

Klimmzüge 3x OG/3xUG
6x6 (Satzpause 30 sec)

Rudern sitzend Kabelzug Paralellgriff
6x6 (Satzpause 30 sec)

Kh-Rudern + Straight Arm rows (siehe Übungskatalog) im Verbundsatz
je 2 Durchgänge pro Arm bis Mv.

Bankdrücken (Schrägbank)
5x5 (Satzpause normal)
letzter Satz maxreps nach Reduktion
+
1 Satz Pullover

Trisatz (Dips + Headcrusher + Trizepsdrücken am Kabelzug)
3 Durchgänge = > 9 Sätze gesamt, Pause zw. den Sätzen max. 20 sec, Pause zw. den Durchgängen: 90 sec

Mechanical Drop Satz Bizeps:
Sz-Scotts supiniert
+
Kh-Hammercurls (bilateral)
+
Sz-Curls im stehen proniert

(2 Durchgänge, Gewicht hoch wählen und bei Bedarf zwischendrin reduzieren) (Pause nach dem ersten Durchgang: 90 sec.)

ARO
4 Sätze Tube/Kabelzug ARO im stehen
20 Scapula Push-ups

TE 2:

Kreuzheben
5x5

BSS
5 Sätze im Bereich 6-10 reps (ergo Gewichte erhöhen)
Satzpausen um etwa 20% kürzen

Beinstrecker + Beincurls im Supersatz
5 Durchgänge = > 10 Gesamtsätze

Wadenheben stehend
8x8 (nach jedem Mv. 2 RPT-reps)

Wadenheben sitzend mit Kh im Verbund mit Wadenheben stehend einbeinig
4 Durchgänge = > 8 Gesamtsätze

Bauchrad im Verbund mit Push-Crunches
4 Durchgänge = > 8 Gesamtsätze

Russian Twist
wie gewohnt



Statt 5 TEs machen wir 6, so sinds jeweils 3 für OK/UK

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Super, vielen Dank Dir!
Heftiger Abschlußplan, aber ich bin sehr gespannt und werde morgen loslegen

Jetzt erstmal die restlichen neuen Übungen anschauen und raussuchen...

Heute war ich 35 Minuten laufen und nachher gehts noch etwas Fahrrad fahren und danach zum grillen. Hoffentlich hält das Wetter, hier ist es so trüb.

Ausdauer:
35 Minuten Intervalltraining (laufen)

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

So heute habe ich dann mit den finalen 6 Einheiten begonnen. Ich war schon seit gestern gespannt, wie sich die Änderungen anfühlen und auswirken. Also bin ich heute morgen zum Training gefahren.

Es ging wieder mit der Unterkörpereinheit los. Aber uups, es war doch "nur" UK. Ich habe extrem geschwitzt wie ziemlich lange nicht mehr oder wie wenn ich danach noch gelaufen wäre. Scheint also ziemlich anstrengend zu sein ;-) Teilweise mußte ich wieder etwas neu experementieren oder einen Satz dranhängen, um das richtige Gewicht zu finden. Beim Wadenheben habe ich etwas früher aufgehört, ein Wadenkrampf wollte nicht weggehen. Eben dann erstmal Magnesium genommen...

Bin aber sehr zufrieden, danach gemütlich auf dem Balkon gelegen und jetzt wird das schöne Wetter noch ausgenutzt.

Ein schönes Restwochenende

1/6
TE 2

Kreuzheben:
70,0kg --> 8
80,0kg --> 6
85,0kg --> 7
90,0kg --> 6
90,0kg --> 5
90,0kg --> 5

BSS:
2*17,5kg --> 11/11
2*20,0kg --> 11/10
2*20,0kg --> 8/9
2*20,0kg --> 10/10
2*22,5kg --> 6/5

Beinstrecker + Beincurls im Supersatz:
63,0kg --> 12, 56,0kg --> 12
70,0kg --> 12, 63,0kg --> 12
77,0kg --> 10, 70,0kg --> 10
84,0kg --> 9, 70,0kg --> 8
84,0kg --> 7, 70,0kg --> 6

Wadenheben stehend, nach jedem Mv, 2 RPR-reps angehängt:
133kg --> 10
142kg --> 9
151kg --> 9
151kg --> 9
160kg --> 8
160kg --> 8
160kg --> 8
160kg --> 7

Wadenheben sitzend mit Kh im Verbund mit Wadenheben stehend einbeinig:
27,5kg --> 11, 30,0kg --> 12
30,0kg --> 10, 30,0kg --> 11
leider abgebrochen wg. Krämpfen...

Bauchrad im Verbund mit Push-Crunches:
14, 20kg --> 12
14, 20kg --> 11
11, 20kg --> 10
9, 20kg --> 8

Russian Twist:
+ 12,5kg --> 14
+ 12,5kg --> 13
+ 15,0kg --> 7

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Ich habe gestern das Training ausfallen lassen, meine Beine waren total schwer, Rücken und Schultern hatten sich mit einem Muskelkater vom Kreuzheben verabredet und ich habe lieber einen Erholungstag eingelegt.

Dafür dann heute die Hammer-OK Einheit. Oha, das habe ich auch ziemlich gespürt. Bei den Dips usw. ging nicht mehr soviel...

2/6
TE 1

Klimmzüge 3x OG/3xUG:
+ 7,5kg --> 10 (OG)
+ 10,0kg --> 7 (OG)
+ 10,0kg --> 6 (OG)
+ 10,0kg --> 7 (UG)
+ 12,5kg --> 6 (UG)
+ 12,5kg --> 6 (UG)

Rudern sitzend Kabelzug Paralellgriff:
50kg --> 12
60kg --> 8
60kg --> 7
60kg --> 7
60kg --> 6
60kg --> 5

Kh-Rudern + Straight Arm rows:
2*27,5kg --> 9/9, 10kg 12/12
2*27,5kg --> 8/7, 10kg 9/9

Bankdrücken (Schrägbank) + 1 Satz Pullover:
70kg --> 10
75kg --> 7
75kg --> 6
75kg --> 5
75kg --> 5
60kg (max/reps) --> 7/4/3/2

Trisatz (Dips + Headcrusher + Trizepsdrücken am Kabelzug):
Dips + 15kg --> 13, HC 15kg --> 6, TD 20kg --> 12
Dips + 15kg --> 10, HC 15kg --> 5, TD 22,5kg --> 10
Dips + 15kg --> 9, HC 15kg --> 5, TD 22,5kg --> 9

Mechanical Drop Satz Bizeps:
Sz-Scotts SZ-Stange+25kg --> 9, KH HC 2*12,5kg --> 12, SZ-Curls + 25kg --> 8

Sz-Scotts SZ-Stange+20kg --> 8, KH HC 2*12,5kg --> 9, SZ-Curls + 20kg --> 5

ARO:
20 Scapula Push-ups
4 Sätze Tube/Kabelzug ARO im stehen

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

So jetzt mein Nachtrag für gestern Abend und meine UK Einheit.
Tolle Einheit und im Anschluß noch 30 Minuten leichtes Ausdauertrainiing (Laufen).

3/6
TE 2

Kreuzheben:
70,0kg --> 8
80,0kg --> 7
90,0kg --> 6
90,0kg --> 5
90,0kg --> 4

BSS:
2*20,0kg --> 11/10
2*20,0kg --> 11/11
2*22,5kg --> 8/9
2*22,5kg --> 7/7
2*22,5kg --> 7/6

Beinstrecker + Beincurls im Supersatz:
70,0kg --> 11, 63,0kg --> 12
77,0kg --> 10, 70,0kg --> 11
77,0kg --> 10, 70,0kg --> 10
84,0kg --> 9, 70,0kg --> 8
84,0kg --> 7, 70,0kg --> 7

Wadenheben stehend, nach jedem Mv, 2 RPR-reps angehängt:
142kg --> 9
142kg --> 8
151kg --> 9
151kg --> 9
160kg --> 8
160kg --> 8
160kg --> 8
160kg --> 7

Wadenheben sitzend mit Kh im Verbund mit Wadenheben stehend einbeinig:
35,0kg --> 12, 30,0kg --> 14
35,0kg --> 10, 35,0kg --> 12
35,0kg --> 8, 35,0kg --> 11
35,0kg --> 8, 35,0kg --> 10

Bauchrad im Verbund mit Push-Crunches:
15, 20kg --> 12
13, 20kg --> 11
11, 20kg --> 11
8, 20kg --> 9

Russian Twist:
+ 12,5kg --> 14
+ 12,5kg --> 14
+ 15,0kg --> 8

Ausdauer:
30 Minuten laufen

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Guten Abend Zusammen,

es ist echt ziemlich anstrengend, wundere mich wirklich, warum das faule "Ich" sich im Moment nicht durchsetzt und sagt: "bleib zu Hause" ;-)
Aber umso besser, wenn es trotzdem läuft und ich einfach gerne gehe, morgen werde ich dann aber einen Erholungstag einlegen.

Heute also wieder TE 1 (Oberkörper), ich spüre alle Körperteile, habe extrem geschwitzt und länger hätte ich heute keinesfalls im Studio bleiben können, war einfach fertig....

4/6
TE 1

Klimmzüge 3x OG/3xUG:
+ 8,0kg --> 8 (OG)
+ 10,0kg --> 7 (OG)
+ 10,0kg --> 7 (OG)
+ 10,0kg --> 7 (UG)
+ 12,5kg --> 6 (UG)
+ 12,5kg --> 6 (UG)

Rudern sitzend Kabelzug Paralellgriff:
60kg --> 8
60kg --> 7
65kg --> 6
65kg --> 6
65kg --> 6
70kg --> 5

Kh-Rudern + Straight Arm rows:
2*27,5kg --> 10/10, 10kg 11/11
2*27,5kg --> 8/8, 10kg 10/10

Bankdrücken (Schrägbank) + 1 Satz Pullover:
70kg --> 9
75kg --> 6
75kg --> 6
75kg --> 5
75kg --> 5
60kg (max/reps) --> 7/3/3/2

Trisatz (Dips + Headcrusher + Trizepsdrücken am Kabelzug):
Dips + 15kg --> 14, HC 15kg --> 8, TD 22,5kg --> 11
Dips + 15kg --> 11, HC 15kg --> 5, TD 22,5kg --> 10
Dips + 15kg --> 9, HC 15kg --> 4, TD 22,5kg --> 6

Mechanical Drop Satz Bizeps:
Sz-Scotts SZ-Stange+25kg --> 9, KH HC 2*15,0kg --> 12, SZ-Curls + 25kg --> 6

Sz-Scotts SZ-Stange+20kg --> 7, KH HC 2*15,0kg --> 8, SZ-Curls + 20kg --> 5

ARO:
20 Scapula Push-ups
3 Sätze Tube/Kabelzug ARO im stehen

 

[de-fortis]

AW: Mein Weg...

Liest sich gut und anstrengend sollte es sein, 2x noch die Backen zusammenkneifen und die Deload winkt mit erholsameren Einheiten. Weiter so, bist on the way!

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

2x noch die Backen zusammenkneifen und die Deload winkt mit erholsameren Einheiten.

Mach ich gerne, will ja auch weiterkommen
Danke für Dein Feedback!

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Gestern habe ich die vorletzte Einheit geschafft und komme jetzt dazu nachzutragen, nochmal eine Steigerung geschafft

5/6
TE 2

Kreuzheben:
80,0kg --> 7
85,0kg --> 6
90,0kg --> 5
90,0kg --> 5
90,0kg --> 4

BSS:
2*22,5kg --> 11/11
2*22,5kg --> 9/9
2*22,5kg --> 9/9
2*22,5kg --> 6/7
2*22,5kg --> 7/7

Beinstrecker + Beincurls im Supersatz:
70,0kg --> 12, 63,0kg --> 12
77,0kg --> 10, 70,0kg --> 11
84,0kg --> 9, 70,0kg --> 10
84,0kg --> 8, 77,0kg --> 7
91,0kg --> 7, 77,0kg --> 7

Wadenheben stehend, nach jedem Mv, 2 RPR-reps angehängt:
142kg --> 12
151kg --> 9
151kg --> 9
160kg --> 9
160kg --> 8
160kg --> 8
160kg --> 8
160kg --> 7

Wadenheben sitzend mit Kh im Verbund mit Wadenheben stehend einbeinig:
35,0kg --> 12, 35,0kg --> 11
35,0kg --> 10, 35,0kg --> 10
35,0kg --> 8, 35,0kg --> 9
35,0kg --> 8, 35,0kg --> 9

Bauchrad im Verbund mit Push-Crunches:
15, 25kg --> 12
12, 25kg --> 11
11, 25kg --> 9
7, 25kg --> 9

Russian Twist:
+ 13,0kg --> 12
+ 13,0kg --> 11
+ 13,0kg --> 10

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Nach zwei Tagen Trainingspause heute dann nochmal alles gegeben und die letzte Trainingseinheit des Load durchgezogen. Die letzten sechs Stück haben mir echt gut gefallen und das heute war ein guter Abschluß. Manchmal haben ich doch zwischendurch mal gedacht, da tut sich gar nicht viel, aber so im Rückblick habe ich schon einiges geschafft und gesteigert. Das fällt wirklich bei so einer Gesamtbetrachtung viel mehr auf, toller Plan und super Vorschläge also

Dann gehts jetzt mal zum überlegen, wie ich die Deload Phase gestalte, wobei ich Ende nächster Woche in Urlaub fahre, aber bis dahin sind noch einige Einheiten drin

6/6
TE 1

Klimmzüge 3x OG/3xUG:
+ 9,0kg --> 10 (OG)
+ 10,0kg --> 7 (OG)
+ 10,0kg --> 6 (OG)
+ 10,0kg --> 9 (UG)
+ 12,5kg --> 6 (UG)
+ 12,5kg --> 6 (UG)

Rudern sitzend Kabelzug Paralellgriff:
65kg --> 7
65kg --> 6
65kg --> 6
65kg --> 5
65kg --> 6
70kg --> 5

Kh-Rudern + Straight Arm rows:
2*27,5kg --> 10/10, 10kg 12/12
2*30,0kg --> 6/6, 10kg 10/10

Bankdrücken (Schrägbank) + 1 Satz Pullover:
70kg --> 8
75kg --> 6
75kg --> 6
80kg --> 4
60kg (max/reps) --> 5/3/2

Trisatz (Dips + Headcrusher + Trizepsdrücken am Kabelzug):
Dips + 15kg --> 14, HC 15kg --> 9, TD 22,5kg --> 11
Dips + 15kg --> 13, HC 15kg --> 5, TD 22,5kg --> 9
Dips + 15kg --> 8, HC 15kg --> 5, TD 22,5kg --> 7

Mechanical Drop Satz Bizeps:
Sz-Scotts SZ-Stange+25kg --> 10, KH HC 2*15,0kg --> 9, SZ-Curls + 25kg --> 6

Sz-Scotts SZ-Stange+20kg --> 7, KH HC 2*15,0kg --> 7, SZ-Curls + 20kg --> 5

ARO:
22 Scapula Push-ups
3 Sätze Tube/Kabelzug ARO im stehen

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Ich habe vorgestern mit der Entlastungsphase angefangen und mich an den Beschreibungen verschiedener Threads hier im Forum orientiert. Für Rücken und Brust je 2 Übungen / 2 Sätze, Dips, 1 Bizeps, 1 Trizeps, Kreuzheben, Kniebeuge, Beincurl, Bauch, ARO verteilt auf 2 Trainingseinheiten.

Zeitlich sollte ich ca. 5-6 Einheiten vor meinem Urlaub schaffen, dort mache ich dann vor allem Ausdauertraining durch Bergsteigen und Klettern. Eventuell gehe ich auch mal ins Studio, mal sehen wie es wettermäßig läuft.

1/5
TE 2

11.08.:

Kreuzheben:
70,0kg --> 12
75,0kg --> 12
77,5kg --> 9

Kniebeuge:
60kg --> 12
65kg --> 10

Beinstrecker:
75kg --> 12
80kg --> 10

Beincurls:
63kg --> 12
71kg --> 11

Wadenheben stehend, nach jedem Mv, 2 RPR-reps angehängt:
151kg --> 12
151kg --> 12
160kg --> 9

Push-Crunches:
25kg --> 12
25kg --> 11
25kg --> 9

Russian Twist:
+ 13,0kg --> 14
+ 13,0kg --> 11
+ 13,0kg --> 8

Ausdauer:
Intervalllauf: 21 Minuten

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

12.08.:

2/5
TE 1

Klimmzüge 2x OG/2xUG:
+ 9,0kg --> 12 (OG)
+ 9,0kg --> 9 (OG)

+ 9,0kg --> 11 (UG)
+ 9,0kg --> 8 (UG)

Rudern sitzend Kabelzug Parallelgriff:
55kg --> 12
55kg --> 11

Bankdrücken:
70,0kg --> 11
70,0kg --> 8

Dips:
+20,0kg --> 12
+20,0kg --> 9

Trizepsdrücken am Kabelzug:
22,5kg --> 12
22,5kg --> 9

Bizeps:
SZ-Stange+22,5kg --> 11
SZ-Stange+22,5kg --> 8

ARO:
20 Scapula Push-ups
3 Sätze Tube/Kabelzug ARO im stehen

Ausdauer:
Intervalllauf: 30 Minuten

 

[Gast]

AW: Mein Weg...

load -> 4x pro Woche (in jeder TE zu mehr Gewicht zwingen, zum Ende der Phase max. erhöhen)
deload -> 2x pro Woche (weiter steigern)

oder

load (Beginn der Phase) -> 4x pro Woche (in jeder TE zu mehr Gewicht zwingen, zum Ende der Phase max. erhöhen)
load (Ende) -> 5x pro Woche (in jeder TE zu mehr Gewicht zwingen, zum Ende der Phase max. erhöhen)
deload (Beginn der Phase) -> 2x pro Woche (weiter steigern)
deload (Ende) -> 1x pro Woche (weiter steigern)

quelle: http://www.muscle-corps.de/forum/f48/dual-factor-trainingsanleitung-1811/#post28789


du solltest im deload nur die satzzahl kürzen und versuchen das trainingsgewicht zu erhalten oder zu steigern.



gruss taurus

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Das hatte ich auch gelesen. Aber dann wäre ich teilweise auch nur bei wenigen Wiederholungen (5-7). Ist es nicht sinnvoller wieder zu mehr Wiederholungen zu kommen?