Mein Weg...

[de-fortis]

AW: Mein Weg...

Ich wollte mal etwas Abwechslung haben und einen anderen Trainingsreiz setzen...

- > schwächeren

Ab und an mags in Ordnung sein, bringt aber insgesamt wenig Punkte wenn dein Ziel im Aufbau von Kraft und Masse liegt. Wenn Abwechslung im Wdh-Bereich, dann von HT auf MK oder umgekehrt. KA ist m.M.n. Zeitverschwendung bei deinen Zielen, eine Dekonditionierung oder ein kurzer Schockzyklus machen da mehr Sinn. KA macht dich schwach und der HT-Reiz ist zu vernachlässigen, Kapillarisierung hin oder her, da tuts auch Cardio/Ausdauertraining.

Mein Vorschlag: du machst jetzt noch ein paar vernünftige TEs in denen du von Einheit zu Einheit mit der Intensität hochgehst:

- progressiv kürzere Pausen
- stetiges steigern des Arbeitsgewichtes
- sporradischer Einbau von RPTs = > zusätzlichen reps nach Mv.
- Super/Verbundsätze hier und dort eingestreut
- Dropsätze nach belieben
- Tempokontrast, Kontrastsätze, exzentrische Späße
- Volumen etwas erhöhen
- Übungen alternieren (wechseln)

Mach mal noch ein paar Einheiten, hohes Gewicht bei 5-10 reps pro Satz und nimm dann mit mir und anderen Usern am One-Day Programm teil. Anschliessend eine Dekondi von 10 Tagen und wir basteln dir nen neuen, soliden Plan.

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Gute Vorschläge, danke Dir!

Und mein erster Trainer im Studio hat immer gesagt, daß es total wichtig ist zwischendurch immer Kraftausdauerphasen einzustreuen. Damit sei man besser gerüstet für die nächste Aufbauphase... Aber das, was Du sagst und ich jetzt noch so nachgelesen habe, ist nachvollziehbar.

Außerdem passt das ganz gut zu meiner übrigen Planung. Ich wollte diese Woche noch 3 Mal zum Sport gehen. Danach bin ich 10 Tage in Urlaub, das passt doch super mit der Dekondi und im Urlaub gibts dann nur was Cardio oder so...

Was meintest Du mit One-Day Programm? Irgendwie habe ich dazu nichts gefunden...

 

[de-fortis]

AW: Mein Weg...

Klingt vernünftig, hier die One-Day Kur: http://www.muscle-corps.de/forum/f57/feldversuch-one-day-muscle-kur-1095/

geht auch mit anderen Muskeln, wird nichts vorgegeben, Pläne sind im Unterforum zu finden und ebenfalls nur Beispiele. Ein paar User sind es bereits und ich vermute, dass sich nach Ankündigung nach einige weitere melden. Ist nicht 100%ig ernst zu nehmen, funktioniert aber bei den meisten schon im kleineren Rahmen.

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Danke für den Link. Ist eine extreme, aber interessante Idee und werde das bestimmt mal ausprobieren (vielleicht sogar mal im Urlaub). Freue mich schon, wenn wir nach meiner Dekondi einen neuen Plan überlegen. Und davor gebe ich nochmal alles

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

So jetzt werden ein paar Tage Training nachgetragen. Habe intensiver auf MK trainiert und jetzt steht ein kleiner Urlaub. Dann kann sich die Muskulatur erholen, vielleicht werde ich ein paar Ausdauereinheiten einlegen...

Mittwoch
Kraftraining 5/20:

Beinpresse:
156kg --> 14
156kg --> 14

Kniebeuge:
LH-Stange + 20kg --> 13
LH-Stange + 20kg --> 9


Klimmzüge (breit/Obergriff):
18
13
12

Klimmzüge (eng/Hammergriff):
+ 4kg --> 11
+ 4kg --> 7
+ 4kg --> 5

Rudern masch.:
56kg --> 12
63kg --> 8
63kg --> 5
63kg --> 4

Bankdrücken frei LH:
50kg --> 15
80kg --> 7
80kg --> 6
80kg --> 5

Dips:
Körpergewicht + 10kg --> 12
Körpergewicht + 10kg --> 10
Körpergewicht + 10kg --> 7
Körpergewicht --> 10
Körpergewicht --> 8

Schulterdrücken masch. :
40kg --> 15
50kg --> 8
50kg --> 7
55kg --> 5

Bauch:
Beinheben --> 45/20/20
Crunches --> 25
Crunches seitlich --> 10/10

Hyperextensions:
--> 20
--> 20
--> 20

KH-Curls:
2*12,5kg --> 10
2*12,5kg --> 9

Trizepsdrücken:
10kg --> 13
10kg --> 13

Cuban Press mit KH:
2*3kg --> 25
2*3kg --> 22

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Donnerstag

nur Ausdauertraining:

- 3 Stunden lockere Radtour
- 35 Minuten laufen

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Mittwoch
Kraftraining 6/20:

Beinpresse:
156kg --> 14
163kg --> 14
171kg --> 12
171kg --> 10

Kniebeuge:
LH-Stange + 20kg --> 12
LH-Stange + 20kg --> 10


Klimmzüge (breit/Obergriff):
+ 5kg --> 11
+ 5kg --> 7
+ 5kg --> 6

Klimmzüge (eng/Hammergriff):
14
9
8

Klimmzüge (Untergriff):
7
6
6

Rudern mit KH:
27,5kg --> 10
27,5kg --> 8
27,5kg --> 6

Bankdrücken frei LH:
50kg --> 15
75kg --> 8
75kg --> 6
75kg --> 5

Dips eng:
Körpergewicht + 10kg --> 12
Körpergewicht + 10kg --> 10
Körpergewicht + 10kg --> 10
Körpergewicht --> 13

Schulterdrücken KH:
17,5kg --> 13
17,5kg --> 12
17,5kg --> 11

Bauch:
Beinheben --> 45/25/20
Crunches --> 25
Crunches seitlich --> 10/10/6/6

Hyperextensions:
--> 20
--> 20
--> 20

KH-Curls:
2*12,5kg --> 11
2*12,5kg --> 10

Trizepsdrücken:
10kg --> 13
10kg --> 13

Cuban Press mit KH:
2*3kg --> 25
2*3kg --> 22

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

So bis in 10 Tagen...
Schönes Wochenende allen!

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

So Urlaub vorbei, war sehr erholsam
In den 11 Tagen habe ich kein KT gemacht, nur 4 Ausdauereinheiten, jeweils 30-40 Minuten Intervalltraining (Laufen am Strand).

Jetzt werde ich am Wochenende wieder ins Studio gehen und mal schauen, was ich so verändern kann. Zum wieder eingewöhnen, kann ich mit meinem Plan weiter arbeiten.

@forti und andere: Habt Ihr Ideen für neuen Übungen, einen neuen Plan oder eine andere Zusammenstellung? Freue mich über Vorschläge...

Grüße und schonmal schönes Wochenende!

 

[de-fortis]

AW: Mein Weg...

Ich werde dir heute Abend gern mal einen Vorschlag unterbreiten. Einen 2er hatte ich im Auge, wenn dir das zusagt, mach ich mir Gedanken.

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Ja super. Würde gerne mal was neues ausprobieren!
Und lass Dir Zeit, es eilt nicht...

Freue mich!

 

[de-fortis]

AW: Mein Weg...

TE 1:
4x Klimmzüge
4x Bankrudern

4x Bankdrücken
4x Dips

4x Kh-Headcrusher auf der Schrägbank (negativ)
4x Sz-Scottcurls

(ARO)

TE 2:
4x Kreuzheben
4x Bulgarian Split-Squats
4x Beinstrecker

3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend

3x Bauchrad (Abwheel)
2x Russian Twists


Zunächst 10 TEs um eine Grundlage zu schaffen, danach leicht mit dem Volumen nach oben gehen und die Pausen etwas reduzieren. Jetzt aber erst mit den Übungen warm werden, eingewöhnen und 3-4x pro Woche durchziehen. 1-2 moderate Cardioeinheiten einplanen. Keine Straightreps, d.h. nicht:

50Kg x 12
50Kg x 11
50Kg x 10

sondern:
12x 45kg
10x 50Kg
8x 55Kg
6x 60Kg

In der ersten TE nicht mit maximalen Gewichten starten und versuchen in jeder TE um 1-2,5Kg zu steigern (übungsabhängig). In den GÜs überwiegend auf Mv gehen, in den Isos und Übungen für kleinere Muskelgruppen immer.

Teste dich aus, ab Stage 2 (TE 10) schalten wir einen Gang hoch.

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Super, vielen Dank!
Kann ich mir gut vorstellen den Plan. Dann suche ich jetzt erstmal nach den Übungen, die ich noch nicht kenne und dann gehts morgen oder Montag los.

Gestern habe ich nochmal den alten Plan trainiert, um wieder reinzukommen...

Bin gespannt, wie der Plan anschlägt und jetzt ziemlich motiviert!

 

[de-fortis]

AW: Mein Weg...

Freut mich zu hören, bin mir ziemlich sicher das er gut anschlagen wird wenn du ihn so motiviert durchziehst. Mein neuer Plan baut sich übrigens ähnlich auf.

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

So habe direkt aber noch ein paar Fragen zu den Übungen und zum Verständnis:

- Das Bauchrad finde ich im Internet (Videos) nur mit so einer Rolle. Gibt es dazu eine Alternative oder hast Du noch eine andere Alternative dazu? Im Studio haben wie soetwas nicht...

- Russian Twist fange ich mit leichten Kurzhanteln an oder?

- Speziell für die Schulter (außer den ARO und Dips) ist jetzt nichts dabei. Reicht das so?

 

[de-fortis]

AW: Mein Weg...

Die "Rolle", also das Bauchrad kannst du dir z.B. hier kaufen, selbst bauen (Schubkarrenreifen + Stab) oder improvisieren: Lh mit 2 10er Scheiben mittig greifen und rollen.

- Russian Twist fange ich mit leichten Kurzhanteln an oder?

Nimm dir ne 2,5er Hantelscheibe und twiste erstmal ein paar Einheiten, dann kannst du nach und nach steigern.

- Speziell für die Schulter (außer den ARO und Dips) ist jetzt nichts dabei. Reicht das so?

Nicht nur Dips involvieren den Deltoideus, Bankdrücken, Klimmzüge und das Rudern nehmen ihn ebenso recht gleichmäßig ran. Die ARO Übung dient ja nicht der HT, sondern Grundkräftigung unserer stabilisierenden Rotatoren. Wenn dir die Schulterbelastung im Verlauf des Planes zu gering erscheint, kannst du nach den Dips noch 3 Sätze Frontdrücken ergänzen. Nötig ist es allerdings nicht, sinnvoll kann es sein um alle Bewegungsebenen abzudecken.

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

So, ein sehr motivierendes Wochenende, gestern bin ich nur gelaufen und heute habe ich dann locker mit dem neuen Plan angefangen.

Ich habe zur Eingewöhnung nicht die maximalen Gewichte genommen und erstmal probiert. Bei einigen Übungen ist noch viel drin.. Bankrudern war aufgrund der Geräte im Studio nicht möglich, ich bin diesmal dann auf Rudern mit KH, abwechselnd für jede Seite, gewechselt. Ich zähle dies dann mal als erste Trainingseinheit von zehn.
Morgen kommen dann Beine usw. dran....

Bin sehr zufrieden und sehr motiviert

Samstag:
Ausdauer = 31 Minuten laufen (Intervalltraining)

Sonntag:

1/10
TE 1:

Klimmzüge (breit/Obergriff):
16
13
10
7

Rudern mit KH:
2*22,5kg --> 12
2*25kg --> 10
2*27,5kg --> 7
2*27,5kg --> 7


Bankdrücken frei LH:
50kg --> 14
60kg --> 11
65kg --> 9
70kg --> 6

Dips:
Körpergewicht + 5kg --> 13
Körpergewicht + 10kg --> 10
Körpergewicht + 10kg --> 9
Körpergewicht + 10kg --> 7

SZ-Scott-Curls:
Sz-Stange + 10kg --> 12
Sz-Stange + 12,5kg --> 11
Sz-Stange + 15kg --> 10
Sz-Stange + 15g --> 10

Kh-Headcrusher auf der Schrägbank (negativ):
8kg --> 12
9kg --> 12
10kg --> 12
12,5kg --> 11

Cuban Press mit KH:
2*3kg --> 25
2*3kg --> 22
2*3kg --> 18

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

So heute Nachmittag war TE 2 dran mit vielen ungewohnten Übungen. Ich bin mit den Gewichten überwiegend sehr minimal geblieben, um mich an die Koordination und Belastung zu gewöhnen. Das war auch nötig. Obwohl ich die eigentlich Belastung nicht so hoch empfunden habe, fand ich es anstrengender als gestern bzw. habe ziemlich geschwitzt.

Besonders schwierig kamen mir die Bulgarian Split Squat vor, gerade dabei hätte ich es nicht erwartet. Gerade die Koordination und Stabilität zu finden fiel mir schwer. Nicht, daß das Gewicht zu schwer war, ich konnte mich einfach nicht mehr gerade halten und habe dadurch eine Pause machen müssen. Aber das wird schon.

Mehr Schwierigkeiten hätte ich beim Kreuzheben erwartet, aber das ging gut. Im Spiegel habe ich extrem auf meine Haltung geachtet und auch nicht viel Gewicht genommen. Die Übung gefällt mir...

In dem Zusammenhang hat mich mal wieder geärgert, daß ich bei meinem letzten Plan die Kniebeuge immer so vernachlässigt haben. Also habe ich die auch nochmal probiert und 2 Sätze mit voller Konzentration und höherem Gewicht gut geschafft.

Wadenheben habe ich 5 Sätze stehend an einem Gerät durchgezogen, die Möglichkeiten waren im Studio beschränkt. In der anderen Filiale bei meiner Arbeit sollte das besser gehen. Sitzend ging gut mit Kurzhanteln.
Bauchrad hat auch geklappt, aber erstmal improvisiert mit LH, sollte demnächst mit eigenem besser gehen.

Fazit: Gute Einheit, ich war sehr motiviert und es hat richtig Spaß gemacht. Koordination fehlt bei einigen Übungen noch, bin da aber optimistisch... Morgen oder übermorgen werde ich wieder trainieren, danach dann 1-2 Ruhetage.

2/10
TE 2

Kreuzheben mit LH:
LH + 20kg --> 12
LH + 30kg --> 11
LH + 30kg --> 10
LH + 30kg --> 10

Bulgarian Split Squats:
2*12,5kg --> 6/6
2*12,5kg --> 10
2*12,5kg --> 8
2*12,5kg --> 9

Kniebeuge:
LH + 20kg --> 12
LH + 25kg --> 12

Beinstrecker:
42kg --> 12
49kg --> 11
56kg --> 9
63kg --> 6

Wadenheben stehend (Gerät):
79kg --> 12
88kg --> 12
96kg --> 12
104kg --> 10
113kg --> 8

Wadenheben sitzend mit KH:
15kg --> 12
15kg --> 12
15kg --> 12

Bauchrad:
13/10/10

Russian Twists:
2,5kg --> 18
5kg --> 15

 

[de-fortis]

AW: Mein Weg...

Schöne Einheit und die Koordination und Balance wirst du schnell finden, freut mich das dir auch diese TE zusagt. Bin gespannt wie du dich optisch und leistungstechnisch entwickelst.

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Erst nochmal was grundsätzliches:
Ich finde dieses Forum wirklich super. Eine so hohe Motivation hatte ich lange nicht mehr. Seitdem ich mein Log schreibe, das Feedback bekomme und hier mitlese, hat sich einiges bei mir verändert. Ich weiß die Hilfe und Unterstützung sehr zu schätzen. Danke!

Ich werde demnächst auch mal Bilder posten, um meinen Fortschritt zu zeigen...

So, ich scheine gestern gut trainiert zu haben. Ich spüre ziemlich meine Beine an den unterschiedlichsten Stellen und den Po ;-) Das hatte ich bei meinem GK nie...

Heute passte es zeitlich nochmal gut mit Training bei mir und ich war nochmal im Studio mit TE 1. Morgen und Donnerstag ist dann Trainingspause...

3/10
TE 1:

Klimmzüge (breit/Obergriff):
Körpergewicht --> 16
Körpergewicht + 2,5kg --> 11
Körpergewicht + 5kg --> 8
Körpergewicht + 5kg --> 5

Rudern mit KH:
2*22,5kg --> 12
2*25kg --> 11
2*27,5kg --> 8
2*27,5kg --> 6

Bankdrücken frei LH:
50kg --> 13
55kg --> 12
60kg --> 11
70kg --> 8

Dips:
Körpergewicht + 5kg --> 13
Körpergewicht + 10kg --> 11
Körpergewicht + 10kg --> 10
Körpergewicht + 12,5kg --> 8

SZ-Scott-Curls:
Sz-Stange + 10kg --> 13
Sz-Stange + 12,5kg --> 11
Sz-Stange + 15kg --> 11
Sz-Stange + 15g --> 10

Kh-Headcrusher auf der Schrägbank (negativ):
9kg --> 13
10kg --> 12
12,5kg --> 10
12,5kg --> 8

Cuban Press mit KH:
2*3kg --> 25
2*3kg --> 21