Mein Weg zur Zufriedenheit

[ishina]

Zum Training heute:

Durch weniger Studium als angenommen kam ich heute auch problemlos zum Gewichtstraining. Leider war ich psychologisch etwas angeschlagen und bin es immer noch. Ich habe in meinem Privatleben einen Fehler eingebaut, der mich heute schon den ganzen Tag verfolgt. Meine Konzentration während des Trainings hat auch gelitten.

GK-TE I/I | 10.03.2008 | 16:40 - 17:30 | 50 Minuten

Überkopfkniebeuge
Anwärmen ohne Gewicht und mit der Stange alleine. Das recht leichte Arbeitsgewicht ist bei dieser Übung allerdings mehr als genug.

8 x 20 kg
8 x 22.5 kg
6 x 25 kg
3 x 27.5 kg

Klimmzüge
Ordentlicher PITT-Satz im Untergriff. Obergriff-Klimmzüge sind morgen an der Reihe.

20 x BW (5 + Einzelwiederholungen)

Bankdrücken
Alles im grünen Bereich, bis auf das Muskelversagen im letzten Satz, das ich nicht vorhatte. Der letzte Satz war demnach auch überflüssig.

9 x 57.5 kg
6 x 60 kg
4 x 62.5 kg
2 x 65 kg

Dips
Zwischen Bänken, da ich keinen Holmersatz finde. Guter Wiedereinstieg.

8 x 18.5 kg
6 x 21 kg
4 x 22.25 kg
4 x 26 kg

Crunches
An der Negativbank. Gegengewicht stellt eine Kurzhantel dar, die sich hinter dem Kopf befindet.

8 x 6.3 kg
6/4 x 8.8 kg

Fazit
Sehr komfortables Training. 50 Minuten Trainingszeit ist okay, die vielen Extrasätze ziehen die Sache in die Länge. Eine Trainingszeit unter 45 Minuten ist demnach locker drinnen.

Weiter geht es dann entweder morgen mit einem gemütlichen Dauerlauf oder übermorgen mit TE II und schönem Cooldown-Cardio.

Ernährung

Mittags aus mentaler Depression heraus einen ganzen Teller Bratkartoffeln, was sich nicht positiv auf die Kalorienbilanz auswirkt.

Gesamt
4 mittelgroße Äpfel
1 Banane
~200g Broccoli
~600g Blumenkohl
Eine Zwiebel
~120g Gouda
150g Thunfisch
400g Hüttenkäse 10%
30g Mandeln
500ml Milch
25g Proteinpulver

Aufsummiert ergibt das einen Tageskaloriensatz von ca. 2585 kcal. Das ist nahe an dem, was ich tatsächlich brauche, ausgehend von 2300 kcal Leistungsumsatz + dem heutigen Sport. Mit fast 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht ist auch der Eiweißanteil der Nahrung sehr hoch, was mittlerweile schon grenzwertig ist, aber bisher keine Probleme verursacht.

So viel zum heutigen Tag!

Liebe Grüße
ishina

 

[Chester_S]

Mit fast 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht ist auch der Eiweißanteil der Nahrung sehr hoch, was mittlerweile schon grenzwertig ist, aber bisher keine Probleme verursacht.

Das dauert ja auch längere Zeit und wirst du selbst erst einmal garnicht merken. Das kann nur dein Arzt anhand der Nierenwerte

Warum wolltest du beim Bankdrücken nicht bis MV trainieren?

Hoffe, dein Problem löst sich! Kopf hoch

 

[ishina]

Schönen guten Abend!

Die Nierenwerte müsste ich prüfen lassen, ja, aber ich nehme nicht an, dass ich so stark über die Stränge schlage, als dass sich das schwerwiegend auswirken würde.

Beim Bankdrücken wollte einfach ohne Muskelversagen auskommen. Ich wollte vergleichen, wie sich das Training mit und ohne MV verhält, was Regeneration und Muskelaufbau angeht. Darum möchte ich in diesen 4 Wochen GK-Training das Muskelversagen nicht als Ziel der Übungsausführung nehmen. Ausbleiben wird es allerdings hie und da nicht, vor allem beim Bankdrücken. Das nehme ich in Kauf.

Liebe Grüße
ishina

 

[Chester_S]

Schönen guten Abend!

Die Nierenwerte müsste ich prüfen lassen, ja, aber ich nehme nicht an, dass ich so stark über die Stränge schlage, als dass sich das schwerwiegend auswirken würde.

Denke ich auch!

Beim Bankdrücken wollte einfach ohne Muskelversagen auskommen. Ich wollte vergleichen, wie sich das Training mit und ohne MV verhält, was Regeneration und Muskelaufbau angeht. Darum möchte ich in diesen 4 Wochen GK-Training das Muskelversagen nicht als Ziel der Übungsausführung nehmen. Ausbleiben wird es allerdings hie und da nicht, vor allem beim Bankdrücken. Das nehme ich in Kauf.

Dann bin ich mal gespannt, was dabei rauskommt..


Liebe Grüße
ishina

 

[ishina]

Schönen guten Abend!

Dokumentation lasse ich natürlich nicht vermissen.


Sport gab es heute keinen. Stand zwar etwas am Plan, aber ein wenig Chaos in meinem Leben und meine eigene Faulheit hindert mich.

Ernährung:
Bis mittags
Vier Äpfel, ca. 2.5 Liter Wasser
Früher Nachmittag
Am Kartoffelbrei ordentlich genascht, geröstete Zwiebel dazu
Cottage Cheese
Eine 1/2 Kokosnuss
Ein Shake aus einer Banane, einer Packung Magerquark, einem Apfel, einer viertel Kokosnuss, ein paar Mandeln
Später Abend
Broccoli/Thunfisch mit Zwiebel, viel Butter und Käse
Eine Handvoll Haselnüsse
Mandeln nach Lust und Laune

Kalorien habe ich keine gezählt, aber heute ist doch ein klarer Überschuss vorhanden, mit dem Zähler eher bei 3000 als bei 2000.

Liebe Grüße

ishina

 

[ishina]

Schönen guten Abend!

Heute Studium bis 18:00, trotzdem gleich das Training hintendran. So kann es gerne immer laufen!

GK-TE II/I | 12.03.2008 | 18:20 - 19:05 | 45 Minuten

Kreuzheben
Nach lockerem Warmup mit 20 Air Squats habe ich mich mit einem Satz leichtem Gewicht aufgewärmt, eher ich mich an die drei - sehr lockeren - Arbeitssätze gewagt habe. Am Limit war ich nicht.

8 x 50 kg
8 x 105 kg
6 x 110 kg
4 x 115 kg

LH Rudern vorgebeugt
Auch keine wirklichen Probleme. Im letzten Arbeitssatz nicht alles sauber. Mein Niveau kann ich ja beim nächsten Mal checken.

12 x 32.5 kg
6 x 37.5 kg
4 x 40 kg

Ausfallschrittgehen
Eine sehr gute Übung, die meinen Puls am heutigen Tag als einzige so richtig zum Rasen gebracht hat (nach dem ersten Satz). Zum allerersten Mal ausführt und gleich lieb gewonnen. Teilweise tue ich mir aber ein bisschen weh, wenn ich die Beine auf den Beton herunter lasse - da muss ich besser aufpassen. Bei den Wiederholungen das Volumen jeweils in die eine Richtung, dann Kehrtwende und nochmal die Wiederholungen in die andere Richtung. Also effektiv 16/12/8.

8 x 2 x 2 x 11.3 kg
6 x 2 x 2 x 13.3 kg
4 x 2 x 2 x 15.3 kg

Überzüge
Ebenfalls ganz easy, im Sinne der Wiedereinstiegs-TE.

8 x 16.3 kg
6 x 17.55 kg
4 x 18.8 kg

Pushpress
Nicht die saubersten Wiederholungen, aber allgemein in Ordnung. Das Energielevel ist doch ein klein bisschen abgesackt während der Pushpress.

8 x 30 kg
6 x 32.5 kg
4 x 35 kg

Fazit
Saubere Trainingseinheit, mit etwas Druck in guter Zeit bewältigt. Kann ruhig so weiter gehen. Jetzt kommen erst einmal zwei Ruhetage vom Krafttraining, in denen Laufen respektive Yoga am Programm steht.

---

Ernährung:
Morgens
Multivitamin-Brausetablette (habe ich die letzten Tage unterschlagen)
1 Liter Wasser
Bis 13:00
Ein Apfel
2.5 Liter Wasser
Mittagessen
250 g Hüttenkäse
Eine Banane
Nachmittag
Eine Banane
Ein Apfel
Post-Workout
Eine Banane
250 g Hüttenkäse
Kämpfer-Dinner
Broccoli mit Thunfisch, Käse und Zwiebel in Butter
Eine Dose Kokosmilch
ca. 125 Gramm Mandeln

Zwischen 2750 und 3000 kcal, ausreichend Kohlenhydrate durch Fruchtzucker, sehr viel Fett, moderat Eiweiß. Alleine die Dose Kokosmilch hatte annähernd 80 Gramm Fett. Ich schätze meinen Treibstoff sehr hoch.

Liebe Grüße
ishina

 

[sportsfreund]

?!??! Ich bezweifle, dass das überhaupt an 2000 kcal rankommt, es sei denn, du isst bei deinem Abendessen SEHR viel. Würde ich dann nicht optimal finden, weil deine Mahlzeiten sonst sehr klein sind.

 

[Chester_S]

80g Fett = 720Kcal...allein durch die Kokosmilch

 

[ishina]

Eben. Das sind sehr viele Kalorien.

Heute ein Ruhetag, deftiger Muskelkater im oberen Rücken, leichter im unteren Rücken. Vormittags Yoga und nachmittags dann etwas Laufen, was wegen dem Regen nicht besonders lange ging. Durchgehalten hätte ich allerdings noch länger, eigentlich schade. Morgen wird dann wieder gelaufen.

Ernährung:
Bis 13:00
Ca. 1.5 Liter Wasser
Ein Apfel
Mittagessen
Ein Apfel
Eine Banane
250 Gramm Cottage Cheese
Nachmittag
Ein Stück Lasagne (sehr lecker)
Abendessen
Gedünsteter Broccoli/Wildlachs
Bratkartoffeln
4 Spiegeleier

Einmal mehr mehr als ausreichend.

 

[sportsfreund]

Dann konzentrierst du aber schätzungsweise 2/3 deiner Energiezufuhr auf den Abend. Finde ich persönlich sehr suboptimal.
Hast du unter Tags gar nie mehr Hunger ??

mfg

 

[ishina]

2/3 kommt in die Richtung und ist auch Ziel der Sache. Möglicherweise sogar 3/4.

Untertags hält sich der Hunger in Grenzen, auch bei sportlicher Belastung. Das ist eine Gewöhnungsfrage.
Wenn du dich näher zu dieser Ernährungsform informieren möchtest, kann ich dir die Originallektüre empfehlen.

 

[sportsfreund]

Ok, dann passt ja eh alles.
Danke, aber die Ernährungsform ist wohl kaum was für mich. Allein deswegen weil ich wahrscheinlich schlechter gelaunt wäre, wenn ich immer bis zum Abend mit Futtern warten muss.
Das Grundprinzip dahinter ist die natürliche Argumentation (?):
So auf die Art als Jäger und Sammler hast du immer nur wenig gegessen und dann wenn du am Abend was gefangen hast, eben ordentlich reingehaut ?
Das ganze buch will ich nicht lesen, das war jetzt meine spontante Assoziation mit dem Buchtitel und der Aufmache.

mfg

 

[ishina]

Das hast du richtig erfasst. Tagsüber wird kaum gegessen (leichte Kost, hohes Energielevel, Entgiftung) und dafür abends geschlemmt. Das Essen wird so zum Tages-Höhepunkt und es stellt richtig zufrieden. Außerdem braucht man nicht den ganzen Tag irgend etwas zubereiten - ich esse hier mal ein bisschen Quark, da mal ein bisschen Hüttenkäse, eine Menge Obst (Gemüse mag ich als Snack nicht) und Abends dann - ohne gelitten zu haben - eine umfangreiche Mahlzeit, die anfangs etwas extrem wirkt, aber man sich rasch daran gewöhnt.

 

[ishina]

Guten Abend!

Heute gab es keinen Sport nach einer sehr kurzen Nacht. Ich bin auch nicht ganz auf der Höhe, körperlich. Morgen geht es dann wieder weiter.

Ernährung:
Bis 12:00
1.5 Liter Wasser + Vitamintablette
1 Apfel
Mittag bis Nachmittag
250 Gramm Hüttenkäse
3 Äpfel
Nachmittag
125 Gramm Magerquark + Wasser, Stevia, Zimt
1 Kiwi
1 Apfel
Abendessen
Broccoli, Wildlachs, Käse-Sahne-Sauce, Zwiebel
Sahnecreme mit Proteinpulver
Ein paar Mandeln

Irrwitzig viel Fett momentan, bei sehr wenig Stärke. Den Konsum dieses Makronährstoffs senke ich jetzt wieder, damit das Fettlevel auch wieder brauchbare Maßen annimmt. Solche Späße wie Schlagsahne oder Sahnecreme als Nachtisch wird es nur noch selten geben - Mandeln kommen wieder als Füller zum Einsatz.

An die 3000 kcal.

Liebe Grüße
ishina

 

[bedee]

Erst mal drück ich die Däumchen, dass du nix ausbrütest und bald wieder voll fit bist.
Wie man mit lediglich einem Apfel im Bauch bis Mittag klarkommt, ist mir ein Rätsel!
Klar, Gewohnheitssache. Aber mir fiele das sehr schwer.

Die Nierenwerte müsste ich prüfen lassen, ja, aber ich nehme nicht an, dass ich so stark über die Stränge schlage, als dass sich das schwerwiegend auswirken würde.

Denke ich auch!

Da muss ich jetzt doch noch mal nachfragen, auf welche Nierenwerte ihr euch da bezieht. Meiner Ansicht nach sind 2 g Protein pro kg Körpergewicht noch lange nicht grenzwertig und ich wüsste jetzt auch nicht, was man diesbezüglich untersuchen lassen sollte.

 

[Tox]

Meiner Ansicht nach sind 2 g Protein pro kg Körpergewicht noch lange nicht grenzwertig und ich wüsste jetzt auch nicht, was man diesbezüglich untersuchen lassen sollte.

Meine Rede. Mit genug Wasser am Tag und optional gegen die Übersäuerung noch Basenmineralsalze, dann kommt es gut...

 

[ishina]

Schönen guten Abend!

@bedee: Ich habe nichts. Nur zu wenig geschlafen. Das macht einem den ganzen Tag kaputt - ausnahmslos. Von daher gehört zu einem gelungenen Tag auch genügend Schlaf.

 

[ishina]

Schönen guten Abend!

Zum Training heute:

GK-TE I/II | 15.03.2008 | 17:50 - 18:35 | 45 Minuten

Überkopfkniebeugen
Spärliches Aufwärmen mit der Stange alleine. Ansonsten eine passable Leistung, auch wenn sich meine Akkus etwas leer angefühlt haben. Im zweiten Satz leider ein Missgeschick nach der zweiten WH.

8 x 22.5 kg
2 + 4 x 25 kg
4 x 27.5 kg (PB)

Klimmzüge
Auch die Klimmzüge sind mir ungewöhnlich schwer gefallen, was auf die Kraftreserven zurück zu führen ist. Ich war davor spazieren, allerdings denke ich nicht, dass mir das die Kraft genommen hat.

20 x BW PITT-Satz (6 WH + 14 Einzel-WH)

Bankdrücken
Hier hat der Kraftmangel voll durchgeschlagen. Trotzdem eine Steigerung samt neuer persönlicher Bestleistung. Das macht Laune!

8 x 60 kg
6 x 62.5 kg
4 x 65 kg

Dips
Drei sehr lockere Sätze. Intensität könnte klar höher sein.

8 x 23.8 kg
6 x 25.05 kg
4 x 26.3 kg

Crunches
Mit Zusatzgewicht an der Negativbank. Satz 2 und 3 war schon mühsam, das Gegengewicht ist etwas schwer geraten.

8 x 8.8 kg
6/4 x 10.8 kg

Fazit
Wenn sich der Akku nicht ganz so leer anfühlt, ist sicher noch eine Menge mehr drin. In fast jeder Übung einer Steigerung oder zumindest konstantes Halten der Leistung, ich zeige mich zufrieden.

Ernährung heute:

Mittag
Cottage Cheese mit Zimt und Mohn
Nachmittag
Zwei Äpfel
Cottage Cheese mit Zimt, Mohn und Proteinpulver
Post-Workout
125 Gramm Magerquark, 40 Gramm Haferflocken, 15 Gramm Sultaninen, etwas Mohn, Zimt und 3 Tropfen Stevia + Wasser für die Konsistenz
Abendessen
Gedünsteter Broccoli und Wildlachs
Bratkartoffeln (3 große Salatkartoffeln mit Zwiebeln in Butter geröstet)
ca. 100 Gramm Gouda
125 ml geschlagene Sahne + Proteinpulver

Mir war sehr nach der Sahne, eine meiner stärksten Gelüste momentan. Verträgt sich nicht ideal mit den Kartoffeln (die ich auch sehr mag), aber das akzeptiere ich.

Auch neu im Kühlschrank ein großer Becher Mascarpone. Dazu noch eine Avocado. Der Fett-Trip geht weiter, aber ohne Stärke habe ich keine negativen Auswirkungen zu befürchten.

Liebe Grüße
ishina

 

[ishina]

Sportlich gab es heute eine sehr kurze Laufrunde, nach einem langen Stück Einlaufen. Das Tempo war etwas falsch gewählt, sodass ich bereits nach der kurzen Runde ziemlich am Ende meines Lateins war. Grundlagen-Training sollte in Zukunft im Vordergrund stehen, wenn ich mich nicht - wie heute - so müde fühle.

Abends gab es dann noch ein paar Yoga-Asanas. Die Sonnengrüße gingen ungemein flüssig, sodass ich selbst ganz verwundert war. Irgendwie alles aus einem Guss. Beim Kopfstand bin ich auch eine Stufe weiter gekommen - allerdings bekomme ich beide Beine nur sehr kurzfristig vom Boden weg, ehe die Schwerkraft einsetzt. Der Schulterstand war sehr entspannt und auch der Pflug hat sein unangenehmes Gefühl verloren. Die restlichen Asanas waren auch keinerlei Problem.

Langsam wird Yoga zu dem, was es sein sollte, weit weg von krampfhafter Bemühung. Das freut mich natürlich.

Ernährung heute:

Mittagessen
Hüttenkäse mit Zimt, Mohn und 3 Tropfen Stevia
Eine Birne
Einen Apfel
Ca. 100 Gramm Datteln (was doch zu viel des Guten war)
Post-Workout
125 Gramm Magerquark, 40 Gramm Haferflocken, 10 Gramm Sultaninen, etwas Wasser
Abendessen
175 Gramm Quinoa
500 Gramm Broccoli
~200 Gramm Zucchini
~120 Gramm Wildlachs
~200 Gramm Zwiebel
~20 Gramm Butter
~150 ml Joghurt
Gewürze
---
~1 Liter Milch
35 Gramm Proteinpulver

~2200 kcal, relativ leichter Tag, viel geschlafen.

Liebe Grüße
ishina

 

[ishina]

Noch ein Nachtag vom Montag, die letzte sportliche Leistung bisher. Dienstag und heute habe ich nichts getan. Gerade heute war ein Couch-Tag, der mir nicht gut getan hat - ich brauche einfach etwas Bewegung.

GK-TE II/II | 17.03.2008 | 10:50-11:35 | 45 Minuten

Kreuzheben
Dieses Mal kein Forschritt bei der Übung, was verschmerzbar ist. Beim nächsten Mal wieder ein Versuch.

8 x 110 kg
3/4 x 115 kg

LH Rudern vorgebeugt
Hier waren die Wiederholungen nicht vollständig sauber, aber alles in allem in Ordnung. Das Gewicht ist leicht gestiegen.

8 x 37.5 kg
6 x 40 kg
4 x 42.5 kg

Ausfallschrittgehen
Leicht erhöhtes Gewicht, aber keinerlei Probleme (außer ein wenig wenig Balance).

8 x 2 x 2 x 13.3 kg
6 x 2 x 2 x 15.3 kg
4 x 2 x 2 x 17.3 kg

Pullover
Auch hier recht locker, die drei Sätze.

8 x 17.55 kg
6 x 18.8 kg
4 x 20.25 kg

PushPress
Die PushPress geht etwas auf die Beine, ist mir aufgefallen. Leichte Schmerzen sind durch die einwirkenden Kräfte zu verzeichnen, die sich auch heute noch ein wenig bemerkbar machen. Da muss ich an der sauberen Technik feilen.

8 x 32.5 kg
6 x 35 kg
4 x 37.5 kg

Fazit
Gute Trainingseinheit, auch wenn nicht überall das Ziel erreicht wurde. Teilweise sehr intensiv, aber nie auf eine Art und Weise, die unangenehm war.

---

Ernährung

Die letzten beiden Tage wieder sehr fettlastig, was sich nicht gut macht auf meinen Rippen. Ich sehe nun deutlich weicher aus und scheine an Fett zugelegt zu haben - wo ich mich aber auch täuschen kann. Momentan bewege ich mich relativ wenig, was auch damit zusammenhängt. Wenn ich wieder mehr Bewegung auf das Konto bringe, kann ich auch wieder so essen.

Heute
14:00
250 g Magerquark
100 g Cottage Cheese
~100 ml Milch
Leinsamen, Sesam, Mohn, Zimt
25 g Proteinpulver
3 Äpfel
Abendessen
~750 Gramm Broccoli
~200 Gramm Mungobohnen-Sprossen
~100 Gramm Gouda
~100 Gramm Wildlachs
Zwiebel, Knoblauch, Gewürze, Sojasauce

Möglicherweise kommt heute noch etwas dazu. Getrunken habe ich bislang sehr wenig heute, das muss noch aufgeholt werden.

Viele liebe Grüße
ishina