Mein Weg zur Zufriedenheit

[ishina]

Schönen guten Abend wünsche ich!

@hd:

bei dir ist offensichtlich ein zu großes "ich will!" im vordergrund. ich wünsche dir, dass du das eines tages ablegen kannst!

Ich kann mich an eine Diskussion im workout-Forum zurück erinnern, bei welcher wir eine ähnliche Thematik hatten. Insgesamt ist das Alles eine Art Déjà-vu für mich, erinnert mich aber daran, was wirklich von Bedeutung ist. Sport macht nur Sinn, wenn ich ihn zum größten Teil als Selbstzweck betreibe - ohne, dass er immer eine spezifischen Ziel dienen muss.

Auch, wenn ich jemand bin, der nicht ohne Pläne trainieren kann. Und diese nun einmal gerne Werte vorschreiben. Beim Laufen habe ich keinen Plan. Kein Wunder, dass sich da nichts bewegt. Soll es aber auch wohl nicht, wenn die Beine sich beschweren. Ich gelobe, auf meinen Körper mehr Rücksicht zu nehmen.

Und ich will ja schließlich wirklich.

@Chester:

Überkopfkniebeugen muss ich auch mal probieren...

Für mich - jemanden mit recht wenig Körperspannung - sind sie Anfangs ein sehr großer Frustfaktor, weil sie einfach schlicht zu schwer sind. Dabei greife ich sie noch recht eng - das Original, mit Olympia-Hantel ausgeführt, wird sehr breit gegriffen. Das kann ich, mangels Olympia-Hantel, schwer nachmachen. Außerdem bräuchte ich Instruktion à la CrossFit, um das richtig hin zu bringen. Nur gut, dass es auf CrossFit eine sehr umfangreiche Video-Datenbank gibt, die ich konsultieren kann.

Thema Bankdrücken: Ich lege die Stange meist auch für 2sek auf der Brust ab und drücke dann langsam und konzentriert. Ist total hart, da muss ich mit dem Gewicht etwas runter um 3 volle Sätze zu schaffen.

Dieses Experiment habe ich nach Abschluss dieses Trainingszyklus auf jeden Fall auch vor - als fixen Bestandteil des nächsten Trainingszyklus. Kurze Pausen, hohe Intensität. Das wird die Laktatwerte zum Himmel schreien lassen. Aber Laktat macht ja offenbar ripped... selten fühle ich mich und sehe auch optisch 'schärfer' aus, als am Tag nach sehr laktaziden Einheiten. Zur KFA-Reduktion fehlen mir momentan offensichtlich die richtig intensiven Intervall-Einheiten und Kraftausdauer-Einheiten. Das lässt sich aber im nächsten Zyklus alles berücksichtigen.

Noch ein Nachtrag des letzten Trainings, vor dem heutigen trainingsfreien Freitag. Morgen folgt ein Tag, den ich hauptsächlich mit Arbeit verbringen werde, ebenfalls trainingsfrei.

Das Training mit den leichten Gewichten hat sich heute als Stoppschild für das heutige Training gezeigt. Ich habe mich zwar redlich bemüht (vielleicht nicht ganz auf 100%), aber ich bin in manchen Bereichen nicht wie erwartet vorwärts gekommen, teilweise waren sogar Rückschritte zu verzeichnen. Doch das ist alles halb so schlimm. Das Training war in meinen Augen sehr intensiv und eine gute Einstimmung auf die letzten beiden IIer-TEs in diesem Trainingszyklus.

TE II/IV | 27.03.2008 | 10:50 - 11:35 | 45 Minuten

Kreuzheben
Hier gleich der Rückschritt. Nachdem ich beim Kreuzheben Probleme hatte, wollte ich das Training gleich ganz sein lassen, habe mich dann aber doch dazu durchgerungen, weiter zu machen. Die tolle Leistung der letzten TE wird aber keine Eintagsfliege gewesen sein - Stichwort Tagesform!

15 x 50 kg (Aufwärmen)
3/3/3 x 115 kg

LH Rudern vorgebeugt
Durch eine sehr niedrige Kadenz auch eine recht kurze Tut (Time under Tension) - was die Leistung etwas verfälschen mag. Nächstes Mal ist vielleicht eine bessere Kadenz möglich.

8 x 40 kg
6 x 42.5 kg
4 x 45 kg

Ausfallschrittgehen KH
Wieder einmal die schweißtreibendste Übung des Planes - auch im Vergleich mit dem Kreuzheben. Im letzten Satz dann leider eine unsaubere Wiederholung mit Absetzen, ansonsten war die Leistung wirklich durchgehend ohne Schummeln erzielt.

2 x 2 x 8 x 15.3 kg
2 x 2 x 6 x 17.3 kg
2 x 2 x 4 x 20.3 kg

Überzüge
Weiter Steigerungen im kleinen Rahmen. Läuft alles sauber und konzentriert ab.

8 x 20.05 kg
6 x 21.3 kg
4 x 22.55 kg

Pushpress
Durch den Zeitdruck sehr kurze Pausen. Das Gewicht ist immer noch zu schwer für ein sauberes Umsetzen. Daran muss ich ohnehin noch arbeiten, es besteht keinerlei Zweifel an einer unsauberen Ausführung. Immerhin das WH-Pensum des schwersten Satzes hin gebracht.

8 x 35 kg
5 x 37.5 kg
4 x 40 kg

Fazit
Trotz des schlechten Kreuzhebens eine gute TE. Am Ende ordentlicher Zeitdruck (habe um 12:10 an der Fachhochschule sein müssen), aber es ging alles ohne übereiltes Arbeiten. Zeit kann ich woanders abzwacken (zB beim 'In die Luft schauen' während des Morgens).

Liebe Grüße
ishina

 

[hidden_dragon]

Auch, wenn ich jemand bin, der nicht ohne Pläne trainieren kann. Und diese nun einmal gerne Werte vorschreiben. Beim Laufen habe ich keinen Plan.

genau das ist das problem! ein guter laufplan schreibt eben auch läufe im mittleren bereich vor. bei 3-4 läufen hast du einen longjog, eine schnelle einheit, alles andere bewegt sich im sogenannten wohlfühltempo! ich hab den eindruck, ein wohlfühltempo gibt es bei dir bisher nicht.

auf http://www.greif.de kann man bis juni kostenlos einen trainingsplan namens 'countdown zur bestzeit' herunterladen, wenn man sich für den (guten) newsletter anmeldet. vielleicht wäre das was für dich? (klick auf der seite auf download) ansonsten hast du ja auch das steffny buch.

 

[ishina]

Schönen guten Abend!

@hd: Das Wohlfühltempo zu finden ist nicht besonders einfach. Die nächste Woche werde ich mich wieder etwas mehr mit dem Laufen beschäftigen, alleine, um wieder in den Trott zu kommen. Hier bringt ein Plan noch nicht besonders viel. Ich möchte mich von den fünf Kilometern (ohne Pushen) auf die sieben Kilometer wieder steigern und sehen, wie die Beine mitmachen. Ich kenne meine Strecke mittlerweile sehr gut, ich kann sie glücklicherweise relativ problemlos zwischen 5 und 8 Kilometern skalieren - und dann die Runden quantifizieren. Höhenunterschiede bringen etwas Würze und Anstrengung in diese Läufe.

Wenn ich mit dem Laufen wieder klar komme, fange ich mit Plänen wieder an. Ich habe dieses Jahr nicht vor, Distanzen weit über 10 km anzugehen. Meine Langzeitziele beschränken sich auch auf Zeitziele über Läufe bis 10.4 km (Viertelmarathon).



Heute war wieder einer dieser Tage abseits der Norm. Die Ernährung unpassend, bis mittags geschlafen und die Trainingsform entsprechend. Daher dokumentiere ich heute nur das Training und sonst nichts.

GK-TE I/V | 30.03.2008 | 20:00-20:50 | 50 Minuten

Überkopfkniebeugen
Ein Trainingsguide ist hier dringend vonnöten. Die Übung bekomme ich schwerlich richtig hin, da wird Recherche im Internet notwendig. Lediglich der funktionierende Satz à 27.5 kg war in einer Form, die mir gepasst hat (meinem Rücken jedoch weniger).

15 x 10 kg (Aufwärmen)
1/2/2/6 x 25 kg
1/2/6 x 27.5 kg
2/1 x 30 kg

Klimmzüge
Wieder abwechselnde Griffarten (Ober- und Untergriff, Obergriff schulterbreit, Untergriff breiter).

19 x BW [PITT] (4 x Obergriff + 3 Einzel-WH, 12 x Untergriff, Einzel-WH)

Bankdrücken
Ein für mich leider schwerlich erklärbarer Leistungsrückschritt. Möglicherweise mit der Tagesform korellierend.

7 x 62.5 kg
3/4 x 65 kg

Dips
Sehr niedrige Kadenz, relativ problemfrei.

8 x 25.05 kg
6 x 26.3 kg
4 x 27.55 kg

Bauch
Crunches auf der Negativbank, Seitwärtscrunches, L-Sit versuche, Knee-to-Elbow an der Klimmzugstange

Fazit
Beim Bankdrücken enttäuschend, ansonsten okay. Ich bin auf die letzte TE des Zyklus gespannt.

Eine schöne gute Nacht wünsche ich!
Liebe Grüße
ishina

 

[Chester_S]

Gehst du bei den Klimmzügen eigentlich "ganz runter" sprich, du ziehst dich aus der komplett hängenden Position wieder hoch?

 

[ishina]

Ich kann es dir jetzt nicht garantieren (da ich mich zuvor nicht absichtlich hängen lasse), aber ich versuche schon die volle ROM aus dem Deadhang heraus zu holen - alles andere ist in meinen Augen wenig sinnvoll.

 

[ishina]

Zum Training heute, nachgeholt von gestern.

GK-TE II/V | 02.04.2008 | 18:15 - 19:05 | 50 Minuten

Kreuzheben
Insgesamt etwas müde begonnen. Wenig Nahrung über den Tag verteilt und etwas 'benommen', das war das Gefühl, das mein Training anfänglich bestimmt hat. Aber die Power war auf jeden Fall da!

15 x 50 kg (Aufwärmen)
8 x 115 kg
4/3 x 120 kg

LH Rudern vorgebeugt
Auch hier sehr schöne Leistungen, wenngleich teilweise keine vollständigen WH.

8 x 40 kg
6 x 42.5 kg
4 x 45 kg

Ausfallschrittgehen KH
Sehr schöne Leistung, erstmalig ohne Patzer. Schweißtreibend und anstrengend, wie zu erwarten.

2 x 2 x 8 x 15.3 kg
2 x 2 x 6 x 17.3 kg
2 x 2 x 4 x 20.3 kg

Überzüge
Langsam stoße ich an die Grenzen - vor allem Satz 3 war sehr anstrengend.

8 x 21.3 kg
6 x 22.55 kg
4 x 23.8 kg

Pushpress
Die Ausführung habe ich dieses Mal verbessert, die Leistung auch um ein kleines Stück. Gerade im letzten Satz war nicht alles sauber (vor allem das Umsetzen ganz am Anfang ist eine große Problematik).

8 x 35 kg
6 x 37.5 kg
4 x 40 kg

Fazit
Trotz etwas benommenem Gefühl eine solide TE mit brauchbaren Leistungen.

Ernährung
Morgens
Vitamintablette
Vormittags
2 Äpfel
Mittag
250 Gramm Cottage Cheese
1 Apfel
2 Bananen
Post-Workout
250 Gramm Cottage Cheese
Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mohn
1 Banane
Abendessen
125 Gramm saure Sahne
Curry, Sojasauce, Oregano, Zimt
500 Gramm Broccoli
700 ml Milch
25 Gramm Proteinpulver
75 Gramm Mandeln

Rituale
6 Sonnengrüße
Nasendusche
1.5 Liter bis 12:00
6 Stunden Schlaf

Yoga
Eine recht kurze Einheit mit folgenden Asanas:
6 Sonnengrüße
Schulterbrücke
Tisch
Kopfstand (Versuche)
Schulterstand
Pflug
Fisch
Kobra
Heuschrecke
Bogen
Krähe (Versuche)
Vorbeuge (gerade, seitlich)
Drehsitz
Dreieck
Progressive Muskelentspannung / Autosuggestion

Etwa 50 Minuten hat es gedauert und ich fühlte mich etwas ausgelaugt. Ich habe noch viel mehr geschwitzt als beim Krafttraining und habe mich am Ende dann vollkommen ausgebrannt gefühlt. Das Abendessen war eine halbe Stunde später dann eine Wohltat.

Viele liebe Grüße
ishina

 

[ishina]

Schönen guten Abend!

Das Training habe ich heute schön hinaus gezögert. Und die Zeit wird schon wieder knapp. Echt kurz so ein Tag, wenn man ihn vertrödelt.

GK-TE I/VI | 04.04.2008 | 18:40 - 19:25 | 45 Minuten

Überkopfkniebeugen
Heute gar keine Leistung möglich gewesen. Wird Zeit, die Technik endlich richtig zu lernen, sonst wird das nichts.

3 + 5 x 25 kg
1 + 2/1 + 1 x 27.5 kg

Klimmzüge
Leichte Fortschritte in meinen Augen.

20 x PITT [4 x Obergriff / 4 x Obergriff Einzel-WH / 12 x Untergriff Einzel-WH]

Bankdrücken
Wow. Echter Leistungsabfall. Ich habe mich auch heute nicht voll erholt gefühlt, besonders bei den Überkopfkniebeugen habe ich mich schon vor Übungsbeginn erschöpft gefühlt. Unüblich.

6 x 62.5 kg
3 x 65 kg
4 x 60 kg

Dips
Auch hier Stagnation bis Rückschritt. Zieht sich durch den Tag.

6 x 26.3 kg
4/4 x 27.55 kg

Bauch
Seitwärts-Crunches, Crunches + Gewicht an der Negativbank, erfolglose Versuch eines L-Sits, keine Energie.

Fazit
Wow. Akku durchgehend leer, so schlimm, dass ich mittendrin schon fast heulen wollte, weil einfach 20-30% weniger Leistung da war.

Gründe: Bis zum Training (seit 7:00 wach) nur ein paar Stück Obst gegessen (keine Nährstoffe da), nicht vollständig vom letzten Training erholt. Möglicherweise ist es sinnvoller, wieder auf 2 TEs die Woche zurück zu schrauen und diese dann wirklich voll erholt auszuführen.

Der Zyklus ist für TE I nun vorbei. Die schlechten Leistungen am Ende sind insignifikant, generell ging es vorwärts.

Ernährung
Tagsüber
2 Äpfel
3 Birnen
Abendessen
Ein gigantisches Mischmasch aus einerseits Fisch mit Broccoli und viel Käse, Ham & Eggs mit Käse und als Abschluss noch Sahne mit Proteinpulver und Nüsse. Sozusagen alle Kalorien des Tages auf einmal.

Rituale
6 Sonnengrüße
1 Liter bis 12:00
Nasendusche
7:30 Schlaf

Fazit
Essen besser über den Tag verteilen und dem Körper mehr Regeneration lassen. Nicht vollständig erholtes Training bringt einen nicht weiter. Die Zeit besser ausnutzen - sinnlos herum sitzen macht auch nicht glücklich.

Liebe Grüße
ishina

 

[Wursti]

Möglicherweise ist es sinnvoller, wieder auf 2 TEs die Woche zurück zu schrauen und diese dann wirklich voll erholt auszuführen.

Mh, verwunderlich.
Wenn ich mir das so angucke, nimmst du echt super wenig Carbs auf. Könnte vielleicht daran liegen, denn eigentlich sind drei GKs pro Woche auch bei Anfängern (<3J. Training) drin.
Dein Volumen in den Grundübungen ist auch ziemlich klein. Das schmälert die Adaptionsbasis (Faustregel: Volumen=Basis; Intensität=Peak). 25-30 Gesamtwiederholungen pro TE dürften es schon sein am Anfang.

Wieviel Platz hast du denn noch für Hypertrophie? Muskelmasse wolltest du ja moderat halten. Wenn du auch noch ein bissl abspecken willst (entnahm ich irgendwie), bräuchtest du auch mehr Volumen. Ansonsten kommt nicht genug neuroendokrines Feedback und abspecken wird echt eine Qual.

 

[ishina]

Hallo Wursti!

Danke für dein Feedback!

Wenn ich mir das so angucke, nimmst du echt super wenig Carbs auf.

Klar. Ich fahre momentan Low-Carb und basiere meine Ernährung auf Fett. Ori Hofmekler meinte unlängst im Power-Quest-Interview, dass jeder für sich den idealen Treibstoff finden soll. Seien es Kohlenhydrate oder Fett. Beide sind als Brennstoff sehr gut. Allerdings sollte man sie in einem Zyklus schalten und hie und da mit dem Antagonisten laden. Das unterlasse ich aktuell zu sehr.

Vielleicht hindert das meine guten Leistungen. Ich habe vor, alles mal auszuprobieren, um seine Wirkung kennen zu lernen. Der nächste Versuch ist Workout-Getränk mit einem Verhältnis von 2:1 KH : EW, also Dextrose mit Proteinpulver. Wenn das meine Leistungen verbessert, weiß ich, woran es im Training konkret fehlt.

Wieviel Platz hast du denn noch für Hypertrophie? Muskelmasse wolltest du ja moderat halten. Wenn du auch noch ein bissl abspecken willst (entnahm ich irgendwie), bräuchtest du auch mehr Volumen. Ansonsten kommt nicht genug neuroendokrines Feedback und abspecken wird echt eine Qual.

Die KFA-Reduktion läuft momentan brauchbar, ich habe aber nach einer zufällig eingestreuten laktaziden Einheit mit 3x15 reps pro Übung fast umgehend eine deutliche Verstärkung der Defi festgestellt. Das mag ein Placebo-Effekt sein, aber ich fand es interessant. Da dieser Zyklus mit der TE II/VI am Sonntag zu Ende geht, sind die Überlegungen für einen neuen Zyklus ohnehin schon im Gange.

Ich denke an eine Pyramide mit 10-8-6 Wiederholungen mit sauberer Kadenz von 3-1-3 [Negativ-Pause-Positiv], das wäre ein TuT von 42 bis 70 Sekunden, also durchaus im HT-Bereich, was mich als tendenzieller Ektomorph nicht besonders stört. Ich bin kein großer Freund von viel HT, aber das wird mein Körper ohnehin nicht durchführen.

Für das Abspecken bräuchte ich mehr laktazide Einheiten (Laktat ist ein grandioser Fettverbrenner, vor allem auf vorermüdete ist die Defi oft noch einmal um einiges schärfer zu zaubern), also KA-Einheiten und Intervalltraining. Beides kann im neuen Zyklus Platz finden.

Die Aufteilung wäre folgende:

TE I
TE I/KA (Kraftausdauer-Version mit 3x15 reps)
PAUSE
PAUSE
TE II
TE II/KA
PAUSE
PAUSE
...

So sind 72 Stunden zwischen Trainingseinheiten garantiert und bieten genügend Erholung. Alternativ wäre es auch möglich, so zu staffeln:

TE I
TE I/KA
PAUSE
TE II
TE II/KA
PAUSE
PAUSE
...

Das halte ich aber schon für sehr intensiv, da ich in den einzelnen Haupt-TEs schon ans Limit gehen möchte. Die Gewichte werden in den Keller rasseln durch die Kadenz mit Pause nach der negativen Phase, aber ich erwarte mir ungemeine Leistungszuwächse, weil ich kein Momentum mehr verwenden kann, dass einige meiner Leistungen verschwischt hat.

Die Ernährung wird wohl weiter Low-Carb bleiben, nach der letzten harten TE der Woche mit einem guten Carb-Ladetag.
Grundmodell: Warrior Diet.

Was sagt ihr dazu?

Liebe Grüße
ishina

 

[Wursti]

Klar. Ich fahre momentan Low-Carb und basiere meine Ernährung auf Fett. Ori Hofmekler meinte unlängst im Power-Quest-Interview, dass jeder für sich den idealen Treibstoff finden soll. Seien es Kohlenhydrate oder Fett. Beide sind als Brennstoff sehr gut. Allerdings sollte man sie in einem Zyklus schalten und hie und da mit dem Antagonisten laden. Das unterlasse ich aktuell zu sehr.

Vielleicht hindert das meine guten Leistungen. Ich habe vor, alles mal auszuprobieren, um seine Wirkung kennen zu lernen. Der nächste Versuch ist Workout-Getränk mit einem Verhältnis von 2:1 KH : EW, also Dextrose mit Proteinpulver. Wenn das meine Leistungen verbessert, weiß ich, woran es im Training konkret fehlt.

Achso. Experimente sind immer cool und die coolsten sind die Selbstexperimente.

Die KFA-Reduktion läuft momentan brauchbar, ich habe aber nach einer zufällig eingestreuten laktaziden Einheit mit 3x15 reps pro Übung fast umgehend eine deutliche Verstärkung der Defi festgestellt.

Muss nichteinmal Placebo sein. Training mit höheren Wiederholungsbereichen, reichert das Sarkoplasma mit allerlei Kram an. Es vergeht nur wieder recht schnell.

Ich denke an eine Pyramide mit 10-8-6 Wiederholungen mit sauberer Kadenz von 3-1-3 [Negativ-Pause-Positiv], das wäre ein TuT von 42 bis 70 Sekunden, also durchaus im HT-Bereich, was mich als tendenzieller Ektomorph nicht besonders stört. Ich bin kein großer Freund von viel HT, aber das wird mein Körper ohnehin nicht durchführen.

Die TuT hat erstmal nicht viel mit HT zu tun.
Auf der physiologischen Ebene ist Vorraussetzung erstmal, dass man die Muskelmembranen über ein Mindestmaß hinaus beschädigt, damit die beschädigten Teile des Muskelinneren an die Rezeptoren kommt. Das löst eine Kaskade von Reaktionen aus (=Mechanotransduktion + weitere Effekte), die die Satellitenzellen aktiviert und mehr Nuklei in die Muskelzelle bringt.
Die TuT korreliert positiv mit verschiedenen unterstützenden Faktoren wie GH-Ausschüttung und akuter Testosteronantwort.
Daher ist der Fokus zunächst auf der rein mechanischen Arbeit und hier vor allem auf die Anzahl der exzentrischen Kontraktionen, denn die sind Mittelstürmer im Spiel um das Muskelwachstum.
Und das ganze muss natürlich noch unter einer gewissen Belastung geschehen. Wenn sich die Last auf extrem viele Sarkomere (=kleinste relevante Einheit) verteilen kann, ist die Wahrscheinlichkeit für Mikrotraumata extrem gering.
Mit deiner Pyramide bist du aber schon bei 24 Gesamtwiederholungen, ist also eigentlich alles in Butter, denke ich. Wie lang machst du denn die Pausen dazwischen?

Für das Abspecken bräuchte ich mehr laktazide Einheiten (Laktat ist ein grandioser Fettverbrenner, vor allem auf vorermüdete ist die Defi oft noch einmal um einiges schärfer zu zaubern), also KA-Einheiten und Intervalltraining. Beides kann im neuen Zyklus Platz finden.

Aber wahrscheinlich auch mehr Carbs.
Je laktazider die Trainingseinheiten, desto mehr Carbs brauchst du, bzw. du wirst wahrscheinlich auch Hunger auf Carbs bekommen.

TE I
TE I/KA
PAUSE
TE II
TE II/KA
PAUSE
PAUSE

Das wäre mein Favorit, weil ich für mich die Erfahrung gemacht habe, dass es einfacher ist, den Mikrozyklus an der Woche zu orientieren, als irgendeine andere Länge zu haben (Sachen wie 3x 2er Split pro Woche mal ausgenommen. Es ändern sich nicht die Trainingstage).

Die Ernährung wird wohl weiter Low-Carb bleiben, nach der letzten harten TE der Woche mit einem guten Carb-Ladetag.
Grundmodell: Warrior Diet.

Erzählt Ori nicht auch etwas von PWN mit Carbs?

Ansonsten würde ich die Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen zirkeln oder wenigstens Supersätze nutzen. So gewährst du dem Muskel selber mehr Pause und verschiebst die Belastung in Richtung cardiovaskulär, was vielleicht auch besser mit dem sonstigen Training harmoniert.

 

[ishina]

Experimente sind immer cool und die coolsten sind die Selbstexperimente.

Und ich bin schon extrem gespannt auf den 'Outcome'. Mehr dann in gut vier Wochen.

Die TuT hat erstmal nicht viel mit HT zu tun.
Auf der physiologischen Ebene ist Vorraussetzung erstmal, dass man die Muskelmembranen über ein Mindestmaß hinaus beschädigt, damit die beschädigten Teile des Muskelinneren an die Rezeptoren kommt. Das löst eine Kaskade von Reaktionen aus (=Mechanotransduktion + weitere Effekte), die die Satellitenzellen aktiviert und mehr Nuklei in die Muskelzelle bringt.
Die TuT korreliert positiv mit verschiedenen unterstützenden Faktoren wie GH-Ausschüttung und akuter Testosteronantwort.
Daher ist der Fokus zunächst auf der rein mechanischen Arbeit und hier vor allem auf die Anzahl der exzentrischen Kontraktionen, denn die sind Mittelstürmer im Spiel um das Muskelwachstum.
Und das ganze muss natürlich noch unter einer gewissen Belastung geschehen. Wenn sich die Last auf extrem viele Sarkomere (=kleinste relevante Einheit) verteilen kann, ist die Wahrscheinlichkeit für Mikrotraumata extrem gering.
Mit deiner Pyramide bist du aber schon bei 24 Gesamtwiederholungen, ist also eigentlich alles in Butter, denke ich. Wie lang machst du denn die Pausen dazwischen?

Danke! Liest sich gut. Ich habe überlegt, 90-120 Sekunden Pause zwischen die Sätze zu setzen.

7 sec/rep * 24 reps = 168 sec Belastung
7 sec/rep * 45 reps = 315 sec Belastung
3 * 90 sec Pause = 270 sec Belastung
3 * 120 sec Pause = 360 sec Pause

Irgendwo dazwischen liegt die Wahrheit. Doppelt so viel Ruhezeit wie Belastungszeit klingt für mich sinnvoll, kannst du das unterstreichen? Im Kraftausdauer-Bereich wären die angesetzten Pausen (3 x 90 sec) kürzer als die Belastung, aber das finde ich in dem Bereich auch ok.

Aber wahrscheinlich auch mehr Carbs.
Je laktazider die Trainingseinheiten, desto mehr Carbs brauchst du, bzw. du wirst wahrscheinlich auch Hunger auf Carbs bekommen.

Das werde ich dann im Rahmen des nächsten Zyklus merken!

TE I
TE I/KA
PAUSE
TE II
TE II/KA
PAUSE
PAUSE

Das wäre mein Favorit, weil ich für mich die Erfahrung gemacht habe, dass es einfacher ist, den Mikrozyklus an der Woche zu orientieren, als irgendeine andere Länge zu haben (Sachen wie 3x 2er Split pro Woche mal ausgenommen. Es ändern sich nicht die Trainingstage).

Damit hast du auch wieder recht. Es passt kompakt in eine Woche hinein. Am Wochenende und nach den laktaziden Einheiten kann ich meine Laufeinheiten auch einbauen. Vorerst fällt mir aber lediglich auf, dass es sehr intensiv wird.

Erzählt Ori nicht auch etwas von PWN mit Carbs?

PWN?

Ansonsten würde ich die Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen zirkeln oder wenigstens Supersätze nutzen. So gewährst du dem Muskel selber mehr Pause und verschiebst die Belastung in Richtung cardiovaskulär, was vielleicht auch besser mit dem sonstigen Training harmoniert.

Zirkeln, Supersätze? Hier musst du mich - konkret auf meinen Zyklusplan bezogen - aufklären, was du meinst.

Liebe Grüße
ishina

 

[sportsfreund]

Hi!

Doppelt so viel Ruhezeit wie Belastungszeit klingt für mich sinnvoll, kannst du das unterstreichen?

Ich denke, im HT-Bereich wäre sowas ganz ok. Wobei ich auch ein Freund von kurzen Pausen bin .

PWN?

PWN = Post-Workout-Nutrition -> Essen/Shake direkt nachm Training

Zirkeln, Supersätze?

Ich denke, er meint, dass du Übungen, die unterschiedl. Muskelgruppen nacheinander ausführen sollst - 2 davon hintereinander = Supersätze
Wenn du einen Zirkel machst, machst du alle Übungen durch, bevor du in den 2. Satz gehst (oder die Hälfte aller Übungen und wieder von vorn....)

mfg

 

[Wursti]

Danke! Liest sich gut. Ich habe überlegt, 90-120 Sekunden Pause zwischen die Sätze zu setzen.

7 sec/rep * 24 reps = 168 sec Belastung
7 sec/rep * 45 reps = 315 sec Belastung
3 * 90 sec Pause = 270 sec Belastung
3 * 120 sec Pause = 360 sec Pause

Irgendwo dazwischen liegt die Wahrheit. Doppelt so viel Ruhezeit wie Belastungszeit klingt für mich sinnvoll, kannst du das unterstreichen? Im Kraftausdauer-Bereich wären die angesetzten Pausen (3 x 90 sec) kürzer als die Belastung, aber das finde ich in dem Bereich auch ok.

Puh, hier bin ich ehrlich gesagt überfragt, denn an sich ist die Empfehlung für hypertrophieorientiertes bei ~90s. Also im Mittel, was deine untere Grenze ist. Allerdings bezieht sich dies auf klassische Empfehlungen, die keine Kadenz berücksichtigen, was deinen Ansatz, die Pause in Relation zur Belastung zu setzen, sinnvoller macht als die Pause in Relation zu einem Wiederholungsbereich zu setzen.
Gleiches gilt auch für das Kraftausdauertraining. Normalerweise würde ich sagen, dass 15 Wiederholungen noch zu wenig für ein Kraftausdauertraining sind, aber mit deinen Kadenzen sieht das wieder anders aus. Entsprechend könnte ich dir die Empfehlung des herkömmlichen Kraftausdauertrainings geben (<60s), die sich aber wiederum nur an Wiederholungszahlen und nicht an Belastungsdauer orientieren.
Vom Gefühl her würde ich schon sagen, dass dein Ansatz produktiv ist.

Zirkeln, Supersätze? Hier musst du mich - konkret auf meinen Zyklusplan bezogen - aufklären, was du meinst.

Würde nur für das laktazide Training gelten.

 

[ishina]

Schönen guten Abend!

Supersätze oder Zirkeltraining werde ich wohl nicht einbauen, da ich mich auch missverständlich ausgedrückt habe. Die KA-Einheiten, die ich meinte, sind die 70%-Power-Workouts aus dem Buch "Peak Time" von Jürgen Reis - Workouts mit 3 x 15 reps und 70% Intensität, hauptsächlich zur Kapillarisierung der Muskulatur gedacht (und der Ausschüttung von Laktat). Eine gute Addition nach einer harten TE am Vortag, die Muskeln haben dann wieder 6 Tage Ruhe, bis ein ähnlicher und härterer Reiz auf sie zukommt.

Ich danke euch für euer Feedback und bin jetzt gestartet - sehr gespannt und nach der gut gelaufenden ersten TE auch motiviert.

Zum neuen Trainingszyklus:

Er sieht wie folgt aus:

Ganzkörper-Trainingseinheit
Kadenz 3-1-3 (negativ-pausieren-positiv)
10-8-6 Wiederholungen mit steigenden Gewichten
90-120 sek. Pause zwischen den Sätzen
5 Übungen, 3 Sätze
40-50 Minuten Trainingsdauer

70%-Trainingseinheit
Kadenz 3-0-3 (negativ-pausieren-positiv)
15-15-15 Wiederholungen mit gleichem Gewicht
60-90 Sek. Pause zwischen den Sätzen
5 Übungen, 3 Sätze
ca. 70% Intensität (tendenziell eher mehr)
35-45 Minuten Trainingsdauer

Zweitere Module sind sehr laktazid und werden von Cardio danach begleitet. Meinen moderaten Dauerlauf hänge ich an die erste 70%-Einheit der Woche an, da ich Dienstags meist auch gut dafür Zeit habe.

Kommen wir gleich zur Wochenaufteilung:
MO TE I
DI TE I 70% + moderat Cardio
MI PAUSE
DO TE II
FR TE II 70% + kurzes Cooldown
SA Intervall-Lauf
SO Tempolauf, höhere Distanz

Was das Laufen angeht, möchte ich mich bei den Läufen zwischen 5 und 10 Kilometern einpendeln und nicht großartig darüber gehen. Ich habe eine Laufrunde, die mit ca. 4.95 km sehr dankbare Ausmaße hat um diese Einheiten anzupeilen. Eine Runde um unser Haus hat ca. 200 Meter, für die Intervalle eine gute Sache, da es dabei auch gut bergauf/ab geht.

Yoga werde ich einbauen, wo ich Platz finde. Das wird sich 1-2x die Woche einrichten lassen, möglicherweise auch mehr. Für die Dehnbarkeit des Körpers ist es auf jeden Fall wichtig.

Ich hoffe, dass ich durch die laktaziden Einheiten im Verbund mit Intervallen das überschüssige Körperfett ein wenig dezimieren kann.

---

Training heute:

TE I/I | 08.04.2008 | 20:35 - 21:15 | 40 Minuten

Überkopfkniebeugen
Teilweise gute Ausführung, teilweise aber auch Probleme. Da ich im Rücken Probleme bekomme wegen der Übung, lege ich sie nun auf Eis, bis ich sie beherrsche. Ich denke nicht, dass es das wert ist - das Stechen im Rücken ist eine unschöne Angelegenheit.

10 x 20 kg
2 + 6 x 25 kg
1 + 1 + 2 x 27.5 kg

Klimmzüge
Heute ausnahmslos sauber aus dem Deadhang. Von 20 Versuchen sind nur 13 geglückt, ich habe es extrem intensiv empfunden.

13 x PITT [2 + 1/2 Obergriff, 10/16 Untergriff]

Bankdrücken
Ich habe das Gewicht sehr konservativ gewählt, angesichts der neuen Kadenz, wobei ich recht gut ins Schwarze getroffen habe, angesichts der Zähne, die ich zusammen beißen musste.

10 x 40 kg
8 x 42.5 kg
6 x 45 kg

Dips
Die neue Kadenz hat hier wohl die gravierendsten Eindrücke hinterlassen. 20 kg Zusatzgewicht werde ich in ein paar Monaten vielleicht wieder verwenden. Es täuscht nicht, wenn ich sage, dass ich mich heute extrem verausgabt habe.

10 x BW
6/6 x 6.3 kg

Bauch
Zwei gute Sätze Negativ-Crunches, ein Satz Seitcrunches, L-Sit und Knee to Elbows an der Klimmzugstange. Sehr schön.

Fazit
Gute Zeitaufteilung. Die Pausen habe ich kurz gehalten, das hält die Intensität hoch. Als Einstieg kann ich hier alles im grünen Bereich vermerken! Endlich ein Schritt weg vom Ego, höhere Gewichte seien alles.

Ernährung heute
Morgens
Ein Apfel
Vitaminbrause
Mittags
2 Äpfel
Banane
250 Gramm Cottage Cheese
Etwas Sauerkraut
Nachmittags
125 Gramm Magerquark, Zimt, Mohn, Leinsamen, Sesam
Ein Apfel
Früher Abend
200 Gramm Cottage Cheese, Zimt, Mohn, Leinsamen, Sesam
Pre-Workout
30 Gramm Dextrose
15 Gramm Proteinpulver
[KH-reiches Getränk]
Abendessen
500 Gramm Broccoli
125 Gramm Käse
100 Gramm Schinken
Butter, Kräuter, halber Suppenwürfel (den man nicht einmal heraus schmeckte)
Etwas Sauerkraut
250 Gramm Magerquark
Viele Leinsamen, Sesam und Sonnenblumenkerne
Ein Schuss Milch, 6 Tropfen Steviosid
Zimt, 2 TL Kakaopulver
70 Gramm Mandeln

Das KH-reiche Getränk vor dem Workout hat mir nicht wirklich etwas gebracht. Ich werde die Dextrose weiter testen. Vielleicht stellt sich die Wirkung noch ein, ansonsten setze ich es später wieder ab. Dieses Experiment gönne ich mir.

Rituale
6 Sonnengrüße
7:30 Schlaf
Nasendusche
1.25 Liter bis 12:00

So viel für heute. Gute Nacht!

Liebe Grüße
ishina

 

[PoserPole]

Uhhhh..... Morgens nur einen Apfel, meinste nicht, dass das schlecht für den Muskelaufbau, Konzentration etc ist Ich würde damit gar nicht klarkommen.

Gruß

 

[Rocky]

Hi,

ich habe ja momentan auch meine KH eingeschränkt. Nehme jedoch noch so am Tag ca. 150 g zu mir. Ich würde Dir raten, morgens noch mehr KH zu essen; Haferflocken, Vollkornbrot etc und dazu vielleicht Quark oder ein Eiweißomlett oder ähnliches. Ab Mittags kannst Du die Carbs ja dann zurückfahren. Ich fahre bisher ganz gut damit. Oder vor dem Training noch 1-2 Tassen Kaffee das ist auch ein guter Booster.

 

[ishina]

Eine schlechte Idee. Ich habe mittlerweile morgens kaum noch Hunger, esse auch erst ab 12-13 Uhr etwas. Ab dann sind die Carbs natürlich keine so prickelnde Idee.

Heute kommt aber ein ganz spontaner High-Carb-Tag dran! Ich habe große Vorräte an Buchweizen, Quinoa, Zartweizen, Rollgerste, Linsen und Bohnen entdeckt, die vor sich hin gammeln. Ich möchte sie los werden und werde heute einen Teil davon verdrücken, wieder ein Experiment.

Vorher wird aber noch ein klein wenig trainiert...

 

[de-fortis]

@Poser: kritisch ist es nicht unbedingt und 1 Apfel ist besser als nichts, wenn ich früh aber schon nichts runter bekomme ist 1 Apfel + Glas Milch die ideale Lösung.



@Ishina: sehr motiviert, das gefällt mir! Was für Dips sind das denn genau, an der Bank oder dem parallel-Holm?

 

[ishina]

Hey! Schön so viele Leute zu lesen, freut mich ungemein!

@Poser: Ich fühle mich echt klasse morgens. Je länger ich nichts esse, desto länger kann ich entgiften und mich leicht wie eine Feder fühlen, überzogen gesagt. Konzentration ist voll da, weil die Verdauung Pause hat, Leistungsfähigkeit auf jeden Fall auch. KHs würden sich beim Herumsitzen im Hörsaal doch nur anlegen. Alles unter der Vorannahme, dass ich genug Schlaf bekomme.

@forti: Immer noch Bench Dips. Aber die reichen mir aktuell vollkommen! Hohe Kadenz und enger Griff machen diese Übung zu einem Killer, der mich momentan total wehrlos erscheinen lässt.

Zum Training heute:

70%-TE I | 08.04.2008 | 18:35 - 19:05 | 30 Minuten

Kniebeugen
Lange nicht ausgeführt. Da muss ich wieder rein kommen, war gut anstrengend.

15/15/15 x 50 kg

Bankdrücken
Leider öfter zu niedrige Kadenz und zu viel Momentum. Satz 3 war zu viel.

15/15/12 x 40 kg

Dips
Wow. Intensiv. Ich habe sie kaum hin gebracht.

10/9/10 x BW

Bauch
Crunches an der Schrägbank ohne Zusatzgewicht, ein Satz @ 12 WH.

Cardio
Beine anfangs wie aus Blei und sehr verhaltenes Tempo. Das letzte Drittel der kurzen Strecke dafür tendenziell recht schnell.

NikePlus sagt:
8 Apr 2008, 19:15

Distance: 2.41 km
Time: 13:22
Pace: 5:32 min/km
Calories: 178

Fazit
Mehr Cardio wäre drin gewesen, die Vorermüdung war doch nicht so gravierend wie angenommen. Ansonsten sehr kurzes und intensives Training, war schön.

Ernährung heute
Mittags / Nachmittag
Je 250 Gramm Cottage Cheese
2 Bananen
3 Äpfel
Abend
Sporadisch am Mittagessen genascht (Gemüse, Stück Fleisch)
300 Gramm Buchweizen
500 Gramm Broccoli
Etwas Butter, Joghurt, Sojasauce, Kräuter, Kresse
Eine Banane, Sultaninen
1 Liter Schoko-Sojamilch

High-Carb! Heute mal wieder ausprobiert, aber das ist einfach nichts. Ich fühle mich nicht gut, mir gehts an fettreichen Tagen echt besser.

Rituale
6 Sonnengrüße
Nasendusche
6 Stunden Schlaf
1.5 Liter bis 12:00

Ich bin müde und freue mich auf einen Ruhetag morgen.

Liebe Grüße
ishina

 

[de-fortis]

Na klar reicht das erstmal und auch die Bench Dips belasten die Brust ganz gut, vor allem den clavicularen Anteil.


Du trinkst bis 12Uhr mittags 1,5L?