mein Weg ins neue Leben

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Mittwoch, 7.11.12:

Fuß/Sprunggelenktraining, 1h20:

- Stabiparcours: 4x

- Ausfallschritte mit beiden Beinen auf Trampolin: 2x10/Seite

- Einbeinstand auf Trampolin mit Zehenstand: 2x10/Seite

- Ausfallschritt vorderes Bein auf Trampolin: 2x10/Seite

- Hüftheben mit Beinen auf Pezziball/an der Wand, beidbeinig und einbeinig, jeweils 2x10/Seite

- langsames Wadenheben am Latzuggerät 2x15/Seite (gesteigert)

- Beinpresse einbeinig mit/ohne Wackelkissen bis Zehenstand, Gewicht hoch auf 40 kg: 10/12/15

- Ausfallschritt am Seilzug, Einstellung hoch auf 18 : 3x15/Seite (+)

- Kabelziehen am Seilzug, Einstellung hoch auf 22: 3x15

- Stabiparcours: -

Hat diesmal sogar Spaß gemacht!

 

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Noch ein bisschen Low Level Cardio zur Entspannung:
15 min Crosstrainer
15 min Ergometer

Und huuuu, ich bin ja schon auf Level 6 bei fitocracy

 

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Donnerstag, 8.11.12:

Mobis

Kreuzheben 42,5 kg: 5 x 10
StepUps auf 45 cm Box, 8 kg KB. 3 x 10

Verein heute nicht, dafür nach dem nächsten Eisenworkout (Bügeln ) vielleicht noch ein paar Planks und ein paar Runden auf meinem eigenen Stabi-Parcours.

 

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Freitag, 9.11.12:

OK-Mobis

Bankdrücken 21 kg: 5 x 10
KH-Rudern 12,5 kg: 3 x 10

So, Woche 7 von Block 1 eingesackt. Woche 8 wird die 65 % Woche, dann kommen die Tests und dann ist schon wieder Deload angesagt. Wahnsinn, wie die Zeit vergeht....

 

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Samstag:
Sportfrei

Sonntag, 11.11.12:
Nachdem es den ganzen Tag geregnet hat, musste ich erst mal eine ausgiebige Diskussion mit dem Schweinihund hinter mich bringen, bevor es ab zum Verein ging.

War dann aber ein Stündchen dort:
Steinschocken
Steinstoßen: Stand, Stand mit Drehung, Rückwärts angehen, Vorwärts anlaufen (könnte ich über den Winter auch nochmal austesten)

Gewichtweitwurf:
mit 2 Drehungen
ein paar Würfe mit Überkopfschwingen
Abwürfe mit 4-er KB (mein Kügelchen muss jetzt im Container nächtigen. Hoffentlich weint sie nicht, die Kleine!)
Weite: 8 m irgendwas
Bin aber trotzdem zufrieden. Die Schrittfolge kommt schon ganz gut und dass ich auf dem rutschigen Gras mit meinen gripfreien Schuhen nicht so recht Gas geben kann, ist eigentlich klar.

 

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Montag, 12.11.12:

Mobis

Kniebeugen 30 kg: 10/10/10/10/20 (musste sein )

Good Mornings 17,5 kg: 10/10/10

PushPress 20 kg: 10/10/10/10/10

reverse shrugs: 10/10/10

 

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Dienstag, 13.11.12:

Verein / Hallentraining

Medizinballwürfe
50 x 3 kg
50 x 2 kg
50 x 3 kg
50 x 4 kg
Der 3-er Ball ist ein klassischer Lederball. Den muss man volle Kanne an die Wand klatscchen, damit der überhaupt zurück kommt und nicht vorher verhungert. Die anderen Bälle sind aus Kunststoff und die kommen so aggressiv zurück, dass es mich beim Fangen fast von den Beinen haut.

Wallsit 120 sec (Beine voll gezittert wg. Kniebeugen vom Vortag)

Russian Twist mit Ballwurf (3kg): 3 x 10 je Seite

SitUp mit Ballwurf (3kg): 3 x 10

Planks 30 / 45 / 90 Sek. (in den Pausen Hüftmobis)

Stehender Russian Twist mit Langhantelstange: 3 x 10
(einmal mit Gewicht, ist aber zu schwer. Ich steh dabei nicht stabil genug)

Zum Abschluss noch KB-Swings gezeigt (beidhändig und Einarmswings) und versch. Gymnastikübungen fürs Popöchen ausprobiert.

 

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Mittwoch, 14.11.12:

Dieselbe Prozedur wie letzten Mittwoch. Naja, fast. Ein paar WH konnten erhöht werden. Ansonsten war das jetzt die 6. Fuß- und Sprunggelenkstrainingseinheit, weitere 6 werden folgen:

- Stabiparcours: 4x

- Ausfallschritte mit beiden Beinen auf Trampolin: 2x10/Seite

- Einbeinstand auf Trampolin mit Zehenstand: 2x10/Seite

- Ausfallschritt vorderes Bein auf Trampolin: 2x10/Seite

- Hüftheben mit Beinen auf Pezziball/an der Wand, beidbeinig und einbeinig, jeweils 2x10/Seite

- langsames Wadenheben am Latzuggerät 3x15/Seite (gesteigert)

- Beinpresse einbeinig mit/ohne Wackelkissen bis Zehenstand, 40 kg: 3 x 15

- Ausfallschritt am Seilzug, Einstellung 18 : 3 x 15/Seite

- Kabelziehen am Seilzug, Einstellung 18/18/22: 3 x 20

Bin mir nicht so schlüssig, ob ich Erfolge sehe oder nicht. Fuß kommt mir manchmal deutlich beweglicher vor, an anderen Tagen aber wieder so steif wie immer. Und so ganz schmerzfrei ist dieses Training halt auch nicht....

 

[bedee]

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So, zum Abend noch ein bisschen Kugelschwingen (gibt mehr Punkte als gemütlich aufm Ergometer rumdümpeln ):

KB-Swings beidh. 12 kg: 15/15/15/20/20/20/15/15/15/15 WH

und anschließend noch
Planks: 45/60/90/45/45/45 Sek. (= 5:30)

 

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Donnerstag, 15.11.12:
Hmmm, was hab ich denn da gemacht
Nirgendwo was aufgeschrieben
Dann wirds wohl auch nix gewesen sein.....


Freitag, 16.11.12:
Mobis

Bankdrücken 21 kg: 5 x 10
KH-Rudern 12,5 kg: 3 x 10
Planks: 45/45/60 sec
Sideplanks: 30/30 sec

Samstag, 17.11.12:
Sportfrei, dafür aber beim Whisky-tasting und auch sonst viel gefuttert



Sonntag, 18.11.12:
kein Verein wg. Familienfest

abends aber noch Kreuz gehoben:
Mobis
KH 42,5 kg: 10 (uuups, hätte doch das Gewicht steigern sollen!)
KH 45 kg: 4 x 10
Step-Ups auf 45 cm Box mit 8er KB: 3 x 10

Montag, 19.11.12:--> Woche 9 vom TP = Testwoche

OK-Mobis
PushPress (rantasten ans Zielgewicht und dann MaxRep, Best. RM fürs weitere Training)
10 kg x 3
15 kg x 3
20 kg x 3
25 kg x 13 (wären da auch noch 14 gegangen?)
--> 1 RM nach Standardformel = 35,8 kg

Inverted Shrugs 3 x 10
Plank 3 x 60 sec
Sideplank: 40/30/30 sec[FONT=sans-serif, Arial, Helvetica][SIZE=-1]

[SIZE=-1]Und überhaupt bin ich happy dass die for[SIZE=-1]umsfreie Zeit jetzt endlich ein Ende hat!
[SIZE=-1]Schön, dass alles noch da ist und nicht etwa im [SIZE=-1]Datennirwana entschwunden [/SIZE][/SIZE]
[/SIZE][/SIZE][/SIZE][/FONT]

 

[bedee]

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Dienstag, 20.11.12:

Hallentraining Verein

Kugelstoßen Halle: Standtsöße, versch. Techniken probiert

Situps mit Med.ballwürfen: 10x
Russian Twist mit Med.ballwurf: 10 x pro Seite

Planks: 30/45/60 sec
Sideplanks: 30 sec

Russian Twist mit Langhantel: 4 x 10
Sprünge: 5 x Hallenlänge

Und gerade eben zuhause:
Kniebeugen
3 x 20 kg
3 x 25 kg
3 x 30 kg
3 x 35 kg
3 x 40 kg
11 x 45 kg und alle!

Ich zier mich schon ne ganze Weile vor diesem Kniebeugentest und damit ich das endlich hinter mir habe, musste der heute noch gemacht werden. War zwar nicht ganz optimal mit dem ganzen Gedöns vorneweg, aber egal. Wenns sein muss, kann ich das Spielchen ja nochmal wiederholen

 

[bedee]

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Huch, schon wieder Mittwoch?

Jawoll:
Mittwoch, 21.11.12 (was für ein symmetrisches Datum!)

Fußgymnastik Einheit 7:

- Stabiparcours: 4x
- Ausfallschritte mit beiden Beinen auf Trampolin: 2x10/Seite
- Einbeinstand auf Trampolin mit Zehenstand: 2x10/Seite
- neue Übung: Zehenheben mit rotem Theraband: 3 x 10/Seite
- Hüftheben mit Beinen auf Pezziball/an der Wand, beidbeinig und einbeinig, jeweils 2x10/Seite
- langsames Wadenheben am Latzuggerät 3x15/Seite
- Beinpresse einbeinig mit/ohne Wackelkissen bis Zehenstand, 40 kg: 3 x 15
- Ausfallschritt am Seilzug, Einstellung 18 : 3 x 15/Seite
- Kabelziehen am Seilzug, Einstellung 22 (ohne Wackelkissen): 15/20/25


Abends noch 10 min KB-Swings (10x15 mit 12er Kugel)
Planks 90/60/105 sec

Wird Zeit, dass ich die anspruchsvolleren Plank-Varianten raussuche!
Ansonsten happy mit der Motivation (derf mer doch au mal sagen!?)

 

[matten]

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die fußgymnastik gefällt mir!

 

[bedee]

AW: der "jetzt-erst-recht"-TP

die fußgymnastik gefällt mir!

Obwohl ich zugeben muss, dass ich das Programm ziemlich langweilig-ätzend finde und ohne den festen Termin würde ich mich wohl kaum für 1h20 dazu aufraffen können. Wadenheben und Ausfallschritte mach ich schon immer über den Tag verteilt, sowas logg ich halt nicht.

Gibt auch nicht so viel Abwechslung bei der Fußgymnastikgeschichte. Dass aber das Zehenheben durch Stärkung des Schienbeinmuskels zur Sprunggelenkstabilität beitragen soll (Auskunft Physio) fand ich jetzt schon interessant. Meine Frage, was denn nun bei mir im linken Fuß immer so übelst knackst konnte die Dame mir aber nicht zu meiner Zufriedenheit beantworten. An Luft im Gelenk glaub ich da nun mal gar nicht.

Aber ich hab ja im Dezember nochmal ein Angebot von meinem Arbeitgeber: nennt sich "Funktionsdiagnostik", vielleicht können die da meine Frage nach dem Knacksen beantworten und mir weitere Tipps geben.

Außerdem ist mir kürzlich ein Foto von meinen Füßen vor der OP in die Hände gefallen. Da wundert mich nicht mehr, dass sich die Regeneration so ewig hinzieht (die 2. OP ist jetzt 13 Monate her). War mir nicht mehr bewusst, dass es soo schlimm war und der Chirurg so viel umsortieren musste.

 

[bedee]

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Donnerstag, 22.11.12:

in ca. 35 min-->
OK-Mobis
Bankdrücken:
10 kg x 5
20 kg x 3
25 kg x 3
30 kg x 11 (maxrep)

KH-Rudern 12,5 kg: 10/12/14

Irgendwie komm ich mir schon den ganzen Tag vor, als hätte ich den Nacken trainiert Egal, jetzt erst mal heiß duschen...

 

[Gast]

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nackentraining ist ja auch nicht verkehrt.

 

[matten]

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naja, die physio gilt es halt erstamal durchzuhalten. später kann man solche geschichten ganz gut in das normale training integrieren und dann ist es im besten fall auch nicht mehr so an motivation gebunden, sondern wird zur routine.

 

[bedee]

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Ja, wenn das Training zur Routine wird (und damit zum Selbstläufer) dann ist ja alles bestens. Hoffe wirklich, dass die Fußgeschichten mal soweit kommen. Dass ich daran arbeiten muss ist mir ja schon klar.

Freitag, 23.11.12:
Mobis

Kreuzheben
3 x 45kg
3 x 50 kg
3 x 55 kg
15 x 60 kg (max. Rep. Mit Schlaufen, sonst hätten die Griffel das nicht durchgehalten)

StepUps, 45 cm Box, 8kg KB: 3 x 10

So, die Testwoche ist somit abgeschlossen. Jetzt ist wieder eine Deload-Woche dran und dann gehts los mit Block 2 (off-season Kraft)

 

[bedee]

AW: der "jetzt-erst-recht"-TP

So, Testwoche abgeschlossen.
Ergebnisse der Hauptübungen
PushPress 13 x 25 kg --> 1 RM = 35,8 kg
Kniebeugen 11 x 45 kg --> 1 RM = 61,5 kg
Bankdrücken 11 x 30 kg --> 1 RM = 41 kg
Kreuzheben 15 x 65 kg --> 1 RM = 90 kg

Die 1 RM wurden nach einer Standardformel errechnet:
Gew x Reps x 0,033 + Gew = 1 RM
Erfahrungsgemäß liege ich da eher drunter aber zur Trainingssteuerung reichen die Werte allemal. Die Gewichte erscheinen mir machbar, zudem ich ja eh nur mit 90 % vom 1 RM rechnen soll.

Block 2 sieht aus wie folgt:


Zyklus 1 (Woche 1/2/3/4/5)

TE 1 Kniebeugen / Bankdrücken:
5x5@85% / 5x5@90% / 5x3@95% / 5x1@100% / 3x10@50%

TE 2 PushPress / Kreuzheben
5x5@85% / 5x5@90% / 5x3@95% / 5x1@100% / 3x10@50%

TE 3 Hangclean/KB-Snatch
hätten auch nach obigen Gewichtsvorgaben ablaufen sollen, ich muss aber erst mal die Übungen vernünftig hinkriegen. Vielleicht muss ich mir dazu auch Hilfe hier in der Videoabteilung holen.


Zyklus 2 (Woche 6/7/8/9/10)

TE 1 Kniebeugen / Bankdrücken:
5x5@90% / 5x5@95% / 5x3@100% / 5x1@105% / 3x10@50%

TE 2 PushPress / Kreuzheben
5x5@90% / 5x5@95% / 5x3@100% / 5x1@105% / 3x10@50%

TE 3 Hangclean/KB-Snatch
5x5@85% / 5x5@90% / 5x3@95% / 5x1@100% / 3x10@50% --> sofern das mit diesen Gewichten vom Bewegungsablauf her machbar ist.


Das Eisen wird also deutlich schwerer als bei den bisherigen TEs. Außerdem "darf" ich im letzten Satz immer ein RM machen, sofern mir danach ist. Zugübungen kommen wie gehabt als Assisitenzübung dazu und evtl. auch noch eine 4. TE mit einer Kniebeugenvariante (Front oder ÜK) und abwechselnd einer BD/Press-Variante. Aber nicxht gleich in der ersten Woche, will ja nicht gleich übermütig werden. Bin gespannt.....

Aber erst mal die Deload. Habe mir überlegt, in dieser Woche mal fasted Cardio (Ergometer/Walking) auszuprobieren. Ihr dürft gespannt sein, ob ichs überhaupt rechtzeitig ausm Bett schaffe

 

[bedee]

AW: der "jetzt-erst-recht"-TP

Samstag, 24.11.12:

30 mins Ergometer
langsam, nur Stufe 4, aber trotzdem gschwitzt