Master2 Class Log

[cyclon]

AW: Master2 Class Log

Training, am 13.02.2014

DEADLIFT RAW, Gurt ab 250 kg
4 x 170 kg
3 x 230 kg
2 x 250 kg
0,5 x 270 kg (1 kg hat gefehlt)
5 x 200 kg
5 x 200 kg + supermini Band von unten

MILITARY PRESS, leicht
2 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 79 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 140 kg
4 x 160 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH
10 x 60 kg
10 x 90 kg
10 x 110 kg

Fazit: ein bischen rumgespielt heute.
Wollte kucken wo ich im Kreuzheben stehe mit dem neuen System.
Ich werde wohl schwere / intensive Wochen sowie Volumenwochen
etwas abwechseln, nur Volumen bringt mich da nicht ganz ans Ziel.

 

[cyclon]

AW: Master2 Class Log

Training, am 18.02.2014

SQUATS RAW, Gurt ab 180 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 180 kg
5 x 185 kg
4 x 187,5 kg

MILITARY PRESS, leicht
12 x 60 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 79 cm
4 x 1 - 5 REPS moderat

Fazit: Beinkraft ist noch nicht da.

-----

Training, am 20.02.2014

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 60 kg
4 x 140 kg
4 x 180 kg
4 x 205 kg
2 x 245 kg
2 x 235 kg
5 x 200 kg

MILITARY PRESS, speed
8 x 3 x 52,5 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
8 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg
4 x 160 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH
10 x 60 kg
10 x 90 kg
9 x 120 kg

Fazit: Deadlift heute lustlos & kraftlos, Bank war kurz & okay.

 

[cyclon]

AW: Master2 Class Log

Training, am 22.02.2014

SQUATS RAW, ohne Gurt
4 x 20 kg
4 x 65 kg
4 x 105 kg
4 x 145 kg

SQUATS RAW mit Ketten, Gurt ab 199 kg
2 x 179 kg (155 + 24 kg Ketten)
2 x 199 kg (175 + 24 kg Ketten)
2 x 209 kg (185 + 24 kg Ketten)
1 x 219 kg (195 + 24 kg Ketten)

BOX SQUATS RAW, ohne Gurt, Box 27 cm
5 x 169 kg (145 + 24 kg Ketten)
5 x 169 kg (145 + 24 kg Ketten)

BICEPSKURLS KH STEHEND
3 x 10 REPS

Fazit: ok. In kleinen Schritten kommt die Beinkraft wieder.

 

[cyclon]

AW: Master2 Class Log

Training, am 24.02.2014

MILITARY PRESS, leicht
2 x 12 REPS

BENCH PRESS SPEED, Griff 78 cm
1 Aufwärmsatz mit 12 x 60 kg, dann
3 x 100 kg + supermini Band von unten
3 x 120 kg + supermini Band von unten
3 x 115 kg + supermini Band von unten
3 x 120 kg + supermini Band von unten
3 x 110 kg + supermini Band von unten
3 x 120 kg + supermini Band von unten
3 x 100 kg + supermini Band von unten
3 x 100 kg + supermini Band von unten

BOX SQUATS RAW, Gurt nur im letzten Satz
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH
12 x 70 kg
12 x 100 kg

Fazit: gut.

 

[cyclon]

AW: Master2 Class Log

Training, am 27.02.2014

DEADLIFT RAW, warm up ohne Gurt
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
3 x 175 kg
3 x 225 kg

DEADLIFT RAW, russische KS, Ketten
1 x 269 kg (245 kg + 24 kg Ketten)
4 x 125 kg speed
1 x 269 kg (245 kg + 24 kg Ketten)
4 x 125 kg speed.
1 x 269 kg (245 kg + 24 kg Ketten)
4 x 125 kg speed
1 x 269 kg (245 kg + 24 kg Ketten)
4 x 125 kg speed

Fazit: die 269 kg haben sich von Satz zu Satz leichter angefühlt.

 

[donoctavio]

AW: Master2 Class Log

DEADLIFT RAW, russische KS, Ketten
1 x 269 kg (245 kg + 24 kg Ketten)
4 x 125 kg speed
1 x 269 kg (245 kg + 24 kg Ketten)
4 x 125 kg speed.
1 x 269 kg (245 kg + 24 kg Ketten)
4 x 125 kg speed
1 x 269 kg (245 kg + 24 kg Ketten)
4 x 125 kg speed

Fazit: die 269 kg haben sich von Satz zu Satz leichter angefühlt.

was ist/sind russiche KS und wie funktionierts?

lg don

 

[cyclon]

AW: Master2 Class Log

Hallo Don, ich habe schon zwischen 2003 und 2005 mehrmals
nach rusischen Komplexsätzen trainiert, hier einige Infos:

PowerTraining 11/02 : Ru

Der Nachteil ist, dass man zwei Stange braucht und viele Scheiben,
oder
man muss mühsam immer 100 und mehr Kilos rauf & runter nehmen,
was - wenn man es bei jedem Satz machen muss -kraftraubend ist.
Im Studio wo ich jetzt trainiere haben wir zu wenige Stangen und
Scheiben, so dass ich immer rauf und runter nehmen muss...

 

[AufbauFrau]

AW: Master2 Class Log

So wenn man ein bestimmte Hebung erweitern will, dann sollte rußisches KS in Prinzip man beibringen? Ausser der drei Hebungen ist das Kniebeugen mein schwächste. Bankdrück ist mein stärkste. Mein KB 1 rep max ist 47,6kg, und wenn ich der rußisches KS folgen dann so sieht mein Trainingsplan aus:

3 x 90lbs/40,8kg
5 x 63lbs/28,5kg
3 x 90lbs/40,8kg
5 x 63lbs/28,5kg
3 x 90lbs/40,8kg
5 x 63lbs/28,5kg
vielleicht soll ich 55lbs/24,9kg auf mein 5'er Satz machen.

Wie lange soll man pause zwischen Satz machen? Normalerweise tue ich unter 1 Minute, aber es kann sein das ich hier mehr brauche. Ich rate mal das es mir die drei mal drei mit 40kg schwer wird. Aber es gibt bei mir das Gelegenheit zwo Stange und übrige Scheiben zu nutzen- wenn nur weil ich nicht so viel abheben kann. Ich wußte nicht auf welcher Weise mein KB am wenigstens zur gleiche als BD heranführen könnten. Guter plan, glaube ich.

 

[cyclon]

AW: Master2 Class Log

So wenn man ein bestimmte Hebung erweitern will, dann sollte rußisches KS in Prinzip man beibringen? Ausser der drei Hebungen ist das Kniebeugen mein schwächste. Bankdrück ist mein stärkste. Mein KB 1 rep max ist 47,6kg, und wenn ich der rußisches KS folgen dann so sieht mein Trainingsplan aus:

3 x 90lbs/40,8kg
5 x 63lbs/28,5kg
3 x 90lbs/40,8kg
5 x 63lbs/28,5kg
3 x 90lbs/40,8kg
5 x 63lbs/28,5kg
vielleicht soll ich 55lbs/24,9kg auf mein 5'er Satz machen.
Ich mache je nach Übung 4 - 7 Minuten Pause.

Wie lange soll man pause zwischen Satz machen? Normalerweise tue ich unter 1 Minute, aber es kann sein das ich hier mehr brauche. Ich rate mal das es mir die drei mal drei mit 40kg schwer wird. Aber es gibt bei mir das Gelegenheit zwo Stange und übrige Scheiben zu nutzen- wenn nur weil ich nicht so viel ht mehr die abheben kann. Ich wußte nicht auf welcher Weise mein KB am wenigstens zur gleiche als BD heranführen könnten. Guter plan, glaube ich.

Die Sätze sind haewy, speed, haewy, speed, etc.
Also muss man mindestens 3 Minuten Pause machen.
Sonst kann man im nächsten schweren Satz nicht mehr die volle Power aufbringen.
Ich mache je nach Übung 4 - 7 Minuten Pause

Du kannst in der ersten Woche die Gewichte senken,
z.B. 3 x 35 kg und 5 x 20 kg,
in der Woche 2 dann 3 x 40 kg und 5 x 25 kg,
in der Woche 3 dann 3 x 42,5 kg und 5 x 27,5 kg.

Ich würde nach 3 oder 4 Wochen dann eine leichtere Wochen machen und dann nochmals
3 Wochen dranhängen.
Nach 8 Wochen solltest du eine Analyse machen und kucken was es gebracht hat.

Das Wichtigste ist, dass die Technik / Ausführung der Kniebeugen stimmt.
Kannst du mal ein Video zeigen, wo du schwer beugst?
Erst wenn die Technik optimal ist würde ich die russischen Komplexsätze starten.
Viel Erfolg, Gruss cyclon aus Zürich

 

[AufbauFrau]

AW: Master2 Class Log

Die Sätze sind haewy, speed, haewy, speed, etc.
Also muss man mindestens 3 Minuten Pause machen.
Sonst kann man im nächsten schweren Satz nicht mehr die volle Power aufbringen.
Ich mache je nach Übung 4 - 7 Minuten Pause

Du kannst in der ersten Woche die Gewichte senken,
z.B. 3 x 35 kg und 5 x 20 kg,
in der Woche 2 dann 3 x 40 kg und 5 x 25 kg,
in der Woche 3 dann 3 x 42,5 kg und 5 x 27,5 kg.

Ich würde nach 3 oder 4 Wochen dann eine leichtere Wochen machen und dann nochmals
3 Wochen dranhängen.
Nach 8 Wochen solltest du eine Analyse machen und kucken was es gebracht hat.

Das Wichtigste ist, dass die Technik / Ausführung der Kniebeugen stimmt.
Kannst du mal ein Video zeigen, wo du schwer beugst?
Erst wenn die Technik optimal ist würde ich die russischen Komplexsätze starten.
Viel Erfolg, Gruss cyclon aus Zürich

Das gefällt mir besser Gewichte senken, aber habe nie solch lange Pause gemacht. Das ist mein erster Fehler, glaube ich. Es muß aber. Ich soll der Plan hier ausschreiben und ins Gym Beutel stecken, das ich es richtig folgt. Mein nächste Bein Tag ist Montag und ich bin sicher es kann jemand ein Video machen. Danke sehr. Gruezzi aus North Carolina.

 

[cyclon]

AW: Master2 Class Log

Kurze Pause sind bei schweren Sätzen mit dem Ziel Kraft kontraprodukiv.
Wenn du nicht ausreichend erholt bist kannst du so viele schwere Sätze
garnicht packen. Das Training sollte auch etwas Spass machen und nicht
einen umbringen.

Ich sage gerne was zum Video, es wäre gut wenn man das Atmen hören könnte,
viele atmen nämlich falsch und wundern sich, wieso sie nicht stärker werden...

 

[cyclon]

AW: Master2 Class Log

Training, am 01.03.2014

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
2 x 170 kg abgebrochen.
Habe mir am Montag `ne Zerrung im linken Beinbiceps zugezogen.
Ich mache noch 2 Tage Pause und dann 1 Woche etwas leichter.

MILITARY PRESS, leicht
3 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, warm up
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 110 kg
5 x 150 kg

BENCH PRESS RAW, russische KS, Griff 79 cm
3 x 165 kg
4 x 110 kg speed
2 x 170 kg (video)
4 x 100 kg speed (video)
2 x 170 kg (video, hat nicht viel gefehlt um eine 3. Wiederholung zu packen)
4 x 110 kg speed

[youtube]tGbssJsbI5g[/youtube]

BENCH PRESS SPEED, Griff 74 cm
3 x 120 kg + supermini Band von unten
3 x 120 kg + supermini Band von unten
3 x 120 kg + supermini Band von unten
3 x 120 kg + supermini Band von unten

BICEPS CURLS KH, stehend
3 x 10 REPS

TRICEPS PUSHDOWN AM KABEL, stehend
3 x 10 REPS

Fazit: Bank läuft,
ich ackere seit Monaten um diese *#&*#@ 180 kg wettkampfgültig zu packen.

 

[AufbauFrau]

AW: Master2 Class Log

Hoffe dein Bein schnell besser wird. Verletzungen sind kein spass . Wann soll man ein Gürtel kriegen? Ich glaube ich hebe nicht schwer genug dafür. Habe Heute KB gemacht und auch das Vid. Wenn alles klappt und ich kein Verletzungen haben, dann fing ich mit russisches kS an . Dein Videos sind toll!

 

[cyclon]

AW: Master2 Class Log

Hoffe dein Bein schnell besser wird. Verletzungen sind kein spass . Wann soll man ein Gürtel kriegen? Ich glaube ich hebe nicht schwer genug dafür. Habe Heute KB gemacht und auch das Vid. Wenn alles klappt und ich kein Verletzungen haben, dann fing ich mit russisches kS an . Dein Videos sind toll!

Danke, im Moment habe ich immer wieder etwas Ärger mit den Beinen,
aber alles nur kleine Sachen. Wird schon wieder.

Habe mir dein Squatvideo angekuckt:

° die Ausführung selber ist okay. Die Tiefe ist okay, die Knie sind auseinander.

° deine Schuhe sind Mist. Nimm Schuhe mit harter Sohle, zum Beispiel Chucks.
deine jetzigen erlauben dir keinen guten Bodenkontakt. Viel zu dick und zu schwammig!

° Bring mehr Körperspannung in den Körper. Du wackelst zusehr umher (auch aufgrund der Schuhe)

° Atmung kann ich nicht beurteilen, habe ich nicht gehört.
Aber du sollst oben die Luft einatmen,
dann den Körper stark anspannen
und OHNE ZU ATMEN runter gehen.
Dann hoch und erst ab der Hälfte des Weges die Luft rauspressen.

-----

Den Gurt brauchst du nur bei ganz schweren Sätzen am Limit,
ich würde dir bei normalen Training davon abraten.
Ohne Gurt kräftigst du stärker die Rumpfmuskulatur (unterer Rücken, Bauch),
man ist nur so stark wie sein schwächstes Glied.

Viel Erfolg bein den russischen KS und ich werde bei dir im Log mitlesen!

 

[AufbauFrau]

AW: Master2 Class Log

Danke, im Moment habe ich immer wieder etwas Ärger mit den Beinen,
aber alles nur kleine Sachen. Wird schon wieder.

Habe mir dein Squatvideo angekuckt:

° die Ausführung selber ist okay. Die Tiefe ist okay, die Knie sind auseinander.

° deine Schuhe sind Mist. Nimm Schuhe mit harter Sohle, zum Beispiel Chucks.
deine jetzigen erlauben dir keinen guten Bodenkontakt. Viel zu dick und zu schwammig!

° Bring mehr Körperspannung in den Körper. Du wackelst zusehr umher (auch aufgrund der Schuhe)

° Atmung kann ich nicht beurteilen, habe ich nicht gehört.
Aber du sollst oben die Luft einatmen,
dann den Körper stark anspannen
und OHNE ZU ATMEN runter gehen.
Dann hoch und erst ab der Hälfte des Weges die Luft rauspressen.

-----

Den Gurt brauchst du nur bei ganz schweren Sätzen am Limit,
ich würde dir bei normalen Training davon abraten.
Ohne Gurt kräftigst du stärker die Rumpfmuskulatur (unterer Rücken, Bauch),
man ist nur so stark wie sein schwächstes Glied.

Viel Erfolg bein den russischen KS und ich werde bei dir im Log mitlesen!

Vielen Dank für das anschauen und die Tolle Vorschläge! Ich kann vielleicht mein Taekwondo Schuhe tragen bis ich Chucks kaufen. Die sind auch sehr flach. Es ist sehr laut dahin wegen dem Ventilator, Boxen Ring und Klingel, aber ich bin nicht so laut. Jetzt muss ich beobachten das ich richtig atmen wie du beschreiben hast.
Du hast recht, das es immer was mit Muskeln oder Gelenken schief läufst. Der Orthopäde ist mein guter Freund . Machts gut und Danke!

 

[cyclon]

AW: Master2 Class Log

Training, am 05.03.2014

SQUATS RAW, ohne Gurt
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg

SQUATS RAW mit Ketten, Gurt
3 x 223 kg (175 kg + 48 kg Ketten, video)
3 x 233 kg (185 kg + 48 kg Ketten, video)
2 x 243 kg (195 kg + 48 kg Ketten, video)
1 x 253 kg (205 kg + 48 kg Ketten, video)

* video wird nachgereicht *

DEADLIFT SPEED, ohne Gurt, 45 sek Pause
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg

RUDERN VORGEBEUGT LH
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Fazit: gut. Die Beinbicepszerrung machte keine Probleme,
rumlaufen mit 253 kg war kein Problem, die Kraft steigt.
Auch 263 kg (mit den schweren Ketten) wären gegangen..

 

[Dicker]

AW: Master2 Class Log

Es wird mir ein ewiges Rätsel bleiben, wie Du das so "leicht" aussehend hinbekommst .

 

[cyclon]

AW: Master2 Class Log

Mir auch dicker!

Nachgereichtes Video Kniebeugen mit Ketten, bis 253 kg hoch (nicht am Limit):

[youtube]d5GVXW5XD74[/youtube]

 

[AufbauFrau]

AW: Master2 Class Log

Es wird mir ein ewiges Rätsel bleiben, wie Du das so "leicht" aussehend hinbekommst .

Mir auch dicker!

Nachgereichtes Video Kniebeugen mit Ketten, bis 253 kg hoch (nicht am Limit):

[youtube]d5GVXW5XD74[/youtube]

Ich weiss denn warum es so leicht aussah. Aber wie schreibt man das auf Deutsch? Weil du ein total Badass bist . Toll Videos!

 

[cyclon]

AW: Master2 Class Log

Danke AufbauFrau.


Training, am 07.03.2014

MILITARY PRESS, moderat
4 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, warm up
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg

BENCH PRESS RAW, Ketten, Griff 77 cm
RUSSISCHE KOMPLEXSAETZE
2 x 178 kg (130 + 48 kg Ketten)
4 x 100 kg speed
2 x 178 kg (130 + 48 kg Ketten)
4 x 100 kg speed
1 X 183 kg (135 + 48 kg Ketten)
4 x 100 kg speed
1 x 188 kg (130 + 48 kg Ketten)
4 x 100 kg speed

2 BOARDS PRESS (5,5 cm), Ketten
0 x 200,5 kg

TRICEPSEXTENSION KH, stehend
3 x 10 REPS

Fazit: von nix kommt nix, bin weiter fleissig dran.
Zufrieden, da Ketten recht lang sind und der grössere Teil immer
in der Luft blieb (unter ~ 162 kg war es auch auf der Brust nicht)

[youtube]lHtZSzRTlDs[/youtube]