Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Lh-Rudern weiter Untergriff
45Kg = > 10
50Kg = > 10
55Kg = > 10
60Kg = > 8
65Kg = > 8

Schrägbankrudern (70°)
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10

Kh-Shrugs
2x 45Kg = > Mv
2x 45Kg = > Mv
2x 45Kg = > Mv

Cross-Body Hammercurls
7,5Kg = > 10
7,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
re wie li
Pause 30 sec

vorgebeugte Bank-Curls
2x 10Kg = > 8
2x 10Kg = > 8
2x 10Kg = > 8
Pause 30 sec


Sz-Curls 3 sec negativ
32,5Kg = > 8
32,5Kg = > 6




Heute schulterschonend, hab mich da ziemlich verletzt im letzten Training, denke aber das das in den nächsten Tagen wieder wird wenn ich die Schulter in Ruhe lasse. Fange gerade das Mountaindog Arm-Programm an - heftiger Pump im Bizeps

Was die Beugetiefe gleich für eine Diskussion entflammt. Warum ich nicht tiefer gehe? Weil ich froh bin das meine Knie die zur Zeit verwendete Tiefe vertragen. Der Hauptgrund aber: ich spüre meine Quads, das Muskelgefühl ist also entsprechend da, ich arbeite progressiv und meine Oberschenkel wachsen und wachsen und wachsen. Kein Grund also für mich die belastendere, tiefere Variante zu benutzen. Wenn ich tief beuge gehts mir nur aufs Knie und mein ISG streikt deutlich die nächsten Tage. Es gibt auf beiden Seiten Argumente, jedoch @Solos bilden ja 2,3 Backsquats Videos von mir noch nicht das Gesamtbild, soll heissen das ich ab und zu durchaus tiefer gehe. Ohne k3K Ambitionen bin ich in diesem Bereich eben BB und die Beugetiefe ist mir wurscht solang die Beine dicker werden und meine Kraft steigt. Im übrigen wird hier über 1 von hunderten Quad Übungen diskutiert, ich krieg die Beine auch ohne Beuge dick

@Aufziehvogel: die wenigstens Pros im BB beugen wirklich tief, war früher zu Tom Platz Zeiten eher der Fall.

 

[matten]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

wirklich extrem tief beuge ich auch nicht, wenn auch nur etwas tiefer als 90° im kniegelenk - habe ja auch das eine oder andere problem mit dem bewegungsapperat. ich habe die videos jetzt nicht gesehen, kann also nicht wirklich einen vergleich anstellen, aber ich merke beim beugen doch deutlich mehr als nur die quads. beinbizeps und gesäß sind deutlich involviert, den rest kann man auch gut mit steifbeinigen heben und ähnlichem abfrühstücken. fazit: sowohl für hypertrophie, als auch für funktion muß man nicht unbedingt mit dem arsch auf den boden.

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Fange gerade das Mountaindog Arm-Programm an - heftiger Pump im Bizeps

...aber Bizeps einzeln, richtig?? ...eigentlich sieht ja das MD-Programm ja Bizeps/Trizeps zusammen vor bzw. empfiehlt das John,
was aber nicht so in deinen Trainingsplan passt...??

...ich orientiere mich ja seit vielen Wochen am MD-Programm, habe viele Dinge übernommen, das Beinprogramm mache ich nahezu identisch,
das Armprogramm auch, Brust/Schulter ebenfalls, nur Rücken habe ich etwas rumgefummelt, aber die letzten beiden Einheiten waren da auch identisch...

...hat schon alles Hand und Fuß was John da so schreibt!!!





...bin aber am überlegen den Split umzustellen und Arme jeweils an den dazugehörigen Haupttagen mit zutrainieren,
also Rücken/h. Delta/Bizeps bzw. Brust/Schulter/Trizeps, werde das nächste Woche mal antesten...

...wird somit ein 3-er Split (da ich Beine einzeln trainere), komme aber bei 4-5 wöchtl. Einheiten auf eine recht gute Frequenz,
na mal sehen, mal schauen ob ich damit klarkomme...






Gruß Eisi

 

[aufziehvogel]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

die tiefe von kniebeugen ist im internet eben ein reizthema
dass es auch ohne sehr gut funktioniert, ist für mich eine andere frage als die nach der besseren variante. bei zweiterer sprechen meiner ansicht nach die argumente recht deutlich für eine athletische kniebeuge.
aber im einzelfall, wenn bei bei voller rom probleme mit dem bewegungsapparat auftreten und sich das nicht beheben lässt, ist das natürlich was anderes

gute besserung mit der schulter, forti!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Kreuzheben
50Kg = > 8
80Kg = > 5
100Kg = > 3
120Kg = > 1
140Kg = > 3

150Kg = > 5
165Kg = > 5
167,5Kg = > 3
167,5Kg = > 2
172Kg = > 1/1

Ausfallschritte 10-5-5
30Kg
30Kg
30Kg
re wie li


BSS erhöhte ROM
re:
BW + 40KG = > n.c
BW + 40Kg = > n.c.
BW + 40Kg = > n.c.
BW + 40Kg = > Mv

li:
BW + 40KG = > n.c
BW + 40Kg = > n.c.
BW + 40Kg = > n.c.
BW + 40Kg = > Mv


Tube-Kickbacks
10-5-5
10-5-5
10-5-5

L-Extensions
re:
10Kg = > 12
10Kg = > 10
10Kg = > 10
10Kg = > 10

li:
10Kg = > 12
10Kg = > 10
10Kg = > 10
10Kg = > 10

Schrägbank Sz-Skullcrusher
27,5Kg = > 12
27,5KG = > 10
27,5Kg = > 9
27,5Kg = > 8



______________________________________

@Eisi: ich weiß, ich such mir auch nur ein paar Sachen raus die mir gut gefallen und kombiniere es mit eigenem Zeugs

Habe mit der heutigen TE um die Schulter herum trainiert, ging recht gut und ich denke das ich in einer Woche wieder drücken kann. Schönen Sonntag-Abend!

gute besserung mit der schulter, forti!

Dank dir!

 

[Solos]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

He he, da stellt man kurz vorm Wochenende eine kleine Frage und schon gibts ne dicke Diskussion!

Warum ich nicht tiefer gehe? Weil ich froh bin das meine Knie die zur Zeit verwendete Tiefe vertragen. Der Hauptgrund aber: ich spüre meine Quads, das Muskelgefühl ist also entsprechend da, ich arbeite progressiv und meine Oberschenkel wachsen und wachsen und wachsen. Kein Grund also für mich die belastendere, tiefere Variante zu benutzen. Wenn ich tief beuge gehts mir nur aufs Knie und mein ISG streikt deutlich die nächsten Tage. Es gibt auf beiden Seiten Argumente, jedoch @Solos bilden ja 2,3 Backsquats Videos von mir noch nicht das Gesamtbild, soll heissen das ich ab und zu durchaus tiefer gehe. Ohne k3K Ambitionen bin ich in diesem Bereich eben BB und die Beugetiefe ist mir wurscht solang die Beine dicker werden und meine Kraft steigt. Im übrigen wird hier über 1 von hunderten Quad Übungen diskutiert, ich krieg die Beine auch ohne Beuge dick

Gar keine Frage, gesundheitliche Gründe stehen außer Diskussion wenn es um Beugetiefe geht. Soll heißen, wenn das für dich die verträglichste Variante ist und auch noch Erfolg bringt ist das in Ordnung. Die Tiefe auf kosten der Gesundheit zu maximieren ist Schwachsinn. Mich hat letztlich nur der Grund interessiert.
Und ja forti, du hast recht! Kniebeugen ist nur eine von zig Übungen. Zwar eine effektive, aber auf jeden Fall ersetzbare.

Generell bin ich jedoch etwas verwundert darüber, dass flachen Beugen im BB offenbar ein deutlich höheres Wachstumspotential für die Quads zugeschrieben wird. Diese lassen zwar ein sehr viel höheres Gewicht zu, letztlich ist sehe ich aber in der verkürzten ROM einen deutlichen Nachteil, der den Vorteil des höheren Gewichts überwiegt.

Was ich persönlich allerdings nie verstehen werde ist, das im BB so gut wie kein Wert auf Funktionalität gelegt wird. Allein das ist für mich schon Grund genug um z.B. tief zu beugen oder auch bei anderen Übungen die volle ROM zu nutzen. Aber das liegt vermutlich an meinen "Wurzeln". Ich nutze KT um Funktionen/Bewegungen zu verbessern. Dazu gehört auch das Aufbauen von Muskelmasse, aber eben nicht zum reinen Selbstzweck und losgelöst von jeglicher Funktion. Deshalb soll/kann das kein Vorwurf/Argument sein.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Wobei die spanne zwischen flachen Beugen, bei denen man gerade so sieht das derjenige etwas in die Knie geht und krassen ATG-Geschichten sehr groß und weitläufig ist. Flach zu beugen muss nicht heissen die Funktionalität außer acht zu lassen, im BB wird oft versucht den Kompromiss zwischen passabler ROM welche hohe Lasten zulässt zu finden.

Funktionalität im BB ist eine Grundsatzdiskussion, ich für meinen Teil mische das, sprich komplexe GÜs + ein paar Isos. Mir sind Balance/Koordination, Performance und Kraft nicht unwichtig, nicht prioritär, aber auch nicht egal. Viele BB-Coaches (Thibaudeau, Meadows, Waterbury, Starnes, Contreras) sehen das ähnlich und predigien komplexe Routinen zum Aufbau von Masse. Ich bin mit meinen Kraftwerten und der Fähigkeit GÜs zu meistern zufrieden, mehr als BSS mit Lh-im Nacken und Vibrams muss ich aber auch nicht können - ich bin kein Artist.

 

[kecks]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Naja, ob ATG "krass" ist, ist eine Frage der Sichtweise. Für mich ist die Abweichung von der vollen ROM (und eine KDK-Beuge ist schon so eine Abweichung!) als dem natürlichen Bewegungumfang (man betrachte Kleinkinder beim Aufhaben von Dingen) immer ein Zeichen für ein (Funktions-)defizit und insofern mehr oder weniger "krass". Ich setze Krafttraining aber auch primär als Mittel zur Leistungssteigerung ein (und auch zum Massezugewinn, wenn das für den Sport erforderlich sein sollte).

Hast du denn mal den Ursachen der ISG-Probleme bei tiefen Beugen/den Knieschmerzen nachgeforscht? Oder ist dir das zu unwichtig, da der Massezugewinn ja da ist und der Rest eher sekundär?

 

[Wursti]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Ich bin mit meinem Unverständnis ganz bei Solos. Man sieht immer wieder, dass die Leute, die eine hohe funktionellen Stand haben, beim Umschwenken auf BB große Vorteile haben. Sie haben weniger Verletzungen, können viele Übungen besser und sicherer ausführen (Rumpfstabi bei Bizepscurls... manche stoßen da schon an ihr Limit) und so weiter.

Forti ist vom Training her ein gutes Beispiel. Er hat seinen funktionellen Stand verbessert und gleichzeitig Muskulatur aufgebaut. So sollte es laufen, auch im BB.

Wenn ich ein Training gestalte, egal für welchen Zweck, dann setze ich an den Anfang IMMER den Aufbau eines funktionellen Stands. Wenn man so will, eine Art sportliches Grundlagenstudium, was sich kaum von Person zu Person unterscheidet (indiv. Besonderheiten sind relativ gering) und NICHT von Sport zu Sport. Erst dann macht eine Spezialisierung überhaupt erst Sinn.

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Was mir immer recht sauer aufstößt, ist die Ignoranz/Arroganz mancher Kraftsportler...

Viele Kraftsportler belächeln die Bodybuilder, ich kenne jedoch KEINEN Bodybuilder der einen Kraftsportler belächelt!!!

...letzendlich richten Kraftsportler ihr Training, ihre Vorgehensweise, bestimmte Ausführungstechn. immer ihren Zielen aus,
Bodybuilder machen nichts anderes, sie passen ihr Training, ihre Vorgehsnweise bzw. bestimmte Ausführungstechn. ihren Zielen an...

Das Problem sind die konträren Ziele, weswegen Kraftsport und Bodybuilding teilweise wirklich 2 Paar versch. Schuhe sind...

Verkürzte Bewegungen sind ein gängiges und sehr produktives Mittel um die Spannung auf dem Zielmuskel zu erhöhen,
Funktionalität ist da nebensächlich, weil dies NICHT das Ziel ist!!! ...gleiches gilt für div. andere BB-Techniken, die alle ihren Sinn haben!!!

...im Kraftsport bringen diese Techniken einfach nix, weil da Bewegungen trainiert werden und nicht Muskelgruppen, es dort um das Ausfeilen der Bewegungsabläufe geht
und nicht darum die Muskelmasse auf das max. möglich Maß zu erhöhen, dass was an Muskelmasse benötigt wird, kommt so mit...

...man kann es drehen und wenden wie man will, die meißten Bodybuilder haben mehr (sichtbare) Muskulatur und meißt eine deutlich bessere Geist/Muskelverbindung,
Kraftsportler sind in der Regel stärker, wobei es mehr Bodybuilder gibt die in einigen Kraftdisziplinen stärker sind als darauf spezialisierte Kraftsportler,
als Kraftsportler die eine bb-mäßig ausgeprägte Muskulatur haben, sicher gibt es sehr muskulöse Kraftsportler,
jedoch verfügen die selten über eine harmonische, symetrische, proportionale Muskulatur, was ja das eigentlich Ziel im Bodybuilding ist,
ist aber auch logisch, sie trainieren ja auch nicht dementsprechend...





...und um noch mal auf den Kernpunkt der Diskussion zurückzukommen, warum sollte ich als Bodybuilder tiefe Kniebeugen ausführen,
wenn diese neben meinen Quads auch das Gesäß und die Hüfte dick machen,
ich jedoch Kniebeugen als reine Quadübung ausführen möchte, wobei sich desweiteren durch die verkürzte Bewegung die Spannung auf dem Zielmuskel deutlich erhöhen läßt,
sowie ich außerdem noch mehr Lasten verwenden kann, wodurch ich noch einen größeren Reiz setzen kann, als es mir bei einer tiefen Beuge möglich wäre...

...die Beinbeuger knöpfe ich mir dann extra, isoliert, vor, das Gesäß, wenn überhaupt, nur in der direkten Wettkampfvorbereitung
und das auch nur sehr leicht und ebenfalls isoliert...

(mit ich meine ich nicht mich, sondern den fiktiven Bodybuilder)



Gruß Eisi

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

TE von gestern

Farmers Walk
2x 47,5Kg
= > 5x 16m

weite LS
10-5-5
10-5-5
10-5-5

Fliegende
2x 12,5Kg = > high-reps
2x 12,5Kg = > high-reps
2x 12,5Kg = > high-reps

Trizeps-pushdowns mit Deuserband
10-5-5
10-5-5
10-5-5

L-Extensions
re:
11Kg = > 12
11Kg = > 10
11Kg = > 10
11Kg = > 10

li:
11Kg = > 12
11Kg = > 10
11Kg = > 10
11Kg = > 10

Schrägbank Sz-Skullcrusher
28,5Kg = > 10
28,5KG = > 8
28,5Kg = > 8
28,5Kg = > 8
28,5Kg = > 8



__________________________________________


Die Schulter ist noch nicht wirklich fit, drum herum trainieren klappt bisher jedoch ganz gut und ich tu wonach mir ist, ganz nach DTD. Die LS und Flys um wenigstens etwas Blut in den Muskel zu bekommen. Ich starte dann bald wieder mit Pullover und Arnold-Press, das sollte gehen.

____________________________________________

Lh-Rudern weiter Untergriff
60Kg = > 10
60Kg = > 10
60Kg = > 10
60Kg = > 10
60Kg = > 10
- Pause 45 sec -

Schrägbankrudern (70°)
2x 32,5Kg = > Mv
2x 32,5Kg = > Mv
2x 32,5Kg = > Mv
2x 32,5Kg = > Mv
2x 32,5Kg = > Mv

Cross-Body Hammercurls
7,5Kg = > 10
7,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
re wie li
- Pause 30 sec -

vorgebeugte Bank-Curls
2x 10Kg = > 8
2x 10Kg = > 8
2x 10Kg = > 8
2x 10Kg = > 8
Pause 30 sec


Sz-Curls proniert
25Kg = > 10
25Kg = > 10
25Kg = > 10

_________________________________________

Auch gabs in der Schulter keine Schwierigkeiten, morgen werde ich die Quads angehen und Sonntag oder Montag wird wieder gehoben. Schönes, warmes und sonniges WE an alle!

Hast du denn mal den Ursachen der ISG-Probleme bei tiefen Beugen/den Knieschmerzen nachgeforscht? Oder ist dir das zu unwichtig, da der Massezugewinn ja da ist und der Rest eher sekundär?

Ja und Nein, ich weiß das meine WS durch Skoliose und früheren heftigen mb. Scheuermann mit kompensierender Hyperlordose schon hier und da etwas ruiniert ist, nicht zwingend auf Abnutzung bezogen, jedoch wird es einige derbe Dysbalancen geben die ich aufgrund von Zeitmangel und fehlender Motivation nur halbherzig angehe. Ich habe zwar meine Routinen (Foam-Rolling, Wallslides, WS-Mobi und gebe immerhin 2 Rückenkurse pro Woche), aber um die Sache noch mehr einzudämmen bräuchte es einiges mehr an Aufwand - ob dies zur Teillösung beiträgt bleibt dann jedoch immer noch fraglich. Die Knieprobs kommen zum einen von der vermurksten WS und zum anderen von hohen Tonus, der Knorpel hinter der Patella scheint aber auch nicht mehr der frischeste zu sein. Im Moment ist alles schick und ein wenig Corezeugs nebenbei, Farmers Walks, die Kurse und meine Grundübungen halten mich ganz gut zusammen.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Klimmzüge Obergriff
12
12

Supersatz
Klimmzüge Obergriff + Stein-tragen Überkopf
BW x 10 + ~25Kg 7x6m
BW x 10 + ~25Kg 6x6m
BW x 8 + ~25Kg 6x6m
BW x 8 + ~25Kg 4x6m

Trizeps-pushdowns mit Deuserband
10-5-5
10-5-5
10-5-5

L-Extensions
re:
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 9

li:
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 9

Schrägbank Sz-Skullcrusher
30Kg = > 10
30Kg = > 10
30Kg = > 8
30Kg = > 8
30Kg = > 7
- Pause 30 sek -


_______________________________________________

Eigentlich wollte ich heute Beugen aber das wird mit der Schulter nichts, da die Extension und Rotation immer noch derbe Schmerzen verursacht und ich die Stange über 100Kg Last nicht mehr vernünftig stabilisieren kann. Bin ich eben raus und machte einen Supersatz aus Klimmzügen und Steintragen Überkopf mit gestreckten Armen. Das verträgt die Schulter und trainierte selbige gleich noch ein wenig mit - hat Spaß gemacht Trizeps im Anschluss gut gekillt und wenn nichts dazwischen kommt: morgen etwas heben und Farmers Walk. Gute Nacht!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Kreuzheben
50Kg = > 8
80Kg = > 5
100Kg = > 3
120Kg = > 1
140Kg = > 3

160Kg = > 5
165Kg = > 4
167,5Kg = > 3
167,5Kg = > 2
172Kg = > 1/1

Farmers Walk
2x 47,5Kg
= > 6x 16m

Kh-Shrugs
2x 45Kg = > Mv
2x 45Kg = > Mv
2x 45Kg = > Mv
2x 45Kg = > Mv
2x 45Kg = > Mv

Tube Aro
10
10
10

_____________________________

Starke, kurze und intensive TE im zum Glück kühlen Keller. Das war ja ne Affenhitze heute... Morgen Abend gebe ich wie immer wieder 2 Kurse, Mittwoch früh auch und am Abend gehts zum Griechen. Nächste TE dann Donnerstag - Lat + Bizeps und etwas Quad.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Gestern:

Supersatz
Klimmzüge Obergriff + Stein-tragen Überkopf
BW x 10 + ~25Kg 6x10m
BW x 10 + ~25Kg 6x10m
BW x 8 + ~25Kg 6x10m
BW x 8 + ~25Kg 6x10m

Trizeps-pushdowns mit Deuserband
10-5-5
10-5-5
10-5-5

L-Extensions
re:
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10

li:
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10

Schrägbank Sz-Skullcrusher
30Kg = > 10
30Kg = > 10
30Kg = > 9
30Kg = > 9
30Kg = > 8
- Pause 30 sek -

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Heute:

Kreuzheben
50Kg = > 8
80Kg = > 5
100Kg = > 3
120Kg = > 1
140Kg = > 3

160Kg = > 6
165Kg = > 4
167,5Kg = > 3
167,5Kg = > 2
172Kg = > 2/2

Farmers Walk
2x 50Kg
= > 6x 16m

Kh-Shrugs
2x 47,5Kg = > Mv
2x 47,5Kg = > Mv
2x 47,5Kg = > Mv
2x 47,5Kg = > Mv
2x 47,5Kg = > Mv


_____________________________________


Gestern und heute im Überbick, simples Training ohne sich ne Platte machen zu müssen. Heute bei 90 reps im Wadenexperiment und morgen sind die Beine dran.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Beinpresse explosiv - 3 Sek. negative
50Kg = > 10
80Kg = > 8
120Kg = > 6

185Kg = > 10
185Kg = > 10
185Kg = > 10
185Kg = > 10
(Pause 45-60 Sekunden)

Beinstrecker
80Kg = > 10
82,5Kg = > 10
85Kg = > 10
87,5Kg = > 10
(Pause 45-60 Sekunden)

Supersatz
Kh-Frontdrücken + vorg. Seitheben
2x 20Kg + 2x 7,5Kg = > Mv
2x 20Kg + 2x 7,5Kg = > Mv
2x 20Kg + 2x 7,5Kg = > Mv
2x 20Kg + 2x 7,5Kg = > Mv

Trizepsdrücken am Seil
10-5-5
10-5-5
10-5-5

45Kg = > 10
45Kg = > 10
45Kg = > 10
45Kg = > 10
45Kg = > 9
Pause 30 Sek.


Schrägbank Sz-Skullcrusher
32Kg = > 10
32Kg = > 10
32Kg = > 9
32Kg = > 9


-------------------------------------------------


Heute gleich auf der Arbeit trainiert, ging ganz gut und ich habe mal Dinge gemacht, die ich sonst nicht mache. Beinpresse hab ich ewig, eigentlich nie so wirklich praktiziert, schade auch das die bei uns nur bis 185Kg geht, aber durch kurze Pausen und etwas Exzentrik ein guter Start für den Beinstrecker. Schulter so lala, die 20er Kurzhanteln taten nicht weh und so kann ich mich wieder langsam rantasten. Da die TE eh nen Push-Charakter hatte, habe ich den Trizeps am Ende gleich noch mit abgefrühstückt.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Lh-Beuge (Wiedereinstieg)
30Kg = > 10
50Kg = > 8
70Kg = > 5
90Kg = > 3

115Kg = > 4

130Kg = > 7
130Kg = > 7
130Kg = > 7
130Kg = > 7


Lh-Bankdrücken (Wiedereinstieg)
30Kg = > 8
50Kg = > 5
70Kg = > 3

85Kg = > 6
85Kg = > 6
85KG = > 8
85Kg = > 6
85Kg = > 6
(Pause 30-45 sec)

Kh-Frontdrücken
2x 24Kg = > 8
2x 24Kg = > 7
2x 24Kg = > 6
2x 24Kg = > 6

Tube-double Kickbacks
rot + grün = > 10
rot + grün = > 10
rot + grün = > 10
rot + grün = > 10
rot + grün = > 10
(Pause 30 sec.)

Schrägbank Sz-Skullcrusher
30Kg = > 10
30Kg = > 10
30Kg = > 10
30Kg = > 10
30Kg = > 10
- Pause 30 sek -


___________________________________________


Der Schulter geht es schon etwas besser, leichte Rantastversuche beim Bankdrücken und auch bei den Beugen komme ich wieder unter die Stange. In 2 Wochen sollte ich wieder auf dem Stand vor der Verletzung sein. Morgen evtl. heben + farmers walk und Sonntag Rücken + Bizeps. Schönes sonniges WE an alle!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Farmers Walk
2x 50Kg
= > 6x 16m

Lh-Shrugs
110Kg = > 10
110Kg = > 10
110Kg = > 10
110Kg = > 10
110Kg = > 10
(Pause 30-34 sec.)

_____________________________________________


Kleine Einheit von gestern, jetzt gehts gleich los etwas heben, ein paar Klimmzüge und bissl Bizeps.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Training von gestern:

Klimmzüge
BW = > 8
BW = > 8
BW = > 8
BW = > 8
BW = > 8
(Pause 30-45 sec.)

Kreuzheben
50Kg = > 8
80Kg = > 5
100Kg = > 3
120Kg = > 1
140Kg = > 3

160Kg = > 6
165Kg = > 4
165Kg = > 4
165Kg = > 4


Cross-Body Hammercurls
7,5Kg = > 10
7,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 10
re wie li
- Pause 30 sec -

vorgebeugte Bank-Curls
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
Pause 30 sec


Constant-Tension Curls
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv

________________________


Nachtrag der Einheit von gestern Abend. Alles schick soweit und heute Abend etwas Pull, je nachdem was die Quads sagen ein paar Backsquats und BSS und ansonsten Overheadpress, Bank zum wiederreinkommen und Überzüge.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 6
70Kg = > 3

90Kg = > 6
90Kg = > 6
90Kg = > 6
90Kg = > 6
90Kg = > 6

Kh-Frontdrücken
2x 24Kg = > 7
2x 24Kg = > 7
2x 24Kg = > 6
2x 24Kg = > 6
2x 24Kg = > 6

L-Extensions
re:
15Kg = > 8
15Kg = > 8
+ Kickback
15Kg = > 10
15Kg = > 8


li:
15Kg = > 8
15Kg = > 8
+ Kickback
15Kg = > 10
15Kg = > 8