MaketoM mit dem ersten Trainingsplan

[MaketoM]

na super, sich erst den Bauch vollschlagen und dann anbieten... ach, kannst ja mal vorbei kommen
Danke, Bauch habe ich selber noch genug

Da ich Hoffnung habe, daß es irgendwann weniger wird, habe ich mich heute mittag im nahezu leeren Studio vergnügt:

Klimmzüge -45/-45/-40
Kh-Rudern 8/8/8
T-Bar 12,5/15/20
Dips -40/-40/-35/-35 *9
Pullover kh 5/5/5 das komische Gefühl in der rechten Schulter ist noch da, wird aber merklich weniger
Beinstrecker 20/20/20/20
Kniebeugen 20/20/20
Beincurls 30/40/40/40 da zwickt in der Aufwärtsbewegung irgendwas in der rechten Kniekehle. Tut nicht weh. Vielleicht bin ich doch nicht mehr so intakt, wie ich dachte

Hyperextensions
Chrunches

 

[Kilghard]

na super, sich erst den Bauch vollschlagen und dann anbieten... ach, kannst ja mal vorbei kommen
Danke, Bauch habe ich selber noch genug

So bin ich, hart aber unbarmherzig

da zwickt in der Aufwärtsbewegung irgendwas in der rechten Kniekehle. Tut nicht weh. Vielleicht bin ich doch nicht mehr so intakt, wie ich dachte

Ist die Maschine korrekt eingestellt? Laß' mal eine/n Trainer/in die Übung mit verfolgen.

 

[MaketoM]

Ist die Maschine korrekt eingestellt? Laß' mal eine/n Trainer/in die Übung mit verfolgen.

Aufgrund fehlender Körpergröße kann ich meist die niedrigste Einstellung wählen. Das Polster liegt oberhalb der Ferse und unterhalb der Wade auf... wie auch immer die korrekte Bezeichung sein mag. Dann ziehe ich halt die Füße gegen das Polster Richtung Po. Hab versucht darauf zu achten, ob ich evtl die Füße unbewußt verdrehe. Ich glaube, das nachschauen wäre während der Bewegung nicht so günstig.

Irgendwann habe ich heute was von "springender Sehne" gelesen. Das beschreibt das Gefühl, welches ich dann rechts habe, recht gut.
Ich laß den Trainer morgen mal schauen. Gute Idee

Danke und Gruß nach R
Manuela

 

[MaketoM]

Klimmzüge -45/-45/-40
Kh-Rudern 8/9/9
T-Bar 12,5/15/17,5
Dips -40/-40/-35 macht mir das viel Spaß, weil´s vorwärts geht oder geht´s vorwärts, weil´s Spaß macht ??
Pullover kh 5/5/5
Beinstrecker 20/25/25/
Kniebeugen ich muß mich schämen, habsch ausgelassen: Das Wetter hat mich rausgezogen
Beincurls 30/30/40/40
So, Trainer hat sich das Ganze angeschaut. Das Polster sitzt da wo es hingehört.
Und solange keine Schmerzen auftauchen, ist es alles okay.


Hyperextensions
Chrunches

Noch etwas vergessen: Laufrunde letzte Woche Donnerstag (?) 33:27, HF 153

 

[MaketoM]

aaalso gestern die übliche Runde fast zu Ende gelaufen, bis 27:28, da ist mir übel geworden, HF 157.
Danach 9 Liegestütze


Heute dann mit dem Radl ins Studio und natürlich auch wieder zurück

Klimmzüge -45/-45/-40/-40
Kh-Rudern 9/9/9
T-Bar 12,5/15/20
Dips -40/-40/-35/-35
Pullover kh 5/6/6
Beinstrecker 25/25/25/25
Kniebeugen 20/20/20/20
Beincurls 20/25/25/25 Ich habe ein neues Spielzeug entdeckt und hatte dort keinerlei Probleme

7 Dips mit 20 Kg Unterstützung

Hyperextensions (heute 3 Sätze, sogar mit Rotation)
Chrunches

danach habe ich die Sonne genossen


Update: 27.06.2008
Laufrunde reverse, im Energiesparmodus losgekrochen, 3 relativ flotte Passagen dazwischen, also 33:22 und HF 158.
Heute morgen ein Brötchen mit Quark und Marmelade, heute mittag Tilapia mit Nudeln und Gemüse, ansonsten nix mehr... nur 3 x Latte heute nachmittag... oojeee... aber ich hatte einfach keinen Hunger ... trotzdem noch ein paar Nüsse eingeworfen... mal sehen, was morgen die Wiegewaage sagt

 

[MaketoM]

nachdem ich gestern sowas von faul war....

Zum Aufwärmen mit dem Radl ins Studio:

Klimmzüge -45/-40/-40/-40 das muß doch irgendwie vorwärts gehen
Kh-Rudern 9/9/9
LatZug 27,5/32,5/35
T-Bar 15/20/22,5
Dips -40/-35/-35/-35
Pullover kh 5/5/5
Beinstrecker 25/25/25/35
Kniebeugen 20/20/22,5 das erste Mal mit zusätzlichen Gewichten
Beincurls 25/25/25/30 (KG ! steht dran ) Vielleicht habe ich im Liegen die rechte Zehen etwas zu sehr angezogen ? Auf dem neuen Spielzeug kann ich das ja beobachten

10 Dips mit 20 Kg Unterstützung
1,5 + 0,5 Klimmzug mit 20 Kg
Chrunches (5*20 Wdh)
Hyperextensions (heute 3 Sätze)

...und ne halbe Stunde zurückgeradelt

 

[sportsfreund]

Klingt gut, wenn du noch Progression bei Klimms und Dips hast, is es ja super! Wie viel WH machst du denn bei denen?

 

[MaketoM]

Klingt gut, wenn du noch Progression bei Klimms und Dips hast, is es ja super! Wie viel WH machst du denn bei denen?

Danke
"noch" Progression klingt gut...ich will mehr
Mir geht es, zumindest bei den Klimms, nicht schnell genug. Dips sind ja okay und beim Rest komme ich auch vorwärts.

Bei Klimmzüge und Dips mache ich immer 12 Wiederholungen, ansonsten 15.

Eigentlich würde ich ja heute gerne... hab aber seit gestern Halsschmerzen und weiß nicht woher
Ich hoffe auf Donnerstag

 

[MaketoM]

Halsschmerzen sind endlich weg, es kann wieder weiter gehen:

Klimmzüge -45/-40/-37,5 ha das funktioniert ja wunderbar
Kh-Rudern 9/9/9
T-Bar 20/20/20
Dips -35/-35/-32,5 aber das funkt besser
Pullover kh 6/6/6
Beinstrecker 25/25/30
Kniebeugen 20/25/25 wenn schon, denn schon
Beincurls 25/25/30
Beinheben
Hyperextensions

und jetzt gehts mir guuuut

 

[de-fortis]

Wenn das alles sauber über die Bühne gegangen ist muss ich dir ein Lob aussprechen Die Gewichte gehen stetig nach oben und die Zusatzhilfe purzelt in den Keller. Weiter so! In 1,2 Wochen machen wir uns Gedanken wie es weiter geht.

 

[MaketoM]

boah zweimal an einem Tag gelobt werden... (wie lautet eigentlich die Mehrzahl von "Lob"?)

Danke, Danke, Danke

Der Trainer kam beim kh-rudern vorbei und meinte... sehr schöne Ausführung... *rotwerd*

 

[MaketoM]

Schöööön, daß hier alles wieder da ist, hatte schon Entzugserscheinungen

Ich hatte auch Wartungsarbeiten zu erledigen, bzw mein Immunsystem. Von daher habe ich ja nicht viel nachzutragen, zumal ich wieder langsam angefangen habe:

.................. 11.07.2008..........13.07.08
Klimmzüge..... -40/-40/-40 ............-40/-40/-40
Kh-Rudern..... 8/9/9.................... 9/9/9
T-Bar............ 15/15/17,5..............15/17,5/17,5
Dips.......... .. -35/-35/-35............-35/-32,5/-30
Pullover kh..... 6/6/6 .................... 6/6/6
Beinstrecker...... 25/30/30 ...............25/30/35
Kniebeugen..... ausgefallen wg isnich.. 25/25/25
Beincurls........ 25/30/30 .................25/30/35
Beinheben
Hyperextensions


Es geht weiter:
gestern ein Stündchen mit dem Rad, heute fleißig zur Arbeit und zurück geradelt. Danach noch gut 20 min gelaufen... und morgen gehts wieder ins Studio...wenns der Papierstapel auf dem Schreibtisch zuläßt

 

[MaketoM]

Gestern auch fleißig mit dem Rad zur Arbeit, aber heute...bei dem Wetter hatte ich keine Ambitionen.

Aber nach der Arbeit bin ich auf allen vieren ins Studio gekrochen und habe die Spar-Version durchgezogen:

Klimmzüge..... -40/-40/-40 das hat schonmal besser geklappt, es geht nicht voran ...seufz...
Lat ..............32,5/35/35
Dips............ -32,5/-32,5/-32,5
Pullover kh..... 7/7/7
Beinstrecker...... 30/35/35
Beincurls..........30/35/35
Beinheben
Hyperextensions

 

[MaketoM]

Donnerstag noch mit dem Rad zur Arbeit...sonst nix mehr ...

Heute wieder "normal":

Klimmzüge .. -40/-40/-40 . . . es ging besser als am Mittwoch... liegts an der längeren Pause oder am zusätzlichen Latzug vom letzten Training ?
Kh-Rudern .. 9/9/9
T-Bar .. 15/15/15
Dips .. -32,5/-32,5/-32,5
Pullover kh .. 7/7/7
Kniebeugen .. 20/25/27,5/27,5 . . . hab hier endlich mal ein Schüppchen drauf gelegt
Beinstrecker.. 30/35/35
Beincurls .. 30/35/35
Beinheben
Hyperextensions


So, nu bin ich gespannt, wie´s weitergeht

 

[de-fortis]

Mein Vorschlag wäre zunächst mal ein stabiler 2er Split mit dem du ja noch keine Erfahrung haben solltest. Einige Übungen möchte ich wiederum tauschen und den gesamten Wiederholungsbereich etwas runterschrauben, durch die Splittung haben wir natürlich auch Platz für ein paar mehr Übungen die du dein Körper ruhig auch einmal kennenlernen sollten. Das Training wird weiterhin simpel und zunächst auch ohne spezielle Techniken oder Systeme aufgebaut, denn sowas hat noch Zeit.



2er Split

TE 1:
Brust/Trizeps/Beine/Bauch
3x negativ Bankdrücken
2x Dips vorgebeugt*
2x cable-fly / alternativ: Fliegende mit Kh
2x enges Bankdrücken**
2x Kickbacks
3x Ausfallschritte Kh
3x Beinpresse
2x Wadenheben
Bauchtraining


TE 2:
Rücken/Bizeps/Rückenstrecker
2x Klimmzüge*
3x hängendes Rudern
3x Bankziehen Kh
3x SZ-Curls
2x Hammercurls
3x Hyperextensions

*erst nach 6 TEs einbauen
**nach 6 TEs entfernen


Ich hoffe das dir diese Übungen im Studio möglich sind, vor allem das hängende Rudern würde mir am Herzen liegen damit du dich auf die Klimms vorbereitest. Dips und Klimms brauchen eine kleine Entwöhnung und sollen erst nach ca. 6TEs eingebaut werden, dann kann das enge Bankdrücken raus. Die Klimms dann wieder mit einem Griff beginnen den du selten verwendet hast, evtl. auch mal den Kreuzgriff(eine Hand Obergriff, eine Untergriff). Den Wiederholungsbereich wähle Bitte etwa auf 10 bis 12 reps und 1-2 reps vor Mv.

 

[MaketoM]

wow, jetzt gehts langsam ans Eingemachte

TE 1:
Brust/Trizeps/Beine/Bauch
3x negativ Bankdrücken ... negativ ? Lh oder Kh ist egal ? Da schaue ich mal in der Herrenabteilung nach einer geeigneten Bank
2x Dips vorgebeugt* ... erst später? ... schnief... na gut
2x cable-fly / alternativ: Fliegende mit Kh ...am Kabelzug schon wieder was für die Herrenabteilung
2x enges Bankdrücken** ...oookay
2x Kickbacks ...ich habs befürchtet
3x Ausfallschritte Kh ... einverstanden
3x Beinpresse .... kenne ich noch
2x Wadenheben ... habe ich ja schon mal probiert
Bauchtraining ... wie gehabt


TE 2:
Rücken/Bizeps/Rückenstrecker
2x Klimmzüge* ... erst später ? guuut
3x hängendes Rudern ... rudern... hängend... schluck...
3x Bankziehen Kh ... ist Kh-Bankrudern ?
3x SZ-Curls .... eine SZ-Stange habe ich bislang noch nicht gesehen, geht das auch an der Maschine oder lieber mit einer normalen Stangen ?
2x Hammercurls ...okay, sieht "einfach" aus
3x Hyperextensions ...auch okay


ui, die Ausführungen werde ich mir noch ein-, zwei- oder dreimal durchlesen müssen.

Ansonsten freue ich mich auf meinen ersten Split !

Hier gilt jetzt die Trainingszeit von ca 1 Stunde ?
Da es weniger Übungen sind als bisher, sollte es doch zu schaffen sein ?!

Geil, kann ich morgen schon loslegen ?? ??

Wiederholungen von 10 - 12 bei jeder Übung ?

Das hängende Rudern würde ich mit einer Bank an der Multi-Presse (?) machen

Daaaanke für die Unterstützung hier

Lieben Gruß
Manuela

 

[de-fortis]

negativ ? Lh oder Kh ist egal ? Da schaue ich mal in der Herrenabteilung nach einer geeigneten Bank

Ist egal, zur Not: Bank suchen und vorn ein paar Scheiben drunter legen.

ist Kh-Bankrudern ?

Ja

Hier gilt jetzt die Trainingszeit von ca 1 Stunde ?

Kann in den ersten paar TEs länger dauern aber würde mich wundern wenn du dann viel länger als 60 minuten brauchst, evtl. kostet aber das umbauen bzw. besorgen der Gerätschaften Zeit.

Geil, kann ich morgen schon loslegen ?? ??

Wenn du erholt bist, klar!

Wiederholungen von 10 - 12 bei jeder Übung ?

Sind anzustreben.

Das hängende Rudern würde ich mit einer Bank an der Multi-Presse (?) machen

Wäre eine Möglichkeit, einfach ausprobieren.

 

[MaketoM]

uuuuh, da war ich heute mit meiner unbeschreiblichen Motivation wieder im Studio. Da sich ein paar Beinmuskeln je nach Bewegung nach den gestrigen Kniebeugen doch etwas bemerkbar gemacht haben, habe ich meinen ersten Split sinnigerweise gleich mit TE 2 begonnen:

3x hängendes Rudern 4 x 8 reps . .Füße auf die Bank gelegt und die Stange der Multipresse ziemlich weit runter gehängt (der nächste wird sich gewundert haben ), ging doch einfacher als ich dachte, obwohl ich natürlich nicht mit der Brust an die Stange gekommen bin
3x Bankziehen Kh 6/7/7/8 . . .ich kann die Hanteln nicht mit ausgestreckten Armen auf den Boden ablegen, sollte ich die Bank auch unterlegen ?
3x SZ-Curls 3/5/5/7 . . keine SZ-Stange entdeckt, also die Maschine genommen, Muß ich die Bewegung auch da mit nahezu ausgestreckten Armen beginnen ?? puuuh heftig und das ohne Gewichte ...
2x Hammercurls mit je 6 kg * 12/10/10 reps
3x Hyperextensions heute nur 2 Sätze à 12 reps, da ich gestern ja schon mal war

An die 10-12 Wiederholungen muß ich mich erst gewöhnen. Meistens wurden es doch noch 15

Beim Cooldown auf dem Rad ist mir aufgefallen, daß ich in dem Moment nicht so ausgelaugt und ausgepowert war, sondern nur gemerkt habe, daß ich meine Muskeln gut beansprucht habe.
Ansonsten könnte ich mal wieder ein paar Bäume ausreißen

 

[de-fortis]

ich kann die Hanteln nicht mit ausgestreckten Armen auf den Boden ablegen, sollte ich die Bank auch unterlegen ?

Ja, leg was unter die Bank damit du den Bewegungsumfang(ROM) vergrößerst.

Muß ich die Bewegung auch da mit nahezu ausgestreckten Armen beginnen ??

Ja, je größer die ROM desto besser in dem Fall. Nur das Gewicht nicht bis zur Nase

 

[MaketoM]

Ja, leg was unter die Bank damit du den Bewegungsumfang(ROM) vergrößerst.


Ja, je größer die ROM desto besser in dem Fall. Nur das Gewicht nicht bis zur Nase

achso.. ich habe kurz vor der Stirn halt gemacht

vielleicht ist dir das nicht bewußt, aber je größer die ROM, desto schwerer die Ausführung... für mich
Aber ich weiß... wir wollen es ja nicht einfach ... seufz ...grins

Reicht es, wenn ich für das negative Bankdrücken eine normale Bank schräg stelle ? Oder muß/sollte ich die Beine irgendwie "festklemmen" ??