Log der Fresser`in - Road to the 2017 DM Bank Classic

[Eisenfresser`in]

das Freitagstraining..war wieder geil..

Bank breit
20kg/20
40kg/10
50kg/5
60kg/3
65kg/3
72,5kg/2x3

SBD a.d.d.M.
30kg/12/9

Trizep a.S.
25kg/15
25kg/8

KH Seitheben
6kg/15+3+3+3+3
4kg/20/22

Abcoaster
-/30/20/20

 

[Eisenfresser`in]

Di. 29.11.16

Bank breit
20kg/20
40kg/10
50kg/ 5
60kg/3
65kg/3
70kg/3
75kg/3

Dips
-/10/8

Trizep a.S.
30kg/2x10

KH Seitheben
7kg/10+3+3+3
7kg/10+3+3+3
5kg/20

Abcoaster
-/3x30

 

[Dicker]

75 x 3 auf der Bank, ich freue mich jetzt schon auf 2017 .

 

[Eisenfresser]

75 x 3 auf der Bank, ich freue mich jetzt schon auf 2017 .

Müssen aber auch noch gute 7-8 Kg Körpergewicht weg, denke da wird die Leistung noch etwas fallen...

 

[Dicker]

Dir wird schon ein "Diätplan" einfallen .

 

[Eisenfresser`in]

hi hi..na ich bin drann

 

[Eisenfresser`in]

so nach langer Trainingsabstinenz wieder ein Training..so wie das alte Jahr mit einem Training aufgehört hat so hat das neue Jahr angefangen..ein neuer Plan ,neue Ziele,neue Herausforderungen, neue Sichtweisen und neue Wünsche..mal sehen was da alles so machbar ist..
..ersteinmal meine zwei letzten T-einheiten..
31.12.2016
Bank breit
20kg/20
30kg/10
40kg/4x10
40kg/15

SBD a.d.d.M.
10kg/15
20kg/10
25kg/8

Trizeps a.S.
25kg/15
30kg/10

Dips
-/5

Abcoaster
5kg/3x30

1.1.2017 neues Jahr neues Glück

Latz.br.OG.
30kg/20
40kg/15
45kg/10
50kg/8

Rudern a.d.d.M.
50kg/15
60kg/12
65kg/8

T-Hantelrud. aufgest.
10kg/20
15kg/20
20kg/10

rev.Flys
8kg/3x12

KH-Seitheben
5kg/20
6kg/12
7kg/10

Scottcurl a.d.M.
10kg/15
12,5kg/8
15kg/8

Hyperext.
-/3x20

 

[Dicker]

ein neuer Plan ,neue Ziele,neue Herausforderungen, neue Sichtweisen und neue Wünsche..

Bin auf genauere Angaben sehr gespannt !

Hatte ja schon bei Eisi geschrieben, aber hier noch einmal nur für dich.
Ich wünsche dir ein gesundes, erfolgreiches und glückliches 2017 !

 

[Eisenfresser`in]

4.1.2017

Bank eng
20kg/20
30kg/10
40kg/5x10

Lat br.OG.
35kg/5x10

Rudern a.d.d.M.
50kg/5x10

T-Hantelrudern
15kg/5x10

Abcoaster
10kg/3x30

Hyperex.
-/2x30

5.1.2017

Bank breit
20kg/20
30kg/10
40kg/5
50kg/15

SBD a.d.d.M.
20kg/5x10

Lat enger PG
35kg/5x10

Rudern a.d.M.
30kg/5x10

rev.Butterflys
30kg/5x10

 

[Eisenfresser`in]

7.1.2017
Bank breit
20kg/20
30kg/10
40kg/5
47,5kg/3x10

Butterfly
30kg/10/10

SBD a.d.d.M.
20kg/15
30kg/7

Trizep a.Seil
30kg/15
35kg/7

Dips
-/8/5

Beinpresse
90kg/20/20
100kg/20/20

Beinstrecker
30kg/20
35kg/20
40kg/15

Beinbeugen liegend
30kg/20
36kg/12
40kg/10


8.1.2017
Überzüge a.Kabel
25kg/20
30kg/20
35kg/15
40kg/15
45kg/12

Lat enger PG
35kg/3x10

Rudern sitzend
50kg/3x10

rev.Flys
7kg/3x10

T-Hantelrudern
20kg/3x8

KH-Seitheben
5kg/10
6kg/10
7kg/10

Waden stehend
20kg/15
25kg/15
30kg/12
35kg/10

Crunches a.d.d.M.
15kg/3x10

 

[Dicker]

Ich dachte Du schreibst mal zu den neuen Plänen etwas ?

 

[Eisenfresser`in]

ich mache zur Zeit den Juggernaut aka Jugganoff-Plan..im Fokus Bankdrücken..aber genauere Angaben kann Dir der Eisi geben ..der erstellt unsere Pläne..

 

[Dicker]

ich mache zur Zeit den Jaganov Plan.

Habe ich noch nie gehört .

 

[Eisenfresser]

Habe ich noch nie gehört .

Juggernaut heißt das System von Chad Smith, auf das ich vor Jahren mal stieß und über die Jahre etwas modifiziert habe, denn das Original ist "typisch amerikanisch". Wir nennen das Ding mittlerweile Juggernoff (ein Insider). Eigentlich ist es ein KDK-System, wir verwenden es nur fürs Bankdrücken.
Wir = ED, die Fresser`in und ich, vor allem ED fährt voll darauf ab.

Ich habe das Ding mal bei Vali kurz umrissen, muss mal suchen ob ich das finde...der eigentlich Clou an diesem System ist die geniale Autoregualtion, die Trainingslasten passen sich ständig an dein eigentliches Vermögen an.

 

[Eisenfresser]

Habe ich noch nie gehört .

Mein prominentestes "Versuchskaninchen" mit dem Juggernoff war übrigens Letizia, hattest damals in ihrem Log sogar mitgelesen/-kommentiert

 

[Talut]

Juggernaut heißt das System von Chad Smith, auf das ich vor Jahren mal stieß und über die Jahre etwas modifiziert habe, denn das Original ist "typisch amerikanisch". Wir nennen das Ding mittlerweile Juggernoff (ein Insider). Eigentlich ist es ein KDK-System, wir verwenden es nur fürs Bankdrücken.
Wir = ED, die Fresser`in und ich, vor allem ED fährt voll darauf ab.

Ich habe das Ding mal bei Vali kurz umrissen, muss mal suchen ob ich das finde...der eigentlich Clou an diesem System ist die geniale Autoregualtion, die Trainingslasten passen sich ständig an dein eigentliches Vermögen an.

Ich trainiere auch seit einer Zeit nach dem Juggernaut System von Chad Smith; musste es allerdings leider auch modifizieren, da ich kein Bank- und OHP-Drücken machen kann.

Wie der Eisi schon sagte, die Trainingslasten passen sich ständig dem Vermögen an und werden (im Orginalplan) alle 4 Wochen neu eingestellt; so ist man eigentlich im Training immer auf einem Level, welches zwar anspruchsvoll ist, aber das man durchaus schaffen kann.


Der Trainingszyklus besteht aus insgesamt 16 Wochen und die Prozentsätze für Bank, Beuge, Kreuzheben und Military Press sind wie folgt:


Wochen 1-4 (10er Welle)

W1: 60 % x 5 x 10 Wh.

W2: 55 % x 5, 62,5% x 5, 67,5% x 3 x 10 Wh.

W3: 50 % x 5, 60% x 3, 70 % x 1, 75% x So viele Wh. wie möglich

W4: Entlanden: 40% x 5, 50% x5, 60% x 5



Wochen 5-8 (8er Welle)

W5: 65% x 5 x 8 Wh

W6: 60% x 3, 67,5% x 3, 72,5 % x 3 x 8

W7: 50 % x5, 60% x 3, 70% x 2, 75% x 1, 80% x So viele Wh wie möglich

W8: Entladen wie in W4



Wochen 9-12 (5er Welle)

W9: 70% x 6 x 5

W10: 65 % x 2, 72,5% x 2, 77,5% x 4 x 5 Wh

W11: 50% x 5, 60% x 3, 70% x 2,75% x 1, 80% x 1, 85% x So viele Wh. wie möglich

W12: Entladen wie in W4



Wochen 13-16 (3er Welle)

W 13: 75% x 7 x 3 Wh.

W14: 70% x 1, 77,5% x 1, 82,5% x 5 x 3 Wh

W15: 50% x 5, 60% x 3, 70% x 2, 75% x 1, 80% x 1, 85% x 1, 90 % x So viele Wh. wie möglich

W16: Entladen wie in W4


Im Idealfall schafft man am jeweils "so viel Wiederholungen wie möglich" Tag, die Anzahl der Wiederholungen in welcher Welle man sich befindet. Also in der 5er Welle 5 Wiederholungen, in der 8er Welle 8 Wiederholungen usw.


Im Orginalsystem sehen die Trainingseinheiten so aus:

Montag: Kniebeugen: Wh nach den Prozentsätzen + Assistenzübungen für Beinbizeps & Kernmuskulatur

Mittwoch: Bankdrücken: Wh nach Prozentsätzen + Assistenzübungen für Lat oder oberen Rücken und Trizeps und voredere Deltas

Freitag: Kreuzheben: Wh nach Prozentsätzen + Assistenzübungen für Quads, Glutes und Kern

Samstag: Military Press: Wh nach Prozentsätzen + Assistenzübungen für Lat oder oberen Rücken und Trizeps und voredere Deltas

 

[Vali]

Ich trainiere auch seit einer Zeit nach dem Juggernaut System von Chad Smith; musste es allerdings leider auch modifizieren, da ich kein Bank- und OHP-Drücken machen kann.

Wie der Eisi schon sagte, die Trainingslasten passen sich ständig dem Vermögen an und werden (im Orginalplan) alle 4 Wochen neu eingestellt; so ist man eigentlich im Training immer auf einem Level, welches zwar anspruchsvoll ist, aber das man durchaus schaffen kann.


Der Trainingszyklus besteht aus insgesamt 16 Wochen und die Prozentsätze für Bank, Beuge, Kreuzheben und Military Press sind wie folgt:


Wochen 1-4 (10er Welle)

W1: 60 % x 5 x 10 Wh.

W2: 55 % x 5, 62,5% x 5, 67,5% x 3 x 10 Wh.

W3: 50 % x 5, 60% x 3, 70 % x 1, 75% x So viele Wh. wie möglich

W4: Entlanden: 40% x 5, 50% x5, 60% x 5



Wochen 5-8 (8er Welle)

W5: 65% x 5 x 8 Wh

W6: 60% x 3, 67,5% x 3, 72,5 % x 3 x 8

W7: 50 % x5, 60% x 3, 70% x 2, 75% x 1, 80% x So viele Wh wie möglich

W8: Entladen wie in W4



Wochen 9-12 (5er Welle)

W9: 70% x 6 x 5

W10: 65 % x 2, 72,5% x 2, 77,5% x 4 x 5 Wh

W11: 50% x 5, 60% x 3, 70% x 2,75% x 1, 80% x 1, 85% x So viele Wh. wie möglich

W12: Entladen wie in W4



Wochen 13-16 (3er Welle)

W 13: 75% x 7 x 3 Wh.

W14: 70% x 1, 77,5% x 1, 82,5% x 5 x 3 Wh

W15: 50% x 5, 60% x 3, 70% x 2, 75% x 1, 80% x 1, 85% x 1, 90 % x So viele Wh. wie möglich

W16: Entladen wie in W4


Im Idealfall schafft man am jeweils "so viel Wiederholungen wie möglich" Tag, die Anzahl der Wiederholungen in welcher Welle man sich befindet. Also in der 5er Welle 5 Wiederholungen, in der 8er Welle 8 Wiederholungen usw.


Im Orginalsystem sehen die Trainingseinheiten so aus:

Montag: Kniebeugen: Wh nach den Prozentsätzen + Assistenzübungen für Beinbizeps & Kernmuskulatur

Mittwoch: Bankdrücken: Wh nach Prozentsätzen + Assistenzübungen für Lat oder oberen Rücken und Trizeps und voredere Deltas

Freitag: Kreuzheben: Wh nach Prozentsätzen + Assistenzübungen für Quads, Glutes und Kern

Samstag: Military Press: Wh nach Prozentsätzen + Assistenzübungen für Lat oder oberen Rücken und Trizeps und voredere Deltas

Hat mir mega spaß gemacht
Mache ich demnächst sicher auch mal wieder! Hab mich nur leider total verzettelt und hatte keine Entladephasen eingebaut was vermutlich auch ein Problem war
Eisi hat mir dafür mal eine ecel geschickt dadurch fällt das lästige Gerechne weg
Falls du diese brauchst einfach mal den Fresser anschreiben oder ich schicke sie dir zu.
@ Eisi
umrissen ist gut hab fast das ganze Jahr 2016 danach gepumpt

 

[Eisenfresser]

@ Eisi
umrissen ist gut hab fast das ganze Jahr 2016 danach gepumpt

Ich meinte das ich es da mal kurz erklärt habe, habe aber auf die Schnelle nichts in deinem Log gefunden, habe aber in meinem Log mal was dazu erläutert und bei Letizia kann man einen (fast) kompletten Zyklus verfolgen, liegt aber auch schon etwas zurück, über die Suchfunktion findet man eigentlich alle Threads/Post dazu.

 

[Eisenfresser]

Ich trainiere auch seit einer Zeit nach dem Juggernaut System von Chad Smith; musste es allerdings leider auch modifizieren, da ich kein Bank- und OHP-Drücken machen kann.

Wie der Eisi schon sagte, die Trainingslasten passen sich ständig dem Vermögen an und werden (im Orginalplan) alle 4 Wochen neu eingestellt; so ist man eigentlich im Training immer auf einem Level, welches zwar anspruchsvoll ist, aber das man durchaus schaffen kann.


Der Trainingszyklus besteht aus insgesamt 16 Wochen und die Prozentsätze für Bank, Beuge, Kreuzheben und Military Press sind wie folgt:


Wochen 1-4 (10er Welle)

W1: 60 % x 5 x 10 Wh.

W2: 55 % x 5, 62,5% x 5, 67,5% x 3 x 10 Wh.

W3: 50 % x 5, 60% x 3, 70 % x 1, 75% x So viele Wh. wie möglich

W4: Entlanden: 40% x 5, 50% x5, 60% x 5



Wochen 5-8 (8er Welle)

W5: 65% x 5 x 8 Wh

W6: 60% x 3, 67,5% x 3, 72,5 % x 3 x 8

W7: 50 % x5, 60% x 3, 70% x 2, 75% x 1, 80% x So viele Wh wie möglich

W8: Entladen wie in W4



Wochen 9-12 (5er Welle)

W9: 70% x 6 x 5

W10: 65 % x 2, 72,5% x 2, 77,5% x 4 x 5 Wh

W11: 50% x 5, 60% x 3, 70% x 2,75% x 1, 80% x 1, 85% x So viele Wh. wie möglich

W12: Entladen wie in W4



Wochen 13-16 (3er Welle)

W 13: 75% x 7 x 3 Wh.

W14: 70% x 1, 77,5% x 1, 82,5% x 5 x 3 Wh

W15: 50% x 5, 60% x 3, 70% x 2, 75% x 1, 80% x 1, 85% x 1, 90 % x So viele Wh. wie möglich

W16: Entladen wie in W4


Im Idealfall schafft man am jeweils "so viel Wiederholungen wie möglich" Tag, die Anzahl der Wiederholungen in welcher Welle man sich befindet. Also in der 5er Welle 5 Wiederholungen, in der 8er Welle 8 Wiederholungen usw.


Im Orginalsystem sehen die Trainingseinheiten so aus:

Montag: Kniebeugen: Wh nach den Prozentsätzen + Assistenzübungen für Beinbizeps & Kernmuskulatur

Mittwoch: Bankdrücken: Wh nach Prozentsätzen + Assistenzübungen für Lat oder oberen Rücken und Trizeps und voredere Deltas

Freitag: Kreuzheben: Wh nach Prozentsätzen + Assistenzübungen für Quads, Glutes und Kern

Samstag: Military Press: Wh nach Prozentsätzen + Assistenzübungen für Lat oder oberen Rücken und Trizeps und voredere Deltas

Danke, gut erklärt/zusammengefasst!

Meine Modifikation geht da sogar etwas weiter von weg, hier mal die groben Änderungen:

- Deload nur bei Bedarf und nach Schnauze, habe ich im Plan erstmal gar nicht weiter berücksichtigt, oft reicht es sich zu Beginn einer neuen Wave nur etwas zurückzuhalten

- wir tranieren alle 3 TE je Wave innerhalb 7-10 Tagen durch, d.h. der Testtag findet dementsprechend sogar wöchtl. statt bzw. max. alle 10 Tage

- wir traineren erst die mittlere Einheit, dann die leichte Einheit und in der 3. TE die schwere bzw. den Testtag


Letizia hatte ich damals noch einen anderen Ansatz testen lassen, welcher auch sehr gut funktioniert:

Tag 1
Beuge
Bank

Tag 2
Bank
Kreuz

Tag 3
Beuge
Bank


Je Woche die einzelnen Tage der jeweiligen Waves 1x für Kreuz, 2x für Bege und 3x für Bank, d.h. 1. Woche 10er Wave, 1x 5x10x60% für Kreuz, 2x 5x10x60% für Beuge und 3x 5x10x60% für Bank, in der jeweils 3. Woche dann dementsprechend auch den Testtag 1x für Kreuz, 2x für Beuge und 3x für Bank.
Eine sehr schlauchende Angelegenheit, aber funtionierend.

 

[Eisenfresser]

ED trainiert 3xwöchtl. Bank + Nebebenübung, im Prinzip 3xwöchtl. einen Ganzkörper udn die Fresser`in und ich trainieren eher einen 2er Split, meißt Bank+Brust/Trizeps/Beine und Rücken/Schultern/Bizeps/Waden/Bauch oder ähnlich und kommen somit auf die alle 10 Tage Belastung.