Kreckor auf dem Weg zu 750

[The Wicker Man]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

tja, darum machen wir halt KDK und nicht Marathon...

was ich vergessen hatte zu erwähnen: die "Ziele" sind für das Ende der Grundlagenphase, was dannach kommt wird sich weisen.

Was meinst du denn zum Vorgehen allgemein und im Speziellen? durch deinen Lehrgang bist du ja sicher nicht schlecht informiert mit solchen Sachen

Naja, es gibt da ja immer so viele Diskrepanzen in den Meinungen und so viele Ansätze zur Trainingsplanung beim KDK. Es ist ja auch nichts so wirklich zentralisiert bei der Planung wie z.B. beim Gewichtheben, dass - gerade auf unserem Niveau - es aus meiner Sicht hauptsächlich auf ein paar Basics und Richtlinien ankommt, die du auch kennst und befolgst.

- Zyklisches Vorgehen (Periodisierung) mit Aufteilung in verschiedene Phasen: Grundlagenphase/Leistungsausprägung (selbst das ist ja z.B. bei den Westside-Jungs ganz anders).
- Progressives Steigern der Lasten
- individuelle, sinnvolle Wochenplanung mit Frequenz so hoch wie möglich
wären da neben "immer schön auf den Körper hören" da wohl die wichtigsten Punkte.

Kleinigkeiten aus meiner persönlichen Erfahrung:

- 4 Wochen Grundlagen bei einem Zyklus von 12 Wochen finde ichgrundsätzlich zu wenig. Würde da 7/5 oder 6/6 bevorzugen. Da das Ganze teilweise in der Praxis dann eh fließend ineinander übergeht, aber wohl echt nicht so wichtig und außerdem passt es, so wie du es geplant hast, recht gut zum nächsten Punkt.

- Das Vorgehen in der 2. Phase mit den 2 Wendler-Zyklen finde ich sehr gut. Da das bei mir vor dem Bembel auch gut geklappt hat, werde ich das auch wieder so machen. Damit kannst du quasi 2 "Spitzen" setzen, der Ansatz ist sowohl in der Theorie als auch in der Praxis ziemlich gut.

- Übungen wie Box-Beugen (so wie du sie ausführst) oder auch Heben von den Böcken oder Boardpress eignen sich meines Erachtens sehr gut in der 2. Phase, wo es an die schweren Gewichte geht. In der 1. lasse ich sie z.B. ganz weg. Je näher es zu dem WK oder zu den Spitzen geht, desto WK-näher sollte das Training aussehen und da machen die Teilbewegungen dann am meisten Sinn.

- du machst erst mal 4 Wochen eine WK-Übung gar nicht (Sumoheben). Finde ich einen intessanten Ansatz, ich mache das jetzt auch gerade wieder so, nur mit einer anderen Disziplin (Bank). Trainingstechnisch viel Sinn gibt es gar nicht unbedingt aus meiner Sicht aber so hat es bei mir - und bei dir in Sachen Heben ja auch - einfach gut funktioniert, von daher wie gesagt sehr interessant. Prinzipiell wäre es wohl besser, die WK-Disziplinen durchgehend zu machen - allein schon aus Technikründen.


edit: meine Trainingsplanung für den aktuellen Zyklus hast du ja noch vor dem Urlaub gesehen. Auf der vorletzten Seite in meinem Thread ist auch meine Wochenplanung grob zusammengefasst. Hab zwar 2, 3 Kleinigkeiten noch geändert aber kannste dir ja auch mal anschauen.

 

[kreckor]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

- Zyklisches Vorgehen (Periodisierung) mit Aufteilung in verschiedene Phasen: Grundlagenphase/Leistungsausprägung (selbst das ist ja z.B. bei den Westside-Jungs ganz anders).
- Progressives Steigern der Lasten
- individuelle, sinnvolle Wochenplanung mit Frequenz so hoch wie möglich
wären da neben "immer schön auf den Körper hören" da wohl die wichtigsten Punkte.

jo, das sind ja so die Sachen an die ich mich zu halten versuche

Kleinigkeiten aus meiner persönlichen Erfahrung:

- 4 Wochen Grundlagen bei einem Zyklus von 12 Wochen finde ichgrundsätzlich zu wenig. Würde da 7/5 oder 6/6 bevorzugen. Da das Ganze teilweise in der Praxis dann eh fließend ineinander übergeht, aber wohl echt nicht so wichtig und außerdem passt es, so wie du es geplant hast, recht gut zum nächsten Punkt.

gebe dir im Prinzip Recht, hätte ich 2 Wochen mehr Zeit würde ich die Grundlagen ausdehnen. Aber ich habe ja so oder so noch die erste Woche mit BalimBalim-Training und auch die erste Woche Wendler wird nicht all zu krass werden - dann passt es wieder halbwegs.

- Das Vorgehen in der 2. Phase mit den 2 Wendler-Zyklen finde ich sehr gut. Da das bei mir vor dem Bembel auch gut geklappt hat, werde ich das auch wieder so machen. Damit kannst du quasi 2 "Spitzen" setzen, der Ansatz ist sowohl in der Theorie als auch in der Praxis ziemlich gut.

Hat sich bewährt, wird wieder so gemacht und bringt dazu noch Spass. auch wenn ich für die Beuge vielleicht ein paar Anpassungen durchführen muss (mehr schwere Versuche)

- Übungen wie Box-Beugen (so wie du sie ausführst) oder auch Heben von den Böcken oder Boardpress eignen sich meines Erachtens sehr gut in der 2. Phase, wo es an die schweren Gewichte geht. In der 1. lasse ich sie z.B. ganz weg. Je näher es zu dem WK oder zu den Spitzen geht, desto WK-näher sollte das Training aussehen und da machen die Teilbewegungen dann am meisten Sinn.

Werde die Boxbeugen erstmal raus nehmen, bzw. leicht machen um Technik usw. zu verbessern.

- du machst erst mal 4 Wochen eine WK-Übung gar nicht (Sumoheben). Finde ich einen intessanten Ansatz, ich mache das jetzt auch gerade wieder so, nur mit einer anderen Disziplin (Bank). Trainingstechnisch viel Sinn gibt es gar nicht unbedingt aus meiner Sicht aber so hat es bei mir - und bei dir in Sachen Heben ja auch - einfach gut funktioniert, von daher wie gesagt sehr interessant. Prinzipiell wäre es wohl besser, die WK-Disziplinen durchgehend zu machen - allein schon aus Technikründen.

sowohl vor dem Bembel als auch vor den letzten KSV Open habe ich monatelang kein Sumo-heben gemacht sondern nur klassisch von der Erhöhung. Weiß der Geier wieso, aber es war immerhin gut um sich im Heben auf eine neue Bestleistung zu steigern. Ich denke auch, dass dieses System für mich noch nicht ausgereizt ist. Sumoheben kommt dann im vorletzten mittelschwer und im letzten schwer.

Für Bank und Heben bin ich mir mit den Wdh-Bereichen relativ sicher. Denkst du, bzw. der Rest der so mitliest, ich sollte auch in der Beuge 8Wdh oder so machen? ich halte es eigentlich nicht für sinnvoll, aber bin mir auch nicht so ganz sicher.

 

[The Wicker Man]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

Ja, das war das, was ich meinte mit dem Heben bei dir, dass es sich ja so bewährt hat. Never change a running system. Theorie ist eben nicht immer gleich Praxis. Wie gesagt, habe da in Sachen Bank ähnliche Erfahrungen gemacht.

Zu den WH: Wie viel du da am Stück oder pro Satz machst, finde ich relativ egal. Wichtig ist, dass es viele Gesamt-WH sind. Am Anfang auf jeden Fall mehr als 20, besser mehr als 30. Von 8+ WH Sätzen bei Beugen und Heben halte ich teilweise gar nicht mal so viel. Da leidet oft die Technik und die Explosivität. In Sachen Hypertrophie gibt es ja dann eh noch andere Möglichkeiten auf viele WH in möglichst kurzer Zeit zu kommen. Clustern, PITT etc. Lange Rede, gar kein Sinn: würde es nicht empfehlen. Lieber 5x5, 6x6 oder so was als 3x8.

 

[kreckor]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

11.04.2011

Start in den Trainingsalltag. War verdammt schwer sich aufzuraffen.

Ausgiebiges Aufwärmen mit Beinschwingen, Dehnen, Klimmzüge 3x5, Overheadsquats, Schultermobilisation und Aktivierung, Squat to stance und so weiter. Bringt aber viel, vielleicht sollte ich sogar noch mehr machen.

BEUGE
5x5x120

breiter Stand, von den Rackstangen abheben, über parallel
3x3x160

Beinpresse
10x160
10x200
3x8x230

Overhead-Squat
3x5x60kg

und noch ne Runde Bauch, Beine, Po: Dehnen, Core Work und so weiter

Highlight des Trainings:
Ergometer 100Watt (Stufe 6) 15min. HF um die 130

FAZIT: War schlauchend. Habe viel Beiwerk gemacht, aber das ist nötig um die Technik, Flexibilität und Beweglichkeit auf Vordermann zu bringen. Habe versucht bei der Beuge langsam und kontrolliert runter zu kommen und ohne bouncen wieder nach oben. Stand ist etwas weiter als zuvor. ICh versuche die Ellenbogen mehr nach Vorne zu drücken um die Brust raus zu bekommen. Ich will ein Einknicken im Oberkörper verhindern und quasi mit der BRust zuerst aufstehen und nicht als erstes den Arsch hochdrücken.
Die Durchführung des Vorhabens würde ich mal als ambitioniert aber verbesserungswürdig bezeichnen. Mal sehen wie ich mit dieser Technik weiter komme und vor allem wie weit sich die Gewichte steigern lassen.

Spass hat es mal wieder gemacht und ich bin schon heiß auf die Zeit wenn ich wieder in Form und die Gewichte nichtmehr mädchenhaft sind.

Zum Cardio muss ich eigentlich nix sagen. Es ist mehr als ich in den letzten beiden Vorbereitungen zusammen hinbekommen habe. Leider sind die Werte auch enorm schlecht. Es macht mir auch null Spass aber ich werde versuchen es weiter beizubehalten denn eigentlich würde ich auch in fünf Jahren noch einen halbwegs vernünftigen Blutdruck und kein all zu fieses Cardiovaskuläres Risiko haben.
Werde das nächste Mal versuchen nebenher was zu lesen/zu lernen. Vielleicht verträgt sich das ja und es ist nicht so sterbenslangweilig auf dem Ding zu strampeln.

 

[The Wicker Man]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

Die 120/5/5 waren aber easy oder? Cardio ist natürlich ein krasses Volumen und Intensität.

 

[kreckor]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

Die 120/5/5 waren aber easy oder? Cardio ist natürlich ein krasses Volumen und Intensität.

Also wirklich easy waren die nicht. das liegt aber nicht am Gewicht, sondern daran, dass ich mich wirklich auf jede Wdh konzentriert habe und mit maximaler Spannung versucht habe so langsam wie möglich runter zu gehen. Nach drei Sätzen hat mir mein Bauch und Rückenstrecker schon maximal weh getan. Ich denke (oder hoffe vielmehr), dass es keinen großen Unterschied im Bereich von 100-140kg geben wird und ich vielleicht auch halbwegs locker auf 160 oder so komme. aber das braucht noch ein bisschen.

 

[kreckor]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

13.04.2011

Wieder ausgiebiges Aufwärmen und Aktivieren

BEUGE
3x5x130

BANK mit Stopp eher eng gegriffen
5x6x90

Rudern LH
5x8x100

Military Press
3x5x60
2x10x40

Klimmzüge
8,7,6

Dips
15,10,6

Rudern KH auf Bank
3x20x24

Core Work, Dehnen, Reha-Zeugs etc.

Tour de France: 15min

FAZIT: noch nicht ganz das Gelbe vom Ei, aber wird schon noch kommen. Beim Beugen eine schöne Technik zu behalten ist echt schwierig bin gespannt wohin ich damit komme. Hoffe mein Körper schaltet bald mal wieder in den Leistungsmodus, der Biss und die Kraft lassen doch noch arg zu wünschen übrig, aber ich spule halt fleißig mein Volumen ab. Heute übrigens Gesamtdauer 2,5h, wovon aber sicher 1h Reha/Dehnen etc. plus Ergometer war.
Werde in nächster Zeit eher nicht so oft und wenn dann halt länger zum Training kommen.

Kleine Anekdote noch: Beim Rausgehen muss man direkt durch den Cardio-Bereich. Ich habe es mir natürlich nicht nehmen lassen schon dort mein fettes Sandwich auszupacken

 

[Gast]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

Kleine Anekdote noch: Beim Rausgehen muss man direkt durch den Cardio-Bereich. Ich habe es mir natürlich nicht nehmen lassen schon dort mein fettes Sandwich auszupacken

 

[kreckor]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

Freitag 15.04

Beuge
3x2x100
3x2x120
3x2x140

werde wohl mit 120-130 ins Speed Training einsteigen

HEBEN klassisch mit ab erhöht stehend

11x190
3x5x140

Pin Pull
3x5x150

Verschiedene Sachen für den Rücken ca. 10Sätze

Curls for the Girls
2x10

Core etc. blablabla

Samstag 16.04

Military
2x5x60
3x70
2x70 doch etwas übermotiviert vom Gewicht her
3x5x60

BANK
3x5x100 verdammt schwer!

Dips
10 10 8 7 6

Seitheben
3x10

Fertig!

FAZIT: Da ja grade alle so auf high-Rep Sachen stehen hab ich mir gedacht das mach ich auch mal wieder. War schon ganz ok, wobei man sagen muss die Technik leidet einfach früher oder später. Werde das in vier Wochen am Ende der Volumenphase nochmal testen, hoffe auf 15x200. Der Muskelkater ist aber vom feinsten, echt alles am Ende - ich weiß nicht wie ich so morgen Kniebeugen machen soll

Zum Samstagstraining gibts nicht viel zu sagen. Das minimale Pflichtprogram abgespult, zu mehr war ich auch nicht in der Lage - Freitag Nacht steckte noch zu sehr in Knochen und Kopf (und wohl auch in der Leber)

 

[The Wicker Man]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

190/11 erhöht ist definitiv eine krasse Leistung, die ich so auf keinen Fall auch nur ansatzweise schaffen würde. Da kommt gut was bei rum, bin schon gespannt. Weiter so!

 

[Discipline]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

Ich finde deine Leistung im erhöhten Stand ebenfalls klasse. Wie hoch stehst du denn?

 

[kreckor]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

ich stehe auf zwei 20ern, im Endeffekt so, dass die Stange sich nen cm über meinen Füssen befindet.

Eigentlich hasse ich diese Übung. Mein Wamst ist zu fett und mir drückt es jedesmal das Mittagessen in die falsche Richtung. Zudem ist es anstrengend und ich muss einen gefühlten zehnmal längeren Weg zuücklegen als beim Sumo-heben.

Dafür ist es schlichtweg die Übung die mich stärker macht im Heben. Also was solls, mach ichs halt

 

[kreckor]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

18.04

ausgiebiges warmmachen, viele overheadsquats, 3x5 Klimmzüge usw.

BEUGE

5x5x140
8x100

Wide-stance-Rack-Squat
3x1x180
3x3x160

Beinpresse
3x8x240

Dehnen, Core

Ergometer 20min

FAZIT: Beugen war zwar nicht leicht, aber ganz ok, vor allem da die Satzpausen für meine Verhältnisse halbwegs kurz waren. Insgesamt kommt der ganze Kram schon etwas leichter und natürlicher als letzte Woche.

Auch im Cardiobereich ist schon eine Verbesserung festzustellen - was noch mehr für den desolaten Ausgangszustand spricht.

Beugen gefallen mir noch nicht optimal, sind aber schon besser geworden. Manchmal ist eine drin, da erwische ich die perfekte Linie und kann die Kraft super umsetzen, manchmal eben nicht und die ein oder andere ist grottenschlecht. Ich hoffe aber ich bin auf dem richtigen Weg. Brauche mehr Spannung und darf nicht so runterplotzen, da versuche ich mich drauf zu konzentrieren. Die großen Gewichte werden so nicht möglich sein, aber schöne 5er mir 160 oder so wären ganz cool, da kann ich dann mit der Harakiri-wettkampf-technik was rausholen.

Die Rack-Squats sind auch super für die Spannung. 180 waren echt schwer heute. die 160 gingen wieder halbwegs. Also ich hoffe auf weitere Besserung in den kommenden Wochen.
5 schwere Arbeitssätze ist aber schon was anderes als 2-3 die ich normal hab, jetzt hab ich bei der ersten Wiederholung schon keinen Bock mehr. Aber gut da muss ich durch die Grundlage muss fürs Jahr reichen.

Körpergewicht heute übrigens 107,5 (mit Sportklamotten). Esse aber auch etwas mehr Carbs zur Zeit (dafür kein Creatin). Zudem habe ich beschloßen, dass es mich nicht weiter stört wenn ich den nächsten vier Wochen ein oder zwei Kilo draufkommen (solange sie nicht nur Fett sind), Zeit zum abnehmen habe ich noch und wenn ich nicht jetzt paar Mukis draufpacke wann dann?

 

[The Wicker Man]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

Solide Einheit. Wird langsam wieder!
Aus welcher Höhe startest du denn bei den Rack-Squats?

 

[fabian_91]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

"Wide-stance-Rack-Squat "

woasn des?

 

[kreckor]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

breit stehen, Stange liegt auf den Rack-Holmen, dann halt hochdrücken und halbwegs kontrolliert zurück auf die Stangen.

Die Stange liegt übrigens so, dass ich auch bei breitem Stand über parallel bin (Kniewinkel so bei geschätzen 100-110°)
ist aber echt ein fieser toter Punkt da.

Mal schauen wie sich das auf die normalen Beugen überträgt, ich erhoffe mir vor allem mehr Stabilität.

 

[kreckor]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

19.04

Upper Back 2x
Core Work
Goblet-Squat 3x5
Overheadsquat 3x5
Dehnen, Dehnen, Dehnen
Cardio 15 min - mehr war ohne etwas zum Lesen dabei zu haben echt nicht drin!

FAZIT: hatte Zeit und hab mal ein regeneratives Training ausgetestet. Alles ganz easy, mal sehen wie ich mich morgen fühle. Vor allem habe ich jetzt schon Cardio für ein training Vorgearbeitet!

 

[The Wicker Man]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

Ach, dein "Cardio-Training" ist immer wieder spannend zu lesen.
In deinem Log wird mittlerweile aber auch relativ inflationär mit Anglizismen rumgegeschmissen.

 

[kreckor]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

Ach, dein "Cardio-Training" ist immer wieder spannend zu lesen.

ist auch immer wieder extrem spannend in der Ausführung


In deinem Log wird mittlerweile aber auch relativ inflationär mit Anglizismen rumgegeschmissen.

das ist das Problem, ich kann keine Sprache mehr richtig. Nur noch einen wilden Brei aus verschiedenen Wortbrocken aller möglicher Sprachen.

Die meisten Artikel die ich so lese sind nunmal Englisch. Ich erlaube mir die Faulheit die Begriffe einfach so zu übernehmen. Generell bin ich auch für eine sanfte Anglifizierung der Sprache und ich muss nicht jeden Scheiß auf Englisch gesagt haben, aber doch eben manchen Scheiß.

Du willst doch nur wieder damit prollen, dass du den GH-Trainingsmittelkatalog auf Deutsch auswendig gelernt hast

 

[The Wicker Man]

AW: kreckor auf dem Weg zu den 700 kg

Du willst doch nur wieder damit prollen, dass du den GH-Trainingsmittelkatalog auf Deutsch auswendig gelernt hast

Kenne das Problem aber mit den Sprachen. Als ich in San Francisco war bzw. auch noch kurz danach, sind mir teilweise auch random irgendwelche Wörter lediglich auf Englisch eingefallen.