Kecks - Trainingslog

[sportsfreund]

Auch Alles Gute ! (ehrlich gsagt, wusste ich zwar nichts davon )

Ich frag mich sowieso, wo es bei Frauen bei den Klimmzügen hapert: Rücken, Bizeps, Brustmuskeln? Oder alles zusammen a weng schwächlich?

Brustmuskeln glaub ich eher am Wenigsten.
Ich denk es liegt einfach an der insgesamten Muskelmasse und Kraft, also v.a. von der beteiligten Muskulatur.

Mal abgesehen davon, dass ist nicht nur bei Frauen so. Untrainierte Männer können i.d.R. keinen einzigen sauberen Klimmzug, weit gegriffen und k o m p l e t t ohne Schwung - so weit meine Beobachtung.
Ist ja auch vergleichbar, als würde man mit seinem Körpergewicht Latziehen - wer schafft das schon so oft ?

mfg

 

[ishina]

Auch von mir alles Gute zum Geburtstag!

 

[kecks]

Danke Euch für die lieben Glückwünsche !

Mittwoch, 30.1.08
Heben:
Reissen 35/4/2, 40/4, 43/3, 45/2, 47/2 Super - 47kg sauber und sicher in die Hocke. So darf das weitergehen (nur einen Versuch insgesamt weggelegt).
Schwungdrücken 42/5/2, 47/4/2, 52/3/2, 55/3, 58/3 --> sauberer anstossen, dabei in der Senkrechten bleiben und Ellbogen auf 45 Grad lassen.
KB hinten 60/10, 68/8, 75/8, 80/6, 85/6 (letzter Satz mit Spotter).
Latzug 5x5

Leiter: 10 --> 6 Wdh. der Serie
Aufrollen im Hang mit gestreckten Beinen
Backextensions mit Rotation
Plyopushup (Clap)

Freitag, 1.2.08
vm: Heben
Stossen 50/3/2, 57/3, 62/2/2, 65/2, 68/2, 70/1 - Umsetzen sehr gut (bei den höheren Lasten wenigstens), Austoss bißchen wacklig (Trizeps links fühlte sich komisch an)
Lastheben weit 63/5, 68/5, 72/5, 75/4/2
Reisskniebeugen 32/4, 37/4, 40/3/2, 43/3 - letzten Satz gestrichen, war platt.

nm: 60' Bodyart - Trizpes immer noch Pudding, 50' Stabi, 60' mittleres Taebo und Ausdehnen.

Sonntag, 3.2.08
Reissen 32/4/2, 37/4/2, 40/3, 43/3 - ordentlich, stabil, nichts weggelegt.
Ausstossen 50/3/2, 57/3, 63/2, 67/2, 70/2 (!), 60/3, 65/2 - gut, stabil, schön durchgetaucht, auch bei den hohen Lasten. Trizeps war gut.
KB vorn 65/7, 72/7, 78/5/2 - dann Abbruch, da platt und müde (sollte eigentlich bis 83/4/2).
Bißchen Rumturnen (Handstand, in den Handstand drücken aus der Grätsche mit Hilfestellung - schöne Sache, könnte ich vll. wirklich lernen).

 

[kecks]

Ach ja, was die Klimmis angeht: Nö, bei mir ist da eigentlich gar nichts schwächlich - ich hab' die Übung einfach nur (wie das meiste andere Zeugs auch) in den letzten Monaten zugungsten der Heberei schwer vernachlässigt, und dann bin ich auch schlicht und ergreifend 5-6 kg schwerer als noch vor einem halben Jahr. Mein Körper baut überall Muskeln hin, aber das ist halt den Klimmis nicht unbedingt zuträglich.

 

[kecks]

Montag, 4.2.08

Reissen von den Böcken 33/3/2, 37/3, 40/3, 43/3/2, 45/2
Lastheben eng (wie Zug eng, nur langsamer, touch and go) 70/5, 77/5, 82/5/2, 85/4/2
Front-KB plus Ausstossen 50/3, 55/3, 60/3, 63/2, 65/2, 67/2 --> gut, stabil; immer noch eine Superübung, aber ziemlich brutal, da kein Weglegen während des Satzes möglich.

Latzug 5x5 (ich will meine Klimmzüge zurück...)
Bißchen Prehab für die Sprunggelenke: Paar Bahnen Sprung-Abc locker, 3x8 Fußgelenkssprünge ohne Arme, 2x8 je Bein Kastenaufsprung, oben verharren und stabilisieren.

Mittwoch, 6.2.08
Mittagspause: 1000m locker Schwimmen

abends:
Reissen 37/3/2, 42/3, 45/2 und dann Abbruch, da echt nicht mein Tag.
Umsetzen von den Böcken plus Schwungdrücken 45/3/2, 50/3/2, 55/2/2, 58/2, 60/2 - kein Problem.
KB hinten ATG 65/8, 72/8, 77/6, 82/5, 87/5
Latzug 5x5; Ausdehnen.

Donnerstag, 7.2.08
60' Step - *gähn*. Sehr, sehr, sehr langweilige Kombi, die seit über einem Jahr (da war ich das letzte Mal in der Stunde) kaum verändert wurde.

Freitag, 8.2.08
vm:
Stossen 53/3, 58/3, 63/2, 67/2, 70/2, 60/3, 65/2 - gut, stabil.
Lastheben breit 65/5/2, 75/4/2, 78/4/2 - machbar.
Reisskniebeugen 33/4, 37/4, 41/4, 43/3, 45/3 - wacklig, am Schluß besser.

nm: 70' mittelanstrengendes Taebo

Samstag, 9.2.08
Reingequetschtes Miniwod: Einlaufen, bißchen Schwunggymnastik (habe ich für mich wiederentdeckt; wirklich super), paar Bahnen lockeres Abc am Berg, 2x50m lockere Steigerung am Berg (kalt!), 6x150m I3 am Berg (Intensität 3, also schon Sprint, aber nicht flott, ca. 85%...) mit anfangs 3'30'' Laufpause, gegen Ende deutlich länger. Den ersten habe ich mit 24'' rausgestoppt, was auf den ersten Schritt ordentlich ist (um genau zu sein nicht langsamer als zu meinen besten Zeiten im Sprint, als ich sieben Kilo leichter war als jetzt). Bißchen auslaufen zum Schluß. Sehr anstrengend.

Sonntag, 10.2.08
Heben:
Reissen 33/4, 37/4, 40/3/2, 43/3/2 - wacklig, aber besser als am Mittwoch.
Ausstossen 53/4, 60/3, 65/3, 68/2, 70/2, 58/3, 63/3 - stabil und sicher . Das viele Ausstossen tut mir gut.
KB vorn 68/6, 73/6, 78/5/2, 82/4/2 - hat gepaßt (soll heißen schwer, aber okay).
Wegen Sonnenscheins draußen noch ein bißchen Traben, ganz wenig lockeres Abc, 6x50m Fallstart sehr submax mit Turnschuhen im Rasen.

 

[ishina]

Hallo kecks!

Dürfte ich dich fragen, wie du am Freitag vormittag Zeit findest für ein solch extensives Workout?

Ansonsten bleibt alles beim Alten bei dir: Klasse Leistungen, die immer besser werden. Deine Gewichtheb-Übungen inspirieren total, weil sie eine ganz andere Dimension der Belastung aufzeigen - tolle Übungen, die einem alles abverlangen, nicht zu vergleichen mit Maschinenübungen.

Heute habe ich mich deshalb auch schon an Überkopf-Kniebeuge und Pushpress probiert - sehr viel spezifischere Übungen werden allerdings wohl eher einen Trainer verlangen, nehme ich an?

Liebe Grüße
ishina

 

[kecks]

Darfst fragen - das bringt mein Job so mit sich; ich kann meine Zeit fast ganz frei einteilen. Freitag vormittag Training heißt halt auch Sonntag Nachmittag am Schreibtisch sitzen bleiben.

Und ja, die meisten Heberübungen bedürfen wirklich einer erfahrenen Person, die einen anleitet. Allerdings gibt es im Netz einige gute Einführungsvideos (ich verweise wieder mal auf - Überraschung - crossfit.com, dort "Exercises", dann "Olympic Lifts") und mit einem Besenstil kann man sich nicht wirklich ernsthaft weh tun. Insofern...

Viel Spaß beim Heben .

 

[kecks]

Für die Videofreaks: Ganz unten findet sich ein Link.

Montag, 11.2.08
Heben - Entlastungswoche mit wenig Umfang, dafür ein bisserl Intensität
Stossen 50/3, 55/3, 60/3, 65/2/2, 68/2/2 - gut
Lastheben breit 67/5, 72/5, 77/5, 80/4/2
Reisskniebeugen 35/4, 40/4, 43/3/2, 45/3/2 - wieder stabiler, hat gepaßt.

Paar Dips, 5x5 Lat, 3x15 Sprint-KB auf Wackeldings je Seite und ein bißchen Rumturnen (Rad, Radwende, Handstand)

Mittwoch, 13.2.08
Reissen 37/2, 42/2, 45/1/2, 48/1, 50/1 (! in die Hocke statt Stand!), 43/2/2 - manches ein bisschen nachgelaufen, aber ingesamt sehr schön auf den Punkt
Ausstossen 55/3/2, 60/3, 65/3, 70/2, 73/2/2 (!), 67/2/2 - gut, stabil.
KB vorn 70/7, 77/5, 82/5, 85/4 (eine Wdh. mehr als bei meiner alten PB)
5x5 Lat

Donnerstag, 14.2.08
bißchen Kraftelei für eine Viertelstunde (paar Dips, Windmill, Backextensions) und eine Stunde hartes Taebo; sehr geschnauft.

Freitag, 15.2.08
vm:
Stossen 55/3, 62/2/2, 67/2, 70/1/2, 73/1 (!), 65/2/2 - Austoss bißchen neben der Spur, da Konter im Anstoss; war aber in den letzten beiden Sätzen wieder deutlich besser.
KB hinten 70/5, 75/6, 80/6, 85/5, 90/5.

Letzter Satz KB: http://www.youtube.com/watch?v=xPlacoM3Ddk
Ich bin mit der Woche soweit sehr zufrieden - klare Aufwärtstendenz bei bestehenden gelegentlichen Unsicherheiten. Aber wird schon.

 

[klappergestell]

Das Video ist einfach nur . (und das neue Mobile ein feines Spielzeug)

 

[ishina]

Klasse Video, kecks. Dein Training ist - wie immer - einfach nur stark. Leider kann ich die Fortschritte schwer einschätzen, ohne die Materie von innen zu kennen.

 

[kecks]

Danke für die Blumen!

Fr nm: 60' Bodyart, 60' lockeres Taebo.

 

[ishina]

Eine Frage hätte ich noch an dich, kecks:

Auf exrx.net werden die Übungen nach ihren Funktionen eingeteilt und ich halte mich bei der Gestaltung des Trainingsplans sinnvollerweise an die Übungen, die mit der Bezeichnung Basic versehen sind - also die schweren Grundübungen, die durch ihre komplexe Muskelbelastung nicht umsonst ihren guten Status genießen.

Ich habe allerdings heute auch die Seite der olympischen Übungen geöffnet und sie mir durchgesehen - sie sind in der nicht näher spezifizierten Kategorie Power eingeordnet.

Nun frage ich mich:

Sind die olympischen Übungen (im Rahmen von Clean & Jerk, Snatch) nun bessere Variationen der Grundübungen, was die Kraftentwicklung angeht, oder sollte man sich als Freizeitsportler doch klar an die Grundübungen halten. Ich gehe jetzt vom positiven Fall aus, dass man die Möglichkeit einer Schulung in olympic lifts genießen kann, sodass man die Ausführung dieser komplexen Übungen auch beherrscht.

Danke für die Antwort im Voraus,
ishina

 

[kecks]

Kommt auf Dein Ziel an - Power bringt eben Power, Grundübungen bringen dagegen "nur" Maxkraft (wenn man sie entsprechend schwer trainiert). Zu einer umfassenden Entwicklung der eigenen körperlichen Fähigkeiten gehört meiner Meinung nach immer auch Speedwork (wenn man so will, Übungen mit Ziel "Power"). Außerdem macht das Zeugs unendlich viel mehr Spaß als langsame Lifts.

 

[Wursti]

mMn sind Olyübungen wesentlich komplexer von der Bewegung her. "Grundübungen" (ich nenne sie einfach mal mehrgelenkige Übungen) empfinde ich immernoch als sehr einfache Bewegungsmuster. Sie sind einfaches Rauf und Runter, während Olyübungen (und Abgewandelte) die kompletten Schlingen (Arme + Beine) beanspruchen. Von daher ist der Transfer auf Sportarten deutlich größer.

 

[kecks]

Sa, 16.2.08
Stundenlang Protokolle am Rechner erstellt, während sich ein Berg von kleinen Kindern im Gewichtheben mit Technikwertung (die beiden teilnehmenden Mädchen waren neun und zehn Jahre alt oder so und hatten eine um Längen bessere Technik als ich ) und Kugelschocken, Sprints, Sprüngen etc. versuchte. War ganz nett, aber man bekommt wirklich Kopfschmerzen von den vielen Zahlen^^.

So, 17.2.08
vm: Heben
Reissen 35/4/2, 40/3, 43/3, 45/2/2, 47/2 - ordentlich.
Lastheben eng 73/5, 78/5, 83/5, 88/4/2 - subjektiv schwer.
Schwungdrücken 47/3, 52/3, 57/3, 60/2/2 - gut.

3x15 Beinstrecken in Bauchlage auf Kasten (eine Übung, die ich Jahrzehnte nicht mehr gemacht habe) und ein bißchen Handstand üben (der über 60 Jahre alte Herr Trainer kann es deutlich besser als ich).

Mo, 18.2.08
Umsetzen 55/3/2, 62/3, 67/2, 72/2, 75/2, 65/3, 70/2 - super, selbst die 75/2 sauber und easy in die Hocke.
Zug weit 52/4, 55/4, 58/4, 60/3/2, 62/3/2 - Hintern kommt zu früh hoch . Zug im Reissen und Stossen ist sauberer als Zugübung isoliert, warum auch immer.
KB hinten 73/6, 78/6, 83/5, 88/5, 93/4/2 (PB, bisher nur einmal wenige Tage vor der Deutschen 93/3)
4x4 Latzug

Di, 19.2.08
60' Tanzen - Hiphop; sehr nett, gut geschwitzt, hat Spaß gemacht. Und wahrscheinlich extrem bescheuert ausgesehen .

Mi, 20.2.08
ca. 35' locker Laufen - da war ich schon mal besser drin. Aber egal, man kann nicht alles haben.
Reissen 35/3, 40/3, 45/2, 48/2, 50/2, 43/3, 47/2 - nur zweimal was weggelegt, der Rest sauber und stabil in die Hocke. *strike*
Zug eng 62/4, 67/4, 72/4, 75/3/2, 78/3/2 - schnarch. Wie immer beim Zug technisch nicht berühmt; ich bekomme es da einfach nicht hin, die Hantel wirklich im zweiten Zug dicht laufen zu lassen (statt mit der Hüfte vorzuprellen). Beim Umsetzen selber guckt's viel besser aus. Frag' mich ein bisserl, ob ich die Übung nicht kicken soll, da Zughöhe und -power nun wirklich nicht meine Probleme sind und ich das Gefühl hab', mir damit nur die Technik zu versauen (sofern überhaupt eine vorhanden).
Schwungdrücken 47/4/2, 52/4, 55/3/2, 58/3, 60/3 - gut, stabil.

4x4 Latzug
10/10/8 Beinheben im Hang (bis ganz oben, versteht sich; ging gut)

Zum Spaß mit Kastenaufsprüngen aus dem Stand experimentiert; bei 108cm war Schluß (Stossböcke mit draufgeschichteten Scheiben sehen furchterregend aus! Zur Veranschaulichung hier ein Kerl auf youtube, der auch auf 108cm hüpft - http://youtube.com/watch?v=RAqG1Rc2ncU).

 

[kecks]

Do, 21.2.08
10' Rudern, 20' locker laufen, 60' mittleres Taebo. 2x15 Hyperex. in Rotation.

Fr, 22.2.08
vm:
Stossen 53/3, 60/2, 65/2, 70/2, 73/2 (!!) (72kg ist meine aktuelle Wettkampf-PB, 75kg war mal ganz wenige Tage vor der Deutschen meine Trainings-PB...), 63/2, 68/2 - leider die 70 und 73 mit Standumsatz , dafür aber die letzten 4 Wdh. wieder schön und stabil in die Hocke und durchgängig ein brauchbarer Ausstoss.
KB vorn 73/5, 78/5, 83/4/2, 87/3/2 (PB!)
Letzter Satz KB: http://www.youtube.com/watch?v=4OEhja9UpHc
bißchen Dehnen

nm:
60' Bodyart - lockerer als sonst, viel Dehnen, bißchen Stabi dabei
3x12 Rumpfbeugen einbeinig mit 2x12kg Kurzhanteln
3x24 Rumpfdrehen im Sitzen mit ca. 25kg Langhantel im Nacken - zu leicht, bringt so nichts
3x15'' L-Sit
60' Taebo, sehr (!) heftig *rauskriech*
bißchen Ausdehnen

So, 24.2.08
Reisskniebeugen 35/4, 40/4, 43/3, 45/3, 47/3 - wacklig.
Reissen 33/4, 38/3/2, 42/3/2, 45/2/2 - je schwerer, desto sauberer, insgesamt okay.
Ausstossen 55/3/2, 62/3, 67/3, 72/2, 75/2 (!!), 68/2/2 - leicht und größtenteils sauber.

Alles in allem eine Superentwicklung beim Heben - ist mir gerade ein bißchen unheimlich.

 

[Marty McFly]

Gratulation!
Ich denke, dass du es mittlerweile einfach in den Griff bekommst, deine bereits vorhandene Kraft immer besser auch an die Hantel zu bekommen, dein Feeling und die Technik einfach besser werden.

 

[kecks]

Danke .

 

[kecks]

Mo, 25.2.08
Reissen 37/5, 40/3, 43/3, 45/3, 47/2/2 - okay.
Schwungdrücken, jeder Satz mit Standumsatz davor 48/4, 53/4, 57/3/2, 60/3, 62/2/2 - gut
KB vorn 75/5, 80/4/2, 85/4, 88/3/2 (PB ) - schwer, aber machbar.

Latzug 4x4 (60kg)
15' Stabi (Planksvarianten, Hyperextensions etc.)

Di, 26.2.08
3 Runden Einlaufen, bißchen Dehnen, kleines WoD: 10 Reisskniebeugen (mit sehr leichter - 5kg?! - leerer Stange), 10 Burpees, davon 10 Runden auf Zeit --> 23:30. Als Cooldown 5 Ba. lockeres ABC mit Trabpause und 2x 45m Steigerung.

Mi, 27.2.08
vm:
Umsetzen (2x) + Stossen (Wettkampfübung) 45/2, 55/1, 60/1, 65/1 (nur noch einmal Umstezen vorweg), 70/1 (nur noch einmal Umsetzen vorweg)
Umsetzen 75/1, 78/1, 80/1 (in die Hocke ; insofern auch eine PB, da bisher nur ein paar mal gestreckt umgesetzt, da bisher immer zu feige für die Hocke), 67/2/2, 72/2 - leicht, technisch okay
Reisskniebeugen 37/4, 43/3/2, 47/3, 50/2/2 - gut
Bißchen Handstand üben.

nm:
60' hartes Taebo, 20' Bauchkrempel

Do, 28.2.08
60' mittleres Taebo

Fr, 29.2.08
vm:
Reissen 38/3, 43/2, 47/2, 50/1, 52/1 (PB! Hocke! ), 54/1 leider in den Stand, aber schöner Standversuch, 45/2, 48/1 (sollte zwei, ging nicht mehr so wirklich, Kopf war dicht)
Ausstossen 58/3, 65/3, 70/2, 75/2, 78/1/4 (PB ), 67/2/2, 72/2 - technisch alles nicht so berühmt, aber locker und leicht gültig.
KB hinten 73/5, 80/5, 87/5, 92/4, 95/4 (es wird langweilig - also mir nicht, aber vll. dem werten Leser -, aber auch das eine PB; ging recht leicht).

-- Die Hebe-TE von heute zeigt ganz gut den Stand der Dinge: Kraftentwicklung erstaunlich bis unheimlich , Technik manchmal schon richtig gut und schön und wunderbar (z.B. die 52/1 in die Hocke gerissen ), andererseits aber immer noch nicht wirklich jederzeit abrufbar und automatisiert; aber es ist insgesamt technisch im Schnitt deutlich besser geworden.

 

[kecks]

Sonntag, 2.3.08
Stossen 55/3, 62/2, 67/2, 72/1, 75/2, 65/2, 70/1/2 - Ausstoss wacklig, gegen Ende immer besser.
Zug eng 65/4/2, 73/3/2, 77/3/2, 80/3 - technisch deutlich besser; ich ziehe jetzt endlich auch mit den Armen mit, nicht mehr nur mit dem Trapez.
Reisskniebeugen 37/4/2, 42/3/2, 45/3/2 - okay.

Mo, 3.3.08
37/3, 40/3, 43/2/2, 46/2, 48/2 - gut.
Ausstossen 57/3, 62/3, 67/2/2, 70/2/2 - Abbruch, da platt wie nochmal was und dementsprechend technisch daneben. Schwer, schwer, schwer.
KB vorn 75/4, 80/4, 85/3, 88/3, 90/3 (!! PB), 83/4/2 - super, aber wirklich anstrengend. Ohne Tritt vom Herrn Trainer hätte ich das heute wohl nicht durchgezogen.
2x15 Hyperex. in Rotation

Di, 4.3.08
60' lustiger Hiphop

Mi, 5.3.08
locker Stossen 53/3, 58/2/2, 63/2, 67/2, 70/1/2 - okay, beim Ausstoss etwas auf schnelleres Füßesetzen achten und aggressiver sein.
Zug weit 55/4, 58/3/2, 62/3, 65/3, 67/2/2 - technisch besser als sonst, wird. Liegt vermutlich auch hier am endlich halbwegs integrierten Armzug.
Reisskniebeugen 40/3, 45/3, 50/3, 53/2 (PB) - sollte eigentlich zwei Sätze damit machen, ging aber nicht mehr, weil ich wieder mal urplötzlich Schiß bekommen habe und dann immer zielsicher rausspringe, anstatt mich unter die Last zu befördern.
Latzug 4x4
Ausdehnen

- am Freitag wird's lustig; da darf ich dann in einer Einheit Maximalversuche im Reissen, Stossen und dann noch geplante KB hinten (ass to the grass...) bis zu 98/3 versuchen. Wenn das hinhaut sind es nur noch 2 kg bis zur 100 - WENN es denn hinhaut. Und eigentlich wär's mir momentan eh wichtiger, endlich mal stabil zu Reissen (nicht mal super, mal total daneben) bzw. stabile Reisskniebeugen hinzubekommen bzw. (noch wichtiger ), endlich mal die 80kg zu Stossen. Umgesetzt hab' ich sie, KB vorn mit 90/3, Ständerstossen mit 78/1/4. Sollte doch drin sein *grummel*...