KDK-Projekt600RAW-2009/2010

[b3rnhard]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

gratuliere zu den PB´s!!

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Danke Jungs....jetzt fehlen mir noch 56kg zu den 600kg, aber hab ja noch ne weile Zeit

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Video von Donnerstag - Kniebeuge -Bank - Kreuzheben


http://www.youtube.com/watch?v=Qj7qfFnpNIo

Hab selbst paar Kleinigkeiten zu bemängeln .

Mich stört zur Zeit am meisten, daß ich beim Bankdrücken zur Zeit etwas Probleme mit der Körperspannung habe, war zumindest mal besser...

Ansonsten als kleine Nebeninfo zum Kreuzheben: Scheiben haben einen Durchmesser von knapp 37cm. Ich habe "erhöht" gestartet + 6 cm, meine Schuhe haben 2 cm, verglichen zu Balletschlappen wäre ich somit 4 cm erhöht. Da aber Olympiascheiben einen Durchmesser von 45cm haben und ich dadurch um 4 cm ((45cm-37cm) /2) im Nachteil bin/war, denk ich mal passt das so perfekt ........ Wobei mir heben im Verein mit richtigen scheiben und richtiger Stange um einiges leichter fällt ,

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Achja kleines Zwischenfazit:

Beim Beugen und Heben habe ich wohl nicht viel falsch gemacht die letzten Paar wochen, den es geht noch weiter nach oben. Ich denke mal beide Versuche (Beugen/Heben) waren für mich an dem Tag noch nicht die Grenze, aber habe mich bewußt zurückgehalten. Sehr schön find ich auch, daß ich meist im Training mit 184kg normal, und mit knapp 150 kg Füße erhöht trainiert habe, und trotz der doch recht hohen Differenz zum Maximalgewicht (über 50kg ~20%) gut voran komme.

Zum Bankdrücken:

Ich glaube nicht, daß sich der 5 mal die Woche plan sich nicht rentiert hat. Leider kamen ein paar störfaktoren dazwischen (Tennisarm und zu wenig gegessen + X).

Daher kann ich was dies angeht auch nicht wirklich ein Fazit ziehen. Der Tennisarm hatte mir auch schon als ich nach Westside letztes Jahr trainiert habe zu schaffen gemacht, aber auch als ich mal mit Sheiko mit niedrigeren Volumen trainiert habe. Diesmal aber auch vor einem Jahr haben mir besonders Floorpress (besonders bei hohen Volumen + Intensitäten) am Ellbogen zu schaffen gemacht.


Kurzfassung:

- Wieder Kohlenhydratreicher vor dem Training essen
- Floorpress nur an den "leichten Tagen"!
- Kreuzheben + Beuge Weiter wie bisher (Technikfokus?!)
- Bank muß ich an der Spannung arbeiten
- Mehr mit Signalen Drücken (Nicht immer möglich)
- erstmal abwarten wie der Vorbeitungsplan läuft
- Tennisarm regelmäßiger dehnen
- viel läuft eigentlich nicht falsch

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

Ne, viel läuft bei dir echt nicht falsch!!!

Deine Leistung geht doch Schritt für Schritt nach oben...

Interressant finde ich die Entwicklung beim Kreuzheben, wo du ja immer eher moderat trainierst,
es wird noch interessanter sein, zu sehen, wie das so weiter geht...ich bin gespannt!!!




Gruß Eisi

 

[adrnline]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Hey Green! Starke Leistungen! Vorallem Kreuzheben find ich echt stark! Abgesehen von den Kniebeugen wird das noch eine knappe Sache zwischen uns! Ich freu mich, motiviert mich umso mehr!

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Eisi:

Danke.. ja das mit dem Kreuzheben finde ich besonders interessant. Mal sehen wie das in ein paar Monaten aussieht.

@adrnalin:Danke auch dir!..... Ja stimmt, Bank und Kreuzheben ist bei uns besonders nah beieinander, dafür hast du bestimmt 20-30kg vorsprung bei der Beuge !

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

20.06.2009


Sheiko 32 Woche 1 Tag 3


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 84,7kg
Aufwärmen: nur der Fußweg ...

Dauer:ca 12.15-13.30

Kniebeugen:

BWx1x10
21,5kgx1x3
52,0kgx1x3
87,0kgx1x3
104,5kgx1x3
122,0kgx2x3
132,0kgx4x2 ~75%



Bankdrücken mit Stop:Fingerabstand ca 81cm

72kgx1x3
87kgx2x3
99,5kgx6x3 ~75%

Kurzhantel Flys:

15kgx5x10

Dips:

BWx1x10
BW+15kgx1x10

Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen, füße erhöht:

52kgx1x5
72kgx4x5

Beinheben:

BWx3x10



Klimmzüge sehr Breit:

BWx2x5
BW+5kgx1x5

Seitheben Kurzhanteln:

10kgx1x10

T-Bar Rudern aufgelegt, Ellbows out:

10/10

Wade links:

20


Fazit:

Wieder lockere Einheit, Tennisarm macht sich immer noch leicht bemerkbar.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

22.06.2009


Sheiko 32 Woche 2 Tag 1


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 84,8kg
Aufwärmen: Ruderergometer

Dauer:ca 11.45-12.45 13.05-13.20 15.40-15.50 22.10-22.20

viele lange unterbrechungen .. von 16-22 uhr hatte ich zu arbeiten.

Kniebeugen:


87,0kgx1x3
107,0kgx2x3
124,5kgx2x3
142,0kgx4x2 ~80%

Bankdrücken mit Stop: Fingerabstand ca 81cm

64,5kgx1x3
79,5kgx1x3
92,0,5kgx2x3
104,5kgx6x3 WKM ~80%

Kurzhantel Flys:

15kgx4x10

erste kurze Pause 12.45- 13.05

Frontkniebeugen:

72kgx1x3
97kgx2x3
112kgx4x3 PR


pause 13.20 - 15.40

Dips:

BWx1x10
BW+15x2x10

pause/arbeit 15.50 - 22.10

Klimmzüge eng zur Brust:

BWx1x10
BW+15x2x10

Seitheben vorgebeugt am Kabelzug:

10/10

Fazit:

Viele unterbrechungen...ansonsten war das training ganz ok. Spannung beim Drücken kommt langsam wieder....Diese Woche ist das Volumen noch "relativ" hoch (nur etwas niedriger als sonst), wird aber noch weiter die nächsten beiden Wochen reduziert. Bin gespannt was am Ende dabei rauskommt...

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

25.06.2009


Sheiko 32 Woche 2 Tag 2


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 85,0kg
Aufwärmen: Fahradgometer

Dauer:ca 19.20-21.40



Kreuzheben bis zum Knie: Füße 2-3 cm erhöht


112,0kgx1x3
142,0kgx2x2
152,0kgx2x2
162,0kgx3x1 ~80%

Bankdrücken WKM: Fingerabstand ca 81cm

64,5kgx1x3
79,5kgx1x3
92,0kgx2x3
104,5kgx2x3 ~80%
112,0kgx3x2 ~85%

Kurzhantel Flys:

15kgx5x10



Kreuzheben: Füße 2-3 cm erhöht

112,0kgx1x3
142,0kgx1x3
162,0kgx2x3
187,0kgx5x3 ~80% PR

Dips:

BWx1x10
BW+15x2x10


Beinheben:

BWx3x10


Schulterpresse:

40x1x10
60x1x10
70x1x10

Fazit:

läuft...

 

[Marty McFly]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Schöne Einheit!

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Schöne Einheit!

...dito...




Gruß Eisi

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Danke euch beiden

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

27.06.2009


Sheiko 32 Woche 2 Tag 3


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: vergessen zu wiegen
Aufwärmen: Ruderergometer

Dauer:ca 18.40-20.40

heute etwas gefrustet ..also beim Drücken mehr gewicht, dafür keine stops

BankdrückenFingerabstand ca 81cm

72kgx1x3
87kgx1x3
102kgx2x3
114,5kgx5x3

Kniebeugen:

87kgx1x3
107kgx1x3
124,5kgx2x3
142,0kgx5x3 ~80%


BankdrückenFingerabstand ca 81cm

72kgx1x4
87kgx1x4
102kgx4x4


Kurzhantel Flys:

15kgx5x10

Dips:

BWx1x10
BW+20kgx1x10

Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen, füße erhöht:


82kgx5x5


Klimmzüge Breiter Obergriff:

BWx1x10
BW+10kgx1x10



Wade links:

20

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

30.06.2009


Sheiko 32 Woche 3 Tag 1


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 84,9
Aufwärmen: 5 Min Skaten

Dauer:ca 10.40-12.00



Kniebeugen:

BWx1x10

52kgx1x3
87kgx1x3
107kgx1x3
124,5kgx2x3
142,0kgx5x2 ~80%

Bankdrücken mit Stop: Fingerabstand ca 81cm

64,5kgx1x3
79,5kgx1x3
92,0kgx2x3
104,5kgx3x2 ~80%
112,0kgx3x1 ~85%


Kabelziehen über Kreuz:

8/8/8/8

Kabelziehen über Kreuz Reverse Vorgebeugt:

10/10/10

Kabelziehen über Kreuz Reverse:

10/10
Beinheben im Unterarmstütz:

BWx5x4

Trizpesdrücken am Kabelzug:

10/10

Bizepscurls am Kabelzug:


10/10

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

2.07.2009


Sheiko 32 Woche 3 Tag 2


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 84,7kg
Aufwärmen: 5 min skaten plus affenhitze im Studio

Dauer:ca 20.00-21.00



Bankdrücken mit Stop: Fingerabstand ca 81cm

21,5kgx1x10
52,0kgx1x3
64,5kgx1x3
79,5kgx1x3
92,0kgx2x3
104,5kgx5x2 ~80%


Kurzhantel Flys:

15kgx4x10



Kreuzheben: Füße 2-3 cm erhöht

112,0kgx1x3
142,0kgx1x3
164,5kgx2x3
174,5,0kgx5x3 ~75%

Kreuzheben mit fast gestreckten Beine

82kgx4x5

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Hat vielleicht jemand eine Idee, wo ich schnell (bis nächsten Freitag spätestens) und günstig Scheiben mit 45cm Durchmesser und 50mm Bohrung herbekomme? Am liebsten 2,5kg oder 5kg, notfalls 10kg

 

[pp1998]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Coole Leistungen Green scheint zu laufen bei Dir also Weiter so.
Alles Top passt schon

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Coole Leistungen Green scheint zu laufen bei Dir also Weiter so.
Alles Top passt schon

Danke dir,

muß mich aber auch stark bremsen. Zur Zeit geht sowohl das Volumen, als auch die Intensität in langweilige bereiche, aber muß ja nur noch eine Langweilige Woche aushalten, dann kommt das Virtual Meet (falls ichs zeitlich schaffe), oder eben nur einen Probewettkampf..

Je nachdem ob ich in den Verein kann, arbeiten muß, oder was auch immer noch vermutlich dazwischen kommt ...

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

4.07.2009


Sheiko 32 Woche 3 Tag 3


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: ??
Aufwärmen: 5 Min Skaten

Dauer:ca 21.30-22.10



Kniebeugen:



87kgx1x3
107kgx2x3
124,5kgx2x2
134,5,0kgx3x2 ~75%

Bankdrücken mit Stop: Fingerabstand ca 81cm

67,0kgx1x3
79,5kgx1x3
92,0kgx2x3
99,5kgx4x2 ~75%

Beinheben im Unterarmstütz:

BWx3x8


anschließend wie fast immer nochmal 5 minuten auf Skates unterwegs

Fazit:

Das geringe Volumen und die harmlose Intensität ist zur Zeit relativ unbefriedigend. Nunja, ich muß nur noch eine sehr leichte Woche Durchhalten. Denke mal ich kann am Ende des Zyklus gut regeneriert in den nächsten starten und hoffe auch, daß sich der Tennisarm bis dahin vollends erholt hat (Ich merke von Training zu Training weniger bis gar nichts mehr). Die letzte Woche wird noch auf Hilfs/Präventiv Übungen etc verzichtet und ausschließlich übungen des Orginalplans gemacht.