KDK-Projekt600RAW-2009/2010

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Ich möchte es mal so ausdrücken: In den ersten Jahren des Gewichthebetrainings ist man sehr mit dem Erlernen der sauberen Abläufe beschäftigt und DARF nicht 100% explosiv sein.
Wenn man es dann darf, ist man meistens schon an dem Punkt, dass man sehr aufs Gewichtheben fokussiert ist und gar keine größeren Transfers mehr benötigt auf andere Sportarten bzw. Übungen.

Auch von meiner Seite aus: Sehr interessante Diskussion!

Man sollte als Athlet vielleich nur ein paar eurer Übungen (oder die der KDKler ums noch einfacher zu machen) erlernen . Ich wage mal zu behaupten, daß es genug nicht-Gewichtheber/Spitzensportler gibt/gab, die zumindest versucht haben 100% explosiv zu arbeiten, ehe sie die Technik perfekt beherrschen.... aber im Gewichtheben wird das wohl so sein und obs so im anderen Sport etwas bring...hm..keine Ahnung...

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

27.5.2009


Custom Sheiko Woche 1 Tag 3 a

Ich werde vorerst Mittwochs, da ich meist Frisbee habe nur den Bankteil machen, Donnerstag dann Teil b (Kreuzheben) und damits wieder passt, den Beinteil von Freitags auf Samstags verschieben. (Beine sind ja nur 3 mal die Woche geplant und übernehme als Grundschema dazu Sheiko30)



Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen


Aufwärmen: 5 Minuten Ruderergometer

Dauer:ca 17.50-19.20


Floorpress: Fingerabstand ca 60cm

72kgx1x6
87kgx1x5
102kgx2x4
107kgx2x3
114,5kgx2x2 PR
122,0kgx2x1 PR sollten ~85% sein, füllten sich aber nach 95-100% an :
112,0kgx2x2
107kgx2x3
102kgx1x4
94kgx1x5
87kgx1x6
79kgx1x7
72kgx1x8


Kurzhantel Flys - Teilbewegung in Dehnstellung:

15kgx5x10


Trizeps:

5 Sätze

Bizeps:

3 Sätze



Fazit:


Bei den Floorpress starke Schmerzen im Tennisarm (ellbogen) bekommen. War jetzt paar Wochen Schmerzfrei und denke einfach Floorpress mit den Gewichten ist nix für mich. Daher füllte sich die Übung auch was schwer an, zusätzlich zum vielleicht etwas hoch gewählten Gewicht. Wenigstens paar PRs....die höheren Wiederholungsbereiche waren dafür sehr sehr locker.

 

[Solos]

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Des weiteren erinnere ich mich grad an einen Vortrag von Sven Bruhn, den er im November bei der DLV"Kraftkonferenz" gehalten hat. Dort ging es u.a. darum, dass allein durch sensomotorisches Training Verbesserungen der reaktiven Fähigkeiten der unteren Extremität nachgeiesen werden konnten. Ich krame heut Abend mal das Buch von der Konferenz aus und reiche die Quelle etc. nach.

Gruß

Hier noch der Nachtrag:

"Taube und Mitarbeiter Konnten in einer vergleichenden Studie nachweisen, dass dass diese Trainingsform (sensomotorisches Training) vergleichbare Verbesserungen im konzentrischen Squat-jump, so wie im langsamen Countermovement und im schnellen Drop Jump erwirkte, wie ein konzentrisches Krafttraining. Die Autoren vermuten eine verbesserte Kontrolle als Ursache für die Optimierung der Leistungsfähigkeit in den unterschiedlichen Sprungformen."

Zitat aus dem Vortrag von Sven Bruhn bei der "DLV-Kraftkonferenz" am 15./16.11. 2008 in Potsdam.

Quelle:

Bruhn, Sven (2008 ) Training im Dehnungs-Verkürzungszyklus. Bundestrainerforum "DLV-Kraftkonferenz" am 15./16 November 2008 in Potsdam Hrsg. Wolfgang Killing und Helmar Hommel, Sportverlag Strauß, Bundesinstitut für Sportwissenschaften Bonn 2009.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

28.5.2009


Custom Sheiko Woche 1 Tag 3 b

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 84,9kg

Aufwärmen: 5 Minuten Skaten (Skate zur Zeit fast jeden Tag 5-10km)


Dauer:ca 16.50-18.10

Kreuzheben Sumo Füße ~2cm erhöht

112,0kgx1x5
142,0kgx2x4
162,0kgx2x3
184,5kgx5x3 3 Sätze mit Gürtel


Kreuzheben Sumo von Hantelscheiben ~ 14cm erhöht:

142kgx1x4
162kgx2x4
184,5kgx3x3 nach dem 3ten Griffschlaufen, Griffkraft aber noch genug da
207,0kgx4x2 1 Satz mit Gürtel

Bauch:

4 Sätze

Fazit:

Kreuzheben kam bis 162kg sehr explosiv und auch 184,5kg waren noch sehr sehr zügig. Bin mit der Form zufrieden, vor allem da eine Wettkampfscheiben noch etwas mehr an durchmesser haben. Einzig allein mein Gewebe an der Hand hat eine schwäche gezeigt, habe erst letztens die Hornhaut runtergeschnitten und daher später dann mit Zughilfen gearbeitet.

 

[johnny_X]

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Saubere Einheiten! Wie kommst du bisher mit 5x Drücken klar?

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Saubere Einheiten! Wie kommst du bisher mit 5x Drücken klar?

Schwer zu sagen. Manchmal sind die Einheiten doch schon recht schwer, andere Tage füllt es sich recht locker an. Nächste Woche stehen Bankdrücken 1er mit 132 kg an, danach kann ich vielleicht etwas besser abschätzen wie die Entwicklung ist .

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

29.5.2009


Custom Sheiko Woche 1 Tag 4 (beugen werd ich morgen)



Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen


Aufwärmen: 5 Minuten Ruderergometer

Dauer:ca 17.10-18.00


Bankdrücken: Fingerabstand ca 81cm

72kgx1x5
87kgx1x4
102kgx2x3
114,5kgx5x2 ~80%


Kurzhantel Flys - Teilbewegung in Dehnstellung:

17,5kgx5x10


Klimmzüge eng zur Brust:

BWx1x5
BW+15x1x5
BW+25x3x5
BWx1x15


Fazit:


Tennisarm --> Tendenz Besserung, allerdings nicht beschwerdefrei.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

30.5.2009


Custom Sheiko Woche 1 Tag 5


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 84,8kg

Aufwärmen: 5 Minuten Fahradergometer

Dauer:ca 16.30-19.20 wieder "Trainer" gespielt


Kniebeugen:

92,0kgx1x5
112,0kgx2x4
127,0kgx2x3
147,0kgx5x3 ~ 80%

Military Press:


21,5kgx1x10
32kgx1x5
42kgx1x5
52kgx1x5
62kgx1x5 2 mit Beineinsatz
54,5kgx2x5


Dips:

BWx1x5
BW+15x1x5
BW+30x1x4
BW+40x4x4

Frontkniebeugen:

72,0kgx1x5
87,0kgx1x5
102,0kgx4x4 PR



Kreuzheben/Good Mornings mit gestreckten Beinen:

52kgx5x5 nicht viel gewicht, nur als Dehnung für meine Hammies...

Seitheben:

10kgx3x10
Reverse Flys Maschine:

70kgx1x10
105kgx1x10
120kgx3x10
125kgx1x10

Wade Links:

4 Sätze

Fazit:


Nicht gut nicht schlecht, hab mich schon stärker gefühlt. Da mein Körpergewicht gerade auch bewußt runter geht auch nicht zu sehr verwunderlich. Bei den Frontbeugen sind eindeutig meine Finger mein limitierender Faktor. Zumindest bereitet mir die Dehnung dort doch schon schmerzen im Gewichthebergriff.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

1.6.2009


Custom Sheiko Woche 2 Tag 1


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 84,7kg am Sonntag gemessen

Aufwärmen: 5 Minuten Fahradergometer

Dauer:ca 11.45-13.20 wieder "Trainer" gespielt


Kniebeugen:

92,0kgx1x5
112,0kgx2x4
127,0kgx2x3
147,0kgx1x2
162,0kgx1x2 mit Bandagen und Gürtel kamen sehr locker
182,0kgx1x1 mit Bandagen und Gürtel, hatte schon vor dem versuch das Gefühl ich hätte die Bandagen falsch gewickelt und das sie mehr stören als helfen, hat sich dann bestätigt und mit ach und krach geschaft

164,5kgx1x1 nur Gürtel

Bankdrücken:

72,0kgx1x5
87,0kgx1x4
102,0kgx2x3
114,5kgx2x2
132,0kgx3x1 den letzten nur mit Hilfe

Boardpress 9 cm:

112kgx1x6

abbruch, Zeitmangel, nicht gut drauf und seit einer Stunde Hungergefühl

Fazit:


Heute überhaupt nicht zufrieden. Nach dem ersten Versuch es nicht hinbekommen die Bandagen gescheit zu wickeln. Die 180 mit Bandagen haben sich schwerer angefühlt als die 175 ohne Bandagen vor 2 Monaten. Bank war heute auch mehr eine Katastrophe. Vor 5 Wochen waren die 132kg fast butterweich beim wegdrücken, diesmal ein reiner Kampf.

Also heute:

-Schlechter Tag
-zu wenig schlaf
-zu wenig gegessen
-gerade sowieso etwas wenig am essen
-Hungergefühl beim Training ist nicht gut
-Zu wenig Erholung seit Samstag ( keine ganze 2 Tage zwichen den Beugen)
-zum ersten mal dieses Jahr wieder das Gefühl zu stagnieren/ leistungsmäßig Schwächer zu werden

Letzten Punkt, hatte ich schonmal genau vor einem Jahr fast zur selben Zeit. Danach bin ich auf Westside umgestiegen um wieder mehr Abwechslung zu haben, was allerdings nicht zu viel Erfolg brachte.

Spiele jetzt mit dem Gedanken den 5 mal die Woche Plan durch 3 mal die Woche zu ersetzen, ist einfach zu viel wenn ich nebenbei nicht gerade viel esse.... Mal eine Nacht darüber schlafen.

 

[adrnline]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Mehrere Fragen/Kommentare:

-Warum isst du weniger? Gerade als ich den WInter hindurch Sheiko gemacht habe, wurde mir bewusst, wie wichtig es ist, genug zu essen und vorallem auch viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Du machst ja nicht nur Sheiko, sondern bewegst dich auch sonst sehr viel!
Dazu kommt, dass du oft schreibst, du schläfst zu wenig. Ich kenn das, wenn du dann noch weniger isst, dann sind solche Tage wie oben vorprogrammiert!

-Frontbeugen: Da hab ich irgendwann Ende letztes Jahr mal ein Video auf Youtube hochgeladen, bei dem ich die Frontbeugen mit Straps mache, Poliquin hat das glaube ich verbreitet.

-Trainer: Bringst du die Jungs im MCFit auf den richtigen Weg?

-zu wenig Schlaf, wieso? Kommt ja häufig vor bei dir. Bei mir auch, ich kann partout nicht schlafen vor 1/2 Uhr nachts.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Mehrere Fragen/Kommentare:

-Warum isst du weniger? Gerade als ich den WInter hindurch Sheiko gemacht habe, wurde mir bewusst, wie wichtig es ist, genug zu essen und vorallem auch viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Du machst ja nicht nur Sheiko, sondern bewegst dich auch sonst sehr viel!

Dazu kommt, dass du oft schreibst, du schläfst zu wenig. Ich kenn das, wenn du dann noch weniger isst, dann sind solche Tage wie oben vorprogrammiert!

Ich will meinen KFA bei unter 10-12% halten, das ist vermutlich der Hauptgrund.... Ich esse denoch mehrmals am Tag und habe auch nie Hunger dabei. Das war halt eine kleine reduktion der Kohlenhydrate und eine recht langsame Abnahme. Allerdings gebe ich dir recht, dies ist beim Krafttraining (egal ob Sheiko oder was anderes) nicht gerade förderlich. Stehe was das angeht so bisschen im Konflikt mit mir selbst.

-Frontbeugen: Da hab ich irgendwann Ende letztes Jahr mal ein Video auf Youtube hochgeladen, bei dem ich die Frontbeugen mit Straps mache, Poliquin hat das glaube ich verbreitet.

Dein Video hab ich damals gesehen, hab auch schon darüber nachgedacht.....denke mal für meine Zwecke würde es auch reichen auf den Gewichthebergriff zu verzichten und es so wie du zu machen.

-Trainer: Bringst du die Jungs im MCFit auf den richtigen Weg?

Ich tue was ich kann . Hab aber auch immer mal wieder nen Freund unter meine Fittiche genommen, dem ich von vorne rein Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben als Gründübungen beibringe. Aktuell habe ich einen absoluten Sportmuffel, der gerne abnehmen will, macht sich aber ganz gut, dafür daß er nie wirklich sport gemacht hat .

-zu wenig Schlaf, wieso? Kommt ja häufig vor bei dir. Bei mir auch, ich kann partout nicht schlafen vor 1/2 Uhr nachts.

Hab fast das selbe Problem. Vor 1/2 schlaf ich nicht ein. Dann öfters mal bei Sonnenaufgang munter, Freundin hatte ein zu kleines Bett, hab sowieso einen empfindlichen Schlaf und zu guter letzt, wenn man halt genug zu tun hat, kann man sich auch nicht aussuchen wann man aufstehen muß.

Hoffe das beantwortet deine Fragen .

Grüße, Green

 

[adrnline]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Danke euer Ehren!

Keine Ahnung, ich denke wir sind Jäger, wir brauchen einen empfindlichen Schlaf zum Überleben (kennst du die Farmer/Hunter-Theorie?).

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Danke euer Ehren!

Keine Ahnung, ich denke wir sind Jäger, wir brauchen einen empfindlichen Schlaf zum Überleben (kennst du die Farmer/Hunter-Theorie?).

So wirds wohl sein . Die Theorie kenn ich nicht wirklich, mach mir aber meine Vorstellung davon .


Hab mir noch so paar gedanken gemacht
Vermutlich bleib ich wohl doch bei meinem 5 mal die Woche und werde morgen den Bankteil hoffentlich unter besseren Bedingungen wiederholen. Vielleicht arbeite ich auch wieder mehr mit Stop, sprich morgen dann nur 122kg statt 132 dafür mit Stop. Dadurch würde auch die Intensität etwas runter gehen. Dips werde ich vorerst doch wieder durch wie im letzten Zyklus Floorpress ersetzen, dafür Dips ergänzend mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht machen um mich langsam wieder daran zu gewöhnen.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

3.6.2009


Custom Sheiko Woche 2 Tag 1 letzten Montag teilweise Wiederholt plus was ich weggelassen hatte


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: 85,5kg Kohlenhydrate am Abend zuvor und morgens stark erhöht.

Aufwärmen: 5 Minuten Rudergometer

Dauer:ca 11.30-14.05 wieder "Trainer" gespielt



Bankdrücken:

72,0kgx1x5
87,0kgx1x4
102,0kgx2x3
114,5kgx2x2
130,0kgx3x1 heute richtiges Gewicht und lockerer

Frontkniebeugen: mit Zughilfen wie Ramon es mir empfohlen hat

72kgx1x5
92kgx1x3
107kgx5x3 PR noch luft nach oben

Bankdrücken mit Stop:

69,5kgx1x5
82,0kgx1x4
97,0kgx2x3
107kgx5x2

Boardpress ~ 11cm: Griffbreite zwischen 60 -76 cm variert

102kgx3x10 locker

Kurzhantelflys:

15x5x10

Dips:

BWx6x10

Kreuzheben mit "fast" Gestreckten Beinen:

82kgx4x5
102kgx1x5

Latzugmaschine:

135kgx1x10
90kgx4x10 einarmig

Wade Links:

4Sätze

Rotatoren:

3 Sätze


Fazit:

Diesmal besser gegessen, also auch fitter gefühlt. Jetzt hab ich mir erstmal ein paar Crepes mit Zucker+Zimt gegönnt .

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

Du gehst ja gut ab...Gratuliere...sehr stark!!!

Ich freu mich schon auf deinen nächsten Berlin-Besuch, da können wir um die Wette frontbeugen...





Gruß Eisi

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

@Green

Du gehst ja gut ab...Gratuliere...sehr stark!!!

Ich freu mich schon auf deinen nächsten Berlin-Besuch, da können wir um die Wette frontbeugen...





Gruß Eisi

Danke Kumpel . Bei meinem nächsten Berlinbesuch hab ich jede Menge Klausuren, leider weiß ich noch nicht genau an welchen Tagen und wie lang die gehen. Daher kann ich auch noch nicht genau sagen wie oft das mit dem Training klappt. Versuch aber zumindest einen Tag irgendwie ein gemeinsames Training hinzubekommen .

 

[pp1998]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Die Bank kommt ja auch langsam , der Green , heimlich und still wie immer und keiner merksts und der drückt die 150 kg . Cool .

Aso weiter so.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Die Bank kommt ja auch langsam , der Green , heimlich und still wie immer und keiner merksts und der drückt die 150 kg . Cool .

Aso weiter so.

Psst......sonst trainieren die anderen noch zu hart .....

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

6.6.2009


Custom Sheiko Woche 2 Tag 2 1 Tag mehr pause dazwischen aus privaten gründen

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Körpergewicht: ??

Aufwärmen: 5 Minuten Radfahren

Dauer:ca 16.45-18.30

Kreuzheben Sumo Füße ~7cm erhöht

112,0kgx1x3
142,0kgx2x3
152,0kgx4x2



Kreuzheben Sumo von Hantelscheiben ~ 14cm erhöht:


162kgx1x4
184,5kgx2x3 nach dem 3ten
207,0kgx2x3 ab hier mit Griffschlaufen da keine Kreide dabei
232,0kgx3x2 ab hier mit Gürtel

Bankdrücken mit Stop:Griffbreite ~81cm

67,0kgx1x5
82,0kgx1x4
94,5kgx2x3
107,0kgx2x3
114,5kgx4x2

Boardpress ~ 11cm: Griffbreite ~ 72 cm

102kgx3x10 locker

Kurzhantelflys:

15x4x10

Dips:

BWx6x12


Beinheben

Bwx4x10



Fazit:

Kreuzheben ganz ok. Bank mit Stop schlechte Spannung bis zu den 107er, aber bei 114,5ern dafür gute stabile Spannung aufbauen können, kamen locker. Hab einen tag mehr Pause als sonst gemacht, da ich mich um etwas sehr wichtiges kümmern mußte. Deswegen auch gerade etwas unter Zeitdruck....

 

[Eisenfresser]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Psst......sonst trainieren die anderen noch zu hart .....

Ich bin jetzt wieder dran...



Gruß Eisi



P.S.: Ich habe mir die Freiheit herausgenommen, deinen letzten Post zu editieren,
du hattest beim Kreuzheben, dem 1. Turn, 52,0kgx4x2 geschrieben, ich habe mal `ne 1 vorgesetzt...