Just do it

[Cort]

OK 1
Montag, Nov 13, 2023 at 5:19am

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 46 kg x 7
Set 2: 46 kg x 6
Set 3: 46 kg x 6

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 14
Set 2: 20 kg x 12
Set 3: 20 kg x 11

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 12

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 50 kg x 10
Set 2: 50 kg x 9
Set 3: 50 kg x 8

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 7 kg x 12
Set 2: 7 kg x 12
Set 3: 7 kg x 12

Trizepsdrücken
Set 1: 16.25 kg x 15
Set 2: 16.25 kg x 15
Set 3: 16.25 kg x 15

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 12
Set 3: 22.5 kg x 10

Crunch (Maschine)
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 25 kg x 12
Set 3: 25 kg x 12

 

[Cort]

UK 1

Beinpresse
Set 1: 140 kg x 12
Set 2: 140 kg x 12
Set 3: 140 kg x 12

Bulgarischer Squat
Set 1: 15 kg x 9
Set 2: 15 kg x 9
Set 3: 15 kg x 9

Beinbeugen sitzend
Set 1: 35 kg x 15
Set 2: 35 kg x 13
Set 3: 27.5 kg x 20

Lunge (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 12
Set 2: 12.5 kg x 12

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 70 kg x 12
Set 2: 70 kg x 12
Set 3: 70 kg x 12

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 3.75 kg x 12
Set 2: 3.75 kg x 10
Set 3: 3.75 kg x 10

Plank
Set 1: 1min 7s
Set 2: 1min 5s
Set 3: 45s

 

[Cort]

OK 2

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 46 kg x 7
Set 2: 46 kg x 7
Set 3: 46 kg x 6

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 2.5 kg x 12
Set 2: 2.5 kg x 11

Cable Crossovers
Set 1: 7.5 kg x 15
Set 2: 7.5 kg x 14

Latzug (Kabel)
Set 1: 50 kg x 10
Set 2: 50 kg x 10
Set 3: 50 kg x 10

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 45 kg x 10
Set 2: 45 kg x 10
Set 3: 45 kg x 9

Kurzhantel Rudern
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 12

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 5 kg x 12
Set 3: 5 kg x 12

Incline Curl sitzend (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 12
Set 2: 9 kg x 12
Set 3: 9 kg x 10

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 13.75 kg x 15
Set 2: 13.75 kg x 15
Set 3: 13.75 kg x 15

 

[Cort]

UK 2

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 80 kg x 6
Set 2: 80 kg x 6
Set 3: 80 kg x 6

Einbeiniges Beinpressen
Set 1: 30 kg x 12
Set 2: 30 kg x 11
Set 3: 30 kg x 11

Bulgarischer Squat
Set 1: 15 kg x 10
Set 2: 15 kg x 10
Set 3: 15 kg x 10

Liegendes Beinbeugen (Maschine)
Set 1: 6.25 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 12
Set 3: 6.25 kg x 10

Beinstrecken
Set 1: 35 kg x 15
Set 2: 35 kg x 15

Wadenheben sitzend
Set 1: 32.5 kg x 10
Set 2: 32.5 kg x 10
Set 3: 32.5 kg x 10

Knieheben am Barren
Set 1: 20 reps
Set 2: 16 reps
Set 3: 14 reps

 

[Cort]

OK 1
Montag, Nov 20, 2023 at 5:42am

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 46 kg x 7
Set 2: 46 kg x 7
Set 3: 46 kg x 7

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 12
Set 3: 20 kg x 12

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 40 kg x 10
Set 2: 40 kg x 9
Set 3: 40 kg x 9

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 50 kg x 10
Set 2: 50 kg x 10
Set 3: 50 kg x 10

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 9
Set 2: 8 kg x 9
Set 3: 8 kg x 9

Trizepsdrücken
Set 1: 16.88 kg x 15
Set 2: 16.88 kg x 13
Set 3: 16.88 kg x 12

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 12
Set 3: 22.5 kg x 12

Crunch (Maschine)
Set 1: 27.5 kg x 12
Set 2: 27.5 kg x 12
Set 3: 27.5 kg x 12

 

[Cort]

UK 1

Beinpresse
Set 1: 145 kg x 10
Set 2: 145 kg x 10
Set 3: 145 kg x 10

Bulgarischer Squat
Set 1: 15 kg x 10
Set 2: 15 kg x 10
Set 3: 15 kg x 10

Beinbeugen sitzend
Set 1: 35 kg x 15
Set 2: 35 kg x 14
Set 3: 30 kg x 15

Lunge (Kurzhantel)
Set 1: 15 kg x 10
Set 2: 15 kg x 10

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 75 kg x 12
Set 2: 75 kg x 12
Set 3: 75 kg x 12

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 3.75 kg x 12
Set 2: 3.75 kg x 12
Set 3: 3.75 kg x 12

Plank
Set 1: 1min 15s
Set 2: 1min 10s
Set 3: 50s

 

[Cort]

UK 1
Dienstag, Nov 28, 2023 at 5:49am

Beinpresse
Set 1: 145 kg x 12
Set 2: 145 kg x 12
Set 3: 145 kg x 12

Bulgarischer Squat
Set 1: 17.5 kg x 8
Set 2: 17.5 kg x 8
Set 3: 17.5 kg x 8

Beinbeugen sitzend
Set 1: 35 kg x 15
Set 2: 35 kg x 14
Set 3: 30 kg x 17

Lunge (Kurzhantel)
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 15 kg x 10

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 80 kg x 12
Set 2: 80 kg x 12
Set 3: 80 kg x 12

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 4.38 kg x 12
Set 2: 4.38 kg x 12
Set 3: 4.38 kg x 11

Plank
Set 1: 1min 15s
Set 2: 50s
Set 3: 45s

 

[Cort]

OK 2

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 46 kg x 8
Set 2: 46 kg x 8
Set 3: 46 kg x 7

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 2.5 kg x 12
Set 2: 2.5 kg x 12

Cable Crossovers
Set 1: 7.5 kg x 15
Set 2: 7.5 kg x 15

Latzug (Kabel)
Set 1: 55 kg x 8
Set 2: 55 kg x 8
Set 3: 55 kg x 8

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 45 kg x 10
Set 2: 45 kg x 10
Set 3: 45 kg x 10

Kurzhantel Rudern
Set 1: 22.5 kg x 14
Set 2: 22.5 kg x 13

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 13
Set 2: 5 kg x 12
Set 3: 5 kg x 12

Incline Curl sitzend (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 12
Set 2: 9 kg x 12
Set 3: 9 kg x 7

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 14.38 kg x 15
Set 2: 14.38 kg x 13
Set 3: 14.38 kg x 13

 

[Cort]

UK 2

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 80 kg x 8
Set 2: 80 kg x 8
Set 3: 80 kg x 8

Einbeiniges Beinpressen
Set 1: 30 kg x 12
Set 2: 30 kg x 12
Set 3: 30 kg x 12

Bulgarischer Squat
Set 1: 15 kg x 11
Set 2: 15 kg x 10
Set 3: 15 kg x 10

Beinbeugen sitzend
Set 1: 37.5 kg x 10
Set 2: 37.5 kg x 10
Set 3: 37.5 kg x 9

Beinstrecken
Set 1: 37.5 kg x 13
Set 2: 37.5 kg x 13

Wadenheben sitzend
Set 1: 35 kg x 10
Set 2: 35 kg x 10
Set 3: 35 kg x 10

Knieheben am Barren
Set 1: 20 reps
Set 2: 19 reps
Set 3: 18 reps

 

[Cort]

OK 1

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 46 kg x 8
Set 2: 46 kg x 8
Set 3: 46 kg x 8

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 14
Set 3: 20 kg x 11

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 40 kg x 12

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 55 kg x 10
Set 2: 55 kg x 9
Set 3: 55 kg x 8

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 12
Set 2: 8 kg x 12
Set 3: 8 kg x 10

Trizepsdrücken
Set 1: 17.5 kg x 15
Set 2: 17.5 kg x 15
Set 3: 17.5 kg x 14

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 25 kg x 10
Set 3: 25 kg x 9

Crunch (Maschine)
Set 1: 32.5 kg x 12
Set 2: 30 kg x 12
Set 3: 30 kg x 12

 

[Cort]

UK 1

Beinpresse
Set 1: 150 kg x 10
Set 2: 150 kg x 10
Set 3: 150 kg x 10

Bulgarischer Squat
Set 1: 17.5 kg x 9
Set 2: 17.5 kg x 9
Set 3: 17.5 kg x 8

Beinbeugen sitzend
Set 1: 35 kg x 15
Set 2: 35 kg x 15
Set 3: 30 kg x 18

Lunge (Kurzhantel)
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 15 kg x 12

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 85 kg x 11
Set 2: 85 kg x 11
Set 3: 85 kg x 11

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 4.38 kg x 12
Set 2: 4.38 kg x 12
Set 3: 4.38 kg x 12

Plank
Set 1: 1min 20s
Set 2: 55s
Set 3: 50s

 

[Cort]

OK 2

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 47.5 kg x 6
Set 2: 47.5 kg x 6
Set 3: 47.5 kg x 6

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 5 kg x 11
Set 2: 5 kg x 10

Cable Crossovers
Set 1: 8.75 kg x 13
Set 2: 8.75 kg x 12

Latzug (Kabel)
Set 1: 55 kg x 10
Set 2: 55 kg x 9
Set 3: 55 kg x 8

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 47.5 kg x 8
Set 2: 47.5 kg x 8
Set 3: 47.5 kg x 8

Kurzhantel Rudern
Set 1: 22.5 kg x 15
Set 2: 22.5 kg x 15

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 14
Set 2: 5 kg x 12
Set 3: 5 kg x 12

Incline Curl sitzend (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 12
Set 2: 9 kg x 12
Set 3: 9 kg x 10

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 14.38 kg x 15
Set 2: 14.38 kg x 15
Set 3: 14.38 kg x 13

 

[Cort]

Hatte jetzt ne Zeit lang nicht geloggt, aber weiter fleißig nach meinem OK UK trainiert. Hier mal die aktuelle Einheit von heute morgen.

OK 2
Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 50 kg x 3
Set 2: 50 kg x 3
Set 3: 50 kg x 3
Set 4: 50 kg x 3
Set 5: 50 kg x 3
Set 6: 50 kg x 3
Set 7: 50 kg x 3
Set 8: 50 kg x 3

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 5 kg x 12

Cable Crossovers
Set 1: 9.38 kg x 15
Set 2: 9.38 kg x 13

Latzug (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 9
Set 2: 57.5 kg x 8
Set 3: 57.5 kg x 8

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 50 kg x 8
Set 2: 50 kg x 8
Set 3: 50 kg x 8

Kurzhantel Rudern
Set 1: 25 kg x 15
Set 2: 25 kg x 13

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 15
Set 2: 5 kg x 15
Set 3: 5 kg x 13

Bizepscurl (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 11
Set 2: 9 kg x 10
Set 3: 9 kg x 10

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 15 kg x 14
Set 2: 15 kg x 12
Set 3: 15 kg x 12

Beim SBD mache ich derzeit anstelle von 3x6-8 8x3 Wdh. War ne Empfehlung von Guut, da ich mich bei 3x6-8 einfach gerade nicht mehr steigern konnte.

 

[guut]

Und wie laufen die 3er?
Kannst auch erstmal nur 5 Sätze machen und dann immer nen Satz mehr bis zu den 8 das Du auch da progressiv steigerst und nicht direkt zu viel ungewohntes für deine Sehnen\Bändern etc. Machst

 

[Cort]

Und wie laufen die 3er?
Kannst auch erstmal nur 5 Sätze machen und dann immer nen Satz mehr bis zu den 8 das Du auch da progressiv steigerst und nicht direkt zu viel ungewohntes für deine Sehnen\Bändern etc. Machst

Die laufen gut, dauern halt länger durch die Pausen. Hab nur noch nicht verstanden, wie du das mit dem Maximaltest meintest.

Hatte mal den gefragt, der mir den Plan erstellt hat. Seine Antwort zur Stagnation war "hier ist es wichtig die Ursache zu finden, das ist ja jetzt nicht die erste Mail wegen Stagnation.
Es liegt auf jeden Fall nicht daran, dass du die Übungen eine Weile machst oder sonst was.
Die Ursache wird beim Schlaf, Regeneration, Deload, Ernährung oder eine Kombi daraus liegen."

Fand ich sehr allgemein...

Training von gestern heute nachgeholt

UK 2


Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 90 kg x 7
Set 2: 90 kg x 6
Set 3: 90 kg x 6

Einbeiniges Beinpressen
"Maschine"
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 11
Set 3: 40 kg x 10

Bulgarischer Squat
Set 1: 17.5 kg x 11
Set 2: 17.5 kg x 11
Set 3: 17.5 kg x 11

Liegendes Beinbeugen (Maschine)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 12
Set 3: 20 kg x 12

Beinstrecken
Set 1: 40 kg x 15
Set 2: 40 kg x 15

Wadenheben sitzend
Set 1: 40 kg x 10
Set 2: 40 kg x 10
Set 3: 40 kg x 10

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 7 kg x 15
Set 2: 7 kg x 15
Set 3: 9 kg x 15

 

[Avive]

Starke Leistung! Dein Rumänisches Kreuzheben wird immer stärker

 

[guut]

Musst nicht zwingend ein Max Test machen.
Wirst auch so vermutlich sehen das Du später dann wenn Du auf deine ursprüngliche Rep Range zurück gehst, mehr Gewicht bewegen kannst als zuvor, oder das die Gewichte die Dich jetzt fordern, dann plötzlich nicht mehr fordernd sind.

Ja die Antwort ist allgemein, aber so viel mehr kann man wohl auch nicht sagen.
Wenn man stagniert gibt es einige Punkte
Die man probieren kann.

Was eigentlich immer funktioniert aber natürlich nicht Jedermanns Ding ist, Kraftzuwachs über Körpergewichtszunahme.
Also klassisch Bulken.

Ansonsten kann man wie Wir es gemacht haben die Rep/Set Range verändern, Frequenz erhöhen/verringern.

Die Übung gegen eine andere tauschen vorerst.
Bzw. Frequenz von Assistenzen erhöhen und die eigentliche Übung verringern (vorerst).

Sticking Point Training.
Also genau die Schwachstellen trainieren am Power Rack indem man die Hantel im Rack so Positioniert das man nur Teil Bewegungen macht und die schwachen Stellen „stärkt“.

Wenn man absolut nicht weiter kommt und eher schwächer wird sogar, dann 1-2 Wochen pausieren und dann wieder mit etwas weniger Belastung einsteigen und dann wieder von dort erneut hoch arbeiten.

 

[Cort]

Starke Leistung! Dein Rumänisches Kreuzheben wird immer stärker

Danke

Wirst auch so vermutlich sehen das Du später dann wenn Du auf deine ursprüngliche Rep Range zurück gehst, mehr Gewicht bewegen kannst als zuvor, oder das die Gewichte die Dich jetzt fordern, dann plötzlich nicht mehr fordernd sind

Wann geh ich denn zurück auf die ursprüngliche Rep Range?

Was eigentlich immer funktioniert aber natürlich nicht Jedermanns Ding ist, Kraftzuwachs über Körpergewichtszunahme.
Also klassisch Bulken

Das probier ich ja. Klappt so semi.

Die Übung gegen eine andere tauschen vorerst.
Bzw. Frequenz von Assistenzen erhöhen und die eigentliche Übung verringern (vorerst).

Sticking Point Training.
Also genau die Schwachstellen trainieren am Power Rack indem man die Hantel im Rack so Positioniert das man nur Teil Bewegungen macht und die schwachen Stellen „stärkt“.

Hatte schon mal überlegt, auf die MP zu wechseln, aber da trifft man ja nicht immer dieselbe Position, weil Bank ja nicht starr drunter steht.

 

[aufziehvogel]

dann wieder mit etwas weniger Belastung einsteigen und dann wieder von dort erneut hoch arbeiten.

Zwei Schritte vor, ein Schritt zurück finde ich auch einen guten Ansatz.
Es ist am einfachsten umzusetzen, wenn man einen Plan wie bei Pendlay/Starr macht, mit Grundübungen, fixem Satz-&Wdh-Schema und wöchentlichen Steigerungen. Dann kann man alles einfach über den Load steuern.

 

[Cort]

Zwei Schritte vor, ein Schritt zurück finde ich auch einen guten Ansatz.
Es ist am einfachsten umzusetzen, wenn man einen Plan wie bei Pendlay/Starr macht, mit Grundübungen, fixem Satz-&Wdh-Schema und wöchentlichen Steigerungen. Dann kann man alles einfach über den Load steuern.

Du meinst also ne feste Rep Zahl ala 5x5 und steigern und wenn die 5x5 nicht geschafft, Gewicht runter und wieder steigern