Jadefalke

[Jadefalke]

Sodele,
eben mit der Holden 10km Jogging/Crosstrail absolviert. Zwar etwa 1:12 gebraucht, nicht gehetzt und das Gelände war teilweise biestig, aber cool wars.

Spaß gemacht mit ihr.

 

[Jadefalke]

Heute: Rumpf / Beine

Habe jetzt seit ca. 3 Wochen keine Beine (auch kein Rumpf, kein KH etc) mehr trainiert, da ich dem Laufen etwas mehr Priorität eingeräumt habe und ich aufgrund der Knieproblematik eine Überlastung absolut vermeiden wollte.
Beintraining macht so schon manchmal gerne Ärger, aber in Verbindung mit Laufen..
Hatte eigentlich erwartet, dass das Laufen alleine meine Knie so belastet, dass ich es wieder hinschmeissen muss.
Aber sie halten bisher, erstaunlich gut. Deswegen jede zusätzliche Belastung vermeiden. Erstmal Füße still halten.
Ich hätte nicht erwartet, dass ich die 10km jemals wieder packe.

Beine waren heute aber auch erstmal reduziert dran, hat aber gut geklappt und Spaß gemacht, Schwerpunkt war aber eher Rumpf.

Kreuzheben
10x50
2x90
4x90
2x110
1x130
0x150
1x130
2x110
2x110
5x90

Good Mornings mit LH
12x30
8x40
9x40
8x40

Slingtrainer Prayers
10x
10x
8x
6x

Leg Extension
10x30
10x45
11x60
9x70
9x70
11x60
11x60

Wadenpresse TG
15x40
13x50
12x55
12x55

 

[königderberge]

Über 7min/km ist ja noch nicht richtig laufen, eher so Schweinetrab
Auf dem Foto siehst Du wuchtig aus, aber noch nicht richtig fit, geh mal näher ran an den Spiegel oder willst Du uns die Studioumkleide zeigen?.

 

[Jadefalke]

Über 7min/km ist ja noch nicht richtig laufen, eher so Schweinetrab
Auf dem Foto siehst Du wuchtig aus, aber noch nicht richtig fit, geh mal näher ran an den Spiegel oder willst Du uns die Studioumkleide zeigen?.

Es ist auch nicht richtig laufen, aber mach Du mal 10km mit ~118kg Lebendgewicht. Es ist ein schweres, böses Schwein hinter Dir und Du willst nicht stehenbleiben.
Es geht auch schneller, aber nicht auf 10km. Das war mein erstes mal 10km seit... Uh.. JAHREN. Vielen Jahren.

Und meine Holde ist relative Laufeinsteigerin, aber ich finde, sie hat Potential.
Muss halt auch reinfinden, daher passt das gerade ganz gut, so lange ich ihr nicht ständig zuviel reinrede, was sie wie zu tun hat.

Ich bin damit erstmal zufrieden und entspannt, jetzt wird optimiert.


Ne, richtig fit fehlt noch zuviel.. oder... eher.. ist noch zuviel dran.

 

[Foxi83]

Also ich find 10km mit 118 kg schon sehr beeindruckend. Mach einfach weiter, der Weg stimmt

 

[königderberge]

Gerade beim Laufen wird die Belastung auf die passiven Strukturen oft unterschätzt, weil sich die Ausdauer natürlich viel schneller verbessert. Pass auf und bau genügend Regeneration ein!

 

[Jadefalke]

Keine Sorge, ist mir fachlich und praktisch bewusst.

 

[Jadefalke]

Bin übrigens immer noch fleißig dran, zu dem regulären 3er Split kommt im Moment 1-2 mal die Woche eine "Core-Einheit", in der ich, auch Zuhause, einfach eine Stunde verschiedene Rumpfübungen praktiziere; nix Iso-Mäßiges, sondern alles als Komplexübungen.

 

[Foxi83]

Immer noch zu fleissig um hier was zu schreiben?

 

[Jadefalke]

Warum interessiert es Dich? Denke, dass es niemanden wirklich stört.

Seit 3 Wochen relativ viel Ärger mit der LWS, hänge gerne in der Extension fest, Flexion ist teilweise sehr übel. Beschwerden treten dann von L3 bis S5, auch ISG li. auf. Rechtsrotation war stark eingeschränkt, geht inzwischen alles besser, aber noch nicht gut. Habe deswegen Core als eigenständige Einheit 1-3 mal die Woche eingebaut, dauert knapp ne Stunde, nur Komplexstabilisationsübungen. Dazu kommt 2-3 mal die Woche 20-30 Minuten Dehnen/Mobilisieren. Zum einem für die LWS, komme nur sehr schwer nach vorne (gerade Langsitz mit Griff nach Füßen, Dehnung spüre ich da null, nur komme ich wegen der LWS kaum nach vorne). Zum anderen weil ich wieder beweglicher werden. Laut anderen Physios bin ich für jemanden meiner Statur sehr mobil, aber ich will wieder richtig beweglich werden.

Kraftausdauerphase, Beine/Rumpf, Pausen 40-50s

Squat (so tief, wie überhaupt nur möglich)
15x17,5
20x27,5
20x27,5
18x37,5
19x37,5
18x37,5
16x37,5

Quadriceps war hier nach bereits komplett fertig.

Step ups, Kasten der kniehoch ist, abwechselnd hoch in Vollstreckung (ohne Absetzen des Spielbeines)
14x
16x
16x
16x
16x

Soleustraining an der Matrixmaschine (siehe Bild)
21x35
22x35
22x35
22x35
22x35
21x35
21x35

Good Mornings mit LH
20x17,5
18x27,5
18x27,5
18x27,5
18x27,5

30 Minuten Dehnen anschließend, Schwerpunkt Beine und LWS.

 

[de-fortis]

Ein wenig aushängen + Foam Rolling auch mit im Plan bezüglich Rückenprobs?

Nette Beine btw. und Matrixgeräte am Start...

 

[Jadefalke]

Aushängen mache ich nahezu ständig, mir schmerzen schon die Hände.
Nach einiger Zeit und tiefen Atemzügen kommen ein paar Deblockierungen und dann merke ich, dass Restzug sich v.a im ISG li. und, so komisch es klingt, auch im Kreuzbein/Steißbein merke. Aber passiert halt nix.

Es klappt teilweise, aber nicht richtig. Ich denke, es deblockiert mich v.a. in den Bereichen, die als Folge der Beschwerden blockiert sind. Foam Rolling finde ich in der LWS einfach nur scheisse, nicht im Fasziensinne schmerzhaft-scheisse, sondern einfach nur kacke. Hasse das, es fühlt sich total falsch an.

 

[Foxi83]

Foam Rolling finde ich in der LWS einfach nur scheisse, nicht im Fasziensinne schmerzhaft-scheisse, sondern einfach nur kacke. Hasse das, es fühlt sich total falsch an.

Da frag ich mich auch immer ob das nun so sein soll oder nicht...

 

[PowerWheel]

Komplexstabilisationsübungen

Was machst du so konkret ?

 

[Jadefalke]

Da frag ich mich auch immer ob das nun so sein soll oder nicht...

Gut, die Frage ist ja auch berechtigt. Aber wenn ich das Gefühl vergleiche, wenn ich z.B. meine Oberschenkel bearbeite und dort das klassisch-schmerzhafte Faszienbrennen spüre oder damit meine LWS rolle, d.h. das Gefühl habe, dass mir jemand das Knie volle Wucht hinten rein rammt, dann finde ich zweites schon eher falsch.

Was machst du so konkret ?

Viel mit Slingtrainer, Kettlebells (bzw. fange damit gerade an), Overball-Stabi-Übungen.. so Kram halt.

 

[PowerWheel]

Viel mit Slingtrainer, Kettlebells (bzw. fange damit gerade an), Overball-Stabi-Übungen.. so Kram halt.

Gute Auswahl !

 

[PowerWheel]

Overball-Stabi-Übungen

Kann man damit wirklich sinnvolle Übungen machen ?

 

[Jadefalke]

Sodele. Bisher heute:

~18km mit dem Rad (Weg zum Studio/Vom Studio)

Kraftausdauer, Schultern/Brust/Triceps (wobei Brust doch sehr kurz kam, aber finde ich jetzt nicht so schlimm)

Nacken/Frontdrücken mit KH (Gewicht von 2 KH)
20x20
18x20
20x15
18x15
17x15
17x15

Seitheben Vorbeuge (Gewicht von 2 KH), so deprimierend mit den kleinen Gewichten
17x10
17x10
16x10
15x10
18x5
18x5

Facepulls frontal, Matrix
20x14
18x14
18x14
18x14
17x14
16x14

AR Seilzug, Matrix
20x4,5 p.S.
16x4,5 p.S.
16x4,5 p.S.
16x4,5 p.S.

Bruspresse Matrix
20x18
24x32
20x39
18x39
17x39
22x32

Triceps mit Tau, Matrix
24x14
20x14
20x14
19x14
20x14
19x14

20 Minuten Dehnen und Mobilisation im Anschluss

 

[Jadefalke]

Gute Auswahl !

Ernst oder Sarkasmus?

Kann man damit wirklich sinnvolle Übungen machen ?

Puuh, ich finde ein paar schon. Vom Sportphysio habe ich die her.
1. Auflagepunkt beide Hände auf Ball, Füße auf Zehenspitzen, Körper gerade Linie in der Luft, Füße abwechselnd anheben
2. Unteramstütz, beide Füße auf dem Ball, Körper in die Luft, Arme abwechselnd anheben, ggfalls was greifen und umsetzen.
3. Liegestütze auf dem Ding, schaffe inzwischen zwei.

 

[PowerWheel]

Ernst oder Sarkasmus?

Kein Sarkasmus sondern Ernst gemeint !