Gorilla can`t bench

[GorillaPanic]

So, heute vor 2 Jahren war die GDFPF DM in der ich 255 gezogen habe nach relativ kurzer Vorbereitung. Seitdem war ja bis auf einen Bankdrüpckwettkampf nichts mehr los bei mir. Da ich ich meine Wettkampfvorbereitung für die IDM der Gnbf abgebrochen habe, wegen zu vieler Experimente, privatem Stress usw. braucht es jetzt neue Ziele für dieses Jahr und habe ich mir überlegt mich mal auf das Kreuzheben zu konzentrieren. Ich bilde mir ein, dass ich da am meisten Potenzial habe von den 3 Wettkampfdisziplinen ( Was immer das heisst und möchte heraus finden wie weit ich innerhalb diesen Jahres an die mystischen 300 rankommen kann. Minimum-Ziel ist meine Bestleistung im Wettkampf entweder bei niedrigerem Körpergewicht zu reproduzieren oder eben mehr mit mehr ;-). Falls jemand nen Tipp für einen Wettkampf im Herbst hat immer raus damit, Verband egal .

Gestern hab ich mir nochmal ien paar Tipps von Alexander geholt @deadlifter1 heute meine 1. Hebeeinheit gemacht. Grober Plan ist eine progressiv schwerer werdende Kreuzhebeeinheit in der Woche und dann je nach Zeitbudget ein paar Einheiten mit Nebenübungen, die ich eher im Bodybuilding-Stil machen werde, jedenfalls nicht schweres und ein bisschen nach Lust, Laune und Energie, damit ich für meine schwere Einheit entsprechend Power habe. Mal sehen was geht.

06.04.2017
Kreuzheben

60x5
60x5
100x5
100x5

5x 140
5x 150
5x 160
5x 170
5x 180 (ab Wiederholung 4 im Kreuzgriff)
8x 180 (6cm Defizit, Kreuzgriff)

bisschen Fazienrolle, ab nach Hause

Fazit.

War noch locker und explosiv. Ich werde ss erstmal dabei belassen erst wenn der Griff schwammig wird im Kreuzgriff zu ziehen und den Gürtel werde ich auch später wieder nutzen, wenns schwerer wird.


Nebenübungen werd eich fürs erste keine machen nach dem Kreuzheben.

 

[Dicker]

Am 02.09. der Frankencup in Randersacker, reiner Kreuzhebewettkampf.
Ich weiß aber nicht ob man dafür in einen BVDK Verein sein muß ?

 

[FeBert]

Zufällig ist heben auch meine Lieblingsübung wo ich gar nicht so schwach bin

Welchen Stil hebst du , Körpergewicht und wo ist dein Schwachpunkt ?
Das wäre noch interessant

 

[GorillaPanic]

Ich hab mal mit Sumo experimentiert, bin aber gerade wieder beim konventionellen heben. Schwachpunkt würde ich sagen vom Boden weg.
Was sich bewegt heb ich hoch ;-). Gewicht ist momentan bei 106 kg. Ich würde aber gerne noch etwas runter auf 100 kg. Hat auch damit zu tun, dass ich noch in meiner Justizvollzugsausbildung bin und ab Herbst wieder Lehrgang mit Sporttest habe. Ab 2018 darf ich dann wieder schwerer werden, was bei 1,98m auch nicht schlimm ist nehm ich an. Bei der GDFPF vor 2 Jahren hatte ich knapp 115 Kilo.

 

[GorillaPanic]

07.04.2017

heute Kuddelmuddeltraining, da heute Dienstsport auf dem Plan stand (zum Glück nur während der Ausbildung

07:00
18km Rad zum Dienst - Standard

12:00 - Mittagspause

Bankdrücken
15x 60
15x 70
12x 80
6x 90

Rudern imSitzen
3x 12
Kabelziehen
3x 12
Latzug V-Griff
3x 10

anschließend 5 Km Laufen im lockeren Tempo (war erstaunt, dass das so ohne weiters ging )

danach, nochmla kurz in den Dienstsportraum für ca. 15 Minuten, weil ich ne komplkette OK Einheit machen wollte

Seitheben
3x12

vorgbeugtes Seitheben
2x 12

Facepulls 1x12

Trizeps Überkopf am Seil im Supersatz mit KH-Curls

3x 15 / 3x8

Wadenheben

anschließend wieer 18 k mit dem Rad nach Hause

Fazit:

Uff das war viel und wahrscheinlich auch sinnfrei, aber manchmal muss sowas sein

 

[cyclon]

na dann: gutes Gelingen!

 

[donoctavio]

Haha, noch ein Kerkermeister und natürlich gutes Gelingen auch von mir

 

[GorillaPanic]

Dienstag war ne Stunde Oberkörper pumpen angesagt, hab aber nicht notiert

Donnerstag 13.04.2017

Standortbestimmung Kreuzheben

Kreuzheben

100x2
140x2 - ab hier Gürtel/ Obergriff
160x2
180x2
200x2 - ab hier mit Schlaufen
220x2 - viel mehr wär nicht gegangen
200x2x3

Beinpresse
3x15

Beincurler im Stehen
3x12

Beinstrecker
3x12

Schrägbank, Maschine
3x15

Latziehen
3x12

Schulterpresse
3x15

Bizepsmaschine
1x15

Trizepsmaschine
1x15

Wadenheben

Fazit:

Letztes Wochenende hab ich im Dienst mal meine alten Dateien durchgeguckt und bin über das Bankdrückprogram von Adrian Larsen gestolpert und hab mir überlegt, dass es einen lohnenden Ansatz den ich aufs Kreuzheben übertragen will, da es mir ein gutes Maß an
schweren Gewichten und ausreichend Regeneration bietet, zumindest theoretisch.

Kurz gesagt werde ich alle 2 Wochen schwer Heben mit 2er Sätzen, so um die 90%, bei 3 Arbeitssätzen, wobei wichtig ist das die einzelnen Wdh technisch sauber und nicht aus dem letzten Loch gezogen werden, die tatsächlichen Gewichte werden sich am Trainingstag, je nach Verfassung ergeben jedoch nicht zu weit vom geplanten Gewicht entfernen (sollen).
In der Woche dazwischen, ist dann ein leichterer Tag angesagt, wobei die Lasten auf etwa 75 % gesenkt werden und es 3 Arbeitssätze
mit dem Gewicht geben soll. 3 Wdh im 1., 2 im 2. und 1 im dritten Satz. Fokus soll hierbei auf explositität und Technik liegen.

Den rest mach ich fürs erste weiterhin nach Gefühl, Zeit und Lust.

Mal sehen ob das funzt

 

[Dicker]

Standortbestimmung Kreuzheben

220x2 - viel mehr wär nicht gegangen
200x2x3

Ich hatte dich doch viel stärker in Erinnerung .

 

[GorillaPanic]

naja für fast kein Kreuzheben und weniger Gewicht gehts gerade noch, soviel stärker war ich aber nie, 255 Bestleistung im Wettkampf ist ja jetzt nicht Lichtjahre davon weg, ausserdem wiege ich momentan fast 10 Kilo weniger und es sollen noch paar Kilo weg. Im besten Fall so,d dass ich in einer möglichen WK-Vorbereitung noch ein paar Kilo drauffressen kann . Ich denke wenn ich es drauf angelegt hätte wären 230+gestern möglich gewesen, aber wozu. Ich habe mir übrigens gestern süpontan überlegt, dass ich das gleiche Programm nächste Woche nochmal Sumo machen will bzw. Semi-Sumo. Ich bin in beiden etwas gleichstark und da will ich nochmal im fast direkten Vergleich gucken und dann entscheiden wie ich die nächsten Wochen heben will/ werde.

 

[Dicker]

und es sollen noch paar Kilo weg. Im besten Fall so,d dass ich in einer möglichen WK-Vorbereitung noch ein paar Kilo drauffressen kann .

Ich kenne einen, der hat Mittwoch das gleiche geschrieben

 

[GorillaPanic]

Samstag 15.04.2017

Rudern, Maschine
3x10

Brustpresse
3x8

Latziehen V-Griff
3x12

Schrägbank, Maschine
3x8

Seitheben / hintere Maschine (beides Maschine)
3x15

Beinpresse, vertikal
4x15

Abduktoren, Mascine
3x16

Bizeps/ Trizeps, Mascine
je 2x3x 12

Fazit:
Leichtes Training-durchbewegen

 

[Dicker]

Diät läuft immer noch ?

 

[GorillaPanic]

naja eher nicht, geht aber wieder los

Samstag war gymnastisches OK-Training zum durchbewegen, eher wertlos gewesen

Training 17.04.2017

Langhantelrudern

12x 60
8x80
8x100
6x 120
5x 140 - war ziemlich rausgewürgt

RDL

12x60
8x 100
8x 120
8x 140
8x 160
8x 180

Box-Beugen
8x 60 plus Bänder
8x 80 plus Bänder
8x 2x 100 plus Bänder
12x 60 plus Bänder

KH-Shrugs
15x 47,5
15x 60
15x60

Überzüge am Kabel
2x 20

Wadenheben

Fazit

gutes Training, hab mal versucht einen etwas strukturierter Assistenzübungen für Heben zu machen. Box-Beugen mit Bändern hab ich so das erste Mal gemacht und spontan auf 2er Sätze geschwenkt, weil ich schnell an explosivität verloren habe bei höheren Widerholungen, trotz des relativ leichten Gewichts. So past es aber und ich weiß was ich trainieren muss.

 

[GorillaPanic]

18.04.2017

Bankdrücken

20x20
12x60
3x80
3x90
3x100
3x110
3x120
10x100

Kennellys

12x15
12x17
8x20

Rope-Pushdowns
3x12

Seitheben
3x12

Fazit:

Heute das erste mal seit langem wieder echtes Bankdücken gemacht und die Stabilität liess sehr zu wünschen übrig, aber damit habe ich leider auch gerechnet .

Ich werds mal so im WSB Stil weitermachen und wenn Zeit ist noch einen Tag mit Speed-Bench dazu nehmen.

 

[GorillaPanic]

20.04.2017

Push Press

5x50
5x60
5x70
5x80
2x90

Bankdrücken

7x80
5x90
3x100
7x90
5x100
3x110

Latziehen, V-Griff

4x12

Trizeps am Seil, Überkopf

3x 12

Bizeps, Maschine,

3x12

 

[GorillaPanic]

Samstag 22.4.2017

Test Kreuzheben

Sumo (Obergriff)
1x70
1x120
1x150
1x170
1x190
1x200 - ab hier Schlaufen
1x220
1x230
240X - keine Regung 2x versucht
220X - hier ging dann nix
220 klassisch kein Thema

Also werde ich beim klassichen Heben bleiben fürs erste

Kniebeugen, pausiert

3x3x100 locker

Beimpresse
3x 15

Rudern, vorgbeugt
3x15

Beinstrecker
3x15

Beincurler im Sitzen
3x15

Wadenheben


Fazit:

Jetzt muss die Planung her für zum Insanity Meet, ab Montag gehts wieder locker ins defizit, paar Kilo müssen weg.

 

[GorillaPanic]

Montag 24.04.2017

seit gestern wieder Diät mit 110 Kg Startgewicht

mit dem Rad zum Dienst und zurück (36km)

Bankdrücken (pausiert)

1x100
1x110
1x120
1x125
1x130
1x135
3x1x120
1x110
1x100

Nebenübungen (keine harten Sätze)

Kabelziehen/ Latziehen
2x15
1x10
1x8

Seitheben
2x15

vorgebeugtes Seitheben

Trizepsdrücken, Überkopf
3x15

Konzentrationscurls
2x15

Fazit:
ganz gut Druck gehabt auf der Bank. Singles zu machen war eine spontane Idee, die mir ganz gut gefällt. Hier kann ich gut an der Technik arbeiten. Ob es was bringt wird sich zeigen. Ich hab mir überlegt das mal so jede 2. Einheit Bank für ne Weile zu machen. Für die jeweils 2. Einheit habe ich mir überlegt Speed-Bankdrücken zu machen und ab und zu Bänder zu nutzen udn je nach Energie mal ein paar Sätze auf Wiederholungen hinten anzustellen. Nebenübungen werde ich dann tendentiell etwas schwerer machen, sofern die Energie dafür da ist.

Zum Kreuzheben werde ich doch erstmal beim Sumo-Kreuzheben bleiben. Die Belastungen im unteren Rücken machen mir beim konvenionellen ziehen immer wieder Probleme hinterher, wobei ich es natürlich mit den Lasten etwas übertrieben habe. Fürs Sumoheben wird es sicherlich günstig sein wenn ich wieder regelmässig Beuge, was ja lange nicht der Fall war. Stabiler fühlt es sich aber an , wenn ich auch noch minimal schwächer bin.

Mit en Lasten werde ich jedenfalls erstmal etwas vorsichtiger angehen. Steigerungen müssen aber sein, damit ich mitbekomme, wenn ich an Kraft verliere. Hauptsache technisch sauber und ausreichend explosiv. auch hier werde ich im Wechsel Speed Kreuzheben machen. Mal sehen ......

 

[GorillaPanic]

26.04.2017
Gewicht 108,7

Kniebeuge

2x60x5
5x80
3x100
3x120
3x130
3x140
3x150
3x160
10x140 - 2 im Tank

Speed-Kreuzheben

8x3x140

Latziehen, gestreckter Arm

3x12

Strecker
3x12

Rudern im Sitzen
3x12

Beuger im Stehen

Waden

Fazit
Erste Beugeeinheit nach einer gefühlten Ewigkeit, mit Luft nach oben. Stabiles Gefühl, tiefe gut, alles gut.. Mal gucken ob ich bis September an die 200 rankomme...

 

[Dicker]

Also No Easy Way hat aus 3 x 160 die 200 im Wettkampf gemacht !