Get ready for: Natio Try out

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Training 7.10. linear speed + football

Sprint
4*20yds
3*30yds
2*40yds (Edit: PR 4,66, soviel Zeit muss sein. Mit Videobeweis )

Anschließend 2h Football für skills.

Anmerkung: Guter Tag, gutes Training. Sprints alle auf unebenem Rasen mit Stollenschuhen, Handgemessen und anhand von Schrittlänge abgemessen. Also die Testgütekriterien sind in hohrm und höchstem Maße erfüllt!

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Training 8.10. Max Effort Lower Body

Backsquat
3*90
3*100
4*110 (PR)
5*90
5*95
5*100 (PR)

BSS
2*6*25kg je Seite

Glute-Ham-Raises
1*max

Bauchzirkel
2 Durchgänge

Anmerkung: Habe ziemlich heftigen Muskelkater vom Football und Sprinten gestern. Quads, Hamstrigs und Rumpf. Deshalb wenigel an Volumen, aber die Werte sind ok

 

[Solos]

AW: Get ready for: Natio Try out

wird mal zeit für nen neuen pr^^

check!

geht ja doch ein bischen voran! im winter darf dann aber auch mal ein größerer schritt erfolgen, serien in richtung 125-130 möchte ich dann schon mal sehen!

wirst du eigentlich vor den try outs noch so etwas wie eine leistungsausprägung oder ein tapering einschieben? wenn ja, wie sieht das in etwa aus?

gruß

 

[Jon.ass]

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Taining 9.10. Rep Upper Body Day

Bench
3*72,5
3*82,5
5*95 (big PR)
5*75
5*80
5*85

Klimmzüge
13 weit (PR)
13 eng
8 am Tau
5 am Tau
im Supersatz mit DB Power Cleans
4*8*7,5kg

Stehende DB Press (einarmig)
4*8*17,5kg

DB shrugs
15/15/15 * 35kg
im Supersatz mit rolling tricep extension
3*12*14kg

Anmerkung: kA was da los war, bench kam richtig nice. deshalb auch die ungewöhnlichen 5reps.

@ Solos: Antworte später

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Jau, also erstmal zur Kniebeugen Leistung. Bin motiviert und die Doppelpyramide hat immer konstant Fortschritt gebracht. Sehe da kein Hinderniss drin... Außer ich fang wieder mit Heben an. Dann wird es bei Backsquats keine Fortschritte geben

Zur Leistungsausprägung. Eigentlich war geplant ab Mitte Oktober die Übungen einzuschrenken und dadurch auch das Volumen was die Kraft betrifft etwas herunter zu fahren. Sieht man ja auch shcon bei einigen Wdh Zahlen (von 8-10 auf 6-8 zum Beispiel). Auf der anderen Seite wird das Sprint/Sprung/Footballtraining anteilmäßig etwas gesteigert und in der vorletzten Woche vor dem tryout (zu dem ich übrigens bisher noch nicht eingeladen wurde...) soll es dann peaken in 3er Serien. Die letzte Woche wird nurnoch sunmaximal mit niedrigen Wdh trainiert und 2-3 Tage vorher Training eingestellt. So ist der Plan

 

[Mr.Wayne]

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Bist bei den Klimms ja auch recht ausdauernd. Was ist dein stärkster Griff und wieviel haste da? Bank ist übrigens echt nice, kannst dich bald wieder zum 100er Contest hintrauen

 

[Solos]

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Zur Leistungsausprägung. Eigentlich war geplant ab Mitte Oktober die Übungen einzuschrenken und dadurch auch das Volumen was die Kraft betrifft etwas herunter zu fahren. Sieht man ja auch shcon bei einigen Wdh Zahlen (von 8-10 auf 6-8 zum Beispiel). Auf der anderen Seite wird das Sprint/Sprung/Footballtraining anteilmäßig etwas gesteigert und in der vorletzten Woche vor dem tryout (zu dem ich übrigens bisher noch nicht eingeladen wurde...) soll es dann peaken in 3er Serien. Die letzte Woche wird nurnoch sunmaximal mit niedrigen Wdh trainiert und 2-3 Tage vorher Training eingestellt. So ist der Plan

hört sich so weit in ordnung an. versuche das training so zu regeln, dass du jetzt nicht mehr zu starke ermüdung anhäufst bzw. das du genug freie kapazitäten hast diese abzubauen. die zeit ist nicht ausreichend um mit LVTE zu spielen, ergo musst du entwickelnde reize setzen, welche dich aber nicht in den keller ziehen. wenn du weiterhin fortschritte realisierst bist du auf einem guten weg.

was genau meinst du mit submaximal? um dein nervensystem auf trab zu halten würde ich dir auch in der letzten woche hohe intensitäten empfehlen. natürlich keine gewürgten bestleistungswiederholungen, sondern qualitativ hochwertige und explosive versuche. am max-tag, den ich montags durchziehen würde, im bereich von 90-95 % mit 4-6 gesamtwiederholungen (zb. 3x2 oder 4-6x1; lange pausen, maximale ansteuerung) bei zwei bis max. drei hauptübungen, die du vollkommen beherrscht. nach dem training darfst du dich auf keinen fall kaputt fühlen, du musst brennen vor bewegungsdrang. dann war es genau richtig. am dynamik-tag gilt dasselbe: geringe umfänge und maximale intensität, hier über die ansteuerung und die bewegungsgeschwindigkeit. diese einheit würde ich mittwoch machen. dazu noch eine kurze (!) sprinteinheit, paar gymnastik/mobi/foam-rolling einheiten und gut ist.
noch ein kleiner tipp: am tag vor den try-outs würde ich nicht komplett pausieren, sondern eine neuronale vorbelastung durchziehen. der organismus ist nach einer ruhephase in der regel nicht so leistungsfähig, da braucht er einen kleinen aber feinen tritt in den hintern. ich fahre da immer sehr gut mit einem minimalen reaktiven sprungprogramm (kurzes sprung abc, dann z.b. 3x3 drop jumps und schluss) und ein paar maximalen kugel- oder med.-ballwürfen (5-10). meine trainees habe ich immer irgendwas machen lassen, wo garantiert eine neue bestleistung bei raus kam oder zumindest eine leistung im bestleistungsbereich. das gab dann gleich noch etwas sicherheit für den wettkampf.

gruß

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

@Markus: Ist auch ehrlich gesagt das erste Mal, dass ich bei Klimmzügen etwas voran komme. Hab noch nie 13 Wdh weit geschafft. Denke ganz normal eng oder schulterbreiter hammergriff würden so 15-16 drin sein. Weit heißt aber auch nur etwas breiter als Schulterbreit im Übergriff. Mache da jetzt nicht so ein Bodybuilding Ding draus vonwegen mehr Latbelastung. Falls ich innerhalb dieses Zyklus nochmal 15 weite schaffen sollte werde ich mit Zusatzgewicht anfangen! Und die 100kg müssten schon jetzt fällig sein. Werde aber erst nach dem Tryout ausesten was geht

@ Solos: Sehr geil, danke! Mit submaximal meinte ich genau, was du beschrieben hast. Schaffbares Gewicht, ermüdungsfrei aber schwer. Werde mich versuchen an den Rest zu halten. Allerdings gab es bis jetzt nur für einen von uns ne Einladung zu dem Tryout. Und das vermutlich mehr über Connections... Also kann die ganze Mühe auch umsonst gewesen sein Wäre aber nicht schlimm. Ist ja auch ein Hobby aber schade...

 

[st3p]

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Also ich hab auf meine Anmeldung auch noch keine Rückmeldung, obwohl mich ja ein (aktueller) Natio-Coach angesprochen hat. stay tuned

 

[Jon.ass]

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Training 11.10. Speed, Richtungswechsel. Alles im Sand!

20yd shuttle run
3x rechts
3x links

3-cone drill
3x rechts
3x links

Illinois Drill (Conditioning: Wenn einer durch ist sofort der nächste. Alle Reps unter 15s als Ziel)
2x rechts
2x links

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Einladung bekommen

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Training 11.10. Max Effort Upper Body

Bench
3x77,5
3x87,5
2x97,5kg
5x75kg
5x80kg

Liegestütz
25x
20x

DB Rows
12/10/8 x 36kg

Außenrotatoren am Kabelzug
3x max
im Supersatz mit DB Bicep Curls
3x max 14kg

Anmerkung: Niemals wieder Max Versuche in nem Commercial Gym. War müde/kaputt, deshalb nur eine abgespeckte Version. Trotzdem gesteigert...

 

[Mr.Wayne]

AW: Get ready for: Natio Try out

Einladung bekommen

Foto

 

[Messi]

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Sehr gut

Bin gespannt wie du dich schlägst...

 

[Solos]

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Einladung bekommen

sauber!

 

[son-goeran]

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Einladung bekommen

Geil! Glückwunsch

Bin schon so gespannt...

 

[Jon.ass]

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Training 13.10. Dynamic Effort Lower Body

Drop Jumps (24cm, 34cm, 44cm hintereinander aufgestellt)
3x 3 Durchgänge (sprich 3x 9 Dropjumps)

Boxjumps ansteigend
6x3 Sprünge

Single Leg Box Jumps (hätte man an den Anfang setzen sollen...)
4x3 Sprünge pro Bein

Dynamic Boxsquats
8x3x Wdh mit 80kg auf max Speed

Bulgarians mit added ROM
2x6x20kg

Leg Curls aufm Gymnastikball (einbeinig)
2x12 Wdh

Bauch schwer an der Mashcine
3x max + Exzentrik

Russian Barbell Twists
3x max mit Stange + 20kg Scheibe

Anmerkung: Shifte jetzt mehr auf Dynmaische Belastungen (deshalb auch die Boxsquats) und mahce insgesamt mehr Sprünge dafür fahre ich das Volumen in den Kraftübrungen runter.
Im Gesamtwochenaufbau wird es ähnlich aussehen. Wir steigern jetzt die ANzahl der Football/Sprint/Sprung Einheiten um da nochmal spezifisch was raus zu kitzeln und vor allem die Skills wieder zu reaktivieren.

 

[Solos]

AW: Get ready for: Natio Try out

Nice Work! Da kribbelts richtig in meinen Füßen!

Sind das von der 44er Höhe wirklich saubere Drop Jumps und springst du da direkt auf nen anderen 44er Kasten?
Das wäre nämlich schon richtig stark!

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Training 13.10. Football Skill

90mins
-Catching Drills
-Off Coverage 1on1
-Press Coverage 1on1
-Deflection Drills


@Solos
Also die Durchführung ist wie folgt:

Wir haben 3 Kästen hintereinander aufgereiht in den entsprechenden Höhen. BEginnend mit dem niedrigsten. Mit Vorgedehnter Wade runter und bei minimaler Bodenkontaktzeit möglichst gestreckt auf dem nächsten Kasten aufkommen.
Zu beginn des Trainings ist mir noch der Sprung vom 34cm auf den 44cm Kasten mit gestreckten Beinen noch schwer Gefallen. Aber mittlerweile kann ich den Sprung sauber absolvieren. Vom 44cm gibts dann nur nen Drop Jump mit anschließendem maximalen Sprung in die Höhe, aber nirgends drauf.

Du willst doch darauf hinaus, dass die zu absorbierende Kraft vom 44er runter relativ hoch ist und es "richtig stark" wäre diese entsprechenden Kräfte in einem Sprung auf einen weiteren 44er umzuwandeln. Verstehe ich dich da richtig? Weil das kann ich leider nicht wirklich testen. Aber wie gesagt, vom 34 auf 44 geht wirklich sauber. Ich kenne mich mit der Thematik bei Drop Jumps nicht so gut aus. Deshalb weiß ich jetzt auch nicht wirklich wie das vom 34 auf 44 anzusehen ist. Sagt das auch etwas aus, weil die Absprunghöhe neidrig ist und damit weniger Kraft ins System kommt und man mehr Kraft dynamisch realisieren muss oder ist es vielleicht sogar nachtielig bzw "leichter" weil der Körper wie oben ebschrieben weniger absorbieren muss und mehr eigenkraft (quasi keine Reaktivkraft) aufbringen kann/muss und das deshalb vom 34 auf 44 einfacher ist... Ich hoffe das kann jetzt irgendwer nachvollziehen. Hab grad wenig Zeit es besser auszuformulieren.

 

[Eisenfresser]

AW: Get ready for: Natio Try out

Cool, habe endlich mal die erste 4 Seiten komplett durchgemacht, finds im Moment besonders interessant,
weil ED derzeit nach dem W4SB-Programm trainiert
und ich mich da, weil ich es ihm empfohlen habe, aus Interessen zusätzlich weiter "schlau(er) machen" will...

Die grundlegende argumentation für high rep nach hauptübung war die neuronale Voraktivierung mit den den high rep satz zu nehmen und damit 1-2 wdh mehr raus zu kitzeln. Und jaja, ich finde das auch eher weiter hergeholt.

Das mit der neuronalen Voraktivierung bzw. wie ich es nenne "ZNS-Überlistung" klappt so wirklich,
nach einem schweren IK-Satz kommt eine Wdh.-Leistung deutlich leichter bzw. schafft man evtl. sogar etwas mehr,
jedenfalls bei meiner Freundin, bei ED und bei mir...

...wir haben das sogar mal eine zeitlang forciert und sind in jedem Training, vor den Wdh.-Zätzen, im Rahmen des Aufwärmens und Herantasten,
immer bis auf einen mittelschweren 3-er oder 1-er hoch, dann Gewicht runter und die eigentlichen Arbeitssätze...hat bombig funktioniert!!!

...von daher finde ich genau diesen Punkt von Joe sogar sehr treffend!!!




...was würdest du, mit deiner Erfahrung mit dem W4SB-Programm empfehlen, bei der Umsetzung für einen Powerlifter
bzw. Powerbuilder, ED wird auch erstmal keine Wettkämpfe bestreiten...

und was würdest evtl. anpassen/modifizieren wenn man sich auf Wettkkämpfe vorbereitet??






Gruß Eisi