Get ready for: Natio Try out

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Training 24.9. Max Effort Lower Body

Nackenkniebeuge
3*90
3*100
3*110
5*90
5*90
5*95

Bulgarian Split Squats
3*8*22kg Kurzhanteln

Glute-Ham-Raises
3* max (6/5/3)

Bauchzirkel, 3 Durchgänge
10 Klappmesser, 20 Sprinter situps, 10 V-ups, 10 diagonal crunches

Anmerkung: Gutes Training. Ist mein PR beim Squatten!

 

[aufziehvogel]

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wird mal zeit für nen neuen pr^^

 

[Mr.Wayne]

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Trainierst du mit deinen Sprüngen auf Weite?

Glückwunsch zum PR btw, 3x110 ist schon was! Beugst du atg?

 

[Jon.ass]

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Training 25.9. Rep Upper Body Day
Bank
3*70
3*80
3*90
5*72.5
5*77,5
5*82,5

Klimmzüge
11 Weite
10 enge
8/6 Hammergriff
im Supersatz mit DB Power Cleans
4*12*6kg

einarmig DB press
4*8*16kg

DB shrugs
15/12/10 *32kg
im Supersatz mit Rolling tricep extension
3*12*12kg

Anmerkung: Sehr gut, überall stabiler, ab nächster Woche fallen die PR.
-----------------------
@wayne
Meinst du was mein Trainingsziel ist? In erster Linie Beschleunigungsvermögen verbessern. Äußert sich dann ja u.a. in nem guten Standweitsprung beim ASC

Der Beuge PR fällt nächste Woche. Programm scheint gut zu greifen auf der Basis vom heben.

Edit: Und ja, ich beuge mittlerweile so tief runter wie es geht. Hamstrings auf Wade. Gerade deshalb ist das Gewicht für meine Verhältnisse was wert.

 

[Mr.Wayne]

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Wollt nur nochmal fragen, weil ich mir hier immer mal wieder n bisschen was abschaue. Brauche noch etwas mehr Sprungkraft für einen der 4 Polizeitests

 

[Jon.ass]

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Training 27.9. Max Effort Upper Body

Bench
3*70
3*80
3*92,5 (PR)
5*75
5*80
5*85 (PR)

Liegestütz
22 normal
12 eng

DB rows
12/12/12/12 * 35kg
im Supersatz mit Scarecrows
12/12/12/12 * 5kg

BB Shrugs
12/12/12 * 80kg
im Supersatz mit Bizeps Curls
12/12/12 * 12,5kg

Anmerkung: Geh voran, allerdings hat das Training echt Pumper Charakter. Keine strikte Technik bei den assistance übungen, aber kann progressiv steigern und darum gehts mir jetzt. Versuche bei gleicher Ausführung immer irgendwas zu erhöhen.

 

[Jon.ass]

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Training 29.9. Dynamic Lower Body

30mins Football Drills

Bulgarian Split Squats w/ added ROM
4*10*15kg

Back bridge leg curl mit Möbelgleitern
3*10

Beinheben
3*20

Russian Barbell Twists
3*8 pro Seite mit Stange +15kg

 

[scar1984]

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So ansich gefällt mir dein Train übrigens! Hau rein!

 

[Jon.ass]

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Danke! Ich bin auch echt zufrieden momentan. Bin auch etwas geduldiger geworden und fang mit submaximalen lasten an und erhöhe jede Einheit die wdh-zahl bis ich die maximal vorgegebene wdh-zahl erreicht habe. dann gewicht um die kleinste einheit erhöhen und das spiel wieder von vorne. Bin map gespannt, was da nach 6 Wochen rauskommt. Bis jetzt scheint sich diese allmähliche Steigerung auszuzahlen. Merke wie ich jede Woche stabiler werde.

 

[Gast]

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Bin auch etwas geduldiger geworden..

das ist der anfang vom durchbruch!


...mit dem punkt tue ich mir immer extrem schwer...

 

[Jon.ass]

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Naja wenn du auf 4 Jahre Training reflektierst und die einzigen wirklich wichtigen und nachhaltigen Fortschritte kamen durch ein halbes jahr gewichtheben nach plan... Dann kommt man ins grübeln. Ich werde in der Trainingsgruppe auch ständig mit irgebdwelchen neuen ideen, fragen und fancy übungen konfrontiert, und es ist echt schwer durchzusetzen, dass man eine zeitlang bei einem training bleiben muss um deutliche fortschritte zu machen. Aber so war ich ja früher auch

 

[Gast]

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Naja wenn du auf 4 Jahre Training reflektierst und die einzigen wirklich wichtigen und nachhaltigen Fortschritte kamen durch ein halbes jahr gewichtheben nach plan... Dann kommt man ins grübeln. Ich werde in der Trainingsgruppe auch ständig mit irgebdwelchen neuen ideen, fragen und fancy übungen konfrontiert, und es ist echt schwer durchzusetzen, dass man eine zeitlang bei einem training bleiben muss um deutliche fortschritte zu machen. Aber so war ich ja früher auch

hö? für mich kommt's immer rüber, als ob du seit ewigkeiten nach wfsb trainieren würdest..

 

[Jon.ass]

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haha cool hab bestimmt über ein jahr nicht mehr nach dem program trainiert. letzten oktober bis märz gehoben und danach eigener kram!

 

[Jon.ass]

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Krasse Kopf- und Halsschmerzen heute gehabt deshalb nur:

Kniebeugen
3*90
3*100
5*100
3*100
3*100

Wollte nur das mindeste durchkriegen. Haben sich aber trotzdem sehr stark angefühlt. Ich glaub die Bulgarians haben nen ganz guten übertrag für mich momentan.

 

[Jon.ass]

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Training 2.10. Rep Upper Body day

Bench
3*72,5
3*82,5
2*95
5*75
5*80
4*85

Klimmzüge
12 weit (PR)
8 eng
8 hammer griff
8 hammer griff
im Supersatz mir DB Power Cleans
4*8*8kg

einarmige DB Press
4*10*16kg je Arm

DB shrugs
15/15/12 *32kg
im Supersatz mit rolling tricep extension
8/8/10 *14kg

Anmerkung: Sau wenig geschlafen, die 3*95 ganz knapp nicht geschafft und deshalb auch die 5*85 nicht bestätigen können. aber ansonsten gings überall ganz gut voran. nur der zweite satz klimmzüge war bisschen fail. Merke aber wie ich überall stärker wrrde von Einheit zu Einheit.

 

[Mr.Wayne]

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Drückst du immer noch mit Stopp?

 

[Jon.ass]

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auf keinen fall touch and go

 

[Jon.ass]

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Training 3.10. Sprint and Conditioning

Warm-up

20yd shuttle run
3x links, 3x rechts

3 cone drills
3x rechts, 3x links

Illinois drill (ca 60-70m richtungswechsel drill)
2x rechts, 2x links

Anmerkung: Gut gelaufen, alle Sprints auf Zeit. Letzter drill mehr Conditioning, Pausenzeiten immer bis alle durch waren (ca 1-1:30mins)

 

[Jon.ass]

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Training 4.10. Rep Upper body Fail Train

Bench
3x72,5kg
3x82,5kg
0x95kg
5x75kg
5x80kg
4x85kg

Liegestütz
25/14

DB rows
12/12/12 x 35kg
im Supersatz im scarecrows
irgendwas bla

BB shrugs
12/12/12x80kg
im Supersatz mit Bizepscurls
12/12/11 x 12,5kg

Anmerkung: erst beim Banldrücken im ersten Versuch beim maxsatz auf der einen seite 5kg zu wenig und danach dick gefailed. Rest auch irgendwie schwer... Aber war auch in nem hardcore commercial gym. Bin ich nicht mehr gewohnt

 

[Jon.ass]

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Training 5.10. Dynamic Effort Lower Body Day

Warm-up (inkl bisschen Umsetzen)

Dropjumps (3 Kästen in Reihe 24cm, 34cm, 44cm)

3 Serien á 3 Durchgänge
(9 Sprünge pro Durchgang. Mit Vordehnung runter, minimale Bodenkontaktzeit und auf den nächsten Kasten drauf. Vom 44-Kasten maximal hoch in die Luft)

Boxjumps (genaue Höhe weiß ich nicht, da ich die Höhe des Steppers nicht kenne.)

3x 3 Sprünge

Bulgarian Split Squats w/ added ROM
4x10x16kg

einbeinige Leg Curls aufm Gymnastikball
3x10 pro Bein

Bauch an der Bauchmaschine
3x max

Russian Barbell Twists (strikt)
3x8 Wdh je Seite mit 20kg Stange + 15kg