Get ready for: Natio Try out

[Jon.ass]

Ok, die "Get ready"-Serie geht weiter.

Das Tryout ist am Sonntag den 28.10. Demnach bleiben mir ab morgen genau 6 Wochen um mich vir zu bereiten. Leider konnte ich noch nicht in Erfahrung bringen, was genau getestet wird. Gerüchteweise habe ich gehört, dass es in Richtung Combine geht. Sprich neben den im Football üblichen Schnelligkeits- und Agilitätstests werden dann noch Footballskills überprüft (1on1's, 2on2's, Fangen usw.).

Die Wochenplanung ist als Datei angehängt. Für die 6 Wochen habe ich mich für Westside for skinny bastards als Retortenplan entschieden. Die 6 Wochen lassen sowieso keinen grundlegende Vorbereitung bzw. einen langfristigen Aufbau zu, und für genau solche Situationen ist der Plan mMn sehr gut geeignet. Wie das Training genau aussehen wird werdet ihr im Laufe der ersten Woche dann hier im Log sehen können.

Neben dem Krafttraining wird es noch 2 Tage geben, an denen wir ausschließlich Speedtraining gefolgt von Footballspezifischen Sachen und Conditioning machen werden.

Genau definierte Ziele kann ich leider noch nicht aufschreiben, weil ich keine aktuellen Zahlen von relevanten Tests habe. Ich denke die erste Woche werde ich brauchen um Trainignsgewichte usw zu ermitteln, wobei ich die Übungen ja alle schon kenne und eine gute Orientierung haben sollte. Der Muskelkater wird eh hart werden in der ersten Woche, deshalb kommt mir da ein submaximaler einstieg sehr gelegen.

 

[Messi]

AW: Get ready for: Natio Try out

Geile Sache auf jeden fall und ne Super Chance für dich

Gib alles

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Training 17.9. Max Effort Lower Body

Backsquats
mehrere 5er und 3er bis 105kg

Bulgarian Split Squats
3x8x40kg (2x20kg Kurzhanteln)

Natural Glute Ham Raises
3x max (im ersten Satz 6 komplett frei geschafft)

Bauchzirkel

Anmerkung: Gutes, hartes wiedereinstiegstraining. Gewichte etwas konservativ gewählt, werde morgen besonders in den Hamstrings brutalen Muskelkater haben. Training in der Gruppe macht richtig Spaß, alle motiviert und gegenseitig am pushen. Fast wie in Köln

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Training 18.9. repetition Upper Body

Bankdrücken (richtig lächerlich)
12/10/10 mit 60kg. Stop auf der Brust

Klimmzugvarianten
4x max (zw 10 und 5 wdh)
im Supersatz mit DB Power Clean
4x10x6kg

Einarmige DB Press
3x8x16kg

DB shrugs
2x10x30kg
im Supersatz mit Trizeps am Seilzug
2x max

Anmerkung: Also ich hoffe, dass es einfach mal am Wiedereinstieg liegt, dass ich so schwach bin. Aber diese Workouts fallen mir echt schwer. Nichts gewohnt. Aber ich geh gut an die Grenze. Also vorangehen wirds schon

 

[Mr.Wayne]

AW: Get ready for: Natio Try out

Was willstn du mit Stoppdrücken?

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Hab ich mich währenddessen auch gefragt Meine eigentliche Intention war es die TUS zu verlängern weil der Tag ja auf Hypertrophie ausgerichtet ist. Außerdem habe ich lange nicht mehr gedrückt und komme so sauberer durch die 10er Wdh (die ich eigentlich echt hasse...). Werde das aber nur 1-2 Wochen machen und dann ganz normal drücken. Wir haben auch irgendwann wieder combine, da kann man eh drücken wie man will.

 

[Solos]

AW: Get ready for: Natio Try out

angesichts der kurzen zeit bis zu den try outs hätte ich an deiner stelle den "high-rep" schnick-schnack weggelassen und mich auf das konzentriert, was die amis basic strength schimpfen. also reps im bereich von 4-6 bei entsprechend höheren intensitäten (75-80) und zu beginn recht hohen umfängen, welche über die serienzahl reguliert werden.
so schiebst du die leistungsfähigkeit nocheinmal effektiv an, ohne die form zu sehr und vor allem zu lange zu zerstören. für das was du jetzt praktizierst reicht die zeit nicht, da die adaptive antwort der betreffenden systeme zu träge ist und die leistungswirksame umsetzung verzögert erfolgt. letztlich musst du innerhalb der 6 wochen ja auch noch so etwas wie eine leistungsausprägung realisieren, was - achtung, bewusst überspitzt formuliert - schwer fällt wenn der körper noch "knöcheltief" in der ermüdung steht....

ich hab ja keine ahnung von dem westside kram, aber so wirklich trennscharf scheinen diese klassifizierten krafttage ja nicht zu sein.
wieso arbeitest du z.b. am "max effort lower body" vorwiegend in hohen wdh-zahlen und machst dann auch noch all-out sätze? was hat das mit max-effort zu tun, außer das ein zuwachs an muskelmasse natürlich einen gewissen einfluss auf den maximalen kraft-output besitzt? wozu dann eigentlich überhaupt eine solche klassifizierung, wenn eh alles durcheinander geworfen wird?
wenn das max effort war, würde mich mal interessieren wie so ein repetition day aussieht......

 

[scar1984]

AW: Get ready for: Natio Try out

Finde ich auch etwas seltsam. Normal ist Westside Max-Effort sehr niedriges Volumen bei sehr hoher Intensität und dynamic-Effort höhere Volumen bei geringere Intensität, aber strikt getrennt. Ich persönlich fände, wenn Westside als Vorbereitung, auch am rep day niedrigere WDH besser. Volumenerhöhung durch Anzahl der Sätze. Am max-effort day dann Intensität höher bei weniger Sätzen.

 

[Eisenfresser]

AW: Get ready for: Natio Try out

...das ist ja auch Westside for skinny Bastards, denke ich, eine Abwandlung...

 

[scar1984]

AW: Get ready for: Natio Try out

Achso, ändert nichts daran, dass ich Solos Meinung bin und so hohe WDH nicht perfekt für eine so kurze Vorbereitungszeit ist.

 

[Mr.Wayne]

AW: Get ready for: Natio Try out

mMn verlängerst du die TUT mit einem Stopp nicht sondern teilst sie eher in 2 Teile. Klar hältst du beim Stopp die Spannung, was aber nichts daran ändert, dass du zumindest 50% des Gewichts auf dem Knochen abgelegt hast. Finde Stoppdrücken nur in der Ausprägung mit entsprechenden Gewichten sinnvoll. Habe die Aufbauphase T&G gemacht und dann seit den 3ern den Stopp eingebaut. Kadir hat es z.b. genau umgekehrt gemacht und ich würde mal so pro Forma sagen, dass ich ein paar mehr Kilos gewonnen hab auf der Bank als er. Also bloß an Maximalleistung natürlich. Meine Meinung.

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Training 20.9. Max Effort Upper Body

Bankdrücken
3x70kg
3x80kg
3x90kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg

Liegestütz
18x normal
14x eng

Kurzhantel Rudern
12/12/10/8 mit 35kg
im supersatz mit Scarecrows, stehend
4x12x5kg

Barbell Shrugs
4x12x80kg
im supersatz mit Bizeps Curls
4x max mit 12,5kg

Anmerkung: Bank kam viel besser als Montag, trotz leichtem Muskelkater. Scarecrows sind ne sehr geile Übung für Schulterstabi!

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Ich hab momentan echt wenig Zeit, deshalb will ich nur ganz kurz auf ein paar zentrale Punkte eingehen:
1. Werde die 12er Wdh am Rep Upper Body Day weg lassen und statt dessen auch dort die Doppelpyramide trainieren. Kommt ja auch Solos Ratschlag nach.
2. Die Nebenübungen werde ich bewusst in den "höheren" wdh Bereichen belassen. Zum Einen ist es zur zeit ein Wiedereinstieg für mich. Habe ja mehrere wochen kein Krafttraining mehr gemacht. Außerdem gehe ich mal davon aus, dass die unterschiede in der Adaption zwischen 4x8 Reps oder 4+ x 6 reps nicht so stark ausfallen.
3. Warum DeFranco das wie macht kann ja jeder nachlesen, dass wird mir jetzt zu viel, da wieder die grundlagen zu diskutieren.
4. Oberkörper ist bei mir echt sekundär. Leistungsausprägung würde ich dort gar nicht so stark fokussieren. Mir geht es primär um eine stabile Statik, Gelenks-/Wirbelsäulenstabilisation und vielleicht etwas mehr Masse. Dafür sind das programm, die Übungen und die wdh/Satzzahlen passend. Leistungsausprägung auf jeden Fall, aber nur auf dem feld bzw explosiver Unterkörper. Dort habe ich ja auch weniger Wdh zahlen und auch keinen rep day.
5. Bankdrücken mit Stopp fällt auch weg. 50% ablegen auf der Brust würde ich jetzt so pauschal nicht unterschreiben, zumindest nicht so, wie ich drücke. Aber dennoch gehe ich da jetzt über die Doppelpyramide und nicht über die TUS.

 

[Gast]

AW: Get ready for: Natio Try out

TUS

..was?

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Time under Tension, also im Prinzip nur die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht. Muss ehrlich dazu sagen, dass ich meinem Prof in Köln einfach mal blind geglaubt habe, dass die TUS eine der entscheidensten Faktoren bei der Hypertrophie ist. Deshalb habe ich das auch (zugegebener maßen etwas unüberlegt) in den Plan eingebaut.

 

[Gast]

AW: Get ready for: Natio Try out

Time under Tension, also im Prinzip nur die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht. Muss ehrlich dazu sagen, dass ich meinem Prof in Köln einfach mal blind geglaubt habe, dass die TUS eine der entscheidensten Faktoren bei der Hypertrophie ist. Deshalb habe ich das auch (zugegebener maßen etwas unüberlegt) in den Plan eingebaut.

dachte ich mir. dann schreib halt auch 'tut' statt 'tus'. bist doch sonst auch ein halber ami.

die sache bei der tut ist halt immer:
macht man zb 8er mit langsamer kadenz um auf eine angemessene tut zu kommen oder lieber 12er mit entsprechend weniger last und schnellerer kadenz?
(in dem fall kommt man automatisch auf die passende tut, einfach weil man für 12wh länger braucht als für 8wh)
...weil einerseits bringt eine hohe last eine hohe spannung auf den muskel, andererseits sinkt mit steigender last die tut weil der wh-bereich in den keller geht.
auf dem papier liest sich das wunderbar, aber in der praxis stößt man da manchmal auf gegensätze.

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

haha fail... aber ich weiß was du meinst. werde in den Hauptübungen aber mehr über die Spannung gehen. tut hochziehen bzw. reines Hypertrophietraining außer in den Nebenübungen amcht für mich eigentlich eigentlich gar keinen Sinn. War nciht so durchdacht...

 

[Solos]

AW: Get ready for: Natio Try out

1. Werde die 12er Wdh am Rep Upper Body Day weg lassen und statt dessen auch dort die Doppelpyramide trainieren. Kommt ja auch Solos Ratschlag nach.

brav!

2. Die Nebenübungen werde ich bewusst in den "höheren" wdh Bereichen belassen. Zum Einen ist es zur zeit ein Wiedereinstieg für mich. Habe ja mehrere wochen kein Krafttraining mehr gemacht. Außerdem gehe ich mal davon aus, dass die unterschiede in der Adaption zwischen 4x8 Reps oder 4+ x 6 reps nicht so stark ausfallen.

ist grundsätzlich in ordnung. ich gehe bei nebenübungen auch nie unter 8 wdh., in ausnahmefällen mal auf 6.

du solltest dir jedoch überlegen, die nebenübungen ab einem gewissen punkt komplett rauszuschmeißen. ich würde das an deiner stelle spätestens dann machen, wenn du ausprägen willst.

3. Warum DeFranco das wie macht kann ja jeder nachlesen, dass wird mir jetzt zu viel, da wieder die grundlagen zu diskutieren.

das ist also komplett auf defrancos mist gewachsen? ich bin davon ausgegangen, dass du da deine abändernden fingerchen im spiel hattest.

gib mir mal nen link wo ich nachlesen kann. mich interessiert wie er die all-out geschichten am max effort tag begründet. weiß nicht wie man z.b. nach 3 all-out sätzen glute ham raises am nächsten tag gescheit explosiv arbeiten soll...

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Ja ich werde natürlich nicht bis zu den tryouts komplett durchtrainieren. Aber obs da so viel zum Ausprägen gibt weiß ich auch nicht... Werde 2 wochen vorher die Intensität in den Hauptübungen hochziehen und Nebenübungen nach und nach droppen und in der letzten Woche zum Wochenende hin alles Krafttraining einstellen.

Nachlesen könntest du auf www.defrancostraining.com und dann bei articles halt die WS4SB 1-3 Erklären sich teilweise aufbauend. Die grundlegende argumentation für high rep nach hauptübung war die neuronale Voraktivierung mit den den high rep satz zu nehmen und damit 1-2 wdh mehr raus zu kitzeln. Und jaja, ich finde das auch eher weiter hergeholt. Aber dennoch finde ich die Übungsaufteilung und auswahl für ein Athletikorientiertes Krafttraining sehr gut. Die Unterkörpereinheiten sagen mir fürs Football zu, die Oberkörpereinheiten sollten auch zu gewünschten veränderungen führen).
Und wer sagt, dass ich nach den GHR am nächsten tag explosiv arbeiten muss?? Diese woche war es Mittwochs und das mussten wir wegen Muskelkater ausfallen lassen Ab woche 2 sollte das aber shcon besser gehen und zu den Tryouts hin werde ich ja im Kraftbereich reduzieren...

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Training 22.09. Dynamic Lower Body

3-cone drill
3x rechts
3x links

20yd shuttle run
3x rechts
3x links

Boxjumps
immer 3er bis ca 1 handbreit über Bauchnabel

Bulgarian Split Squats w/ added ROM
8/8x10kg
8x12kg
8x14kg

einbeinige Leg curls aufm Gymnastikball
4x10

Hanging leg raise
3x max
Russian Barbell twists
3x max

 

[Jon.ass]

AW: Get ready for: Natio Try out

Training 23.9. Sprint/Sprung

Sprint Tiefstart
4x40m

Sprint Hochstart
2x40m

Einbeinige Sprünge auf weite
3x8 pro Beine

"Rhythm jumps"
2x8

Seilspringen
100 normal
50 links
50 rechts
50 laufen
100 normal