Feldversuch - one-day muscle Kur Bizeps

[Olli]

beim rumsurfen letztens bin ich hier drauf gestoßen.
hatte keine zeit, nur schnell überflogen, hab gesehen dass es ein schöner hardcore trainingstag ist, und habs mir gebookmarkt.

wollte es eigentlich diesen donnerstag probieren (und abends 'ne massage nehmen ), weil eigentlich machen mir solche tage, an denen man sich völlig auspowert richtig spaß.

aber das dings is ja nur für den bizeps

ganzkörper fänd ich besser...

was meint ihr, ob ich das teil bisschen umwandeln kann auf mehrere muskelgruppen, und ob es dann noch funtkioniert, oder ob der effekt dann weg ist?

 

[Vali]

Den Plan hälst du unmöglich durch!!! Theortisch kannst du diesen Plan allerdings bei allen Muskelgruppen anwenden.

Probier es aus und Berichte uns

Gruß

Vali

 

[de-fortis]

Für den ganzen Körper macht es weniger Sinn, in dem Umfang würde es den sehr belasten, diese Technik ist eher für eine Muskelgruppe gedacht und kann auch so umgestellt werden, ist also auch mit Rücken, Brust, Schulter oder den Beinen möglich. Den kompletten Körper kannst du so nicht ausreizen als es mit einer Mg möglich wäre, gibt aber noch andere Systeme die auf Überlastung zielen, diese sind dann aber nur auf eine längere Dauer effektiv, da erreichst du mit einem Tag nicht viel, ausprobieren ist wie immer das wichtigste.

Vielleicht stelle ich mit der Zeit wenn sich mehrere Teilnehmer melden auch vers. Pläne zu vers. Muskelgruppen rein, werde ja selbst auch bald mal den Bizepsplan ausprobieren.


Gruß
forti

Edit: da war Vali schneller  

 

[Olli]

um 15:00 guck ich auf die uhr un merke, dass ich bisher nur 2 TEs gemacht hab... scheiße, voll verpasst!! dann lag ich in meinem bett und hab nach ner weile gemerkt, dass ich nur geträumt hab und es erst so gegen 6 uhr ist. [smiley=biggrin.gif]

naja, so hat der tag heute angefangen...
bin kurz vor acht aufgestanden, hab seehr viel gefrühstückt und mich gefragt ob ich das bis heute abend durchhalte.

aber naja...
ich kann meine arme noch heben und eigentlich bezweifle ich auch, dass ich nen Muskelkater bekomme...


ich hab jede Bizeps Übung durch eine für die Schulter ersetzt und kam zu folgendem plan:

Plan A:
2x Seitenheben
1x Fronthaben
2x Seitenheben
1x Arnoldpresse

Plan B:
1x Frontdrücken
2x vorgebeugtes SH
2x Frontheben

Plan C:
1x Seitenheben
1x aufrechtes Rudern
1x vorgebeugtes SH

Plan X:
2x Fronthaben
2x vorgebeugtes SH
3x Seitenheben
1x Arnoldpresse (oh, ich seh grad, dass ich die nur einmal hätte machen müssen^^)

ich weiß nciht...
aber vielleicht lag es daran dass ich keine 21er gemacht habe, oder dass ich das 2/1/2, von dem ich nicht weiß, was es bedeutet, großzügig überlesen habe, oder dass ich fälschlicherweise gedacht habe, dieses 1x vornedran steht für die Anzahl der Sätze, aber Nathans hatte ja auch 56 Sätze.
Oder ich hatte zu wenig Gewicht, aber sonst hätte ich nicht gewährleisten können, dass ich die Übungen sauber ausführe, oder es lag daran dass ich nur 8 bis 10 Wdhs gemacht habe.

Auf jedenfall... naja... es war eher mau. :|

ich will nciht sagen, dass ich das ganze noch mal machen könnte, da dann der plan x am ende doch noch recht anstrengend war, aber irgendwie fühl ich mich weder erschöpft noch besonders hungrig.
ich fand, da waren zu viele mahlzeiten eingebaut, ich wär auch mit weniger ausgekommen...^^

pumpeffekt ist nicht sehr viel mehr als sonst auch, 2 bis 3 cm.

vielleciht weil der rest meines körpers noch fit ist, und nur die schulter ausgelaugt, fühl ich mich doch ganz fitt.

ich war aber auch immer nach 10, max 15 minuten mit sonem plan fertig und hatte dann ewig zeit zumm chillen und verschnaufen.


ich hoffe es hat wenigstens etwas gebracht, aber ich habs mir irgendiwe besser vorgestellt.

ich melde mich dann in ner woche nochmal bzgl umfang und ob ich mk hatte.



ach...
hab jetzt mal so gemessen indem ich das band unter den achseln angelegt habe, den arm angehoben, die schulter angespannt und dann da oben rum gemessen...

 

[Nathans]

Hatte auch keinen übermäßigen Pump...

 

[Olli]

hab ich gelesen
aber mein pump ist ja sogar etwas mehr als normal, aber so erschöpfungsmäßig spür ich sogut wie ganrix

 

[C-hoernschen]

Wie sollen die Gewichte gewählt werden?
Dazu habich irgendwie noch nix gelesen^^

Nunja, so n ein Programm wird ja auch in der Flex oder in der Muscle&Fitness fuer die Brust propagiert

Sollte es funktionieren, wuerde das die Theorie des haeufigen Trainings doch nur bestaetigen

Fuer Ganzkoerper gibt es doch HST oder Cluster-HST

Der Plan sollte aber eher fuer Trizeps gemacht werden! Der macht den Aermel dick!

 

[de-fortis]

Wie sollen die Gewichte gewählt werden?

So wie immer im HT Bereich sodass 6-12 reps drin sind.

Sollte es funktionieren, wuerde das die Theorie des haeufigen Trainings doch nur bestaetigen

Hat damit nicht viel zu tun, diese Technik ist was einmaliges, 2x im Jahr sollte das Maximum sein... Das System zielt wie Blocktraining z.B. auch auf Überlastung mit anschliessender Erholung aus, nur dies eben einmalig und dann so richtig, bei Nathans scheint es funktioniert zu haben, ich werde im Mai wahrscheinlich ein Bizeps/Trizeps-Tag versuchen, mal schaun.

 

[Olli]

Muskelkater hatte ich am Folgetag.
allerdings nicht im Deltamuskel, sondern im Nacken... ^^
1 tag normaler mk, kein besonders starker, am tag danach shcon nurnoch sehr leicht und dann nurnoch, wenn ich drauf geachtet hab udn den muskel bewegt hab...

Also ne Woche danach hab ich den umfang nochmal gemessen (wie gesagt, mit erhobenem arm, unter den achseln durch)
auch, wenn forti mir grad sagt, dass schulter messen für die katz ist, will ich anmerken dass 1cm mehr drauf ist.

und ich bilde mir ein um die shculter rum besser auszusehen *gg*


schade, dass man durch messen dort nichts erkennen kann...


angenommen, es hat funktioniert, ist 1cm natürlcih genial!^^

und da ich ja doch noch mk hatte wird wenigstens mein nacken gewachsen sein!

 

[helium]

Ich habe gestern etwas ähnliches ausprobiert. Auf jede halbe Stunde trainieren hatte ich ganz ehrlich keine Lust. Ich habe "nur" 7 mal am Tag meine Arme trainiert.

Ich habe zuhause eigentlich nur Kurzhanteln, da ich normalerweise ins Studio gehe.


Hometrainign sah so aus:
drei Bizepsübungen, drei Trizepsübungen
Jeweils eine im Obergriff, eine im Untergriff und eine im Hammergriff.
Bei Bizepsübungen immer versucht den Oberarm in verschiedene Positionen zu Bringen, um möglichst viel Abwechslung zu haben. Konzentrations-Curls (nur mit verschiedenen Griffen) eignen sich da ganz gut, da man sich da vor und zurücklehnen kann.
Trizepsübungen mal liegend, mal aufrecht sitzend, mal im Kickback-Stiul gemacht.
Keine Einheit entsprach der anderen, es wurden also immer andere Griffarten mit Übungsausführungen kombiniert.

Am Tag gab es drei besondere Einheiten:
Die Studioeinheit:
Diese Einheit war deutlich hochvolumiger.
Hier habe ich mich auf Kabel-Übungen und auch SZ-Stangen-Übungen konzentriert, da diese anders sind, als die, die ich zu Hause machen kann. Auch hier habe ich auf möglichst viele verschiedene Griffarten und Übungsausführungen geachtet.

Die BWE und Expandereinheit:
Das war eine kurze Einheit, in der ich (erschwerte) BWEs (Dips und Rackchins) verwendet habe, bei denen man eine hohe Belastung in den entsprechenden Muskeln hat und außerdem habe ich mit einem Expander gearbeitet.

Die Pump-Einheit:
Die letzte Einheit am Tag war eine Pump-Einheit und sah so aus:
Sehr leichtes Gewicht, Curls im Obergriff begonnen, nach 20 Wdh in den Hammergriff gewechselt, nach weiteren 20 Wdh in den Untergriff gewechselt und wieder 20 Wdh. Das selbe mit dem Trizeps in allen drei Griffvarianten, zu erst die schwächste Position und zu letzt die stärkste.


Zusammengefasst sah der Tag insgesammt so aus:

1. KH-Hometraining 12-15Wdh
2. Studiotraining 10-12Wdh
3. KH-Hometraining 10-12Wdh
4. KH-Hometraining 8-10Wdh
5. BWE+ExpanderEinheit
6. KH-Hometraining 6-8Wdh
7. Pump-Training

Bei einheit 6 habe ich das Trizepstraining stark verkürzt (nur einen Satz), da der Muskel da schon sehr stark vorgeschädigt war. Ich habe deutlichen Muskelkater gehabt und die Kraftwerte vielen extrem niedrig aus! Ich habe während des ersten Satzes abgebrochen. Das Pumptraining, was mit recht großem Abstand ausgeführt wurde, ging aber.


Ich habe auch ziemlich deutlich meinen Unterarm gespürt, weil ich so selten im Obergriff trainiert habe.


Jetzt gegen Ende des nächsten Tages muss ich sagen, dass ich eigentlich so gut wie keinen Muskelkater habe, nur im Trizeps ganz leicht, wenn ich ihn stark dehne. Nach meiner 6. Einheit gestern habe ich eigentlich ganz anderes erwartet, weil die schmerzen da waren unerträglich.

Jetzt warte ich mal eine Woche und gucke, ob das auch gereicht hat, um was zu bewirken.

 

[helium]

OK, die Woche ist zwar noch nicht rum, aber ich habe schon +0,9mm
Mal sehen, ob das so bleibt.

 

[de-fortis]

Na wenn das bis zum nächsten Wochenanfang so bleibt können wir bei dir ja von einem richtigen Erfolg sprechen  [daumen]

Meinst aber sicher 0,9 cm nicht mm


Gruß
forti

 

[seal]

hallo,
das klingt ja richtig gut und ich würds auch gerne probieren...
könnte sich jemand die mühe machen und mir so nen plan für die brust schreiben? wenn ich meinen trainier frag wird er die hände über dem kopf zusammenschalgen und mich nach hause schicken

vielen dank, seal.

 

[de-fortis]

hallo,
das klingt ja richtig gut und ich würds auch gerne probieren...
könnte sich jemand die mühe machen und mir so nen plan für die brust schreiben? wenn ich meinen trainier frag wird er die hände über dem kopf zusammenschalgen und mich nach hause schicken

vielen dank, seal.

Wollte ja sowieso noch andere Pläne für andere Muskeln entwerfen, wenn ich am Wochenende mal ein paar Stunden finde werde ich mit der Brust beginnen und schaun was noch zusammen kommt.


Gruß
forti

 

[PoserPole]

Das wäre echt nett, so einen Brusttag würde ich dann auch machen damit meine scheiß Titten endlich ordentlich wachsen [angry]

Gruß

 

[de-fortis]

Hier ein Beispiel für die Brust, Übungen können natürlich ausgetauscht werden:

8:00 Frühstück (Beispiel)
-Milch
-2-3 Eier
-Müsli
-Bananen/Äpfel/Orange

9:00 Programm A
-2x Bankdrücken
-1x Fliegende
-2x Überzüge

9:30 Programm B
-1x breite Liegestütze
-2x Kh-Schräg
-2x negativ Bankdrücken

10:00 Programm A
-2x Bankdrücken
-1x Fliegende
-2x Überzüge

10:30 Programm C
-2x Kabelzug
-2x Fliegende auf Schrägbank
-1x Lh-Schrägbankdrücken

11:00 Snack (Beispiel)
-Traubensaft
-Banane/Apfel

11:30 Programm A
-2x Bankdrücken
-1x Fliegende
-2x Überzüge

12:00 Mittag (Beispiel)
-Putenbrust mit Reis
-gemischter Salat
-selfmade Shake(Banane, Milch, Quark, Öl etc.)

14:00 Programm C
-2x Kabelzug
-2x Fliegende auf Schrägbank
-1x Lh-Schrägbankdrücken

14:30 Programm B
-1x breite Liegestütze
-2x Kh-Schräg
-2x negativ Bankdrücken

15:00 Programm A
-2x Bankdrücken
-1x Fliegende
-2x Überzüge

15:30 Snack (Beispiel)
-Shake
-Banane/Apfel

16:30 Programm B
-1x breite Liegestütze
-2x Kh-Schräg
-2x negativ Bankdrücken

17:00 Snack (Beispiel)
-Banane/Apfel
-Saftschorle
-Energieriegel

17:45 Programm X
-2x Dips
-2x breite Liegestütze
-2x Kabelzug
-2x Überzüge

18:30 Abendessen (Beispiel)
-Fisch/Pute/Schwein mit Kartoffeln und Gemüse
-Saftschorle
-Joghurt/Quark

19:30 Spätmahlzeit (Beispiel)
-optional

 

[helium]

Woltle nochmal berichten. Das ganze hat sich etwas reduziert, sit aber immernoch deutlich mehr, als vorher (ca. +6mm).

 

[de-fortis]

Weitere Pläne habe ich in diesen Thread gestellt, wer sie ausprobieren will kann seine Erfahrungen und das Fazit in diesen Thread posten.


Gruß
de-fortis

 

[de-fortis]

Ich werde nun morgen endlich mal den Bizepsplan ausprobieren und dann nachfolgend berichten ob sich was getan hat und wie der gestrige Tag verlaufen ist. Ich bin gespannt und freu mich drauf.


Gruß
forti

 

[de-fortis]

Schmerz [baeh] meine Arme sind taub und das heben einer Wasserflasche wird zum Kraftakt, meine Arme sind nun prall geworden und werden von Stunde zu Stunde praller was wohl mitunter an den Glykogenspeichern im Muskel liegt und der angeregten Durchblutung. Alles in allem ein sehr geiler Tag, seit 8 Uhr auf den Beinen und extrem trainiert, selbst wenn es weniger bringt als versprochen hat es sehr viel Spaß gemacht und das Gefühl in meinem Armen ist unbeschreiblich gut.

Werde in einer Woche mal posten was sich am Umfang getan hat.



Gruß
forti