FeBert Log to strength

[FeBert]

Wie hast du das gemacht?

Wie meinst?
Die Steigerung?

 

[Mr.Wayne]

Ja dein vorgehen generell. Weil das ist krass

 

[FeBert]

Ja dein vorgehen generell. Weil das ist krass

Das mußt mir jetzt dann bei Gelegenheit nochmal genau erläuter wie du das meinst

Also meinen Plan kennst ja bzw. vorige Seite hab ich ihn beschrieben , im Prinzip ist der jetzt schon 1 Jahr so ähnlich

Richtige Fortschritte begann ich erst mit viel Volumen zu machen und dieses auch als steuerbare Größe einsetzte (hab ich leider lange gebraucht um das zu checken , aber sagte mir halt auch niemand)

Im Vorwettkampf bin ich dann eher Intensität gefahren um mich ans Gewicht zu gewöhnen , war aber noch nicht optimal , nächstes mal bleibt mehr Volumen und raw Arbeit drin

Ja und sonst bin ich im Prinzip sehr konsequent , hab nie eine TE verpasst , Ernährung ist 1000% ig (Ist aber eine Prinzipielle Einstellung von mir) und wie gesagt steuer halt die Belastung hauptsächlich/viel übers Volumen , Gewicht geht dann eh von selbst hoch und kann auch ein extremer "Beißer" sein wenn ich was will

Hier ein kleiner Ausschnitt vom letzten Monat falls es dich interessiert:
Ersten vier Spalten sind Wh je Übung (NL = gesamt)
Nächsten vier sind die gehobenen kg je Übung und Gesamt zum Schluss
Ganz zum Schluß die Geamt Intensität(Avg Wt)


4 Day Prep Squat Bench Dead NL Squat Bench Dead gesamt Avg Wt.
1 134 227 71 432 12160 19178 10885 42223 98
2 114 191 59 364 10810 16110 9725 36645 101
3 133 264 103 500 14370 21968 18330 54668 109
4 79 213 85 377 9335 18593 14830 42758 113
Total 460 895 318 1673 46675 75848 53770 176293 105

P.s. Und nicht zu vergessen meine Frau/Familie die hinter mir steht und mich ständig unterstützst

 

[FeBert]

4 Day Prep    Squat    Bench    Dead    NL    Squat    Bench    Dead        Avg Wt.
1    134    227    71    432    12160    19178    10885    42223    98
2    114    191    59    364    10810    16110    9725    36645    101
3    133    264    103    500    14370    21968    18330    54668    109
4    79    213    85    377    9335    18593    14830    42758    113
Total    460    895    318    1673    46675    75848    53770    176293    105

 

[FeBert]

W4TE4

LH row OG breit:
50x12x3

Flys:
12x10x3

Klimmzüge UG eng:
+20kgx6x3

Bauch

 

[restausverkauf]

Hast du eine Übersicht über deine Intensitäten? Bei den höheren RPEs solltest du dich ja dann auch in etwas höheren Gefilden bewegen als in den Sheiko Plänen?

Wieviele dieser kleinen Extra Trainings machst du denn zu den 4 größeren Einheiten?

Was ich bei den Sheiko Plänen immer etwas problematisch war, war die Gewöhnung an höhere Gewichte, da man ja ganz selten in den höheren Prozentbereichen trainiert hat.

Aber gute Fortschritte bei dir

 

[FeBert]

Hast du eine Übersicht über deine Intensitäten? Bei den höheren RPEs solltest du dich ja dann auch in etwas höheren Gefilden bewegen als in den Sheiko Plänen?

Wieviele dieser kleinen Extra Trainings machst du denn zu den 4 größeren Einheiten?

Was ich bei den Sheiko Plänen immer etwas problematisch war, war die Gewöhnung an höhere Gewichte, da man ja ganz selten in den höheren Prozentbereichen trainiert hat.

Aber gute Fortschritte bei dir

Ja hab ich , hab mir die Excel vom Sheikoplan bissl umgebaut bzw. rechne ich schon fatigue nach bzw. steure auch danach

Intensität ist teilweise höher ja , kommt aber drauf an in welcher Phase ich bin , tu ja wie gesagt Volumen/Intensität waven
(siehe Tabelle oben , leider bissl schwer zuzuordnen wegen der Formatierung)

2 Kleine TEs mache ich immer dazu zu den großen 4 TEs

Mit der Gewöhnung ans Gewicht das stimmt ja , ist mir teilweise auch so gegangen , überhaupt dann Beugen mit Equipment , da glaubst dann es erschlägt dich aber das hab ich ja schon modifiziert gehabt

Und danke , ja geht grad echt gut voran und macht mir auch riesen Spaß

 

[FeBert]

W4TE5

Bankdrücken:
80x5
85x5
90x5
97,5x5 @9,5
90x5
90x5 @9

Beugen:
80x5
100x5
130x5 Bandagen
170x5 Anzug Träger unten
190x5
210x5 Wh PR @8,5-9
200x5 @8,5-9

Reversband Bank medium Grip:
100x5
110x5
120x5
130x5
135x5
140x5 @9,5

Fazit:
Gutes Training

 

[FeBert]

W4TE6

Sumoheben mit Pause auf Kniehöhe 2-3 Sek.:
180x4
200x4 @8,5
190x4
190x4 @8,5

LH drücken:
50x8
55x8
57,5x8x6 @8-9

SLDL vom Defizit (22cm):
100x8
120x8
125x8x3 @8-9

 

[FeBert]

W5TE1

Bank:
60x5
80x5
90x3
110x3 Shirt 1Brd
120x3
130x3
135x3
125x3x3
125x5

Beugen mit Stop 2-3 Sek.:
80x4
100x4
110x4
115x4
120x4 @9
112,5x4
112,5x4@9

Bank 4Sek. negative:
70x4
75x4
80x4x6 @8-9

Fazit:
Nach dem Beugen gings mir kurzzeitig schlecht ....zu wenig Futter/Unterzuckerung oder so , paar Traubenzucker und Banane dann hats wieder gepasst

(daher is auch das Beugevolumen geringer ausgefallen

)

 

[FeBert]

W5TE2

LH rudern OG breit:
75x6x3

Flys:
12x12x3

Klimmzüge UG eng:
x12x3

Bauch

Reg. Cardio

 

[FeBert]

W5TE3

Sumoheben mit Ketten:
(+17kg)
207x3
217x3 @8
227x3 @8,5
237x3 @10 Wh PR
222x3 @10

JM Press:
60x8x7 @8-9

Oly highbar Squats:
90x8x6

Fazit:
Lockout war schwer ...

 

[FeBert]

W5TE4

LH rudern breit OG:
55x12x3

Flys:
12x12x3

Klimmzüge UG:
+20x6x3

Bauch

Reg. Cardio

 

[FeBert]

W5TE5 (Freitag)

Bank mit Stop:
80x4
90x4
100x4
90x4x4

Beugen:
80x3
100x3
120x3
140x3 Bandagen
180x3 Anzug ohne Träger

Reversbanddrücken 3 Brd:
100x4
120x4
140x4
150x4
155x4 @9,5 PR
145x4x3 bis @10

Fazit:
Füße doch noch ziemlich bedient von den Olybeugen + heben am Mittwoch , daher verkürztes Beugeprogramm da sonst Sinnfrei
Event. kommt eine Deloadwoche nächste Woche , muß ich aber erst kucken ob es von der Reg noch geht oder nicht

 

[FeBert]

W5TE6

Reversbandbeugen:
100x4
120x4
140x4
160x4
170x4
180x4 @8
170x4x2 bis @8

LH drücken:
40x8
50x8
55x8x2 von @8-9

Heben start 5cm unter Knie:
180x4
210x4
230x4
240x4 @9

SLDL Defizit von 0cm:
110x8
125x8
130x8x3 von @8-9,5

Fazit:
Verkorckste Beugen von gestern wieder gut gemacht

 

[FeBert]

W6TE1

Reversbanddrücken:
100x3
120x3
140x2
135x3x3 bis @10

Beugen mit 4Sek. Stop:
80x3
100x3
110x3
120x3
125x3@9,5
117,5x3 @9,5

Bankdrücken 4Sek. Exzentrik:
60x5
80x5x5 bis @9,5

Fazit:
Doch gut Power heute bei den Beugen

 

[FeBert]

W6TE2

LH rudern breit OG:
75x6x3

Flys:
12x12x3

Klimmzüge UG:
x12x3

Bauch

Reg. Cardio

 

[FeBert]

W6TE3

Bankdrücken WK mäßig RAW:
80x5
90x2
100x2
105x2
107,5x2 @10
100x2x5 bis @10

Sumoheben:
160x5
180x2
200x2
220x2
230x2
240x2 @9,5 RAW PR + Wh PR
220x2x2 @8,5
220x3 @9

JM Press:
60x8x6

Fazit:
Bank erstaunlich gut , obwohl Brust und Trizeps noch halbwegs bedient waren vom Montag
Heben is heut wieder leicht gegangen

 

[FeBert]

W6TE4

LH rudern breit OG:
50x12x3

Flys:
12x12x3

Klimmzüge:
+20x6x3

Bauch

Reg. Cardio

 

[FeBert]

W6TE5

Reversbandbeugen:
140x5
160x5
190x5 Anzug ohne Träger
215x5
225x6 @7-8
235x6 Wh PR @8,5-9

Reversbanddrücken 3Brd:
100x5
120x5
140x5
150x5
160x4 @10
150x5x2 @10

Oly. Beugen:
80x8
90x8
100x8x4 @8,5

Fazit:
Beuge PR auch noch abgeholt