ElfenKillers Log 2011

[rustinxcohle]

Gutes Heben

 

[ElfenKiller]

• Laufen ca 12min
• Liegestütze auf Stange: 1x30, 2x15, 1x12, 2x10, 1x8 (100)
• Laufen ca 5min
• Klimmzüge an Stange (OG): 3x5
• Klimmzüge an Stange (UG): 2x5
• Laufen ca 7min
• Gehen ca 10min

 

[ElfenKiller]

Gutes Heben

Danke! Da das Studio keine Kreide erlaubt, gehe ich nie hoeher als 150kg (Max liegt bei ~160kg).


Training

Kniebeugen
20kg / 2x5
43kg / 1x5
52kg / 1x3
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x3
93kg / 1x2

Bankdrücken (etwas enger gegriffen)
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x6
61kg / 1x5
70kg / 1x1

Wadenheben
20kg / 1x30
43kg / 1x20
52kg / 1x20
61kg / 1x25

Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
16kg / 2x5

Rudern mit 2 Kurzhanteln auf Bank
2x16kg / 1x8
2x20kg / 1x5

Klimmzüge
BW / 1x6

Elefantenstand
BW / 3x30s

Schultern
1x

 

[doschi]

Danke! Da das Studio keine Kreide erlaubt, gehe ich nie hoeher als 150kg (Max liegt bei ~160kg).

Schon mal ohne Kreide probiert? Bei mir geht das auch ohne Kreide... Hab mich da irgendwie rangetastet.... Mein Max liegt grade so bei 170 und ich kann die 200 beim Heben mit erhöhter Hantel ne Weile oben halten ohne Kreide.....

 

[ElfenKiller]

Schon mal ohne Kreide probiert? Bei mir geht das auch ohne Kreide... Hab mich da irgendwie rangetastet.... Mein Max liegt grade so bei 170 und ich kann die 200 beim Heben mit erhöhter Hantel ne Weile oben halten ohne Kreide.....

Glaube nicht, dass das geht, da meine Hände super schwitzig sind. Selbst wenn ich sie vorher abtrockne, fangen sie zwischen den Wiederholungen an zu schwitzen und der Griff wird schlechter bis zum abrutschen.

 

[ElfenKiller]

Glaube nicht, dass das geht, da meine Hände super schwitzig sind. Selbst wenn ich sie vorher abtrockne, fangen sie zwischen den Wiederholungen an zu schwitzen und der Griff wird immer schlechter bis hin zum Abrutschen meiner Finger.

Training vorgestern: Laufen, Klimmzüge, Laufen, Liegestütze, Laufen.

Training heute: bouldern ca 2h.

 

[Power Wheel]

Rudern mit 2 Kurzhanteln auf Bank
2x16kg / 1x8
2x20kg / 1x5

 

[ElfenKiller]

Danke, Powerwheel!


Freitag:

• Kniebeugen mit 20kg Kurzhantel: 5x10
• Liegestütze: 3x20
• Klimmzüge (OG, breit): 1x10, 1x7, 1x6, 1x3
• Elefantenstand: 3x30-40s

Samstag:

• Kniebeugen/Liegestütze/Klimmzüge: 3x10/15/5, 1x10/5/5 (als Supersatz)

 

[ElfenKiller]

Freitag:

• Kniebeugen mit 20kg Kurzhantel: 5x10
• Liegestütze: 3x20
• Klimmzüge (OG, breit): 1x10, 1x7, 1x6, 1x3
• Elefantenstand: 3x30-40s

Samstag:

• Kniebeugen mit 20kg Kurzhantel/Liegestütze/Klimmzüge: 3x10/15/5, 1x10/5/5 (als Supersatz)

 

[ElfenKiller]

Aufwärmen

• Mountain Climbers
• Arme kreisen
• Dynamisches Dehnen
  
• Medizinball

Kreuzheben (sumo)
OG, fat grips
60kg / 1x5
WG, fat grips
90kg / 1x5
100kg / 2x5
WG, ohne fat grips
120kg / 1x5
130kg / 1x5
90kg / 1x8

Planche Training

• Schultern
• Froschstand 2x30-40s
  
• Elefantenstand 2x20-40s
• Tuck Planche 3x3-5s
• Schultern

Klimmzüge (OG, diverse Breiten)
BW / 1x11, 1x4, 3x5

LH-Rudern (fat grips)
30kg / 1x5
40kg / 2x5

KH-Rudern (fat grips)
2x10kg / 2x5, 1x8

SZ-Curls (fat grips)
20kg / 3x5

Hammercurls (fat grips)
2x10kg / 2x10

Hammercurls
2x10kg / 1x10

Dehnen und Lockern
ca 3min

 

[ElfenKiller]

gestern: 2h bouldern, Campusboard, 2min an Klimmzugstange unten hängen.

 

[Dicker]

2min an Klimmzugstange unten hängen.

Ich hatte mich auch mal an die Klimmzugstange gehangen, man können 30 Sekunden lang werden . Aber für die Griffkraft ist es auch gut

 

[ElfenKiller]

Ich hatte mich auch mal an die Klimmzugstange gehangen, man können 30 Sekunden lang werden . Aber für die Griffkraft ist es auch gut

Wiege auch nur ca 70kg, das macht es viel einfacher.

 

[Foxi83]

70 kg? Das fress ich glaub pro Tag

Passt aber. Athletisch Fit der Elfentod

 

[rustinxcohle]

70 kg? Das fress ich glaub pro Tag

X2

Einarmiges Halten ist auch "witzig"...naja

 

[ElfenKiller]

Bankdrücken
20kg / 1x8
40kg / 1x5
50kg / 1x3
60kg / 3x7
40kg / 1x8

Flys
2x5kg Scheibe / 1x10 (Arme gestreckt)
2x10kg Kurzhantel / 2x10 (Arme gebeugt)

Sitzendes KH Drücken
10kg Scheibe / 1x8
15kg Scheibe / 1x6
2x10kg Kurzhanteln / 3x8 (fat grips)

Band Pull Aparts mit Deuserband
3x8

Seitheben
2x2.5kg Scheibe / 1x15
2x5kg Scheibe / 1x10

Liegestütze gegen Deuserband
BW / 3x8

Unterarmtrainer
2x

KH Trizepsstrecken
20kg / 1x6

 

[Foxi83]

Gibts eigentlich auch mal Bilder von dir?

 

[ElfenKiller]

Gibts eigentlich auch mal Bilder von dir?

Wo hast du die Webcam versteckt? Das sind private Fotos!

 

[ElfenKiller]

Gestern: schwimmen im See.


Heute

Umsetzen aus dem Hang
20kg / 6x5

LH-Drücken
20kg / 2x5

Kniebeugen
20kg / 1x5
40kg / 1x5
50kg / 1x3
60kg / 1x5
70kg / 1x5
80kg / 1x6

Klimmzüge (OG, diverse Breiten; zwischen den Sätzen der vorherigen Übungen)
BW / 14x5 (70)

Planche Training

• Schultern
• Froschstand 3x10-20s
  
• Elefantenstand 1x50s, 1x30s
• Tuck Planche 2x3-5s

Hammercurls (fat grips)
2x10kg / 1x10

 

[Power Wheel]

Klimmzüge (OG, diverse Breiten; zwischen den Sätzen der vorherigen Übungen)
BW / 14x5 (70)