ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

Umsetzen
20kg / 5x5

Kreuzheben (sumo)
OG
60kg / 1x6
90kg / 1x6
WG
110kg / 1x5
130kg / 1x3
140kg / 1x2
150kg / 1x1
120kg / 1x5

Bankdrücken
20kg / 1x5
40kg / 1x5
50kg / 1x5
60kg / 1x5
70kg / 1x1
80kg / 1x0
75kg / 1x1
60kg / 3x5

Frontkniebeugen
20kg / 3x5

KH-Rudern (fat grips)
2x10kg / 3x12

Band Pull Aparts
2x12, 1x8

Klimmzüge / Liegestütze mit erhöhten Füssen (auf Bank)
3x5/5, 30s Pause, 5/5, 1min Pause, 5/5 (25/25)

 

[Dicker]

Letztens mit 75 gescheitert, heute mit 80.........was ist los .

 

[ElfenKiller]

Letztens mit 75 gescheitert, heute mit 80.........was ist los .

Aber heute immerhin wieder 75kg geschafft. Meine Technik ist nicht die beste, glaube ich.


Gestern

16:00 - Laufen ca 30min
17:00 - Schippen und Schubkarre schieben ca 40min
18:00 - Essen
20:00 - Training

Training

Kniebeugen
20kg / 1x8
40kg / 1x6
60kg / 1x6
70kg / 4x6

Beinbeuger
3x15

Beinstrecker
3x5-8

Planche Vorbereitung
6x

Trizeps
2x

 

[Dicker]

Aber heute immerhin wieder 75kg geschafft. Meine Technik ist nicht die beste, glaube ich.

Ging mir auch lange so, Griffbreite, Lage auf der Bank, Brücke und vor allem Atmung sind langwierige Baustellen.

 

[ElfenKiller]

Bouldern - ca 2h

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x8
40kg / 1x5
60kg / 1x5
80kg / 1x3
100kg / 1x1
110kg / 1x0 (unten 10cm raus, dann ging nix mehr)

LH-Drücken
10kg / 1x5
30kg / 1x5
40kg / 1x5
50kg / 1x1
60kg / 1x0
55kg / 1x0

Kreuzheben (sumo)
60kg / 1x5
90kg / 1x4
110kg / 1x3
130kg / 1x2
150kg / 1x1
160kg / 1x1

Lief nicht so gut wie ich dachte.

 

[Dicker]

Ich finde es beachtlich das Du bei Kreuzheben 160 schaffst, nachdem die Beuge bei 110 gescheitert ist.

 

[ElfenKiller]

Ich finde es beachtlich das Du bei Kreuzheben 160 schaffst, nachdem die Beuge bei 110 gescheitert ist.

Ich auch . Meine Hebeleistung war aber immer schon wesentlich besser als bei der Beuge. So oder so werde ich daran arbeiten!


gestern: schwimmen

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x8
50kg / 1x5
60kg / 4x8

LH-Drücken
20kg / 1x5
29kg / 1x5
43kg / 1x3
52kg / 1x1
43kg / 3x5

Beinpresse
4x12-15

Liegestütze mit Füssen gegen Wand
BW / 1x5

Handstand halten
BW / 3x45s

Klimmzüge mit Handpositionswechsel (OG)
BW / 1x10, 1x7, 1x5

 

[ElfenKiller]

Freitag

2h bouldern


Samstag

Kreuzheben (sumo)
OG
60kg / 1x8
90kg / 1x5
WG
115kg / 1x5
125kg / 1x5

Bankdrücken
20kg / 1x8
38kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
52kg / 1x8, 1x7, 1x6

Hochsprung und Weitsprung
jeweils 3x

Kabelrudern
3x

Schultern, Elefantenstand
3x


heute

Radfahren ca 5km, Laufen ca 5km, Radfahren ca 5km

 

[ElfenKiller]

gestern

Farmer's Walk
2x16kg Scheibe / 1x60m
2x20kg Scheibe / 3x60m

LH-Drücken mit Umsetzen vom Boden
20kg / 1x8
29kg / 1x5
43kg / 3x6

Kniebeugen mit Kurzhantel
14kg / 1x8
18kg / 1x5
23kg / 1x5
27kg / 1x5
31kg / 1x5 (jew. 3s halten unten, 10s bei der letzten WH)

Klimmzüge (OG, sehr breit)
BW / 1x12, 1x5, 1x3

Klimmzüge (OG, schulterbreit)
BW / 1x5

Trizeps / Bizeps (im Supersatz)
3x

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
56kg / 1x5
70kg / 5x5

LH-Drücken
20kg / 1x8
29kg / 5x5

Klimmzüge (OG, diverse Breiten; zwischen den Sätzen der vorherigen Übungen)
BW / 8x5, 6x4 (64)

Schultern
2x

Elefantenstand
BW / 3x20s

Heute Position der Langhantel beim LH-Drücken in der Hand angepasst wie in Starting Strength beschrieben. Fühlt sich wesentlich besser an!

 

[ElfenKiller]

Laufen ca 40min mit 30 Liegestützen und 8 Klimmzügen mittendrin

 

[ElfenKiller]

gestern

2h bouldern. Ich schaffe jetzt relativ viele V2 Routen (Routen-Schwierigkeit geht von V0 zu V10).


heute

Kreuzheben
OG
61kg / 1x5
93kg / 1x5
WG
111kg / 1x5
120kg / 1x5

LH-Drücken
20kg / 2x5
29kg / 1x5
38kg / 2x6, 1x5

Kniebeugen mit Kurzhantel
14kg / 1x5
18kg / 1x5
23kg / 1x5
27kg / 1x5
32kg / 1x5
36kg / 1x5

Dips / Klimmzüge (OG, schulterbreit) / Liegestütze (Brust auf Boden, Schultern nach vorne)
BW / 8/8/8, 6/6/6, 5/5/5, 5/5/5

Hartes Training. Kreuzheben war schwierig, da schmaler Stand, mache normalerweise eher breiten Stand (sumo). Schultern waren schon leicht vorbelastet von dem Bouldern gestern.

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x6
56kg / 1x6
70kg / 1x6
79kg / 1x6
88kg / 1x3

Negatives Bankdrücken (KH)
2x9kg / 1x12
2x16kg / 1x12

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 2x5
52kg / 2x8

Boxsprünge
BW / 3x5

Froschstand
BW / 1x50s

Elefantenstand
BW / 1x50s, 1x40s

An Klimmzugstange haengen / Liegestütze auf Medizinball
BW / 1x60s/12, 1x60s/10

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 2x5
43kg / 1x5
56kg / 1x3
75kg / 1x1
84kg / 2x3, 1x6

LH-Drücken
20kg / 2x5
29kg / 1x3
38kg / 1x8, 1x6, 1x5

Kreuzheben
OG
61kg / 2x5
84kg / 1x5
102kg / 1x3
111kg / 1x3
WG
120kg / 1x5

Klimmzüge (OG, schulterbreit)
BW / 2x6, 2x4, 2x3, 1x4 (30)

Liegestütze auf Medizinball
BW / 1x7

Dips
BW / 2x7

 

[ElfenKiller]

Freitag

2h bouldern


Samstag

Farmer's Walk (KH)
2x20kg / 1x60m
2x25kg / 3x60m

LH-Drücken
20kg / 2x5
29kg / 1x3
38kg / 1x3
48kg / 1x2
38kg / 3x5

Beinpresse
5x10

Handstand halten (Füsse gegen Wand)
BW / 3x30-40s

Rudern an Schlingen
BW / 1x16, 2x10, 1x9, 1x7 (52)

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 2x5
43kg / 1x5
60kg / 1x2
70kg / 1x15

Bankdrücken
20kg / 2x5
43kg / 1x6
52kg / 5x8

Kreuzheben
OG, sumo
61kg / 1x5
OG, normal
61kg / 1x5
84kg / 1x5
102kg / 1x5

Dips / Klimmzüge (OG, schulterbreit) / Liegestütze
BW / 2x5/5/10, 1x5/5/5

 

[ElfenKiller]

gestern: 2.5h bouldern

 

[ElfenKiller]

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
11kg / 1x5
23kg / 3x6

Goblet-Kniebeugen
27kg / 1x15 (PR)
32kg / 1x15 (PR)

KH-Drücken
2x9kg / 2x5
2x14kg / 1x5
2x18kg / 1x5
2x14kg / 1x7, 1x6, 1x5

Beinbeugermaschine
3x

Hangeln
2x

Rudern an Schlingen
BW / 1x13, 1x12

LH-Rudern
20kg / 2x5
43kg / 1x5
52kg / 3x5

Trizeps / Bizeps
3x