ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
48kg / 1x5
54kg / 1x3
61kg / 1x6
43kg / 3x10

LH-Rudern
20kg / 1x12
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x3 (aber nur 80% der positiven Bewegung)

Handstand halten (Füsse gegen Wand)
BW / 3x30s

KH-Trizepsstrecken
14kg / 1x12
18kg / 1x12
23kg / 1x8

Plank
BW / 1x60s

 

[ElfenKiller]

Ich brauche mehr Planung. Der neue Plan sieht so aus:

Montag - Laufen, Hügelsprints, Klimmzüge, Liegestütze, usw.
Dienstag - Krafttraining oberer Bereich.
Mittwoch - frei.
Donnerstag - Krafttraining oberer und unterer Bereich.
Freitag - Bouldern.
Samstag - wie Montag, andere Reihenfolge.
Sonntag - frei.

Leider nur einmal Beugen, Heben pro Woche, aber die Sprints sind mir zur Zeit lieber.

 

[ElfenKiller]

Elefantenstand
BW / 5x30-45s

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
88kg / 1x5

Bankdrücken
20kg / 2x5
43kg / 1x5
52kg / 4x6

Boxsprünge
Box / 1x6
Box + 2 20kg-Scheibe oben drauf / 1x6
Box + 3 20kg-Scheiben oben drauf / 1x6

Dips
BW / 1x15, 2x7

Hammercurls
11kg / 1x10

Konzentrationscurls
7kg / 1x10


Heute dann doch eine Ganzkoerpereinheit gemacht. Das passt mir doch besser. Freitag mache ich wahrscheinlich entweder bouldern oder nichts jede Woche (Plan entsprechend abgeaendert oben).

 

[ElfenKiller]

gestern: lockeres Radfahren 10km

heute:

• Laufen: ca 12min
  
• Liegestütze: 1x35, 1x17, 1x15, 1x13, 2x10 (100)
• Laufen: ca 5min
  
• Klimmzüge: 6x5 (OG, breit), 3x4 (UG, breit), 3x3 (OG, UG, eng) (51)
• Laufen: ca 10min
• Gehen: ca 10min
• Auf Griffen halten: 1x30s, 1x15s
• X-Band Walks: 2x
• Schultern mit Deuserband

 

[ElfenKiller]

• Laufen: ca 10min
• Lange Hügelsprints im Supersatz mit Liegestütze mit Füsse auf Bank: 5x1/10 (50)
  
• Sprints auf Ebene verschieden lang: 1x20
• Laufen: ca 4min
• Step-Ups: 2x10 pro Bein
• Laufen: ca 4min
• Klimmzüge (OG): 1x11, 2x5, 3x3 (30)
  
• Klimmzüge (UG): 5x4 (20)
• Laufen: ca 6min
• Liegestütze auf Stange: 1x20, 2x15 (50)
• Gehen: ca 1min
• 1 langer Hügelsprint
• Halten auf Stange: 2x30s
• Gehen: ca 10min
• Halten auf Griffen: 3x10-20s

 

[ElfenKiller]

gestern

Boxsprünge
Box / 1x5
Box + 1x20kg-Scheibe oben drauf / 1x5
Box + 2x20kg-Scheibe oben drauf / 1x5
Box + 3x20kg-Scheiben oben drauf / 1x5
Box + 4x20kg-Scheiben oben drauf / 1x5

Dips
BW / 1x17 (PR), 1x10, 1x6, 3x5, 1x4 (52)

Klimmzüge (OG, breit)
BW / 3x5

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
WG
102kg / 1x5
111kg / 1x4
120kg / 1x3

KH-Trizepsstrecken
16kg / 1x12
18kg / 1x12

Elefantenstand
BW / 3x10s

 

[ElfenKiller]

Elefantenstand
BW / 4x10-20s (Technik)
BW / 4x20-30s

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
56kg / 1x5
66kg / 1x5
75kg / 1x5
84kg / 1x5

KH Schulterdrücken
2x11kg / 1x5
2x16kg / 3x5

Frontkniebeugen (Technik)
20kg / 1x5
43kg / 1x5
20kg / 1x5

Kniebeugen
61kg / 1x5
70kg / 1x5

Mountain Climbers / Dips / Klimmzüge / Liegestütze
BW / 3x20/5/5/5


Habe (noch) Probleme mit der Ellbogen-Beweglichkeit beim Frontbeugen.

 

[ElfenKiller]

Donnerstag

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 3x8

LH-Schulterdrücken
20kg / 1x5
29kg / 3x7

Klimmzüge (verschiedene Griffe und Breiten, zwischen den Saetzen der ersten 2 Uebungen)
BW / 6x5, 4x4 (46)

Liegestütze
BW / 2x12


Heute

Elefantenstand
BW / 1x45s, 4x20-30s

Handstand halten (Füsse gegen Wand, Bauch Richtung Wand)
BW / 2x30s

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x5
11kg / 1x5
16kg / 1x5
20kg / 1x5
25kg / 1x5

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 2x15, 1x8

Klimmzüge (OG, breit)
BW / 5x5

Liegestütze und Flys mit Ringen
BW / 3x

KH-Trizepsstrecken
14kg / 1x12
18kg / 1x10

 

[ElfenKiller]

gestern

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 2x8

LH-Schulterdrücken
20kg / 1x5
29kg / 1x5
38kg / 1x8

Beinpresse
40kg / 1x15
80kg / 1x15
120kg / 1x15

Dips / Klimmzüge / Liegestütze
BW / 4x5/5/5

 

[ElfenKiller]

gestern

• Laufen ca 15min
• Liegestütze auf Stange: 1x30, 1x20, 1x10
• Laufen ca 5min
• Klimmzüge: 7, 6, 5, 4, 3, 3
• Laufen ca 10min
• Gehen ca 10min
• Halten auf Griffen: 2x30s

 

[ElfenKiller]

Mittwoch: 3h bouldern

heute

Elefantenstand
BW / 6x10-30s

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x5
14kg / 1x5
18kg / 1x5
23kg / 1x5
27kg / 1x5

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 4x6

Einarmiges KH-Rudern
11kg / 2x15

Klimmzüge
BW / 3x5

 

[ElfenKiller]

gestern

Klimmzüge (OG, verschiedene Breiten)
BW / 1x10, 1x6, 1x5, 1x4, 1x5 (30)

Klimmzüge (UG, verschiedene Breiten)
BW / 1x5, 3x4, 1x3 (20)

Liegestütze
BW / 4x15 (60)

Halten auf Griffen
BW / 3x20s


heute

Radfahren
ca 11km

Laufen
ca 9km

Radfahren
ca 11km

 

[ElfenKiller]

gestern:

• Gehen ca 15min
• Lange Hügelsprints: 6x
• Kurze Sprints auf Ebene: 6x
• Lange Sprints auf Ebene: 3x
• Lauftechnik
  
• Liegestütze auf Stange (schulterbreiter Griff): 1x20, 1x15, 1x12, 1x10
  
• Gehen ca 5min
• Klimmzüge (OG, schulterbreit): 5, 2x5 (Ringe), 3x5 (30)
  
• Klimmzüge (UG, schulterbreit): 2x5, 1x4, 2x3 (20)
  
• Gehen ca 15min

 

[ElfenKiller]

Donnerstag

4h bouldern, Klimmzüge an Ringen und Kugeln am Ende


Freitag

Elefantenstand
BW / 5x20-45s

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen (Kurzhantel)
14kg / 1x5
18kg / 1x5
23kg / 1x5

LH-Drücken
20kg / 2x5
29kg / 1x5
38kg / 1x5
43kg / 1x5

Boxsprünge
Box / 1x5
Box + 1x20kg-Scheibe oben drauf / 1x5
Box + 2x20kg-Scheibe oben drauf / 1x5

Dips
BW / 1x15, 1x8, 1x7

Klimmzüge (HG, langsame negative Phase)
BW / 2x5

 

[ElfenKiller]

Elefantenstand
BW / 2x10-20s, 1x60s
BW / 3x10-30s (Technik)

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
56kg / 1x5
70kg / 4x6, 1x8

LH-Schulterdrücken
20kg / 1x5
29kg / 1x5
38kg / 3x5

Dips / Klimmzüge / Liegestütze
BW / 3x6/6/6

 

[ElfenKiller]

gestern (abends):

Liegestütze (auf Griffen)
BW / 1x20, 2x15

Bandrudern
3x15

Band Pull Aparts
1x12, 1x8

Halten auf Griffen
BW / 3x15-30s


heute (abends):

Liegestütze
BW / 3x20

 

[ElfenKiller]

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x8
11kg / 1x5
16kg / 1x5
20kg / 1x5
25kg / 1x5 (2. Bein mit Einzel-Wiederholungen, heute Probleme mit Gleichgewicht gehabt)

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 3x15

Boxsprünge
Box / 1x8
Box + 1x20kg Scheibe oben drauf / 1x8

LH-Rudern (ohne Absetzen)
20kg / 1x8
43kg / 3x8

KH-Trizepsstrecken / Konzentrationscurls
3x

 

[ElfenKiller]

• Laufen (bergauf, mit Rucksack)
• Gehen
• Laufen (flach, mit Rucksack)
  
• Halten auf Ringen: 3x30s
• Klimmzüge an Ringen (OG): 1x8, 1x6, 1x5
• Klimmzüge an Ringen (HG): 1x5
• Klimmzüge an Ringen (UG): 1x5
  
• Halten auf Ringen: 1x45s, 1x30s
• Arme zur Seite bewegen auf Ringen: 1x8
• Arme nach vorne bewegen auf Ringen: 1x10
  
• Liegestütze auf Ringen: 2x5
• Klimmzüge an Stange (OG): 1x5
• Laufen (bergauf, mit Rucksack)
• Gehen

 

[ElfenKiller]

3h bouldern und etwas Ringarbeit am Ende (support holds und Klimmzüge)

 

[ElfenKiller]

Radfahren 6km
Laufen 10km
Brunch
Radfahren 6km