ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Liegestütz - 5x15 (75)
ca 10 min Radfahren
ca 30 min laufen
ca 10 min Radfahren

 

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Kniebeugen:
20kg / 5
40kg / 5
60kg / 8x5
40kg / 5
20kg / 8

LH-Überkopfdrücken:
20kg / 5
30kg / 5
35kg / 5x5

Kreuzheben:
sumo, OG
60kg / 5
80kg / 5
100kg / 5
110kg / 1
sumo, WG
110kg / 5
90kg / 5
60kg / 5

Klimmzüge:
HG
BW / 5, 4, 3, 2, 1 (15)

Hyperextensions / Push-ups:
BW / 3 x 10 / 16

Planks:
2x

War schon lange nicht mehr so lange trainieren, hat gute 1,5 Stunden gedauert. Zudem konnte ich beim Heben die Stange fast nicht mehr halten im Obergriff bei den 110kg - Hände waren viel zu verschwitzt und kaputt vom vielen Beugen und Überkopfdrücken.

 

[ElfenKiller]

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Training

Kniebeugen:
20kg / 5
40kg / 5
50kg / 5
60kg / 5
65kg / 5
70kg / 5
75kg / 5
60kg / 5
40kg / 8
20kg / 20

KH-Bankdrücken:
20kg / 10
32kg / 10
40kg / 6x6

Horizontales Rudern:
OG, eng
BW / 10, 9, 8 (27)

Wadenheben:
langsam
20kg / 30
40kg / 20
60kg / 15

Trizeps / Bauch / Bizeps:
3x

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen:
20kg / 8
40kg / 5
55kg / 5
65kg / 4
75kg / 3
85kg / 2
95kg / 1
60kg / 3x5

LH-Überkopfdrücken:
20kg / 5x10

Kreuzheben:
sumo, OG
60kg / 5
80kg / 5
100kg / 5
sumo, WG
110kg / 3
120kg / 2
130kg / 1

Klimmzüge:
UG, eng
BW / 5, 4, 4, 4, 3, 2, 2, 1 (25)
Hängen, obere Position, verschiedene Griffe
BW / 3x20sec.

Beinpresse / Trizeps:
5x

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen:
20kg / 5
40kg / 5
62.5kg / 4x5, 1x10

Bankdrücken:
20kg / 5
40kg / 5
52.5kg / 4x5, 1x10

Klimmzüge:
breit, OG, zwischen den Sätzen der ersten beiden Übungen
BW / 13x2 (26)

Liegestütz:
Füsse auf Bank
BW / 3 x 12

Seitheben:
mit Theraband
2x12

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen:
20kg / 5
40kg / 5
60kg / 5
65kg / 5
70kg / 5
75kg / 5
80kg / 5

Kreuzheben:
sumo, OG
60kg / 5
80kg / 5
100kg / 4
sumo, WG
112.5kg / 3
125kg / 3

Klimmzüge:
verschiedene Griffe und Breiten
BW / 5, 2, 4, 3, 3, 3, 2, 2, 1 (25)

Trizeps / Bauch / Bizeps:
BW / 3x

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen:
20kg / 5
40kg / 5
55kg / 5
65kg / 4x5, 1x10

Bankdrücken:
20kg / 5
40kg / 5
52.5kg / 4x5, 1x12

Klimmzüge:
HG
BW / 5, 4, 3, 3, 2, 2, 1 (20)
an Stange oben hängen / 3x

Beinpresse / Trizeps:
3x

 

[ElfenKiller]

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Laufen ca 70 min

 

[ElfenKiller]

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Kreuzheben:
sumo, OG
60kg / 6
80kg / 5
100kg / 5
sumo, WG
115kg / 5
90kg / 5
60kg / 5

LH-Überkopfdrücken:
15kg / 5
25kg / 5
35kg / 5x5

Klimmzüge:
OG, eng
BW / 6, 5, 4, 3, 3, 2, 2 (25)

Trizeps Pushdowns / Planks / Bizeps KH-Hammercurls:
3x

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Gestern fast Krämpfe bekommen in den Beinen. Denke mal liegt an drei Tagen Beinbelastung hintereinander, davon eine Einheit Donnerstag abends und eine Freitag morgens. Zum Studio hin ging laufen noch, auf dem Rückweg musste ich dann gehen.

Immerhin hat sich mittlerweile auch wieder regelmäßiges Training und eine grobe Trainingsstruktur entwickelt:

1. Hauptübung Unterkörper (Kniebeugen oder Kreuzheben)
2. Hauptübung Drücken Oberkörper (Bankdrücken oder Überkopfdrücken)
3. Hauptübung Unterkörper (Kreuzheben, falls vorher Kniebeugen, optional)
4. Hauptübung Ziehen Oberkörper (Klimmzüge oder Hängendes Rudern)
5. 2-3 Nebenübungen:
   • Trizeps / Bizeps / Bauch, oder
   • Beinpresse / Trizeps, oder
   • Schultern.

In den 2-3 ersten Hauptübungen werden die folgenden Schemata abgewechselt: 5x5, 3x3, 5,4,3,2,1 - wahlweise mit so vielen Wiederholungen wie möglich im letzten Satz.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen:
20kg / 5
40kg / 5
55kg / 5
65kg / 3
75kg / 3
85kg / 3
50kg / 8
20kg / 10

LH-Überkopfdrücken:
verschiedene Griffbreiten
20kg / 5x10

Hängendes Rudern:
OG, schulterbreit
BW / 10, 10, 8

Wadenheben / Power Push-ups / Farmer's Walk:
alles auf / mit 2 x 20kg Scheiben
BW / 3x

Push-ups
BW / 15

Bauch:
2x

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

10 min Laufen
15 Hügelsprints
5 Sprints
10 min Laufen

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

ca 2km laufen

Kreuzheben:
sumo, OG
60kg / 6
80kg / 5
95kg / 5
105kg / 4
sumo, WG
115kg / 3
122.5kg / 2
132.5kg / 1

Bankdrücken:
20kg / 5
40kg / 5
55kg / 4x5, 1x10

Kniebeugen:
20kg / 5
40kg / 5
55kg / 5
65kg / 5x5

Klimmzüge:
HG
BW / 5x3 (15)

Dips / Beinheben / LH-Curls:
3 x 8 / 10 / 10

ca 2km laufen

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

ca 60 min Laufen

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Da Fitnessstudio heute schon um 14:00 zugemacht hat, gerade folgendes draussen auf einem Spieplatz gemacht.

Kniebeugen:
BW / 2x30, 2x20 (100)

Klimmzüge:
diverse Griffe und Breiten
BW / 3x5, 1x4, 2x5, 1x1 (30)

Liegestütz:
verschiedene Höhen
BW / 3x20, 4x10 (100)

Crunches:
BW / 5x20 (100)

 

[Gast]

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Da Fitnessstudio heute schon um 14:00 zugemacht hat, gerade folgendes draussen auf einem Spieplatz gemacht.

Kniebeugen:
BW / 2x30, 2x20 (100)

Klimmzüge:
diverse Griffe und Breiten
BW / 3x5, 1x4, 2x5, 1x1 (30)

Liegestütz:
verschiedene Höhen
BW / 3x20, 4x10 (100)

Crunches:
BW / 5x20 (100)

hmmm...ich vermisse die dips...

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

hmmm...ich vermisse die dips...

Welche Dips? Sind die Dips die typische Übung, die du auf einem Spielplatz machen würdest? Zumindest für richtige Dips gäbe es da keine wirkliche Möglichkeit ... wobei Dips mit den Füßen auf dem Boden sicher gingen.

 

[Gast]

AW: ElfenKillers Log 2011

Welche Dips? Sind die Dips die typische Übung, die du auf einem Spielplatz machen würdest? Zumindest für richtige Dips gäbe es da keine wirkliche Möglichkeit ... wobei Dips mit den Füßen auf dem Boden sicher gingen.

früher gab es auf jedem spielplatz diese klettergerüste. gibt's die nicht mehr?....ich bin alt

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

früher gab es auf jedem spielplatz diese klettergerüste. gibt's die nicht mehr?....ich bin alt

Nee, bist du nicht - der Spielplatz hier ist komisch. Schon die Klimmzüge musste ich an einer gebogenen Stange machen. Normalerweise gibt es ja auch immer diese Geräte, die zum Hangeln gedacht sind. Die gibt's hier ebenfalls nicht.

Training

Hinweg:
BW / ca 2km laufen

Kniebeugen:
20kg / 5
40kg / 5
55kg / 5
67.5kg / 4x5, 1x10

LH-Überkopfdrücken:
20kg / 5
30kg / 5
35kg / 5x5

Bankdrücken:
20kg / 5
40kg / 5
50kg / 5
55kg / 4
60kg / 3
65kg / 2
70kg / 1

Klimmzüge:
zwischen den Sätzen im Bankdrücken, HG
BW / 6x3

Wadenheben / Power Push-ups / Farmer's Walk:
auf / mit 2 x 20kg Scheiben
3x

Rückweg:
BW / bisschen sprinten, gehen, laufen, sprinten, gehen

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Hinweg:
laufen ca 2km

Kreuzheben:
sumo, OG
60kg / 5
80kg / 5
95kg / 5
sumo, WG
110kg / 5
120kg / 5
90kg / 5
60kg / 5

Bankdrücken:
20kg / 5
40kg / 5
55kg / 4x5, 1x8

Klimmzüge:
OG, eng
BW / 6, 4, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2 (27)
halten, OG
BW / 2x15sec.

Beinpresse / KH-Trizeps Drücken:
3x

Rückweg:
laufen, ca 1km, Rest gehen