ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Training

Hinweg:
ca 2km laufen

Kniebeugen:
20kg / 5
40kg / 5
55kg / 5
60kg / 5
65kg / 5
70kg / 5
75kg / 5
60kg / 5 mit 2 sec. stop unten
20kg / 20

LH-Überkopfdrücken:
20kg / 5
30kg / 5
35kg / 5
20kg / 3x8

Klimmzüge:
HG
BW / 3x5, 4, 3, 2, 1 (25)

Trizeps Pushdowns / Planks / Hammercurls:
3x

Rückweg:
gehen, laufen, gehen, laufen, gehen

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Hinweg:
laufen ca 2km

Kreuzheben:
sumo, OG
60kg / 5
80kg / 5
sumo, WG
100kg / 5
110kg / 4
120kg / 3
130kg / 2
135kg / 1

Bankdrücken:
20kg / 5
40kg / 5
50kg / 4x8

Hängendes Rudern:
OG, schulterbreit
BW / 3x9

Hyperextensions:
BW / 3x12

Liegestütz:
BW / 30, 20, 10

Rückweg:
laufen, ca 1km, Rest gehen

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Laufen ca 70 min

viel zu heiss ...

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Hinweg:
BW / ca 2km laufen

Kniebeugen:
20kg / 8
40kg / 5
55kg / 5
67.5kg / 4x5, 1x8

LH-Überkopfdrücken:
20kg / 6
25kg / 5
30kg / 5
35kg / 5
40kg / 5
45kg / 2
50kg / 1

Klimmzüge:
zwischen den Sätzen im Beugen und Drücken, OG, eng
BW / 15x2 (30)

Trizeps Pushdowns / Planks / Hammercurls:
3x

Rückweg:
BW / bisschen laufen, Rest gehen

immer noch so heiss ... schwitze wie ein Schwein ...

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Training

Hinweg:
BW / ca 2km laufen

Kniebeugen:
20kg / 5
40kg / 5
55kg / 5
70kg / 5x5

Bankdrücken:
20kg / 5
40kg / 5
50kg / 5
55kg / 5
60kg / 5
40kg / 3x8

Kreuzheben:
sumo, OG
60kg / 5
80kg / 5
sumo, WG
100kg / 5
110kg / 5
122.5kg / 5
90kg / 5
60kg / 8

Klimmzüge:
HG, OG, UG im Wechsel
BW / 6x3

Bauch / Seitheben:
3x

Rückweg:
BW / ca 1km laufen, Rest gehen

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Diese Woche Pause. Am Sonntag geht es dann weiter.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Bankdrücken:
20kg / 5
40kg / 5
50kg / 3x10

KH Flys:
10kg / 3x10

Kniebeugen:
20kg / 8
40kg / 10
50kg / 3x10

Dips:
BW / 3x5

X-Band Walks:
3x

KH-Überkopfdrücken:
18kg / 3x10

Bauch:
3x

Supersätze: KH Flys / Kniebeugen, Dips / X-Band-Walks, KH-Überkopfdrücken / Bauch

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Klimmzüge:
alle möglichen Griffe
BW / insgesamt 30

Kreuzheben:
sumo, OG
60kg / 5
80kg / 5
sumo, WG
100kg / 5
110kg / 5

KH-Rudern auf Bank:
18kg / 3x12

LH-Curls:
10kg / 3x12

KH-Konzentrationscurls:
2x

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen:
20kg / 8
40kg / 10
60kg / 3x10

Liegestütz:
auf Griffen
BW / 3x15
schulterbreit
BW / 2x12
mit Springen
BW / 2x10
normal
BW / 1x11

Beincurls:
10kg / 1x10
20kg / 1x10

Beinstrecker:
20kg / 1x10

Trizeps Pushdowns:
2x10

 

[Gast]

AW: ElfenKillers Log 2011

Liegestütz:
auf Griffen
BW / 3x15
schulterbreit
BW / 2x12
mit Springen
BW / 2x10
normal
BW / 1x11

wie kann ich mir das vorstellen?...burpees?

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

wie kann ich mir das vorstellen?...burpees?

Man startet eng oder schulterbreit, macht einen Liegestütz und springt im oberen Teil der Bewegung in die andere Handposition (je nachdem eng oder breit). Mache das normalerweise zwischen zwei 20kg Scheiben. Also folgendes abwechselnd:

• Hände auf Platten, Liegestütz, im oberen Teil explosiv raus und Hände zwischen die Platten bringen.
• Hände zwischen den Platten, Liegestütz, im oberen Teil explosiv raus und Hände auf die Platten bringen.

 

[Gast]

AW: ElfenKillers Log 2011

verstanden!

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

@Taurus: Sehr gut, aber auch schon nachgemacht / schon mal gemacht die Übung?

Kniebeugen:
10kg / 5
30kg / 5
50kg / 5
60kg / 5
65kg / 10

LH-Überkopfdrücken:
10kg / 5
20kg / 5
30kg / 5
40kg / 5
45kg / 5

Klimmzüge:
HG, UG, OG, HG
BW / 4x5

Liegestütz:
nach jedem Satz Füsse eine Treppenstufe höher, Hände auf Griffen
BW / 3x12, 1x6

KH-Farmer's Walk:
40kg / 2x15m

 

[Gast]

AW: ElfenKillers Log 2011

nein, noch nicht. habe erst vorletzte woche liegestütze mit klatschen in den plan aufgenommen...

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

nein, noch nicht. habe erst vorletzte woche liegestütze mit klatschen in den plan aufgenommen...

Liegestütze mit Klatschen sind auch schwieriger.

Training

ca 12km in ca 60 min gelaufen

 

[Gast]

AW: ElfenKillers Log 2011

Liegestütze mit Klatschen sind auch schwieriger.

halb so wild. ich mache sie an einem leichten tag und auch nur 5x3wh...

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Bankdrücken:
20kg / 5
40kg / 5
50kg / 3x10

KH-Rudern:
auf Bank, einarmig
8kg / 15
10kg / 2x15

Liegestütz:
BW / 5x12

Bauch:
2x

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen:
20kg / 5
40kg / 5
50kg / 5
60kg / 5
70kg / 5
80kg / 5
45kg / 5

Bankdrücken:
20kg / 5
40kg / 5
50kg / 2x6
55kg / 3x6

Klimmzüge:
OG
BW / 3x5, 1x3, 1x2

Liegestütz:
BW / 5x12

Trizeps / Bauch / Bizeps:
2x

Ab heute wieder regelmässiges Training. Magnesium an den Händen hilft gut bei Klimmzügen auf kantige Bretter.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

gestern:

ca 20 km laufen in knapp 01:50 h

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kreuzheben:
70kg / 5
90kg / 5
105kg / 5

Klimmzüge:
verschiedene Griffe und Weiten
BW / 2x5, 4, 3, 2, 1 (20)

Kniebeugen:
10kg / 5
30kg / 5
45kg / 3x5 mit 3sec stop unten

KH-Farmer's Walk:
42kg / 1x20m
56kg / 2x20m

Trizeps / X-Band Walks / Bizeps:
mit Deuserband
2x