Elfenkiller's Log 2010

[ElfenKiller]

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ca 40 min Laufen

 

[ElfenKiller]

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So, Trainingsplanung: am Mittwoch ein 1RM Test in Heben, Drücken, Rudern, Überkopfdrücken. Dann Trainingsplan wie folgt:

Mo - Max Effort UB
Di - Dynamisches Dehnen(Squat)/Seilspringen/Sprints/Laufen
Mi - Pause
Do - Max Effort LB + Conditioning Finisher (Sprints, Farmers Walk, etc.)
Fr - Repetition UB
Sa - Conditioning (Laufen)
So - Pause

Im Prinzip Westside For Skinny Bastards, nur mit weniger Volumen wird's werden und ohne Supersätze.

 

[Gast]

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bin gespannt!



gruss taurus

 

[b3rnhard]

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jo da joe der macht schon gute programme, schau dir auch seine (neueren) washed up meathead sachen an, wobei ich e maxeffort besser find, für dieses set up!

auf jeden fall viel spass!

 

[ElfenKiller]

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Danke @taurus und @b3rnhard. Habe heute meine Gewichtsscheiben lackiert (aber nur die kleinen, die beiden 20er und 30er Scheiben fehlen darauf):

 

[ElfenKiller]

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Heute erster Teil eines 1RM Tests, nächster Teil am Freitag.

Body Stats:

• Körpergrösse: 177cm
• Körpergewicht: ca. 82kg
• KFA: kA, aber vermutlich >20%

Ergebnisse:

• Bankdrücken: 80kg
• LH-Rudern: 65kg
• Pushups: 30
• Crunches: 60

Am Freitag dann noch 1RM fürs Heben und Überkopfdrücken + max. Anzahl hängendes Rudern (Klimmzüge gehen sowieso nur 1 oder 2 ).

 

[ElfenKiller]

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So hier die Pläne für Mo, Do und Fr.

Mo: Bankdrücken/Dips 1x3-5, KH-Bankdrückvariation 3-4x6-10, Rudern 3-4x10-15, Schultern 2-3x10-15, Bauch 3-4x6-10.

Do: Kreuzheben/Kreuzhebevariation 1x3-5, Ausfallschritte/Step-ups 3-4x8-15, Hypers 2-3x12-15, Wadenheben 2-3x15-20, Conditioning Finisher.

Fr: Pushups/Dips/Hängendes Rudern/Bankdrückenvariante 3xmax oder 3-4x12-15(alle 2 Wochen Wechsel), Trizeps Übung 3-4x6-10, Klimmzüge Pyramide, Bizeps 2-3x8-12, Rumpf 3-4x6-10

 

[ElfenKiller]

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Hier noch die verbleibenden 1RM-Werte: Kreuzheben 110kg, Überkopfdrücken 45kg.

 

[ElfenKiller]

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Mist ... hängendes Rudern gestern vergessen zu testen. Nun ja, egal. (lol)

 

[Gast]

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Danke @taurus und @b3rnhard. Habe heute meine Gewichtsscheiben lackiert (aber nur die kleinen, die beiden 20er und 30er Scheiben fehlen darauf):

cool!

du hast 30er scheiben??



gruss taurus

 

[ElfenKiller]

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@taurus: Ja, hab zwei 30er Scheiben. Die sind gebraucht und selbstgeschmiedet (nicht von mir, so gebraucht gekauft).

heutiges Training

Engbankdrücken - 15x10kg, 10x30kg, 5x45kg, 2x55kg, 3x65kg
KH-Bankdrücken - 10x20kg, 3x10x40kg
KH-Rudern, vorgebeugt - 3x15x20kg
Schultern - 2x15x3kg
Crunches - 30, 22

 

[ElfenKiller]

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gestern ca 30 min Laufen

 

[ElfenKiller]

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Sumoheben - 10x60kg, 6x80kg, 5x90kg, 5x95kg (alle: KG)
KH-Step-Ups - 16x24kg, 20x24kg
Hypers - 2x15
Wadenheben - 30x60kg, 20x80kg
Rudern, Intervall 1min rudern/1 min Pause - 5x, 1309m

Ziel im Rudern sollten 1500m sein. Werde versuchen, das bald zu erreichen.

 

[ElfenKiller]

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Dips auf 2 Bänken - 35, 30, 25
Engbankdrücken - 6x40kg, 2x8x40kg
negative Klimmzüge (OG) - 3x6
LH-Überkopfdrücken - 15x10kg, 3x10x30kg (schwer -> Gewicht runter nächstes Mal und WHs rauf)
LH-Curls - 8x10kg, 8x20kg

 

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ca 25 min Laufen

 

[ElfenKiller]

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gestern

Engbankdrücken - 20x10kg, 8x30kg, 5x45kg, 3x55kg, 3x65kg
KH-Floor Press - 10x20kg, 2x10x40kg, 2x6x50kg
LH-Rudern, vorgebeugt - 10x10kg, 3x15x30kg, 10x30kg
KH-Frontheben - 2x12x3kg
Crunches - 15xBW, 2x15xBW+Medball

 

[ElfenKiller]

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ca 5km Laufen in ca 30 min.

 

[ElfenKiller]

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erkältet - kein Training

 

[ElfenKiller]

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immer noch erkältet

 

[Eisenfresser]

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Gute Besserung!!!

...dieses scheiß wechselhafte Wetter...


Gruß Eisi