AW: Eisi`s Ernährungslog
nach vielen Wochen div. kleinerer Experimente hat sich eine Variante des Carbcyclings herauskristallisiert, das Ganze in Verbindung mit IF, was hervorrrangend für mich funktioniert!
- IF, 16 Stunden fasten, 8 Stunden Nahrungsaufnahme (wobei ich mich nicht so starr an dieses Schema halte, meißt faste ich länger und führe in einem kleineren Zeitfenster Nahrung zu)
- grundsätzlich esse ich meine erste Mahlzeit am Mittag bzw. am frühen Nachmittag, die 2. dann am späten Nachmittag oder am Abend
- ich esse nur 2 Mahlzeiten, dafür 2 recht große Mahlzeiten, wobei die 1. Mahlzeit nach dem Training die größte ist (ca. 60-70% der Gesamtkalorien)
- wenn ich morgens oder mittags trainiere bleibe ich nüchtern, nehme dann aber vor dem Training BCAA`s, die 1. Mahlzeit ist dann die größte
- trainiere ich nachmittags, esse ich die erste Mahlzeit mittags, die 2. Mahlzeit ist dann die größte
- trainiere ich abends gestalte ich beide Mahlzeiten in etwa gleich
- nach jedem Training gibt es einen WheyShake
- dazu verwende ich 3 versch. Kohlenhydrat-Protokolle, Low Carb, Medium Carb und High Carb
- an jedem Bein- und Rückentag verwende ich das Medium Carb-Protokoll, Eiweiß- ~2,5g/Kg, Kohlenhydrate- ~150g, Fett- ~75% des Körpergewichts
- 1xwöchtl. verwende ich an einem der beiden Tage das High Carb-Protokoll, Eiweiß- ~2g/Kg, Kohlenhydrate- ~300g, Fett ~50% des Körpergewichts oder dieser High Carb Tag wird als Junk Tag mißbraucht, an diesen Tagen reduziere ich außerdem die Flüssigkeitszufuhr etwas
- die restlichen Tage sind dann Low Carb, Eiweiß- ~3g/Kg, Kohlenhydrate- ~50g, Fett- 1g/Kg
- Low Carb- keine direkten Kohlenhydratquellen, Kohlenhydrate nur aus Gemüse und der sonstigen Nahrung
- Medium Carb- Kohlenhydrate nur im Post-WorkoutShake und in der 1. Mahlzeit nach dem Training
- High Carb- in bzw. zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate
Eiweißquellen: hauptsächlich Huhn und Tatar, Eier esse ich des Öfteren mal dazu, eine reine Eimahlzeit esse ich nicht, ab und an gibt es mal Lachs, selten Thunfisch
Kohlenhydratquellen: hauptsächlich Gemüse, Haferflocken, Obst, Maltopulver, aber auch mal Reis, Kartoffeln, Brot
Fettquellen: div. Öle (hauptsächlich Olivenöl, Kokosöl), Leinsamen, seltener mal Nüsse, (und der oben erwähnte Lachs)
Flüssigkeit: Kaffee (schwarz), Wasser mit Zitrone
Supplements: Multi-Vitamin-Mineralstoff-Präperat, Fischöl-Kapseln, Basenpulver (und BCAA`s und Whey, siehe oben)
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