Eisi`s Ernährungslog

[Gast10]

AW: Eisi`s Ernährungslog

Lass Dich nicht hängen, so Phasen hat jeder mal. Der Unterschied zwischen uns und "Normalos" ist, dass wir danach umso motivierter weiter machen, und Du wirst das auch! (bezieht sich aufs Training, der Ernährungslog ist mir nicht wichtig).

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

Lass Dich nicht hängen, so Phasen hat jeder mal. Der Unterschied zwischen uns und "Normalos" ist, dass wir danach umso motivierter weiter machen, und Du wirst das auch! (bezieht sich aufs Training, der Ernährungslog ist mir nicht wichtig).

Na klar mach ich weiter und bin motivierter denn je, jede noch so kleine Pause macht mich immer schnell rasend vor Motivation, ABER ohne Training bzw. sportliche Aktivität ist mein Leben so leer, ich fühle mich leer, auch saubere Ernährung macht ohne Training keinen Spaß...ein Teufelskreis...

 

[Gast]

AW: Eisi`s Ernährungslog

wieso machst du nicht einfach anderweitig sport?.....radfahren zb.

ich meine, irgentwas wird dein rücken schon zulassen. musst halt mal durchprobieren.

 

[milan-mz]

AW: Eisi`s Ernährungslog

ich kenne das auch, dass es einem psychisch nicht gut geht, wenn man keinen sport machen und/oder krank oder verletzt ist. ich finde taurus idee auch nicht schlecht und einfach mal was ganz anderes machen...

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

75,4 Kg, ab heute wieder Diät...IF/Keto...jetzt erstmal 12-13 Tage ketogen...

vor dem Training
10g BCAA`s

nach dem Training
30g Whey

Mahlzeit 1
250g Eiklar
3 Eier
140g Putenschnitzel
50g Emmentaler
150g Salatgurke
10g Kokosfett
10g Meerrettich

Mahlzeit 2
200g Hüttenkäse
30g Whey
15g Mandeln
10ml Walnussöl
Zimt

Mahlzeit 3
200g Hüttenkäse
150g Thunfisch
20g Meerrettich
10ml Kürbiskernöl


...1800 kcal., 213g Eiweiß, 21g Kohlenhydrate und 96g Fett
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

vor dem Training
10g BCAA`s

nach dem Training
30g Whey

Mahlzeit 1
230g Putenschnitzel
2 Spiegeleier
60g Emmentaler
160g Salatgurke
10g Kokosfett
10g Senf

Mahlzeit 2
275g Tatar
100g Emmentaler
95g Hüttenkäse
20g Meerrettich

Mahlzeit 3
30g Whey
10g Mandeln



...1800 kcal., 212g Eiweiß, 11g Kohlenhydrate und 100g Fett
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

Mahlzeit 1
Rührerei (3-4 Eier)

Mahlzeit 2
200g Hüttenkäse
150g Thunfisch
20g Meerrettich
20ml Olivenöl

Mahlzeit 3
270g Tatar
200g Hüttenkäse
60g Emmentaler
30g Senf


...1800 kcal., 197g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate und 102g Fett
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

...finde ich ganz interessant!!!

Sch

Paleo f

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

Mahlzeit 1
200g Hüttenkäse
155g Thunfisch
155g Salatgurke
20ml Kürbiskernöl

Mahlzeit 2
270g Eiklar
3 Eier
200g Hüttenkäse
50g Schinkenwürfel
5g Kokosfett

Mahlzeit 3
260g Putenschnitzel
50g Emmentaler

nach dem Training
30g Whey


...1800 kcal., 229g Eiweiß, 17g Kohlenhydrate und 90g Fett
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

Mahlzeit 1
Rührerei (6 Eier)
200g Hüttenkäse
200g Salatgurke
10g Kokosfett

Mahlzeit 2
240g Putenschnitzel
200g Hüttenkäse
20g Senf
20g Meerrettich

Mahlzeit 3
200g Hüttenkäse
30g Whey
20g Mandeln


...1800 kcal., 208g Eiweiß, 26g Kohlenhydrate und 94g Fett
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

...gestern war der 5. Ketotag, die Waage zeigte heute schon wieder 70,9 Kg,
also 4,5 Kg weniger als am Tag 1, dass Carbwasser ist raus...

...8 Ketotage liegen noch vor mir, ich werde insgesamt 13 Tage entladen
und dann nächsten Samstag das erste mal laden...

...ab heute geht es mit etwas mehr Kalorien weiter, ich erhöhe auf 2000 kcal.,
womit ich trotzdem noch unter meinem Bedarf liege, welcher grob geschätzt bei ca. 2300 kcal. liegt,
wobei an Trainingstagen noch ca. 100-200 kcal. in Form von Pre- und Postworkoutversorgung dazukommen...

...das Defizit an den Ketotagen dient dazu, ein deutlichen Kalorienüberschuss herauszuarbeiten,
welcher dann am Ladetag investiert wird...mein altbewährtes Vorgehen...



...in diesem Zyklus habe ich aber schon mal eine Änderung eingeführt,
ich nehme konsequent, an JEDEM Ketotag, abends 1 Teelöffel Flohsamen
(später, wenn selbige aufgebraucht sind dann Leinsamen)...
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

...und weiter gehts, die letzten 8 Ketotagen sind angebrochen

...ab heute dann jeden Tag ~2000 kcal., ~215g Eiweiß, ~25g Kohlenhydrate und ~115g Fett


vor dem Training
10g BCAA`s

nach dem Training
30g Whey

Mahlzeit 1
Rührerei (10 Eier)
70g Schinkenwürfel
200g Hüttenkäse
10g Kokosfett

Mahlzeit 2
210g Putenschnitzel
200g Hüttenkäse
155g Salatgurke
20g Meerrettich
10g Mandeln
30g Whey


...2000 kcal., 216g Eiweiß, 21g Kohlenhydrate und 114g Fett
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

Mahlzeit 1
Rührerei (3-4 Eier)

Mahlzeit 2
300g Hüttenkäse
150g Thunfisch
180g Salatgurke
30g Meerrettich
30ml Olivenöl

Snack
50g Whey

Mahlzeit 3
270g Putenhackfleisch
100g Salatgurke
50g Emmentaler
15ml Kürbiskernöl






...2000 kcal., 226g Eiweiß, 22g Kohlenhydrate und 111g Fett
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

...die ersten 7 Ketotage sind rum, 1 Woche ohne Ladetag,
die ersten 7 Tage waren erstmal nur zum Wiederreinfinden und Rumfummeln gedacht,
lief besser als erwartet, ohne jegliche Probleme...
ein richtiges Kalorienkonzept hatte ich noch nicht, ich habe nur täglich 3g Eiweiß pro Kg KG gegessen,
bin unter 25g Kohlenhydrate geblieben, die Fettzufuhr schwankte, so das ich so zw. ~1800-2000 kcal. lag,
die ersten 5 Tage immer so bei ~1800 kcal., die letzten beiden bei ~2000 kcal.

...heute geht es in die 2. Woche, wobei ich mich 6 Tage ketogen ernähre und am 7. Tag das 1. Mal laden werden,
also sprich am nächsten Samstag wird geladen...außerdem geht es ab heute schon mal etwas strukturierter los...

...die Waage zeigte heute morgen 71,5 Kg...
somit ergibt sich ein geschätzter täglicher Kalorienbedarf von ~2300 kcal.
und ein geschätzter wöchtl. Kalorienbedarf von ~16300 kcal...

...ich werde mich an den Ketotagen mit einem leichten Kaloriedefizit ernähren,
um dann am Ladetag etwas mehr Luft zu haben...das bedeutet in meinem Fall,
dass ich an den Ketotagen täglich ~2100 kcal. zuführe,
~215g Eiweiß (~3g pro Kg KG), ~25g Kohlenhydrate und ~130g Fett...

...somit ergeben sich automatisch 3700 kcal. für den Ladetag...

...grundsätzlich werde ich versuche an trainingefreien Tagen auch mal einen etwas schmaleren Tag zu fahren,
um das Kalorienpuffer für den Ladetag zu vergrößern...

...den Ladetag gestalte ich entweder sauber, wobei ich da dann die Eiweißmenge unverändert lassen,
die Fettmenge auf ~30g reduziere und die restlichen Kalorien aus Kohlenhydrate zuführe,
da ich Schwierigkeiten habe ~600g Kohlenhydrate im IF-Schema zuzuführen,
werde ich da dann sicherlich normal, von morgens an, essen...

...an den meißten Ladetagen werde ich allerdings schmutzig laden, ohne Kalorienzählen...
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

...im Übrigen wollte ich noch mal was zu meinen Beweggründen schreiben,
warum ich wieder auf Low Carb zurück bin...


...ich hatte über 2 Monate mit High Carb experimentiert, von Juli - August, anfangs war es noch eine Art Carbcycling, was ganz gut funktionierte, aber die lange High Carb Phase zeigte mir wieder deutlich,
dass High Carb überhaupt nichts (mehr) für mich ist, ich war aufgedunsen, fühlte mich ständig müde,
hatte starke Motivationsprobleme, aufgrund der starken Energiefluktuation, meine Form wurde immer schlechter, obwohl die Kalorien immer weiter sanken, einzig der Pump im Training war o.k.

...die Umstellung auf Low Carb/ketogen verlief reibungslos, ich hatte keinerlei Probleme
oder "Entzugserscheinungen", jetzt nach bereits 8 Tagen ketogen stehe ich ständig unter Dauerstrom,
keinerlei Müdigkeit bzw. Energieschwankungen, deutlich geringerer Schlafbedarf,
der Pump im Training ist sogar (obwohl eigentlich unlogisch, nach gängiger Meinung) deutlich ausgeprägter!!!
Ich fühle mich sau-wohl!!!

...in der letzten High Carb Woche habe ich mein komplettes Ernährungslog durchgelesen und festgestellt,
dass einzig die Low Carb Phasen am besten funktionierten und
eine Kohlenhydraterhöhung immer nur in den ersten Wochen nach einer längeren Low Carb Phase
ganz gute Ergebnisse brachte...



...ich will hier noch mal kurz mein weiteres Vorgehen für die nächsten Wochen/Monate umreissen...


Ich werde mich jetzt erstmal einige Wochen/Monate auf die Verbesserung meiner Form konzentrieren,
dazu werde ich sehr langsam und behutsam an der Kalorienschraube drehen und auch eher vorrangig mein Sportpensum Schritt für Schritt ausbauen...

Mein Ziel ist es, diesmal in den Bereich von "echten" 6-7% Körperfett vorzudringen...
...knallhart, komplett austrainiert, fit und 100% gesund,
dass ist mein Ziel für die kommenden Wochen/Monate!!!


...danach werde ich die Kalorien Schritt für Schritt wieder hochsetzen und
mich für einige Wochen immer nur auf eine kleine Änderung konzentrieren und beobachten wie diese funktioniert, grundsätzlich werden diese Änderungen im Bereich der Kohlenhydratzufuhr liegen,
d.h. z.B. neben den 6 Ketotagen + dem Ladetag,
zusätzlich noch an 1-2 Tagen, nur nach dem Training Carbs zuführen
ODER einen weiteren kompletten Ladetag ergänzen, optimalerweise mitte der Woche...etc. etc.
In dieser Phase werde ich ebenso behutsam und geduldig vorgehen, die Kalorien nur angsam steigern
und jede kleine Änderung einen längeren Zeitraum ausgiebig analysieren und diese dann entweder wieder verwerfen oder bei Erfolg beibehalten...so der Plan...






...jetzt wird aber ersmal intensiv "gecuttet", wobei das diesmal echt was werden könnte,
die jetzige Form läßt erahnen, dass es auf eine deutliche Verbesserung hinausläft!!!
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

vor dem Training
10g BCAA`s

nach dem Training
50g Whey

Mahlzeit 1
395g Putenhackfleisch
4 Eier
50g Emmentaler
20ml Olivenöl

Mahlzeit 2
Protein-/Nuss-Omlette
- 3 Eier
- 30g Walnüsse
- 15g Mandeln
- 20g Whey (Nussmischung)
- 15ml Walnussöl
- Zimt


...2100 kcal., 223g Eiweiß, 9g Kohlenhydrate und 129g Fett
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

Mahlzeit 1
Rührerei
- 8 Eier
- 200g Hüttenkäse
- 70g Schinkenwürfel
- 50g Emmentaler

Mahlzeit 2
320g Putenhackfleisch
30g Senf

Mahlzeit 3
Protein-/Nuss-Omelette
- 3 Eier
- 50g Hüttenkäse
- 20g Walnüsse
- 20g Whey (Nussmischung)
- Zimt


...2100 kcal., 228g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate und 125g Fett
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

Mahlzeit 1
6 Eier (gek.)
350g Hüttenkäse
25g Meerrettich
20ml Kürbiskernöl

nach dem Training
50g Whey

Mahlzeit 2
200g Hühnerbrust
20g Senf

Mahlzeit 3
Protein-/Nuss-Omelette
- 3 Eier
- 30g Walnüsse
- 20g Whey (Nussmischung)
- 5ml Walnusöl
- Zimt


...2100 kcal., 220g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate und 124g Fett
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[matten]

AW: Eisi`s Ernährungslog

interessant fände ich mal eine angabe darüber zu welcher zeit du deine mahlzeiten zu die nimmst. muß ja nicht ständig sein, aber mal so als beispiel für ein paar tage. da du ja auch in schicht arbeitest wären die angaben natürlich besser einzuordenen, wenn du sie als stunden nach dem aufstehen angibst, als denn als uhrzeit - uhrzeiten sind eh nur schall und rauch.

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

interessant fände ich mal eine angabe darüber zu welcher zeit du deine mahlzeiten zu die nimmst. muß ja nicht ständig sein, aber mal so als beispiel für ein paar tage. da du ja auch in schicht arbeitest wären die angaben natürlich besser einzuordenen, wenn du sie als stunden nach dem aufstehen angibst, als denn als uhrzeit - uhrzeiten sind eh nur schall und rauch.

Ich esse meine Mahlzeiten JEDEN Tag zu den gleichen Zeiten, Mahlzeit 1 mittags, Mahlzeit 2 nachmittags und Mahlzeit 3 abends, an manchen Tagen, so z.B. morgen, esse ich 4 Mahlzeiten, da werde ich die 1. Mahlzeit schon früh essen, da ich max. 1-2xwöchtl. das IF-Regime breche und da morgens ein paar Rührereier essen, damit mein Kollege nicht allein frühstücken muss, dass ist aber nur selten der Fall, max. 2xwöchtl., aber auch in manchen Wochen gar nicht, je nach dem wie meine Schichten fallen...

...also noch mal zusammengefasst, wenn ich 3 Mahlzeiten esse, dann mittags/nachmittags/abends, wenn ich 4 Mahlzeiten esse, dann früh/mittags/nachmittags/abends...

...ab und an kommt es auch mal vor, dass ich von mittags bis abends 4 Mahlzeiten esse, was aber eher selten ist, da kommt es eher mal vor, dass ich zw. den Mahlzeiten mal einen Snack zwischenschiebe...




...ich schreibe aber mal morgens die Zeiten dahinter...und wann ich aufgestanden bin...




Heute sah das z.B. so aus, um 06.30 Uhr morgens war ich zu Hause, aus dem Nachtdienst kommend, habe dann bis ca. 11.00 Uhr geschlafen, gegen 12.00 Uhr gab es Mahlzeit 1, nach dem Training, so gegen 16.00 Uhr, den Shake, gegen 17.00 Uhr Mahlzeit 2 und gegen 20.00 Uhr Mahlzeit 3...

...morgens um 06.30 Uhr habe ich meine Vitamine und Mineralien eingenommen, gegen 16.30 Uhr noch mal und gegen 18.00 Uhr habe ich eine Löffel Flohsamen zugeführt...