Eisi`s Ernährungslog

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

...heute früh 72,4 Kg...das Wasser ist halbwegs raus, denke die 1,5-2 Kg sind die echte Zunahme...

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

huhu Eisi ich will auch mal mit IF anfangen aber erstmal am Anfang so um die 2800 bis 3000 kcal an Trainingstagen und an freien um die 2500 denke mal

dabei fahre ich an Trainingstagen um die 300g KH etwa und wenig Fett und so 200g Eiweis
ist es notwendig an freien Trainingstagen fett hoch und kh runter oder ginge auch hohe KH und wenig fett aber dafür einfach weniger gesamt kcal

weil ich zb die Haferflocken und reis und KArtoffeln liebe ^^

Wieviel wiegst du??



Es gibt immer versch. Wege, IF ist ja nur das Grundgerüst...grundsätzlich kann man IF Low Carb, High Carb aber auch mt CarbCycling durchziehen, wie man es mag, DENN es ist extrem wichtig, dass man seine Ernährung liebt, nur so hält man sie auch durch!!!

Ich z.B. bin der Eiweiß/Fett-Typ, ab und an mal Salat/Gemüse dazu und fertig, Kohlenhydrate bräuchte ich aus Geschmacksgründen eigentlich nicht, jedoch habe ich gemerkt, dass Kohlenhydrate nicht unwichtig sind, was den Muskelaufbau bzw. die Optik betrifft, wobei ich eh NIE ein Fan von durchgängiger Low Carb-Ernährung war, ich habe IMMER mind. 1 Tag pro Woche Kohlenhydrate geladen (oft auch 2 Tage)...

Grundsätzlich gilt, wenn du Carb- und Caloriecycling betreiben willst, dann an Trainingstagen High-Medium Carb, bei Medium Protein und Low Fat, da Kohlenhydrate einen proteinsparenden Effekt haben ("es ist nicht wichtig wieviel Protein man isst, SONDERN wieviel im Muskel ankommt") und bedingt durch die Insulinsache durch die Carbs halt Low Fat, DENN man muss sich IMMER vor Augen führen das Kohlenhydrate und Fett 2 versch. "Energieträger" sind, es sollte IMMER nur eine Energieform angeboten werden!!!...du würdest ja dein Auto auch nicht mit Benzin UND Diesel betanken!!!(blödes Bsp., aber es macht die Sache verständlicher)...
...somit könntest du natürlich an trainigsfreien Tagen auch weiter Kohlenhydrate als Energie nutzen, müsstest dann natürlich das Fett runterfahren...

...letzendlich denke ich aber ist das Carb- und Caloriencycling die natürlichste Art und Weise sich zu ernähren, DENN ich führe Nahrung zu wenn ich sie brauche und wie ich sie brauche...

 

[HerrStummelaffe]

AW: Eisi`s Ernährungslog

ahhh das hört sich doch gut an
ich wiege zur Zeit so hm naja es schwankt immer mal zwischen 81 und 83 kg ^^

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

ahhh das hört sich doch gut an
ich wiege zur Zeit so hm naja es schwankt immer mal zwischen 81 und 83 kg ^^

Dann würde ich dir fogendes empfehlen...

Phase 1 ...6 Tage pro Woche

~2400 kcal.
- ~340g Kohlenhydrate
- ~170g Eiweiß (2g pro Kg KG)
- ~40g Fett (15% der Gesamtkalorien)

Phase 2 ...6 Tage pro Woche

~2400 kcal.
- ~250g Kohlenhydrate
- ~170g Eiweiß (2g pro Kg KG)
- ~80g Fett (30% der Gesamtkalorien)

Phase 3 ...6 Tage pro Woche

~2400 kcal.
- ~250g Eiweiß (3g pro Kg KG)
- ~170g Kohlenhydrate
- ~80g Fett (30% der Gesamtkalorien)

...in der 4. Phase werden dann immer nur alle paar Wochen die Kohlenhydrate um ~25g gesenkt, was in etwa ~100 kcal. entspricht, Eiweiß/Fett bleibt gleich, dass würde dann in den ersten Wochen nach der 3. Phase so aussehen...

~2300 kcal.
- ~250g Eiweiß
- ~145g Kohlenhydrate
- ~80g Fett

...wenn das Körpergewicht weiter runter geht, sollte natürlich die Eiweißmenge entsprechend reduziert werden (~3g pro g KG) und bei weiter abnehmender Kalorienzahl auch die Fettmenge (~30% der Gesamtkalorien)

...diese letzte Phase wird solange beibehalten bis die gewünschte Form erreicht wird (wobei es nicht unrealistisch ist, dass du schon vorher mit deiner Form zufrieden bist, vor allem wenn dein Sportpensum stimmt!!!)



...die Phasen werden je nach Verlauf der Form und/oder des Körpergewichts gewechselt, d.h. solaneg Fortschritte erzielt werden bleibt alles so wie es ist!!!


Jede Woche ist ein Refeedtag erlaubt, im späteren Verlauf sogar PFLICHT!!!...an diesem Tag werden KEINE Kalorien gezählt, es wird aber weitestgehend sauber gessen, vor allem Kohlenhydrate und es darf ein Cheatmeal geben...im weiteren Verlauf, vor allem wenn dann die Kalorien sinken, können/sollten weitere Cheatmeals ergänzt werden!!!

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

...heute Refeed-Tag...

vor dem Training
10g BCAA`s

nach dem Training
300ml fettarme Milch + 20g Whey

4 Stücken Quarktorte


...gleich kommt ED, dann gibt es 1 Kristallweizen...später geht es zum Griechen

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

...als ED eintraf gab es erstmal ein Kristallweizen, danach habe ich mir noch ein 5. Stück Quarktorte genehmigt...später ging es zum Griechen...hier einige Impressionen...

 

[Gast]

AW: Eisi`s Ernährungslog

...als ED eintraf gab es erstmal ein Kristallweizen, danach habe ich mir noch ein 5. Stück Quarktorte genehmigt...später ging es zum Griechen...hier einige Impressionen...

 

[tony]

AW: Eisi`s Ernährungslog

es ist 7:30 uhr und ich bekomm gerade hunger, zum glück ist heute mein refeed

coole bilder übrigens

 

[HerrStummelaffe]

AW: Eisi`s Ernährungslog

Phase 1 ...6 Tage pro Woche

~2400 kcal.
- ~340g Kohlenhydrate
- ~170g Eiweiß (2g pro Kg KG)
- ~40g Fett (15% der Gesamtkalorien)

Phase 2 ...6 Tage pro Woche

~2400 kcal.
- ~250g Kohlenhydrate
- ~170g Eiweiß (2g pro Kg KG)
- ~80g Fett (30% der Gesamtkalorien)

Phase 3 ...6 Tage pro Woche

~2400 kcal.
- ~250g Eiweiß (3g pro Kg KG)
- ~170g Kohlenhydrate
- ~80g Fett (30% der Gesamtkalorien)

...in der 4. Phase werden dann immer nur alle paar Wochen die Kohlenhydrate um ~25g gesenkt, was in etwa ~100 kcal. entspricht, Eiweiß/Fett bleibt gleich, dass würde dann in den ersten Wochen nach der 3. Phase so aussehen...

~2300 kcal.
- ~250g Eiweiß
- ~145g Kohlenhydrate
- ~80g Fett

Okay also wirklich die kcal und auch Fett sowie KH Menge bei behalten nicht an TRainingstagen mehr und an freien weniger ?

...die Phasen werden je nach Verlauf der Form und/oder des Körpergewichts gewechselt, d.h. solaneg Fortschritte erzielt werden bleibt alles so wie es ist!!!

also wenn ich MOntag mit Phase 1 anfange und die bis Samstag durchziehe und merke gut da könnte es noch weiter so gut laufen , bedeutet das das ich in woche 2 nocheinmal Phase 1 machen kann ?
Mit den selben Werten ? oder dann eventuell schon ,falls ich was abgenommen habe die Gesamtkcal an das Gewicht natürlich anpassen ?

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

Okay also wirklich die kcal und auch Fett sowie KH Menge bei behalten nicht an TRainingstagen mehr und an freien weniger ?

Ja, denn man kann das Ding auch von einer anderen Seite betrachten...klar braucht man an trainingsfreien Tagen weniger Energie, weil man ja auch weniger macht, ABER die Regeneration findet in der trainingsfreien Zeit statt, von daher macht es meiner Meinung nach schon Sinn an trainingsfreien Tagen mehr zu essen bzw. die gleiche Menge wie an Trainingstagen...zumal im obigen Fall ja von Hause aus, auch an Trainingstagen etwas weniger Kalorien zugeführt werden, ist ja nur Grundumsatz x 1,2, also etwas weniger, aber immer noch genug, um in den ersten Wochen sogar noch evtl. Muskeln aufbauen zu können...

...da man aber eh nie genau eine 100% Punktlandung hinlegen wird, was die Kalorien und Makros betrifft, macht es nichts wenn man an trainingsfreien Tagen etwas unter den jeweiligen Vorgaben liegt...

...außerdem finde ich es weitaus einfacher bei einer gleichbleibenden Kalorienzahl Anpassungen vorzunehmen...

also wenn ich MOntag mit Phase 1 anfange und die bis Samstag durchziehe und merke gut da könnte es noch weiter so gut laufen , bedeutet das das ich in woche 2 nocheinmal Phase 1 machen kann ?
Mit den selben Werten ? oder dann eventuell schon ,falls ich was abgenommen habe die Gesamtkcal an das Gewicht natürlich anpassen ?

1 Woche sagt noch gar nichts aus, 2 Wochen müssen es mindestens sein, um zumindest eine grobe Tendenz zu erkennen, immer 1xwöchtl. wiegen, morgens am Refeedtag und dann von Woche zu Woche vergleichen, wenn sich nach 2 Wochen nichts getan hat, wobei hier nicht nur das Gewicht zählt, sondern in erster Linie die Optik im Spiegel, dann erst wird in die nächste Phase gegangen, wobei es durchaus sein kann, vor allem bei einem hohen Sportpensum, dass man wochenlang in einer Phase bleiben kann und es trotzdem immer voran geht...

Ich habe schmerzlich, am eigenen Leib erfahren, was es heißt in einer Diät ungeduldig zu sein und zu schnell mit den Kalorien runterzugehen bzw. zu schnell Änderungen/Anpassungen vorzunehmen, denn a) braucht der Körper imemr etwas um sich an die jweiligen Bedingungen anzupassen und b)knallt man so mehr Muskeln weg als einem lieb ist, DESWEGEN gilt in einer Diät immer geduldig sein, hoch anfangen, langsam runtergehen...




Gruß Eisi

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

vor dem Training
10g BCAA`s

nach dem Training
30g Whey

Mahlzeit I (gegen 13.30 Uhr)
100g Haferflocken
100g Himbeeren
30g Whey
Zimt

Mahlzeit II (gegen 16.00 Uhr)
170g Hühnerbrust
150g Salatgurke
125g Reis
15ml Kürbiskernöl

Mahlzeit III (gegen 20.00 Uhr)
160g Hühnerbrust
140g Salatgurke
125g Reis
20ml Kürbiskernöl



...2200 kcal., 162g Eiweiß, 276g Kohlenhydrate und 49g Fett

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

...diese Woche ernähre ich mich mal "normal", also morgens/mittags/abends
+ Pre-/Postworkoutversorgung
+ evtl. Snacks bzw. Zwischenmahlzeiten...

Mahlzeit I (gegen 07.30 Uhr)
100g Haferflocken
100g Himbeeren
30g Whey
Zimt

vor dem Training
10g BCAA`s

nach dem Training
30g Whey

Mahlzeit II (gegen 13.30 Uhr)
150g Reis
150g Thunfisch
30g Meerrettich

Mahlzeit III (gegen 18.30 Uhr)
Rührerei (200g Eiklar+1 Ei)
150g Reis
10ml Kürbiskernöl


...2200 kcal., 154g Eiweiß, 312g Kohlenhydrate und 34g Fett

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

vor dem Training
10g BCAA`s

nach dem Training
30g Whey

Mahlzeit I (gegen 12.00 Uhr)
100g Haferflocken
100g Himbeeren
30g Whey
Zimt

Mahlzeit II (gegen 15.00 Uhr)
230g Tatar
150g Reis

Mahlzeit III (gegen 20.00 Uhr)
450g Kartoffeln
165g Salatgurke
160g Tatar
30g Meerrettich
15ml Kürbiskernöl



...2200 kcal., 168g Eiweiß, 262g Kohlenhydrate und 49g Fett

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

Ich habe jetzt "richtige" Kartoffeln in meinen Kohlenhydratpool mitaufgenommen, aus Gründen der Abwechslung, so das ich jetzt zw. Haferflocken, Reis und Kartoffeln wechsle, ganz selten mal Süßkartoffeln, denn die sind nicht so mein Fall, die Eiweißquellen wechsle ich jeden Tag, meine Hauptproteinlieferanten sind Huhn, Thunfisch, Ei, Whey, ab und an mal Lachs, seltener mal Tatar...

...bisher läuft es soweit ganz gut, bin gespannt was mein Gewicht am kommenden Samstag sagt, ich denke ich muss bald in Phase II gehen und meine Fette erhöhen/Kohlenhydrate reduzieren...

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

Mahlzeit 1
100g Haferflocken
100g Himbeeren
30g Whey
Zimt

Mahlzeit 2
290g Kartoffeln
260g Salatgurke
200g Eiklar
2 Eier

Mahlzeit 3
100g Haferflocken
100g Himbeeren
30g Whey
Zimt

Mahlzeit 4
380g Kartoffeln
200g Eiklar
2 Eier
170g Salatgurke
10ml Kürbiskernöl


...2200 kcal., 172g Eiweiß, 247g Kohlenhydrate und 55g Fett

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

vor dem Training
10g BCAA`s

nach dem Training
30g Whey

Mahlzeit 1
100g Haferflocken
100g Himbeeren
30g Whey
Zimt

Mahlzeit 2
210g Salatgurke
200g Hühnerbrust
150g Reis
10ml Kürbiskernöl

Mahlzeit 3
175g Hühnerbrust
150g Reis
10ml Kürbiskernöl



...2200 kcal., 151g Eiweiß, 313g Kohlenhydrate und 36g Fett

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

vor dem Training
10g BCAA`s

nach dem Training
30g Whey

Mahlzeit 1
100g Haferflocken
100g Himbeeren
30g Whey
Zimt

Mahlzeit 2
100g Haferflocken
100g Himbeeren
30g Whey
12ml Walnusöl
Zimt

Mahlzeit 3
450g Kartoffeln
300g Putenschnitzel
30g Meerrettich
gebratenes Gemüse (Paprika, Karotte, Zuchini)



...1800 kcal., 159g Eiweiß, 203g Kohlenhydrate und 39g Fett (ohne das gebratene Gemüse),
d.h. insgesamt waren das vielleicht knapp 2000 kcal.




...morgen Refeed-Tag...




...ab Sonntag geht es dann in Phase 2, d.h. ich setze die Fette hoch und reduziere entsprechend die Kohlenhydrate, um ingesamt bei 2200 kcal. zu bleiben, welche dann weitaus leichter zu erreichen sind als in der Phase 1 (High Carb und Low Fat), wo es mir quasi nur mit Stopfen möglich war auf meine Kalorein und Makrowert zu kommen...High Carb-Low Fat ist einfach nicht meins, aber umdas festzustellen bzw. bestimmte Makrokombis auszuschließen ist ja das Experiment da

...unterm Strich wird es dann ab Sonntag so aussehen, dass sich meine täglichen 2200 kcal. aus ~150g Eiweiß, ~220g Kohlenhydrate und ~80g Fett zusammensetzen

...außerdem habe ich beschlossen ab Sonntag meine Pre- und Postworkoutversorgung (also die 10g BCAA`s und 30g Whey) nicht mehr in meine tägliche Kaloreinbilanz miteinzurechnen...

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

71,5 Kg,also 0,9 Kg weniger als letzte Woche...

...heute "Refeed"...

...heute morgen auf dem Weg vom Bäcker nach Hause habe ich ein Walnussplunder eingesaugt, zu Hause dann Frühstück, mit der Familie, ich hatte da 2 Käsebaguette und ein normales Baguette, Butter, 2 gekochte Eier, Käse/Salami, Pflaumenmus/Ovomaltine-Aufstrich...ein paar Stücken Nektarine

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

nach dem Training
30g Whey

nachmittags
1 Baguette
2 Stück Putenfilet
1 Scheibe Käse

3 gek. Eier

1 Bienenstichplunder

jetzt
1 Kristallweizen

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Ernährungslog

...ein Becher Eis und ein paar Kekse

dann in der Sonne auf dem Balkon eingeschlafen, aufgewacht, HUNGER, also ein Baguette mit Salami und ein Kristallweizen