Don Octavio's road to ???

[donoctavio]

Wie geht's den sonstigen Wehwehchen?

Das Nullbockwehwehchen? Dem geht's hervorragend

 

[donoctavio]

03.03.2021

• Hip Thrusts 170 3x12
• Squat 160/4, 170/4/4
• MP 70 3x10
• Pullover standing 40 3x12
• Low row 100 3x10

FAZIT: hip thrusts und squats im supersatz, mp und pullover im supersatz, trainingszeit 1:30 stunden ... geht ja wenn man zeitdruck hat ...

 

[donoctavio]

05.03.2021

• BP fob 20/40, straight legs 20/15, 70/12, 110/8
• BP 3-0-0 145/4, 155/4/4/4
• sumo DL 20/10, 70/10, 120/8, 173,25/4, 183,25/4/4/4
• lightened pull ups green JSB/10/10/10
• RDL 130/10, 140/10, 150/-
• db row 52,5/10/10/-

Fazit: steigerung ... freitag erstes training der aktuellen woche, letzte TE war noch von der Vorwoche... überschlagend trainiert wie immer letzten beiden sätze RDL und db row keinen bock mehr .... geplant wäre heute noch TE 2 der aktuellen woche und TE3 morgen, aber ich glaub bestenfalls an eine TE .... im gegensatz zum Krafttraining gabs die woche Mittwoch, Donnerstag und Freitag trainingseinheiten im Trinkfester werden

Edit: bei den deadlifts auf einer seite eine 1,25er auf der anderen eine 2,5er ... erst beim abräumen aufgefallen

 

[donoctavio]

07.03.2021

• TRX row bw 3x15
• BP comp. grip 135/8, 145/8/8/8
• facepulls 50/12, 52,5/12, 55/12
• königsfeder close grip 4x15
• tricep push down 50/10, 52,5/10, 55/10
• ez bar curls 47,5/10/10/10
• ez bar curls reverse grip 35/10/10

fazit: wie erwartet gestern kein training, heute TE 2 der aktuellen woche, entweder dienstag TE 3 oder gleich die DELOAD woche ...

 

[Volzotan]

bei den deadlifts auf einer seite eine 1,25er auf der anderen eine 2,5er ... erst beim abräumen aufgefallen

Ja, weniger als 1% Unterschied, beim heben fällt das nicht auf

 

[donoctavio]

Ja, weniger als 1% Unterschied, beim heben fällt das nicht auf

scheint so

ich war gestern übrigens noch 10km und rund 15000 Schritte spazieren ... da mein Junior sich unvorsichtigerweise zu einem Marsch überreden hat lassen und auch schon die Startgebühr bezahlt hat. In letzter Zeit hat er vermutlich keine 2000 Schritte am Tag gemacht, da hab ich vorgeschlagen es einmal oder zweimal zu testen ... es wird ein 15km Marsch sein, wir haben gestern nur 10km geschafft, vielleicht gehen wir morgen oder mittwoch nocheinmal ... er war begeistert , hat sich dann aber ganz ok geschlagen...

edit: ich spüre jetzt ein bisschen das linke Knie, das in letzter Zeit sowieso auch im Krafttraining ein bisschen herumzickt

 

[donoctavio]

entweder dienstag TE 3 oder gleich die DELOAD woche ...

Erstens kommt es anders, als man zweitens Denkt... eh nix neues ... hab in letzter Zeit keine TE wie geplant geschafft ... also heute TE 3 der vorwoche, bin extra um 6:30 aufgestanden damit ich um 7:00 Uhr starten kann, ist dann 7:15 geworden ... aber immerhin ... normal steh ich an einem Freien Tag nicht vor 9 auf und bin nicht vor 11 mit dem Frühstück fertig. Heute muß ich aber um 10:00 Uhr mit dem Doggy beim Physio sein

 

[donoctavio]

10.03.2021

• Hip Thrusts 170 3x12
• Squat 160/4, 170/4/4
• Low row 100 3x10
• Standing pullover 40 3x12
• Militarypress 70/10, 72,5/10/8

Fazit: tja Pflicht erfüllt

 

[donoctavio]

11.03.2021

• sumo DL 170 3x5
• lightened pull ups green JSB 3x10
• db row 52,5 3x12

Fazit: Deload TE 1 der aktuellen Woche, ich mach gleich garkeine prognose wann ich die nächste TE mache ... momentan gibts andere prioritäten, vielleicht wirds ja was mit Fortbildung ...

 

[donoctavio]

Vom Deload gerademal eine TE geschafft ... ich steige dann heute am abend mit TE 1 wieder ein

 

[donoctavio]

Satz mit X

 

[Volzotan]

 

[donoctavio]

16.03.2021 TE 1, Mikrozyklus 1, Mesozyklus 6, Makrozyklus 2

• sumo DL 20/10, 70/10/10 (extra wide stand), 120/6, 150/3 (no belt, no straps)
• 170/3/3, 180/2, 190/2 straps, belt
• BP wu: 20/40 (feet up), one arm 20/15, 35/12, larson press 70/12, 110/8
• Spotopress 145/6, 155/6/6
• RDL 130/10, 140/10, 150/10
• green JSB lightened pull ups 3x10
• green JSB lightened chin ups 2x10 (extra)
• db row 55/12/12/12 (nope)

Fazit: mal sehen wie ich dran bleib, bin draufgekommen das ich nichtmal mehr einen pull up schaffe ohne hilfe

 

[donoctavio]

Hab da jetzt in meinem Keller noch ein bisschen herum gespielt und in die Vitrine den Farbwechsler eingebaut und Spots unter das Regal, ausserdem ein Vorhangseil gespannt für die Medaillen

 

[donoctavio]

18.03.2021

• TRX inverted row bw/12/12/12
• BP wu: 20/40, 30/12, 40/10 (einseitig beladen),
• larsen press 70/12, 110/8
• BP comp. grip 140/8, 150/8/8/8
• facepulls 50/12, 52,5/12, 55/12
• königsfeder close grip 4x20
• tric. push down 50/10/10/10
• ez curls 30/10, 40/10, 50/8/10
• ez curls reverse grip 40/10/10
• db row 55/12/12 (nachgeholt)

Fazit: hab davor einen Parcours geübt, der für die Fortbildung Voraussetzung ist, ein paar Hindernisse über/umlaufen drei Durchgänge in verschiedener Ablaufreihenfolge in bestimmter Zeit zu durchlaufen, bei Überschreitung bzw. drei Ablauffehlern keine Punktewertung ... Sinn dahinter ist einerseits aber sicher nachrangig die Überprüfung der körperlichen Fitness, zum größeren Teil aber ob man sich unter Stress (Bewegung) den Ablauf merken kann. Mein Problem, ich laufe nicht, ich überklettere normalerweise keine Hindernisse und ich hab allergiebedingt mein saisonales Asthma, welches dann richtig Stress verursacht. Ich bin den Parcours (Wertungskonform) 2x gelaufen, beim ersten Mal hätte ich keine Punkte erhalten weil zu lange gebraucht, beim 2. mal hab ich abgebrochen nachdem ich einen gröberen Ablauffehler gemacht hab und beim 3. mal hab ich zwar auch eine Unsicherheit gehabt konnte aber in der Zeit bleiben in der es noch Punkte gab... heute hab ich halt Muskelkater und leichte Schmerzen im linken Knie auch macht sich das Asthma noch leicht bemerkbar.

 

[donoctavio]

21.03.2021

• 5min. allg. Aufwärmen am Elypsentrainer
• hip thrusts 180 3x12
• squat 160/3/3, 170/2, 180/2
• military press seated 70/10, 75/10/10
• low row 70/10, 100/10, 105/10, 110/10
• pullover 40/10/10/10
• 6min cool down am Elypsentrainer

Fazit: aufwärmen/abwärmen am Elypsentrainer werd ich versuchen fix einzubauen, vielleicht wird ja aus dem cool down auch mal ein bisschen mehr ... bei den beugen muß ich mich immer noch überwinden und herantasten (das linke knie macht eh schon lange nicht mehr mit und ich weiche bei WK tiefe mit der Hüfte aus), geplant ist aber wieder schwerer in den hauptlifts zu trainieren ... erstmals wieder 3 TE der selben Trainingswoche in der selben Kalenderwoche bleibt sicher nicht so

 

[donoctavio]

24.03.2021

• Sumo DL 20/10/10, 70/10, 120/6, 170/4/4, 180/3/3 (sehr breit)
• Bench warm up 20/40, onearm 20/15, larsen press 70/12, 120/6
• Spoto press 147,5/6, 157,5/6/6
• lightened pull ups green JSB 3x10
• lightened chin ups hammer grip green JSB 3x12
• db row cancelled
• RDL cancelled

Fazit: heute wieder den Pacours geübt, leider dabei im Sprunggelenkt umgeknackst, ins Ziel gehumpelt und sein lassen, Zeit war so wie beim erstenmal im zweiten Durchgang also noch in den Punkterängen ... heben war dann kein problem damit, wurde aber nach dem training zusehens schlechter "angeschwollen" hab gekühlt, geschmiert und bandagiert... db row und rom. deadlifts ausfallen lassen, war schon spät und ich kann dann nur schwer einschlafen wenn ich zu knapp vorm zu Bett gehen trainiert und den koffeindrink (BCAAs mit Koffein) getrunken hab...

 

[donoctavio]

Nicht anders zu erwarten liege ich schon wieder hinterm Zeitplan, erste TE der Woche am Mittwoch, Donnerstag kein Bock und wollte noch ruhe geben mit dem umgeknacksten Fussgelenk, Freitag Nachtdienst kein Training möglich (vor dem #fckcorona war das ein fixer Trainingstag, jetzt wo die Gyms noch immer zu haben, uns das Training im Dienstsportraum untersagt wurde und nach Hause zu fahren, geht sich in 3 Stunden Mittagspause nicht aus)
Mal sehen ob sich heute was ausgeht, falls nicht hab ich nur noch den Sonntag und liege dann bereits wieder eine TE hinten ...

 

[donoctavio]

27.03.2021

• TRX row bw /12/12/12/12
• BP warm up 20/40, einseitig 30(10er Scheibe) li/re 15, 35(15er) li/re 12, 40(20er) li/re 10
• larson press 70/15, 120/8
• BP comp. grip 142,5/8, 152,5/8/8/10 (AMRAP)
• facepulls 50/10, 52,5/10, 55/10
• db row 52,5/12/12/12
• tric. push down rope 40/10/8/10
• conc. curls 25/10/10/10

Fazit: unilaterales Training beim Bankwarmup schon seit dem letzten Training, mit nur einer Scheibe links bzw. rechts abwechselnd. Mit 10/15/20er Scheibe, die 20er ist schon sehr fordernd. Ich mache am Spotopress TAG (TE1) das einarmige Bankdrücken im warmup und wollte nicht in TE 2 nochmals einarmig drücken, da ist mir eingefallen, dass man das ja so auch machen könnte ... TE 3 ist wiedermal flachgefallen, die Allergie spüre ich war nicht direkt (Nasenlaufen/Augenbrennen) wegen der Medikamente, aber ich bin einfach nur Müde, schaff gerade mal den Dienst.Heute war noch dazu der Wertungstag für den PARCOURS, ich konnte mit 2:59 min. mein mir selbst gesetztes Ziel erreichen und unter 3 min bleiben, dass bedeutet das ich von möglichen 150 Punkten, 115 Punkten erreichen konnte, da die meisten Mitbewerber in bzw. unter der Mindestzeit von 2:45 und somit die vollen Punkte erreichen konnten, dürfte ich mich im Ranking um ein paar Plätze verschlechtert haben. Jetzt kommt noch der willkürlichste Teil, ein Hearing mit Vorgesetzten und Leuten aus dem Ministerium, wo das entgültige Ranking festgelegt wird und dann wissen wir ob wir unter den besten 9 Bewerbern sind oder eben nicht und somit nix wird aus der Fortbildung und der damit verbundenen Beförderung und dem mehr an Kohle.

der BT hat mir jetzt sogar mal gleich 2 wochen am Stück den Plan vorgeschrieben, ok könnte ich auch copy und paste, eh immer dasselbe in Wellenform mit den WH in den Hauptübungen, motiviert nicht sonderlich Abwechslung sieht anders aus, morgen ist Mittwoch mal sehen ob ich mit der neuen Trainingswoche beginne oder nur mit dem Hund trainiere und dann wieder schlafen gehen kann ...

 

[SaschaB]

Ich drück dir die Daumen