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diveT - neuer Ort, neues Glück

diveT

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Kreuzheben
70kgx8
120kgx4
170kgx1
192,5kgx8
170kgx5
147,5kgx5 (kurze Pause unterhalb der Knie)

...im Kopf spukten mir zwar eigentlich 10Wdh rum, aber weil ich ja von Singles und 2ern komme, passt das schon.

LH-Schulterdrücken
20kgx10, x8
52,5kgx5
60kgx5
67,5kgx5

Fühlt sich nicht gut an. Merke die Bewegung eigentlich ausschließlich im Bereich der rechten oberen Bizepssehne... Da werde ich mir was überlegen müssen...

Latziehen
4x10Wdh
 

diveT

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Kniebeuge
20kgx10
70kgx6
120kgx4
165kgx8
145kgx5
127,5kgx5 (kurze Pause auf den Pins)

... war sicherlich noch für 1-2Wdh Luft, aber der untere Rücken zwickt noch gut vom Heben. Ist immer eklig, wieder auf Wdh zu gehen...

Enges Bankdrücken
20kgx15
70kgx6
90kgx5
105kgx5
120kgx6

Enges BD mach ich auch im 531 Stil. Weil der Tag als zweiter Bankdrücktag aber etwas leichter bleiben soll, werd ich wohl bewusst nur knapp über den Vorgaben bleiben.

Horizontale Rudern, KG
4x10Wdh

Bissl was für hintere Schulter u. Mobility
 

diveT

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Bankdrücken
20kgx10
70kgx8
90kgx5
120kgx1
130kgx10
115kgx5 (2sec paused)
102,5kgx5 (2sec paused)

Schrägbankdrücken

65kgx10 / 4 Sätze

Landmine-Press, kniend, einarmig
4x10Wdh

Liegendes Trizepsstrecken, SZ
45kgx10 / 3 Sätze
 

JoneZ

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diveT

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Macht das Pausieren so viel aus bei dir oder sind die nachfolgenden Sätze bewusst leichter?
Ne, bei mir eigentlich tatsächlich recht wenig. Pausiere auch bei meinen schweren Sätzen ab und an mal die erste oder letzte Wdh. Wobei echte 2sek schon wieder was anderes sind... Die Sätze nach dem Hauptsatz sind hier bewusst leichter. Weiß ned, ob du das 531 Grundkonzept kennst? Normalerweise macht man das Ganze ja prozentual aufsteigend, ich mach's halt andersrum, d.h. erst den Hauptsatz und dann die leichteren Sätze. Eigentlich wären heute da sogar nur 3er dran gewesen (3+ Woche)...
 

diveT

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Kreuzheben
70kgx8
120kgx4
170kgx2
202,5kgx7
180kgx3
160kgx5 (kurz pausiert unterm Knie)

Latziehen im Supersatz mit Pullaparts

4x8 / 10Wdh

SZ-Curls
6 Sätze
 

diveT

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Kniebeuge
20kgx10
70kgx5
120kgx3
175kgx8
155kgx3
137,5kgx5 (Pause auf den Pins)

Enges Bankdrücken

20kgx10
70kgx18
97,5kgx3
112,5kgx3
125kgx5

Horizontales Rudern im Supersatz mit Bandrudern, einarmig

4x10 / 10
 

diveT

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Bankdrücken
20kgx15
70kgx10
90kgx4
120kgx2
137,5kgx8
122,5kgx3 pausiert
110kgx5 pausiert

Schrägbankdrücken

70kgx8 / 3 Sätze

Landmine-Press, kniend, einarmig
4x10, aufsteigend

Liegendes Trizepsstrecken, SZ
50kgx8 / 3 Sätze

 

diveT

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Kreuzheben
70kgx7
120kgx4
170kgx2
215kgx6
192,5kgx3 (leicht erhöht stehend)
170kgx5 (leicht erhöht stehend)

Latziehen

4x8Wdh

SZ-Curls
4x10-6Wdh, aufsteigend
 

diveT

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Wieso gibt es den hier keine Gewichtsangaben ? ;)
Weil`s mir nicht (mehr) wichtig ist. Die "Nebenübungen" mach ich mittlerweile eigentlich nur noch frei Schnauze, d.h. mal schwerer, mal leichter, mal mehr und mal weniger (und manchmal auch gar nicht :D). Ist nicht wirklich auf Progression ausgerichtet, von daher hab ich die Gewichte bislang nicht dazugeschrieben. Ist nicht so spannend...
Aber, wenn gewünscht, schreib ich sie natürlich gerne auf. Gestern waren es bei Latziehen so 70kg und bei den Curls in der Spitze 55kg.
 

diveT

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Kniebeuge
20kgx10
70kgx6
120kgx3
170kgx1
185kgx3
165kgx5
145kgx5 (Pause auf den Pins)
[img3]
Das war heute offensichtlich nix...zumindest nicht nach zuletzt 175x8! Hat sich alles auch beim Aufwärmen schon schwer angefühlt und ich hatte insgesamt keinen "Fokus". Und dann auch noch beim walk out bisschen verstolpert...Das ist halt das Problem bei dieser Art von Programmen: Du hast eben nur eine "Chance". Aber abhaken, egal, Mindestvorgabe wurde ja dennoch mehr als erfüllt...

Enges Bankdrücken
20kgx15
70kgx8
90kgx3
105kgx5
120kgx3
132,5kgx5

...zur "Strafe" hier paar Wdh mehr.

Horizontales Rudern/Supersatz/Bandrudern von oben
3x10Wdh / 10 Wdh
 

diveT

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Bankdrücken
20kgx10
70kgx12
90kgx5
125kgx12
110kgx5 (paused)
95kgx5 (3sek Negative)
… die langsame Abwärtsbewegung mag meine Schulter nicht; fliegt wieder raus...

Schrägbankdrücken
75kgx8 / 3 Sätze

Landmine-Press, kniend, unilateral
bis +30kgx10

Liegendes Trizepsstrecken, SZ
50kgx8 / 3 Sätze
 

diveT

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Kreuzheben
70kgx8
120kgx4
170kgx2
195kgx8
172,5kgx5
150kgx5


Latziehen
70kgx8 / 4 Sätze

SZ-Curls
bis 45kgx8 / 2 Sätze

Latziehen mit gestreckten Armen, Band
2x15Wdh
 

diveT

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Kniebeuge
20kgx10
70kgx5
120kgx5
170kgx10 rep PR - soweit ich mich erinnere...
150kgx5
130kgx5 (pausiert auf den Pins)

Enges Bankdrücken

20kgx15
70kgx8
92,5kgx5
107,5kgx5
122,5kgx6

KH-Rudern, leicht

bis 43kgx10 / 5 Sätze

Latziehen mit gestreckten Armen, Band
2x15Wdh
 

diveT

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Bankdrücken
20kgx10
70kgx8
90kgx5
120kgx1
132,5kgx8
120kgx5
105kgx10

Schrägbankdrücken

70kgx10 / 4 Sätze

Einarmiges Schulterdrücken, stehend, Band
3x10Wdh

Liegendes Trizepsstrecken, SZ
50kgx10 / 3 Sätze
 

diveT

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Kreuzheben
70kgx8
120kgx4
170kgx2
207,5kgx7
185kgx3
160kgx5 weiter Griff

Latziehen

60kgx10 / 5 Sätze

diverse Curls
5 Arbeitssätze gesamt
 

diveT

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Kniebeuge
20kgx12
70kgx6
120kgx5
160kgx1
180kgx6 - mehr erwartet, aber okay...
160kgx3 pausiert auf Pins
140kgx5 pausiert auf Pins

Enges Bankdrücken

20kgx15
70kgx6
100kgx3
115kgx3
127,5kgx5

KH-Rudern

5x10Wdh, bis 53kg
 

diveT

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Am Sonntag:

Bankdrücken
20kgx10
60kgx10
80kgx5
100kgx5
120kgx2
130kgx5x5
Experimentiere derzeit etwas mit der Griffweite und brauche etwas mehr Volumen um den neuen Griff zu etablieren. Rest bleibt gleich.

Schrägbankdrücken
80kgx8 / 3 Sätze

Einarmiges KH-Schulterdrücken
22erx12 / 2 Sätze

Liegendes Trizepsstrecken, SZ
50kgx10 / 3 Sätze

Heute:

Kreuzheben
70kgx6
120kgx4
170kgx2
217,5kgx6
195kgx3
172,5kgx5 weiter Griff, weiter Stand

Latziehen, weiter Griff

75kgx6 / 5 Sätze

LH-Curls, leicht
4x10Wdh, bis 36kg
 

JoneZ

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