Der hormonelle Output ist meine Motivation. Die Veränderung im Mindset mein Weg. (Post #35, #36)

[DavidT]

Nichts sensationelles, 1x GK Studio, 1x zuhause (Deload = 75%, bei OK ca. 80), auch seitens der Ernährung tut mir die Phase gut.
Kommende Woche 2x Home, 1x Studio (meist Isolationsuebungen, leicht).

 

[DavidT]

Ich muss ein wenig ausholen; es geht ja eigentlich nicht um PLaene perse, es geht um Stressakkummation und Regeneration. Die letzten paar Monate kurz? Stark, aber nur wenig gemacht. Immer nur 2 S. auf Diaet. Und das bei einem GK.
Wir sind Hobbysportler. Und irgendwie hab ich immer nur versucht. Versucht, das sinnvollste zu tun, keine Fehler zu machen. Aber in Wahrheit gehts ja nur darum genug Volumen anzusammeln, ob GK oder Split ist erstmal egal. Aber was bin ich? Ein Kraftsportler oder ein Bodybuilder? Beides schliesst sich nicht aus, ... Ich bin ein Bodybuilder. Fertig.

Fuer mich kommt ein GK in der Diaet in Frage, aber nicht im Aufbau. Ich liebe die Trennung von Koerperteilen und brauche es, ich sammel gern Volumen dadurch an. Und ich muss sagen momentan fuehle ich mich auch sehr sicher in dem, was ich sage.

Also aus dem Diaetstandpunkt :

Ich mach Intervallfasten aus diversen Gruenden, der plausiblste Grund ist, ich bin darauf angepasst, mein Koerper kann problemlos 18h ohne Nahrung, Ich weiss dass eine staendige Reduktion manchmal echt schlauchend sein kann, weil man kein ordentliches Volumen fahren kann. Aber ob Erhaltung der Muskelmasse oder Aufbau, ich will Volumen, weil ich monatelang das ganze Jahr 2020 im Bereis 2 S. pro Muskelgruppe rumgemacht habe.

Mir ist klar, dass ich anecke, aber ich will weiterkommen, weiterkommmen UND spass haben, weil ich Hobbysportler bin. Ich weiss, dass ich ueberanalyse bzw. manchmal zu viel nachdenke, alles in Ordnnung, aber diese Woche habe ich die wesentllichen Punkte auf den Punkt gebracht und was noch viel wichtiger ist, ich hab Spass an der Sache.

Ich baller 5 Saetze und bereicher somit mein Training, ich versuche in einer range von 12-20 Gesamtsaetzen pro Woche und Muskelgruppe zu kommen, und das darf nicht unterschaetzt werden. Einige hier trainieren vielleicht nur 3x10 oder noch weniger. Aber mir ist klar geworden, dass ich ballern muss.


Ich hab wieder viel gelabert Inhaltlich ist es aber voll korrekt

Kommen wir zu dem Wochenvolumen (zur Wiederholung: Ich kam auf maximal 6 Saetze pro Woche und Muskelgruppe, ueber all die Monate in 2020 - Intensitaetstechnisch habe ich dennoch performant):

Montag Unterkoerper:

Beinpresse 4 Saetze a 8-12
Romanian Deadlifft 4 S. 8-12
Beinstrecker 3 a 8-12
Beinbeuger 3 a 8-12
Hyperextensions 2 x 8-12


Mittwoch Oberkoerper

Schraegbankdruecken Multi 4 s. a 8-12
Ruderzug Hammerstrength 4 s 8-12
Butterfly 3 s a 8-12
Latzug weit 3 s a 8-12
Seitheben 2 x 8-12


Freitag GK / Krafttag

Kniebeugen 5 S a 5-10
Dips 5 s a 5-10
KZ eng 5 s a 5-10


... End of game. ... Di /DO/Sa 24 h fasten. .... 89 cm Bauchumfang ist IST-Stand, runter auf 80..... Der Punkt ist monatelang hab ich ca. 6 S /Muskelgruppe/woche geballert, nun bin ich bei 12-14.

Eine Erhoehung des Volumens wird sich dann bei entsprechender Intensität guenstig auswirken. Aber wie immer in einer Diaet (Ich komme auf 5000 Defizit) , kann das Wochenvolumen auch nach unten angepasst werden, aber ich trau es mir bei der Teilung zu.

Ich bin ja irgendwie unterbewusst dazu verdammt abzuliefern, mir etwas beweisen zu muessen, aber ich muss ehrlich sagen, dass ich in den letzten Monaten Fortschritte erzielt habe, 2020 war ein gutes Jahr, und ich bin bereit daran anzuknuepfen, - und ich bin verdammt hungrig.


Ich hab gerade keinen Bock die vergangenen Tes zu protokollieren, aber lasst euch sagen, ich bin zufrieden. Ende der Woche gern alle Screenshots.

 

[Volzotan]

2020 war ein gutes Jahr, und ich bin bereit daran anzuknuepfen, - und ich bin verdammt hungrig.

du bist so cool. 2020 ist zur Hälfte vorbei, so ziemlich alle fanden es bis jetzt scheiße auf den Betrachtungspunkt kommt es an
Hast du Philosophie oder Theologie studiert? Ich kenne sonst nur Leute die so dermaßen viel quatschen, die sowas studiert haben.. na ok, Rechts- oder Politikwissenschaft vielleicht auch noch..

 

[DavidT]

Nichts davon.

Gut das 1 . Halbe Jahr war gut, und es geht weiter...

 

[Dany75]

aber diese Woche habe ich die wesentllichen Punkte auf den Punkt gebracht und was noch viel wichtiger ist, ich hab Spass an der Sache.

Das ist das Wichtigste!

 

[aufziehvogel]

Yay, endlich mehr Volumen

Schau nur, dass du "locker" genug trainierst, die 1rm-Angabe aus deiner App vergisst du am besten komplett. Der Reiz kommt durchs Volumen, also muss die bisher gewohnte Intensität runter.
Am besten ist niedrig starten, zb Beuge mit 40-50kg 5x10.

 

[DavidT]

Ja, danke, ich hab kurz die Augen geschlossen, weil ich dachte, was ist das wieder , was ich verzapft habe bei dem Text. Aber zum Inhalt stehe ich nach wie vor Nun sinds doch 5 S. in den mainlifts, keine 4. Hab kurz ueberlegt, ob ich sogar auf 6 hoch gehe, aber das erschien mir etwas zu krass

Ich muss allerdings einhaken , man soll Volumen ja eigentlich (!) progressiv steigern, mach ich allerdings nicht, bei mir geschieht alles adhoc . Das ist typisch . Und deswegen ist es auch ein guter Punkt zum Vol. @aufziehvogel,

Das langsame behutsame Steigern ist mir wichtig geworden. Ich muss mehr in Reserve lassen. Volumen gibt mir die Möglichkeit dazu. Andererseits kann ich beides auch trennen, im GK Tag mehr Intens. (Split-Tage weniger) ,da ich unsicher bin wegen der Diät, es ist häufig zu lesen, dass man die Intens. halten soll usw.

Deswegen irritiert es mich was du schreibst, das ist gut 40-50% weniger Gewicht. Verliere ich da keine Muskeln?

In der OK Einheit festgestellt, dass freies LH Schraegbankdruecken schon etwas auf die Schulter geht. Ich duise mal zu einem anderen Studio und hoffe, dass das Geraet nicht gesperrt ist. Meine Intens. im OK-Tag war schon recht hoch. OK ist RPE recht treffsicher, UK verschätze ich mich oft.

Es ist wichtig, dass sich diese "Bewegung" an sich ok anfühlt, weil ich 2 Tage später Dips mit Zusatzgewicht mache im GK Plan. .... Safety first.

Andere Uebungen, die nicht so optimal sind, lass ich aber drin (Butterfly zB) - solche Kleinigkeiten behindern mich sonst mich auf das Wesentliche zu konzentrieren

Ich mach auch viel Mobility (aus dem Kopf), hatte mir nur kurze Videos angesehen und die Bewegungen gemerkt. Bringt mich weiter, Hip Flexibility zb. Ich muss aber auch mehr mit dem Fussgewoelbe arbeiten, so kleine Sachen beachtet man weniger.

 

[DavidT]

Ich überlege gerade, ob es sinnvoll ist GK morgen abzuliefern oder mich auszukurieren. Es fing gestern früh an mit Erkaeltungs-symptomen, Stimme war ganz anders. Ich hab dann hochdosiert Zink genommen und es hat sich alles geregelt. Heute bin ich einige Schritte gelaufen und war etwas wackelig vom Kreislauf und klage unter sehr starker Appetitlosigkeit.

Ich denke Stand jetzt fahre ich ein leichtes Pensum bzw. bleibe bei dem Gewicht. Aber ich beobachte meinen Kreislauf genau jetzt. Am Wochenende hab ich andere Verpflichtungen, also morgen Train oder erst Montag.



(
Zur Ausbelastung bei den Saetzen (und warum mir der Intensitaetsbegriff immer Probleme gemacht hat):

Manchmal hab ich sowas hier:

80x8
80x8
80x6

Man sieht sehr schön, der erste Satz war zu leicht, weil man da ja noch frisch ist, man haette mehr Gewicht geschafft, 2 schwerer, 3 sehr schwer, aber nicht im Hypertrophiebereich.

Das fand ich sehr schön. Mir erscheint eine absteigende Pyramide sehr schlüssig und durch meine Strong App ziemlich gut zu integrieren. Ich mach es nicht immer, ich teste es aber mal aus - mit der aufsteigenden Pyramide hab ich ja schon gute Erfahrungen gemacht.

Ich hab auch einfach Lust dazu. Also why not. Hab ja sonst fast immer mit gleichen Reps trainiert, das muss ja aber nicht sein Denn Spass ist ja ein wichtiger Faktor

 

[aufziehvogel]

Ich muss allerdings einhaken , man soll Volumen ja eigentlich (!) progressiv steigern, mach ich allerdings nicht, bei mir geschieht alles adhoc . Das ist typisch . Und deswegen ist es auch ein guter Punkt zum Vol. @aufziehvogel,

Das langsame behutsame Steigern ist mir wichtig geworden. Ich muss mehr in Reserve lassen. Volumen gibt mir die Möglichkeit dazu. Andererseits kann ich beides auch trennen, im GK Tag mehr Intens. (Split-Tage weniger) ,da ich unsicher bin wegen der Diät, es ist häufig zu lesen, dass man die Intens. halten soll usw.

Deswegen irritiert es mich was du schreibst, das ist gut 40-50% weniger Gewicht. Verliere ich da keine Muskeln?

Ne keine Sorge, da verliert man nichts. Muskelerhalt braucht wenig Reiz. Zudem hast du das verfielfachte Volumen als neuen Reiz. Und drittens, wie du richtig beschreibst, in den nächsten Wochen steigt auch das Gewicht wieder progressiv, sobald die Gewöhnung ans Volumen stattfindet.

 

[DavidT]

k. Aber das ist doch fuer meine Begriffe ne brutale Absenkung des Gewichts Denke, 67 tuts auch. Aber ich verstehe den Sinn absolut. Der Zyklus soll ja etwas andauern. Andererseits lege ich in 4,5,6 Wochen einen dietbreak ein - beim GK sinds dann nur 4-5 Einheiten. Garnicht mal so viel.

 

[DavidT]

KB

67 KG
5x10

Notiz: Es war fast gold-richtig, hab mich mehr auf die Technik konzentriert.

KZ und Dips im Supersatz

KG: BWE

hier auch 5 Saetze, aber ich konnte nur auf 7 reps gehen jeweils, bei KZ war es zu intensiv (=Bizeps versagt), letzten zwei nur je 5. Keine Ahnung, warum ich mit Zusatzgewicht stark bin. Dips 5x7. OK ist deutlich intensiver als UK.

Aber schon ok so, im UK hab ich mehr Probleme

Nebenuebungen:

Beckenheben gestreckt

Pull Band Aparts

Notiz: Achtung , bei beiden Uebungen Myoreps gemacht, ich wollte mich auf die Qualität konzentrieren. Beide waren eh low volume und mit die wichtigsten Muskelgruppen/Schwachpunkte. Hier ging es eher um isometrische Anspannung bzw. muscle mind verbindung, ich hab das jetzt nicht exakt protokolliert. Deswegen auch Myoreps bei muskul. Erschoepfung usw.


Bizeps Curls

Nosebreaker/ Trizeps (beide Armuebungen jeweils schwer, alles i.O. / 24.5 KG und je 7-8, 2 S. )



Allgemeinzustand: 4- , ging schon auf Kreislauf ( von der Intensitaet her bin ich ja anderes gewoehnt). Theoretisch haette ich die TE ausfallen lassen koennen, aber bin jetzt stolz, dass ich es durchgezogen habe. Jetzt OK behutsam steigern, sehr klein. Beugen sollte keine Probleme bereiten. Abgesehen vom Zustand liebe ich das Volumentraining. Wenn ich die Intens . gut steuere , ist es gut für meine Gelenke.

 

[DavidT]

Ich hoffe diese ganze Volumentheorie geht auf, siehe unten. Volumen ist ja ein Kinderklacks (viele der unten stehenden Workouts haben mich zerstört von der Intens.), dann hab ich was Muskelaufbau betrifft vieles falsch gemacht.


Vielleicht komm ich zu Ende des Zyklus auf 4000 oder etwas mehr.


Das ist nur KNIEBEUGE

 

[DavidT]

Trial & Error.

Ich bin nun bei einem reinen O/ U dreimal (Lyle Mcdonalds Bulking Routine). Das beißt sich nicht mit dem Fasten. Achte auf Pre-und Postshake und bin bei 90 min./TE.

Als nächstes schaue ich Mal im Detail, ob alles so hinhaut. heißt Uebung x oder Uebung y. Das ist aber nicht ganz so wichtig ( Ich bin mir meiner Prioritäten bewusst)

Hauptsache das Volumen pro MG wird gehalten, da sieht es sehr gut aus und mein Körper spricht extrem gut drauf an. Besser als 1-2 Sätze all out.

Ich melde mich wieder sobald alles gebahnt ist bzw. fasse dann zusammen.

 

[DavidT]

Btw. es gibt nen sehr wichtigen Aspekt, ab dem 4. Satz merke ich erst so richtig eine mind-muscle Verbindung.

Ich hab eben 6 Sätze Band-Pull Aparts gemacht. "Mehr ist besser"

 

[DavidT]

Hat sich wie erwartet eingependelt, jetzt muss ich das Vol. vernuenftig managen, war heute ganz ok - Gewicht bei der Beuge leicht gesenkt, Beinpresse naechstes Mal etwas senken, ggfs. noch n Satz dranhaengen. OK genauso. Werde es Freitag so regeln, dass ich nur Bank und Rudern mache, jeweils 4 S. - heute war ich nach Beugen und Romanian "gefuehlt" erledigt, Beinisos haette ich eigentlich weglassen koennen. Rumpf evtl. auch.
So muss ich dann von Training zu Training sehen wie die Form ist und die Performance dann ggfs. komprimieren, dann komm ich auf unter 1 std Train. Noch gehts.

Fasten ist schon stressig. Gestern 36h gefastet.

.... Werds wohl einschraenken, auf 20h. An Nichtfastentagen ess ich aber ausreichend Brennstoff. Schnitt 3300. Gehe jetzt auf Keto fuer 2 Wochen, damit ich das Fasten besser wegstecke. Kalorien gleich lassen.

Pre und PWO gibts oben drauf. Also 20 g EAA, 30-50 g Malto. Haelfte 30 min vor dem Train, andere Haelfte nach dem Train. Soweit so gut, Reiz ist ueberschwellig genug - zu ueberschwellig darf es aber auch nicht sein (also mit der Intensitaet etwas aufpassen).

 

[DavidT]

Hey,

nach einigen gesundheitlichen Rückschlägen, u.a. mit einem Bauchnabelbruch mit dem ich heute noch zu kämpfen habe, nutze ich meinen alten Log, um mich zu motivieren und dranzubleiben!

Es ist wegen der Hernie noch nicht alles geklärt, da ich wg. der Aussage von meinem Hausarzt verunsichert bin "leichter Bruch, ganz normal weiter trainieren, Bauchmuskel morgens/abends, etc."

in 6 Tagen weiss ich mehr beim Spezialisten + Beginn Physiotherapie.

Auslöser wieder zu loggen, war das beschwerdefreie Training eben, dass mir gut getan hat. Maßgeblich ist fuer mich immer, ob es weh tut oder nicht und v.a. eine langsame kontrollierte Ausfuehrung.

Bis jetzt hab ich keine Komplikationen und fuehl mich irgendwie sehr wohl in meiner Haut, ein Gefühl, dass ich in den letzten Wochen selten hatte. Bin leicht euphorisch ....

Mir geht es nicht um das perfekte Training, sondern erstmal darum reinzukommen und mich halt einfach mal gut zu fuehlen und den Kopf erstmal freizukriegen..

Trainiert wurde heute ein abgewandelter GK :

1. Rumpftraining und Aussenrotatoren Schulter/ Cardio
2. Good mornings 37 Kg, 2-3 S.
3. Bank 67 Kg 3 S.
4. Rudern vorgebeugt OG 47 KG 2 S. (Kraftausdauer)
5. Klimmzug eng BWE, 2 S.
6. Military Press 37 Kg 2 S.
7. Bizeps, Trizeps, Seitheben je 1-2

Beinstrecker hatte ich vorgestern (bulgarian split Squats), war aber sehr belastend für mich, mach vorher gruendliches Cardio.

Bis dann + freu mich wieder bei euch zu sein!

p.s. nutze intra immer so Dextrose bonbons, guter Brainbooster

 

[Loschder]

Dann sag ich mal, viel Spaß beim Sport und gute Fortschritte.

Gruß

Rainer

 

[DavidT]

Danke! Hab mich erkältet, vielleicht war das Training letzten Samstag doch nicht richtig - aber da hatte ich noch keine echten Symptome .
Denke mal ich starte mit dem Training erst kommende Woche wieder, wenn ich fit bin.

Sportlicher Gruß

 

[DavidT]

Ging glatt soweit, einiges ist neu (wie man sieht)

GK

Kniebeuge etwas leichter 67 Kg 2x8
Bulg. Split Squats 47x6, 37x7
Leg Curls mit Band ein paar Sätze nach Gefühl
RDL 72 x7
Bank 72x12,x7
Klimmzug eng BW x7,x5
Rudern OG 47x15
MP 37x8
Rumpf (Rückenstrecker/Bauch)

keine Beschwerden gehabt. Natürlich meilenweit entfernt von der urspr. Kraft.

Notiz PSMF = 1 Woche lang (Speedweek)

 

[Loschder]

Beschwerdefrei war wichtiger als große
Trainingsgewichte.

Gruß

Rainer