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death0r's Weg zu den 500 (KDK)

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Sonntag 31.10.10

Benchpress (@ 55 %): 10*3*57,5 (Beine in Luft)
Db-PushPress: 2*3*30 // 2*3*32.5
InclinePress (HS): 40*10 // 50*7/5
Chestpress:2*10*60
Lateral raise (Maschinche): 2*15*30
ARO 0° (45° h. Z.): 2*15*20



Montag 01.11.10

Boxsquat (tief): 3*5*120
Squat: 140*4/3 // 135*3/2
Boxsquat (halb, ohne Gurt): 160*5/4/1
Legpress (horiz., uni.) 77*17// 61*15
Pulldown (HS): 45*8/7/6
T-Bar (+ Bruststütze, + Fat Gripz): 30*8 // 25*9/6
Bb-Curls: 25*10/6/6 (eng)
SuSa
Dragonflags: 6/5/3
seat. calfraise (uni.): 3*10*10 // 10*20/16 (bi.)

Kommentar: Asoziales Training, halbwegs gut gesteigert, Unterzucker, Krämpfe
evil.gif
Nachteil: Ich werd' "fett". Gürtel kann/muss ich mittlerweile ein Loch weiter zumachen.
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Mittwoch 03.11.10

Boardpress (1 B): 95*4/3/3
Benchpress: 87,5*4/3/3/2/2
Close-grip Bench aus Ablage: 4*75 / 2*75 / 4*70
Bb-Shoulder-Press (Smith-Machine): 50*7/6/6
Bb-Frenchpress (lieg.): 25*10/10/6/6
ARO 80°: 2 P. * 10/10/8
Calfraise (bi.): 20*20/15


Kommentar: Joa, da geht noch was im Bankdrücken. Seit Ewigkeiten mal Schulterdrücken an der Multipresse. Das Ding war echt ein Highlight, 1000 % Reibung & fühlte sich an wie 100 kg statt 50 kg. Muss da nächstes mal bisschen WD 40 draufsprühen.



Freitag 05.11.10

Speed-DL @ 60 % : 8*1*130
High-Pulls (vom Block): 3*3*80
Hacksquat: 3*6*110
seat. Legcurl: 3*10*50
Bb-Row: 3*8*60
Jearone-Gedächtnisübung "Latpumpe" aka Cable-Row (Zug von oben): 2*15*7 P.
Neg.Crunch: 10/6/5
SuSa
Calf raise (uni.): ???


Samstag 06.11.10

Benchpress (@ 57,5 %): 8*3*60 (Beine in Luft)
Db-PushPress: 2*3*32,5 // 2*3*35
InclinePress (HS): 50*10/6/2
Chestpress: 60*10/9/6
Lateral raise (Maschinche): 30*15/14/6
Butterfly Reverse (Maschinche, pron.): 35*10/8
ARO 0° (45° h. Z.): 20*15/10


Sonntag 07.11.10

Racklift: 3*3*180
Deadlift: 160*5/5/3/3/2
Deadlift (Box): 122,5*4/3/2
Cable-Row (eng): 80*8 // 90*6 // 100*5
GM's: 70*10/6
Klimmis (Nacken): 9/4
Bb-Curls(pron.) 20*9/8/9
SuSa
seat. calf-raise: 20*20 // 25*10/10 (uni.) // 25*20
Hanging Leg-raise: 10/6


Kommentar: Wie ersichtlich habe ich diese Woche bisschen mehr Zeit (Urlaub) und werde mal etwas hochfrequenter trainieren. Mal schauen was bei rumkommt.


Montag 08.11.10

Boardpress (1 B): 95*5/4/3
Benchpress: 90*4/3/2/1
Benchpress (+FG, Beine hoch) 5*60 / 5*70 / 4*75
Bb-Shoulder-Press (Smith-Machine): 50*8/7/5
Bb-Frenchpress (lieg.): 25*10/10/10/8
ARO 80°: 2 P. * 11/10/10

Kommentar:
Steigerungen eher mager, aber nix anderes erwartet bei der Frequenz. Die größeren Steigerungen erwarte ich dann beim "Deload".
Calfraise (bi.): 20*20/15
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Dienstag 09.11.10

Boxsquat @ 50 % : 8*2*87,5
High-Pulls (vom Block): 5*3*80
Hacksquat: 3*8*110
seat. Legcurl: 3*10*52,5
Bb-Row: 65*8/7/6
"Latpumpe" aka Cable-Row (Zug von oben): 3*15*7 P.
Neg.Crunch: 10/8/5
SuSa
steh. Calf raise (uni.): 20*10/9/8


Mittwoch 10.11.10

Benchpress (@ 57,5 %): 10*3*60 (Beine in Luft)
Db-PushPress: 4*3*32,5 // 1*3*35
InclinePress (HS): 55*8 // 60*4
Chestpress: 65*8// 70*8
Lateral raise (Maschinche): 32,5*12/10
Butterfly Reverse (Maschinche, pron.): 35*10/10
ARO 0° (45° h. Z.): 22,5*12/10


Kommentar: So, das heutige Training war nun schon der Beginn des "Deloads": Umfang innerhalb der Te insgesamt etwas runter, Frequenz wird jetzt auch wieder gedrosselt. Morgen also erstmal Pause, Freitag gehts regulär weiter, Intensität wird ansteigen, Rekorde werden fallen.
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Freitag 12.11.10

Boxsquat (tief): 3*5*125
Squat: 140*5/3/3
Boxsquat (halb, ohne Gurt): 160*2/1
Legpress (horiz., uni.) 77*20/15
Pulldown (HS): 45*8/8/6
T-Bar (+ Bruststütze, + Fat Gripz): 30*8 // 25*8/7
Bb-Curls: 25*12/10/10 (eng)
SuSa
Dragonflags: 7/4/2
seat. calfraise (uni.): 3*10*10 // 15*15/? (bi.)

Kommentar: Boxsquats & Squats gingen anfangs ganz gut weg, aber aufgrund meiner noch leichten Erkältung habe ich dann im 2. und 3. Satz Squats noch bisschen was im Tank gelassen. Halfsquats ging dann allerdings muskulär nichts mehr. Rein optisch habe ich oben rum, v.a. Lat. und oberer Rücken einiges zugelegt. Gewicht nach dem Training bei 72,7 kg, morgens um die 71,irgendwas.
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Samstag 13.11.10

Benchpress: 90*5/5 // 95*3 // 90*3/4 PR
Benchpress (+JS doppelt): 3*5*60
Benchpress (+FG,Beine hoch): 5*65/5*70/3*75
Bb_Shoulderpress: 52,5*8/6/4
Cable_pushdowns (uni.) 4 P. * 12/10/7
ARO 80°: 2*10*3 P.
 

death0r

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Montag 15.11.10

Deadlift @ 60 % : 10*1*130
High-Pulls (vom Block): 5*3*80
Hacksquat: 3*4*115
seat. Legcurl: 3*10*55
Bb-Row: 65*8/8/8/6
"Latpumpe" aka Cable-Row (Zug von oben): irgendwas
Donkeycalfraise (uni.): 5*7/5/4/3 // 5*10


Kommentar:
DL und HP war eine reinste Katastrophe, da Magnesia vergessen einzupacken. Ansonsten wieder ganz gut gesteigert. Mein PWN-Shake habe ich übrigens aus aktuellem Anlass und Mangel an Maltodextrin nun abgeändert. Statt Malto gibts nun 500 ml 1,5 % Milch + die üblichen Supps (Crea, Citrullin, ß-Alanin, Mg, Cissus quadrangularis)


Dienstag 16.11.10

Floorpress @ 55 % : 8*3*60
Push-Press: 3*50 / 3*65 / 3*3*70
Db-Press: 30*10/8/6
Handstandpush-up: 3/1/1/2
Db-Frenchpress: 8 p.S. * 12/11/8
Cable-lateral-raise: 10*10 / 12,5*10 / 15*6
15er-Kopfkreisen: 15*rechts / 15*links


Donnerstag 18.11.10

Racklift: 182,5*3/2/2
Deadlift: 165*3/2/3/2/2
Deadlift (Box): 125*4/3
GM's: 72,5*8/6
Cable-Row (eng): 80*8/7/6
Klimmis (Nacken): 6/5
SuSa
Rev. Crunch: 10/7
Bb-Curls(pron.) 20*10/9/?
SuSa
seat. calf-raise: 20*20 // 25*10/10 (uni.) // 25*20


Kommentar: Da ich nun wieder arbeitsmäßig eingespannt bin und weniger häufig zum essen komme, sinkt zum einen wieder leicht mein Körpergewicht, zum anderen fällt mir alles viel viel schwerer. Kreuzheben war heute echt grenzwertig. Da nun ja bald der KDK ansteht, ist die langsame Gewichtsreduzierung nicht sooo verkehrt. Vielleicht komme ich doch nochmal in die 67,5er wenn ich etwas Wasser lasse vorher. Bis zur 75er wären es schon noch 4 kg...da seh ich aber kein Land.
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Samstag 20.11.10

Benchpress: 90*5 // 95*3/3 // 90*3/4
Benchpress (+JS doppelt): 4*5*65
Benchpress (+FG,Beine hoch): 70*5/4/3
Db-Shoulderpress (steh.): 18,5er*10/9/6
Cable-pushdowns (uni.) 4 P. * 12/10/8/5
ARO 80°: 2*10*3 P. 1*8*3 P.


Kommentar: Ich habe mich jetzt nochmal selbst davon überzeugt, dass sich durch einen höheren kcal-Input, Kraft- und Massezuwächse deutlich besser realisieren lassen. Da ich für den Bembelmann-Cup ohnehin kein Gewichtslimit erzielen muss, werde ich also wie gehabt weitermachen, sprich keine Diät, tendentiell eher kcal-Input noch etwas hochfahren.
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Montag 22.11.10

Boxsquat (parallel) @ 52 % : 8*2*90
Powerclean: 2*3*60 // 2*3*65 // 2*2*70
Db-BSS: 22*10/8/6
Neg.Crunch: 10/10/8
Chin-up: 10/9/5
seat. cable-row (uni.): 30*8/7/6
Hammercurl (+ FG's): 10*10/6/6
Donkeycalfraise (uni.): 5*9/7/5 // bi.: 10*14


Kommentar: Bis auf die Chin-up's (schwach) und Hammercurls (Daumen überlastet), wars ok. Ansonsten komme ich mal wieder nicht richtig zum Essen, brauche Urlaub.


Mittwoch 24.11.10

Floorpress @ 55 % : 10*3*60
Push-Press: 5*3*70
Db-Press: 30*10// 32,5*10 // 35*4,5
Handstandpush-up: 2/2/1/2
Db-Frenchpress: 8 p.S. * 12/12/10
Cable-lateral-raise: 12,5*10 / 15*10 / 17,5*6
15er-Kopfkreisen: 15*rechts / 15*links * 2


Freitag 26.11.10

Squat: 140*5/5/5/3
Frontsquatz (ATTG, + Bänder): 90*5/3/3
Boxsquat (sehr tief): 110*3/2/1
Legpress (horiz., uni.) 85*15/10
Latzug: 90*8 // 95*6 // 100*4
T-Bar (+ Bruststütze, + Fat Gripz): 30*8/8/6
Bb-Curls: 30*6/6(eng)
SuSa
Dragonflags: 6/6
seat. calfraise (uni.): 15*10/10/8 // 25*15/10 (bi.)


Kommentar: Squats ok, da is noch bisschen Luft nach oben. Kommende Woche Volumen runter, Intensität hoch, Wettkampfvorbereitung bis zum Bembelmann.
 

Marty McFly

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Kommentar: Squats ok, da is noch bisschen Luft nach oben. Kommende Woche Volumen runter, Intensität hoch, Wettkampfvorbereitung bis zum Bembelmann.

Da muss ich ja echt Gas geben, nicht dass du mehr beugst als ich beim Bembel und auch noch leichter bist. :)
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Da muss ich ja echt Gas geben, nicht dass du mehr beugst als ich beim Bembel und auch noch leichter bist. :)

Hehe, keine Angst, das holst du alles wieder beim Heben und Drücken rein :sbiggrin:



Samstag 27.11.10

Benchpress: 90*5 // 95*2 // 100*2 // 95*1
Benchpress (+JS doppelt): 4*5*67,5
Benchpress (+FG,Beine hoch): 72,5*5/3/2
Db-Shoulderpress (steh.): 18,5er*10/10/7
Cable-pushdowns (uni.) 5 P. * 12/12/10
IRO in BL: 2,5*15/15


Kommentar: War keine gute Idee heut schon wieder zu drücken, aber ich musste umdisponieren, da morgen keine Zeit. Daher Volumen schon etwas reduziert, dafür nochmal was druffgelegt.
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Freitag 03.12.10

Deadlift: 140*3 // 170*3 // 190*1 // 210*0 // 200*1
Deadlift (Box): 140*5/5/4
Sumo-Racklift (o. Gurt): 140*4/4/2
Db-Row (bi.): 23*10/10/8
Pullthoughs: 11 P.*8/10/10
SuSa
Pulldown abs: 5 P.*12 // 8 P. 10/10
Pull-ups (+FG's): 4/4/3 // o. FG's * 8


Kommentar: Deadlift war wohl nix. Hauptproblem ist glaube ich aber nach wei vor meine Griffkraft. Die 200 am Ende gingen aber auch recht schwer über die Knie...war wohl nix. Jetzt werde ich etwas umdisponieren und evtl einen ungeplanten KDK aus dem Training heraus nächste Woche machen, aber ohne ans Maximum zu gehen denk ich. Wenn ich 500 vollkriege, wäre ich eig. schon zufrieden. Körpergewicht heute abend bei 70,7 kg.
 

Romancier

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Lese hier selbstverständlich mit. Und lass dich vom misslungenen Deadlift nich entmutigen - kommt nächstes Mal gewiss!
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@ Romancier: Danke! Das hoffen wir alle...! ;)

Sonntag 05.12.10

Benchpress: 90*3 // 100*1 // 105*1 // 100*2
Boardpress(+ 2 B's): 95*4/4/3
Benchpress (incline): 60*5 / 65*5 / 70*4
Db-Shoulderpress (steh.): 20er*8/8/7/5
Ellbow out ext.: 13er*10/10/8/5
IRO in BL: 2,5*20/20


Kommentar: Wollte eig. auf 110 kg hoch, aber die scheiß 105 waren schon grenzwertig, daher dabei belassen. Nächste Woche 107,5 kg versuchen und am WK-Tag dann mind. 110 kg.
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Dienstag 29.11.10

Boysquat @ ~ 52 % : 10*2*90
Powerclean: 3*60 // 3*65 // 3*70 // 2*75 // 1*80 // 1*85
Db-BSS: 24er*8/7
seat. row (Maschine): 30 p.S. * 10 // 40 p.S. *7/4
Chin-up: 9/7
Hammercurl (+ FG's): 10*10/7/5 (o. Daumen)
Donkeycalfraise (uni.): 5*10/10/7 // bi.: 10*15/12


Mittwoch 08.12.10

Boardpress (1 B) @ 57,5 %: 8*3*60
Benchpress (close grip): 80*7/5/4
Dips: 30*6/5/3
Shoulder-press (HS): 25 p.S * 4 // 20 * 5 // 15 * 6
Rope-ext.: 35*10/10/6
hintere Schulter irgendwas am Zug: 10*12/12/10



Donnerstag 09.12.10

Squat: 3*135 / 3*142,5 / 1*160 1*167,5
Frontsquat (+JS): 90*5/5/3
Boxsquat (sehr tief, ohne Gurt): 110*4/3
Leg-ext.: 100*8 // 110*6
Leg-curl (liegend): 50*10 // 60*8
Pulldown: 80*8/8/6
Bizepsmaschine: 30*12 // 35*10 // 40*6


Kommentar: Wegen Zeitmangel musste ich die Einheiten quetschen. Samstag noch eine ME-Einheit und in der kommenden Woche noch 2 lockere Spannungseinheiten. Nächsten Samstag dann Wettkampf (Bembelmann-Cup).
 

Marty McFly

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Hast du schon nen ungefähren "Fahrplan" für die Versuche beim Bembel?
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Hast du schon nen ungefähren "Fahrplan" für die Versuche beim Bembel?

Noch nicht so richtig. Werde morgen mal das Drücken abwarten.

Beim Beugen werde ich diesmal die 180 im 3. Durchgang versuchen, denk ich. Heben bin ich irgendwie nicht in Form, mehr als 210 (wenn überhaupt) werden da nicht drin sein. Bank wäre ich mit 110 zufrieden. Hauptsache ich bekomme die magischen 500 irgendwie zusammen :)
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Samstag 11.12.10

Benchpress: 3*60 // 3*75 // 90*3 // 100*1 // 107,5*1 // 100*3 PR
Boardpress(+ 2 B's): 95*4/4/4
Benchpress (incline): 65*5 / 70*4/4
Ellbow out ext.: 13er*10/10/10
Bb-Frenchpress (zum Hals): 20*12/12/12
IRO in BL: 3,75*15/10

Kommentar:
Aktuell bin ich im Plan, bisher siehts gut aus. Mal schauen ob ich kommende Woche dann die 110 kg sauber drücken kann.
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Mittwoch 15.12.10

Boardpress (1 B) @ 57,5 %: 10*3*60
Benchpress (close grip): 80*8/5
Dips: 30*6/6
Shoulder-press (HS): 25 p.S * 4 // 20 * 5
Rope-ext.: 35*10/10/8
hintere Schulter irgendwas am Zug: 10*12/12/12


Kommentar: Noch kleine Schnellkraft- und Spannungseinheit. Nun 2 Tage Pause (1 davon noch bisschen Radergometer) und dann kann der Wk kommen.

Planung sieht so aus:

Squat: 160 / 170 / 180
Bench: 100 / 105 / 110
Deadlift: 200 / 210 / 215

Kann natürlich noch etwas variieren, je nachdem wie's läuft bzw. die Tagesverfassung ist. Squat könnten u.U. vielleicht auch 5 kg mehr drin sein im 3.
 

death0r

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AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Ich glaube irgendwas zwischen 70 kg und 71 kg. Werde morgen früh mal genau wiegen.
 
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