death0r's Weg zu den 500 (KDK)

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Der Oli Weissenbacher hat mir gestern gerade ne SMS geschrieben, dass er jetzt 235 gezogen hat im Training. Seit er den Coan Plan versucht gehts extrem bergauf meint er.

Auweia, da bin ich momentan weit entfernt von. Ohne die Diät wäre ich sicherlich auch schon weiter. Hat mich nun ganzschön zurückgeworfen...

Habe mir gerade den Plan mal angeschaut. Werde ich viell. bei Gelegenheit mal ausprobieren, ist mal gebookmarked, thx

 

[janden]

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hehe, naja Training zählt eh nit, normal hebt er im WK so 10-20kg weniger...könnt also schon ein geiler fight werden nächstes jahr .)

 

[death0r]

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Momentan bisschen Basiskraftaufbau, rumpumpen und die negativen Begleiterscheinungen der Diät umkehren.


Donnerstag 21.07.10 1.Woche

Boardpress (2 Boards): 3*5*85
Benchpress: 80*4 // 77,5*5/3/3
Benchpress von Ablage: 3*5*60
seat. Db-shoulder press (altern.): 2*10*17
Lying Db-Frenchpress (uni.): 8,5*10 // Abbruch


Kommentar: Joa, mal gucken halt wie es sich entwickelt. Pausenzeiten zw. den einzelnen Sätzen variieren (Boardpress z. B. 3', Bench 2', Bench-Ablage 1'). Trizeps-Iso abgebrochen, da ich rechtsseitig noch leichte Trizepsansatzbeschwerden habe, v.a. bei spitzen Winkeln.


Freitag 23.07.10

Boxsquat (halb): 185*3/3/2
Squat: 130*4/3/2/1
Boxsquat (tief, ohne Gurt): 110*3/3/3
Db-Row (altern.): 3*10*15
Single-leg-squat: 2*10*10er
Russian-twist: 5er*20/20
SuSa
Bb-Curl (pron.): 2*20*5er


Kommentar: In Anbetracht dessen, dass ich noch leicht angeschlagen war, gings eig. Russian twist habe ich zwecks einrenken der BWS zu Beginn des Trainings einmal durchgeführt und eben nochmal leicht mit 20 WH's. Boxsquat halb 3' ISP, Squat 2', Boxsquat tief 1' und ohne Gürtel. Rest war noch etwas Kniestabi (Single leg squat) und hintere Schulter (Db-row). Gegen Ende eines jeden Beintrainings absolviere ich seit ~ 4 Einheiten immer ein kurzes Intervalltraining auf dem Fahrradergo, um meine Haxen mal auf Vordermann zu bringen. Dabei fahr ich 40'' mit 300 W bei ~ 80 U/min, dazwischen 1' lockere 100 W. Aktuell schaffe ich dort nur 4 Intervalle, danach geht nichts mehr. Meine Beine sind echt ein Witz!

Aber es wird...

Andere Frage: Hat jmd. von euch mal versucht mit Glycerin zu supplementieren? Ein ehem. TP hatte mir das vorgestern mal empfohlen zwecks muskulärer Hydrationsverbesserung.



Sonntag 25.07.10

Benchpress @ 55 %: 10*3*55
Push-press: 5*3*60
Dips: 10*12/10/7
weite Push-Ups (+push-up-bars): 12/8
Cable-pushdown: 40*20/15
Cable-ARO 90° (auf Knie gestützt): 2*20*5

 

[Gast]

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Andere Frage: Hat jmd. von euch mal versucht mit Glycerin zu supplementieren? Ein ehem. TP hatte mir das vorgestern mal empfohlen zwecks muskulärer Hydrationsverbesserung.

was soll das bringen? mehr wasser im muskel bedeutet nicht gleichzeitig mehr kraft. auch bezweifle ich das glycerin nur wasser in die muskeln zieht...


Glycerin wird als Frostschutzmittel, Schmierstoff, Weichmacher und Süßungsmittel verwendet. Bei der Herstellung von Kunststoffen, Microchips, Farbstoffen sowie Zahnpasta wird die Substanz als Edukt benötigt...

quelle: wikipedia
'erfahrungsberichte'



gruss taurus

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

was soll das bringen? mehr wasser im muskel bedeutet nicht gleichzeitig mehr kraft. auch bezweifle ich das glycerin nur wasser in die muskeln zieht...


Glycerin wird als Frostschutzmittel, Schmierstoff, Weichmacher und Süßungsmittel verwendet. Bei der Herstellung von Kunststoffen, Microchips, Farbstoffen sowie Zahnpasta wird die Substanz als Edukt benötigt...

quelle: wikipedia
'erfahrungsberichte'



gruss taurus

Um eine Steigerung der Kraft geht es hierbei natürlich weniger, sondern mehr um eine Verbesserung der Versorgungssituation der Zelle bzw. Muskelzelle. Beim Krafttraining macht sich das weniger bemerkbar, eher beim Ausdauertraining.

 

[Gast]

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lass es mich wissen, wenn du's ausprobierst.



gruss taurus

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@ taurus: Allet kla, mach ich


Montag 26.07.10

DL @ 56 %: 8*1*115
Powerclean (in Stand): 5*3*60
45° Legpress: 125*15/15/10
Lying Hipextension: 2*20*20
SuSa
Klappmesser: 15/10
Latzug: 10*70 / 9*60 / 7*50
Scottcurls: 30*12/8/4
Donkeycalfraise: 30*13/10/9

 

[death0r]

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Mittwoch 28.07.10 2.Woche

Boardpress (2 Boards): 2*5*87,5 / 4*87,5
Benchpress: 80*5 // 77,5*4/3/4
Benchpress von Ablage: 2*5*65 / 4*65
seat. Db-shoulder press (altern.): 2*10*17 / 7*17
Lying Bb-Frenchpress (zum Hals): 3*10*25


Kommentar: Lüppt. Frenchpress bewusst zum Hals ausgeführt und relativ leicht, um keine erneuten Schmerzen im EG zu provozieren. Unmittelbar nach dem Training, d.h. mit Pump, sind langsam Streifen an Brust und Schultern zu erkennen. Ohne leider noch nicht...zudem verliere ich wieder an Bräune, verkacktes Deutschlandwetter!

 

[Gast]

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....zudem verliere ich wieder an Bräune, verkacktes Deutschlandwetter!

da bist du nicht der einzige! ich leide wie ein hund

 

[death0r]

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da bist du nicht der einzige! ich leide wie ein hund

Ja, da muss ich wohl doch nochmal unter den Assitoaster

 

[death0r]

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Donnerstag 29.07.10

Rackpulls: 3*5*160
DL: 150*5/4/4/3
DL (Box): 100*5/4/3 (alles OG)
Db-row (altern.): 3*10*17
GM's: 2*10*60
Pulldown abs: 25*10/8
SuSa
Bb-Forearm Curls: 15/8

Kommentar: Langsam mal wieder an die Gewichte rangetastet. DL bewusst nicht zu schwer und auf korrekte Technik geachtet, mit Kreuzgriffwechsel. DL erhöht nur im Obergriff, daher Griffkraft limitierend. Rest muskuläre Rumpfstabi und bisschen Reha für EG. Körpergewicht noch langsam fallend. Bis maximal 65 kg werde ich noch gehen.

 

[death0r]

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Samstag 31.07.10

Benchpress @ 57,5 %: 10*3*57,5
Push-press: 5*3*65
Dips: 10*12/9/7/6
weite Push-Ups (+push-up-bars): 12/10
Cable-pushdown: 40*20/20/13
Cable-ARO 90° (auf Knie gestützt): 7,5*20/10


Kommentar: Heute ein bisschen zu lang gebraucht für die ganze Sache (+30'), aber halb so wild. Körpergewicht momentan bei 66 kg rum, heute & morgen Refeed.

 

[death0r]

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Sonntag 01.08.10

Lowboxsquat @ 55 %: 8*2*80
Powerclean (in Stand): 5*3*65
45° Legpress: 125*15/15/13/8
Lying Hipextension: 25*20/13
SuSa
Klappmesser: 16/10
Latzug: 11*70 / 9*60 / 8*50 / 8*40
Scottcurls: 30*12/8/5

Kommentar: War etwas spät im Studio, Griffkrafttraining vergessen. Werde ich heute Abend evtl. noch nachholen.



Dienstag 03.08.10 3.Woche

Boardpress (1 Board): 87,5 * 4/3/3
Benchpress: 80*4 // 77,5*5/4/3
Benchpress von Ablage: 2*5*67,5 / 3*65
seat. Db-shoulder press: 2*10*17 / 8*17
Lying Bb-Frenchpress (zum Hals): 3*10*25 / 8*25
ARO: 2*15*5
SuSa
Forearm-Curls: 20 * 15/12

Kommentar: Boardhöhe um 1 reduziert. Obwohl das nur 3,8 cm sind, ist das ein ganzschöner Unterschied. Gewicht unmittelbar nach dem Training 66,6 kg.

 

[death0r]

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Mittwoch 04.08.10

Boxsquat (halb): 185*3/2/1
Squat: 130*3/3/2/2
Boxsquat (tief, ohne Gurt): 110*5/4/3
Db-Row (bilat.): 3*10*20
Single-leg-squat: 15er*10/6
Russian-twist: 7,5*14/12
Bb-Curl (pron.): 2*10*22,5


Kommentar: Total abgestunken heute bei den Kniebeugen. Wäre da nicht zufällig ein ehemaliger Powerlifter gewesen, der mir bei den halben Boxsquats geholfen hätte, würde ich jetzt noch mit 185 kg auf der Box sitzen :sorg: Nachdem ich bei den regulären Beugen ebenfalls schlecht war, habe ich mich noch zusätzlich verquatscht und habe wieder ne halbe Std. länger gebraucht als nötig. Bin ja schon fast so schlimm wie Patient. Oh NEIN! :uglylaugh: Wahrscheinlich ist diesmal aber nicht der Gewichtsverlust für die Verschlechterung verantwortlich, sondern eher der fehlende Pausentag (musste vorverlegen wegen Geburtstag meiner Freundin) oder möglicherweise auch die Hügelsprints (6*100 @ ~ 12 %) von vorgegestern. Wie dem auch sei...es muss weitergehen --> nächstes Mal 187,5 und klein wenig höhere Box, bei den tiefen dafür etwas niedriger.

 

[death0r]

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Freitag 06.08.10

Benchpress @ 60 %: 10*3*60
Push-press: 6*3*65
Dips (+ Jump Stretch Mini): 10*7 // 5*6 //KG*6
Push-Ups (eng auf Faust): 6/9
Cable-pushdown: 45*20/15/10
Cable-ARO 0° (auf Knie gestützt): 15*20/19


Kommentar: Heute mal wieder bisschen umgestellt. Dips mit Bändern von unten, ging gut in Trizeps usw. Dann mal enge Liegestütz auf den Fäusten nah der Hüfte @ Holzboden gemacht. Das letzte mal habe ich das zu MT Zeiten gemacht. Nach 6 Wiederholungen haben meine Knöchel brutalst geschmerzt, so dass ich vorzeitig aufhören musste. Beim 2. Durchgang immerhin auf 9 gebracht nachdem ich etwas die Zähne zusammengebissen habe. Am Ende wieder wie imemr Rehakram. Schulter hat heute aufgemuckt, da mein Chiro mich etwas grob deblockiert hatte und mich wie ne Wurst zusammengepresst hat. Da hat die Schulter auch etwas gelitten...



Samstag 07.08.10

DL @ 58 %: 8*1*117,5
Powerclean (in den Stand): 4*3*70
45° Legpress: 2*20*100
seat. Hipadduction: 40*12/7
SuSa
Spread leg Sit-up: 12/6
Latzug (Nacken): 15*50 / 13*40 / 13*30
Db-Scottcurls: 8,5*15/12
Donkeycalfraise (PITT-Style): 30*17+3/10+10


Kommentar: Beine habe ich heute an der Beinpresse mittels Negativen (mit beiden Beinen hoch, mit 1 runter) komplett vernichtet. Muss die endlich mal bisschen zum Wachstum anregen.

 

[death0r]

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Montag 09.08.10

Boardpress (1 Board): 87,5 * 5/3/4
Benchpress: 80*5/4 // 77,5*5/4
Benchpress (close grip): 3*5*60
seat. Db-shoulder press: 2*10*18,5 / 6*18,5
Lying Bb-Frenchpress (zum Hals): 2*10*27,5 / 7*27,5
IRO: 2*15*2,5er



Mittwoch 11.08.10

Rackpulls: 3*5*165
DL: 150*5/5/5/4
SDL (Box): 105*4/4/3
seat. cable-row (weit, pron.): 60*10/7/5
GM's: 2*6*60
Pulldown abs: 35*10/10/7
SuSa
Bb-Forearm Curls: 15/6/5


Kommentar: Schon wieder zuviel gelabert...wieso müssen mich auch alle von der Seite antexten?! Naja, Hauptsache es geht irgendwie voran. Körpergewicht noch konstant bei ~ 66,5 kg.

 

[death0r]

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Freitag 13.08.10

Db-Benchpress:6*4*25 (auf Speed)
Db-Push-press: 3*3*30
Dips (+ Jump Stretch Mini): 10*8 // 5*7 //KG*7
Push-Ups (eng auf Faust): 7/10/9
Cable lateral raise (uni.): 10*20/13
SuSa
scap. retr. (uni.): 10*13/9


Kommentar: Heute schwerpunktmäßig unilaterale Übungen, bisschen rumpumpen usw. Mein Gott, bin ich in dem einarmigen Schulterdrücken schwach geworden. Habe da früher (mit > 70 kg Körpergewicht) mal 6-8 Wh's ohne Schwung rausgehauen...


Sonntag 15.08.10

Lowboxsquat @ ~ 60 %: 8*2*85
High-Pulls: 4*3*80
Frontsquat: 75*12/7/6
Hipadd: 40*12/10
SuSa
Spread leg situp: 12/8
Donkeycalfraise: 30*18+2/10+2+2
Latzug (Nacken): 15*50 / 15*40 / 13*30
Db-Scottcurls: 8,5*15/10


Kommentar: Die High-Pulls waren nicht so das wahre bzw. nicht wirklich sauber. Sah eher aus nach explosivem aufrechten Rudern, zu wenig Trapeziuseinsatz; evtl. nächstes Mal leichter oder vorher noch etwas Techniktraining.

 

[death0r]

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Dienstag 17.08.10 5.Woche

Boardpress (3 Boards): 92,5 * 4/3/3
Benchpress: 80*5/5/4/3
Benchpress (close grip): 65 * 5/4/3
seat. Neckpress: 35 * 12/7
Db-Tricpes ext. (bilat.): 22*12710/7
IRO: 2*20*2,5er

Kommentar: Kraft geht noch etwas hoch, Körpergewicht runter (pro Woche ~ 200-300 g)



Donnerstag 19.08.10

Boxsquat (halb): 185*3/3/2
Squat: 130*5/3/3/2
Boxsquat (noch tiefer, ohne Gurt): 112,5*3/3/1
seat. Cable row (close neutral grip): 2*10*60 / 6*60
Cossack squat: 10er*10 // 15er*10
Russian-twist: 7,5*20/14
Bb-Curl (pron.): 25*8 / 20 *8
SuSa
UA-Curls: 20*12/10


Kommentar: Mit jedem Gramm, das ich verliere, werden die Gewichte deutlich schwerer...Steigerungen sind zwar da, aber aktuell etwas dürftig. Mit einem kcal + definitiv besser zu managen. Mit einem kcal + hatte ich letztes Jahr im selben Zeitraum beispielweise etwa 10 kg Steigerung beim Squat. Was solls, hat bald ein Ende und dann gehts ab!

 

[death0r]

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Samstag 21.08.10

Db-Benchpress:7*4*25 (auf Speed)
Db-Push-press: 4*3*30
Benchpress decline (+FAT gripz): 65*10/10/4
Cable lateral raise (uni.): 10*20/15
SuSa
scap. retr. (uni.): 10*17/13
SG-Adduktion: 15*15/15/9

Kommentar: Habe nun doch noch Fat Gripz organisiert und finde sie eig. recht gut. Direkt mal bei den Benchpress decline getestet: nach dem 3. Satz gingen mir die Unterarme zu...komm garnich ganz um die Griffe, Hände zu klein.



Sonntag 22.08.10

SDL @ ~ 60 %: 8*1*120
High-Pulls: 5*3*80
Frontsquat: 75*12/8/7
Hipadd: 40*12/12/6
SuSa
Spread leg situp: 12/9/5
Latzug + FAT-Gripz (Nacken): 55*8 / 45*5 / 35*6
Db-Scottcurls: 10*13/10
Donkeycalfraise (uni.): 10*9 // 5*10 // bi.: 15*20/10


Kommentar: Latzug mit den FAT-Gripz waren ultraschwer von der Griffkraft her, konnte einfach nicht mehr halten

Die Griffkraft sollte sich nun in den nächsten Monaten gut verbessern, interessant wird die Kombo aus Anreißen - wo die Zugbelastung auf die Unterarmmuskulatur ohnehin schon sehr groß ist - & den Fat-Gripz

Ansonsten wie immer unzufrieden mit meinen Waden. Habe heute mal wieder unilateral durchgeführt und war wie immer entsetzt wie groß das Bilateraldefizit ist. Muss unbedingt mehr für die Waden tun, da ist ja 0 Kraft drin, 0,000000....fuck! Und erst recht keine Substanz

 

[Gast]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

wieviel hast du für die fat gripz bezahlt? hab im netz die erste seite aufgemacht - die wollten 39 dollar...