Cordon88 - Gymnastics und co

[sportsfreund]

AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics

Schönes Heben, gefällt mir gut! Und unglaublich cool, wie du die LH nach den 4 reps kickst

Habe bis jetzt hier nur unregelmäßig gelesen, aber das wird sich jetzt definitiv ändern. Finde den Mix, den du trainierst, mit paar BW skills, ein sehr geiles Programm!

 

[Dicker]

AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics

Die schwere Last Sumo und das "leichte" klassisch, man kann sehr deutlich die aufrechtere Rückenlinie beim Sumo sehen. Und Klasse Leistung !

 

[cordon88]

AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics

Schönes Heben, gefällt mir gut! Und unglaublich cool, wie du die LH nach den 4 reps kickst

Habe bis jetzt hier nur unregelmäßig gelesen, aber das wird sich jetzt definitiv ändern. Finde den Mix, den du trainierst, mit paar BW skills, ein sehr geiles Programm!

Danke.
Ich kann auch immer wieder nur betonen, dass es super Spaß macht. Es lässt halt viel Raum offen, das zu machen, was man nebenbei noch möchte.

 

[cordon88]

AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics

Die schwere Last Sumo und das "leichte" klassisch, man kann sehr deutlich die aufrechtere Rückenlinie beim Sumo sehen. Und Klasse Leistung !

Danke sehr

Das klassische ist noch die Schwäche. Man erkennt da gut, dass ich viel über die hintere Kette arbeite und wenig aus den Beinen herausdrücke. Was man aus der Perspektive nicht sieht, ist mein instabileres rechtes Bein, das schön nach innen zieht beim Anheben. Das muss endlich behoben werden

 

[cordon88]

AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics

Training gestern musste ich wegen Zeitmangel aufsplitten. Habe nur die F1 Einheit gemacht. Nachher dann Beugen/Beine

Frontlever
4 x 36r bent hollow rocks + 30s table

Straddle planche
4 x 48s Plank + 5r straddle reverse hypers

Hollow back press
4 x 3 Bankdips + 10r Armkreisen rückwärts

Rope Climbs
4 x 3 bulgarian rows + 30s overgrip bent lean

Handstand One:
wrist stretches
wrist routine 3 x 2

3 x 24s forearm headstand + 5 shoulder flexion pulses
hätte eigentlich 5 x 12s machen müssen, habe ich grade festgestellt. Ging aber so auch super und bin endlich auf Anhieb reingekommen

Klimmzüge OG:
8, 7, 5

Klimmzüge UG
6, 4, 4, 3, 3


Fazit:
Hab mich bisschen bei den Zeiten vertan. H1 hab ich einfach mal ne Woche übersprungen, aber hat auch sehr gut funktioniert also geht das so in Ordnung.

Mal kurze Auflistung in welchen Wochen ich so stecke:
FL: Woche 6 /12
str. Planche: Woche 9 /12
HBP: Woche 6/12
RC: Woche 6/12

H1: Woche 3/12

-> Ab dieser Woche noch Side lever

Werden wohl die beiden ekligsten Progressionen zum Anfang 5 x 60s/r arch body hold/rocks

Ich muss in Zukunft schauen, wie es mit meinen Arbeitszeiten wird. Es macht dann wohl mehr Sinn, meine Einheiten in Beuge/Kreuz und zwei F1-EInheiten aufzuteilen. Und das dann auch eher aufs Wochenende verschieben. Aber soweit erst Anfang Mai.

 

[cordon88]

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Kniebeugen 531 (3,3,3+)
60kg x 5
67,5kg x 5
82,5kg x 5
102,5kg x 3

120kg x 3 bis hierher highbar
137,5kg x 3
155kg x 2
Ja. Mindestmaß nicht erreicht. Werde also für Kniebeugen neuberechnen MÜSSEN. Werde auch vorerst dann Highbar mit flachen Schuhen beugen, fühlt sich gerade besser an.

Highbar, flache Schuhe
120kg x 3, 3, 3

Beinpresse
400lbs x 10, 10
einbeinig:
100lbs x 10, 10

Adduktoren:
140lbs x 5, 5, 5 auf Dehnung

Abduktoren:
40lbs x 10, 10, 10
ziemlich leicht, aber meine Abduktoren krampfen da schon *sonstsmile*

Handstand Two:
4 x 4 plank press + 5r Inverted pike pulls

Side lever
3 x 12s Arch body hold + 10r Hip circles

Conditioning:
6 x ca 70-80m Sprint mit 30s Pause


Gewicht heute das erste mal wieder unter 75kg

 

[cordon88]

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Frontlever
5 x 36r bent hollow rocks + 30s table

Straddle planche
4 x 60s Plank + 5r straddle reverse hypers

Hollow back press
5 x 3 Bankdips + 10r Armkreisen rückwärts

Kniebeugen 531 (5,5,5+)
60kg x 5
67,5kg x 5
80kg x 3

87,5kg x 5
100kg x 5
115kg x 7

87,5kg x 8, 8, 8
Alles highbar, flache Schuhe und mit 150kg als Max angegeben. Einfach wars trotzdem nicht, der kleine Reset auf Highbar wird definitv von Nutzen sein.

Beinpresse
400lbs x 10
420lbs x 10

Bulgarian Split Squats (BSS)
BW x 15, 15

Adduktoren
160lbs x 5, 5, 5

Abduktoren
60lbs x 10, 10, 10

Rope Climb
5 x 3 bulgarian rows + 30s overgrip bent hold

+ Foam rollen

 

[cordon88]

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War von Donnerstag bis Samstag mit meiner Freundin bissl in München Urlaub machen und daher kein Training in der Zeit

 

[cordon88]

AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics

Vom Training gestern total groggy gefühlt, aber von nix kommt nix


Handstand One
wrist stretches
wrist routine 3 x 2

3 x 24s forearm headstand + 5r shoulder flexion pulses

Side lever
5 x 12s arch body hold + 10r hip circles

Handstand Two
4 x 5r plank press + 5r inverted pike pulls

L-sit-"Progression"
3 x 6s sitting leg lifts + 30s PB support

4 x 3r PPPs + 5r shouler dislocates

Push ups
3 x 15

BW-Tricep Extension
3 x 6

 

[cordon88]

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Update:
Mich hats am Samstag erwischt. Lag drei Tage mit Fieber im Bett. Arbeiten geht wieder etwas, aber auf Sport verzichte ich noch. Evtl am Samstag nur Kreuzheben nachholen, ohne viel Stress.
Ansonsten gibt es leichte Push ups und band pull aparts. Die Foundation/Handstand Woche, die ich diese Woche nicht machen konnte, hole ich nächste Woche nach.

 

[Dicker]

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Die Grippe/Erkältungswelle ist noch lange nicht durch, dir gute Besserung !

 

[Gast]

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gute besserung!

 

[cordon88]

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Danke euch. Nur noch etwas Schnupfen

Gestern

Front Lever (Deload)
5 x 18r bent hollow rocks + 30s table

Hollow back press
4 x 8r Bench dip + 10r Armkreisen rückwärts
(hier wurden im Programm die WdhZahlen von 5x5 auf 5x10 gehoben, was auch mehr Sinn macht)



Heute

Kreuzheben 531 (5,5,5+)
60kg x 5
85kg x 5
105kg x 5
125kg x 3

135kg x 5
155kg x 5
175kg x 9

Konv. Heben
135kg x 5, 5

dann fertig

Nächste Woche dann wieder richtig

 

[cordon88]

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7.04

Montag:

Frontlever
4 x 48r bent hollow rocks + 30s table
60r werden fies

Straddle planche
3 x 12s Single arm plank + 10r straddle donkey kicks

Side lever
3 x 24s arch body hold + 10r hip circles

Hollow back press
4 x 10r bench dips + 10r Armkreisen rückwärts

Rope Climbs
4 x 4r bulgarian row + 30s overgrip bent lean

Dips
BW 3 x 8

LH- Rudern OG
40kg x 8, 8, 8

Press
40kg x 5, 5, 5

BW-Triceps-extensions
x 8, 6, 6

 

[cordon88]

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Mittwoch 09.04

Highbar Beuge 531 (3,3,3+)
60kg x 5
67,5kg x 5
80kg x 3

95kg x 3
107,5kg x 3
122,5kg x 3

Bei der dritten fast nicht hochgekommen

95kg x 5, 5, 5

Beinpresse
420lbs x 10, 10

Lunges
12,5kg x 10
15kg x 8, 8

BSS
5kg x 12, 12

+ Waden
+ Foam rolling


Kniebeugen mit hoher Ablage echt eine Katastrophe. Ich kann nicht mal sagen, woher der tiefe Fall so kommt

 

[cordon88]

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Vom Freitag noch der Nachtrag


Straddle Planche
3 x 12s Single arm plank + 10r str. donkey kicks

Rope Climbs
4 x 4r bulgarian row + 30s overgrip bent lean

Kreuzheben 531 (3,3,3+)
60kg x 5
85kg x 5
105kg x 5
125kg x 3

145kg x 3
165kg x 3
187,5kg x 3
ohne Gürtel

Konv. Heben
145kg x 5, 5, 5

Klimmzüge OG
Bw x 6, 4, 4, 4, 3

Klimmzüge UG
BW x 5, 5, 5, 5

+Waden

 

[cordon88]

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Übers Wochenende bis Dienstag wieder auf Fortbildung gewesen

Im Hotel mal:

Front lever
2 x 48r bent hollow rock + Xs Table

Hollow back press
4 x 10r bench dips + 10r Armkreisen rückwärts

Pseudo planche push ups
3 x 5

Sitting leg lifts
3 x 10

 

[cordon88]

AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics

und noch gestern

Front lever
4 x 48r bent hollow rocks + 30s Table

Handstand one
wrist 4 x 3

4 x 36s forearm headstand + 5r flexion pulses

Straddle planche
5 x 12s Single arm plank + 10r str. donkey kicks

Side lever
3 x 12s (deload) arch body hold + 10r hip circles

Hollow back press
5 x 10r bench dips + 10r Armkreisen rückwärts

Rope Climbs
4 x 5r bulgarian rows + ca 30s bent leans

German hangs
4 x 15s

BW-Trizeps extensions
x 8, 8, 7


dann Dips versuchen wollen, aber linke Schulter hat gemuckt

Bankdrücken weit
60kg x 10 und auch hier Schulter am mucken, also Schluss.

 

[aufziehvogel]

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Frontlever
4 x 48r bent hollow rocks + 30s table
60r werden fies

hab diese progressionen auch größtenteils bei 48 aufgehört. Ich weiss, dass da eine grundlage geschaffen werden soll. aber da ist es für meinen geschmack übers ziel hinausgeschossen, mir fehlt da der sinn. statt mich hier ewig mit einer spezialisierung auf kraftausdauer aufzuhalten, die ich garnicht brauche, verbringe ich die selbe zeit doch lieber damit, die für lever viel spezifischeren dragonflag-übungen aufzubauen.

 

[cordon88]

AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics

Hast schon recht. Wobei es da noch geht, weil's halt einfach Grundlage ist,trotzdem reichen 4x60. Aber bspw 5 x 60s chin holds sind schon übertrieben.