Cordon88 - Gymnastics und co

[cordon88]

AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics

Gestern

Front Lever
5 x 36s straddle hbh + 5r table rock

Straddle Planche
4 x 30s single arm plank + 10r str. donkey kicks
Alle mit der Hand auf dem Boden. Handgelenk hält es wieder aus

Side Lever
4 x 48s Arch body hold + 10r hip circles

Hollow Back Press
5 x 5 neg. parallel dip + 10r Armkreisen vorwärts

Rope Climb
3 x 12s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pull

Manna
5 x 3 tuck up + 5r Windmills 7kg

German Hangs
3 x 20s

konv. Kreuzheben
60kg x 5
90kg x 3
120kg x 3
150kg x 3
170kg x 1
170kg x 2 Sumo

KH-Bank
17,5kg x 10
22,5kg x 10, 8

+ smfr


Ab Morgen bis Sonntag wieder auf Fortbildung, also war das das letzte Training diese Woche. Versuche im Hotel wieder bisschen zu machen.

 

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Da bin ich wieder


Am Sonntagabend habe ich noch den letzten Deload der H1/PE3 gemacht

Handstand One
5 x 5 wrist

5 x 30s forearm headstand + 5r shoulder flexion pulses

 

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Training von gestern Abend

Side lever
4 x 60s

Front Lever
5 x 18s strd. hollow body hold + 5r table rock

Straddle Planche
5 x 30s Single arm plank + 10r strd. donkey kicks

Hollow Back Press
4 x 4 parallel dips + 30s Single Arm bent cat
5x5 wären drinnen gewesen, aber ich will die 4 Wochen noch die integrierte Mobi noch mitnehmen. Außerdem kann ich noch mehr Acht auf die Technik geben: Hände nahe an den Schultern und Ellenbogen nahe am Körper

Rope Climb
4 x 24s Bent Arm Chin Hang + 5r Overgrip bent pulls
4 x 36s werden schon echt übel.

Manna
3 x 6r Tuck ups + 5r Windmills 8kg

Kniebeugen
60kg x 5
80kg x 5
85kg x 3

90kg x 5
107,5kg x 5
120kg x 5
Keine Kraft mehr. Irgendwie enttäuschend, aber damit muss ich leben, denn der Fokus liegt im Moment halt woanders.

 

[cordon88]

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Handstand One

wrist stretches

wrist push ups
5 x 3 + 10s static shoulder flexion

First knuckle push ups
5 x 3 + 10s static shoulder extension

wrist rocks
5 x 3 + 5r shoulder flexion pulses

30s, 30s, 24s, 18s Supine floor handstand flexion + 5r shoulder extension
Musste etwas rumspielen, da fehlt noch bisschen was an Beweglichkeit. Werde in Woche 5 einsteigen mit 4 x 12s


Single leg Squat
3 x 6 deck squat + 10r Skiers


Tabata
Squats

Dann noch bisschen mitm Kopfstand rumgespielt

 

[cordon88]

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Heute Morgen:

Side lever
4 x 60s


Front Lever
5 x 18s strd. hollow body hold + 5r table rock

Straddle Planche
5 x 30s Single arm plank + 10r strd. donkey kicks

Hollow Back Press
4 x 4 parallel dips + 30s Single Arm bent cat

Rope Climb
4 x 24s Bent Arm Chin Hang + 5r Overgrip bent pulls
Gingen schon deutlich besser

Manna
3 x 6r Tuck ups + 5r Windmills 8kg

konv. Kreuzheben
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3
130kg x 3
150kg x 4, 1

Pseudo planche pushups
3 x 5 + 5r Cat-cow

Latzug, einarmig
18kg x 10
36kg x 8
32kg x 8

jetzt erstmal was essen

 

[cordon88]

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Heute Beine

Habe mich dazu entschieden von 5,3,1 Abstand zu nehmen und meine Kniebeugen bzw. Beine einfach über normale Gewichtssteigerungen zu trainieren.

Highbar Beuge
60kg x 8
80kg x 5
100kg x 8, 8, 8

Ausfallschritte
17,5kg x 8, 8

BSS-Jumps
5kg x 8, 8

Single Leg Squat
3 x 6r Deck Squat + 10r Skiers

Sprints
3 x 2 x 60/70m mit 30s Pause

Manna
5 x 2 tuck ups + 5r Windmills 8kg
Edit: Gerade gesehen, dass der Deload nur 3 x 3 gewesen wäre.

+ Dehnen
+ Foamrolling

Überzüge
10kg x 15
für Dehnung


Sollte dringend noch meine Beinbeuger trainieren, die sind im Vergleich zum Quadrizeps kaum vorhanden

 

[cordon88]

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Und heute

Front Lever:
4 x 48s sHBH + 5r Table rock

Side Lever
5 x 30s ABH + 10r Hip Circles
ab nächster Woche arch body rocks... Die werden sooooo übel

Straddle Planche
3 x 6s Planche lean + 10s Prone halfe straddle planche hold
Mir ist aufgefallen, dass im PLL noch etwas Hüftstreckung fehlt, die iM ist sehr geil.

Hollow Back Press
4 x 5 Parellel Bar Dip + 30s Single arm bent cat
Bisschen mehr Vorlage dürfte es sein.

Rope Climb
3 x 36s, 1 x 24s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pull
Uff. No Chance. Den dritten Satz geraaaade noch so halten könne, aber beim 4. konnte ich total dagegen halten, aber bin trotzdem abgesunken. Immerhin die 24s Marke geschafft.

German Hangs (Ringe)
3 x 30s
Gehen wesentlich mehr auf den Bizeps

Ag-Walks:
5 mal versucht, 5 mal gescheitert

Da fehlt meiner hinteren Schulter noch ordentlich die Kraft.

Scapula-Pulls
3 x 5

weites Kabelrudern
36kg x 10, 10, 10

Xiapeng backwards
6kg x 5, 5, 5

+ Foam rolling

 

[PowerWheel]

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Ag-Walks:
5 mal versucht, 5 mal gescheitert

Da fehlt meiner hinteren Schulter noch ordentlich die Kraft.

was ist denn das für ne Übung

 

[cordon88]

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[cordon88]

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Handstand One
wrist stretches

wrist push ups SE1/ 4x2
+ 10s static shoulder flexion

First knuckle push ups SE1/ 4x2
+ 10s static shoulder extension

wrist rocks SE1/ 4x2
+ 5r shoulder flexion pulses

Fingertip Push ups SE1 / 4x2
+ Kopfstand

4 x 12s Supine floor handstand flexion 5kg + 5 r shoulder extension

Single leg Squat
Deload 3 x 3 deck squat + 10r Skiers

 

[cordon88]

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Hab mir ein MountainBike bestellt heute. Nach ewigem Suchen hab ich mir für das Bulls Copperhead 3 entschieden.
Jetzt kann ich hier ein paar Trails unsicher machen

 

[cordon88]

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Front Lever:
4 x 48s sHBH + 5r Table rock

Side Lever
5 x 30s ABH + 10r Hip Circles

Straddle Planche
3 x 6s Planche lean + 10s Prone halfe straddle planche hold

Hollow Back Press
4 x 5 Parellel Bar Dip + 30s Single arm bent cat

Rope Climb
3 x 36s, 1 x 30s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pull
Immerhin 30s. Aber wieder gnadenlos.

Manna
3 x 3 tuck up + 5r Windmills 9kg

German Hangs (Ringe)
3 x 30s

Scapula-Pulls
8, 8, 5

PPPs
3 x 5

 

[cordon88]

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Und gerade ne Stunde mitm Rad unterwegs gewesen

17,3km in 1:05h also nicht wirklich gerast oder so, sonder eher die ganze Zeit irgendwelche Berge hoch. Mal schauen, wie sich meine Beine morgen anfühlen

 

[Dicker]

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Und gerade ne Stunde mitm Rad unterwegs gewesen

17,3km in 1:05h also nicht wirklich gerast oder so, sonder eher die ganze Zeit irgendwelche Berge hoch. Mal schauen, wie sich meine Beine morgen anfühlen

Endlich mal eine Trainingseinheit die auch ich verstehe.
Die anderen überfliege ich nur, kenne keine einzige Übung davon. Könnte direkt aus irgend einen englischsprachigen Forum stammen !

 

[cordon88]

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Sind auch aus einem englischsprachigen Forum . Müsste mal eine kleine Zusammenfassung bringen. Extra für dich
Die Übungen klingen aber auch alle spektakulärer als sie sind, dafür aber anstrengend wie sau. Die ganzen statischen haltesachen zb. Ich bin froh, dass ich das meiste bald hinter mir habe. 5x60s sind schon recht nervig

 

[Petz_o]

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Endlich mal eine Trainingseinheit die auch ich verstehe.
Die anderen überfliege ich nur, kenne keine einzige Übung davon. Könnte direkt aus irgend einen englischsprachigen Forum stammen !

Genau so geht es mir auch. Ich habe keine Ahnung was er da macht

Der Bub soll mal wieder Powerlifting machen

 

[Gast]

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Genau so geht es mir auch. Ich habe keine Ahnung was er da macht

dito!

 

[cordon88]

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Alsoooo. Ich verpack das ganze mal mit ein paar Bildern.
Die fettmarkierten Überschriften sind die Übungen, die ich anstrebe. Die darunter sind die jeweiligen Übungen, die zu diesem Ziel führen.

 

[cordon88]

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Front Lever:


Straddle Planche


Side Lever


Manna


Hollow Back Press

Rope Climb

German Hangs

PPPs (Pseudo planche pushups)

 

[cordon88]

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Mal wenisgtens als kleinen Anhaltspunkt.

Powerlifting reizt mich halt derzeit gar nicht und fühlt sich auch nicht gut an.