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Cordon88 - Gymnastics und co
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cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
Endlich Nachträge
19.04 Samstag
Kreuzheben 531 (5,3,1)
85kg x 5
105kg x 5
127,5kg x 3
157,5kg x 5
180kg x 3
200kg x 1
Rum. Heben
100kg x 8, 8, 8
Klimmzüge OG
BW x 6, 5, 5, 4
Klimmzüge UG
BW x 5, 5, 5, 4
Waden
150lbs x 15
160lbs x 15, 15
German Hangs
3 x 20s
Endlich Nachträge
19.04 Samstag
Kreuzheben 531 (5,3,1)
85kg x 5
105kg x 5
127,5kg x 3
157,5kg x 5
180kg x 3
200kg x 1
Rum. Heben
100kg x 8, 8, 8
Klimmzüge OG
BW x 6, 5, 5, 4
Klimmzüge UG
BW x 5, 5, 5, 4
Waden
150lbs x 15
160lbs x 15, 15
German Hangs
3 x 20s
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
Montag, 21.04
Kniebeugen 531 (5,3,1+)
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 3
100kg x 5
115kg x 3
127,5kg x 3
Highbar
100kg x 5, 5, 5
Ausfallschritte
2x515kg x 8, 8, 8
BSS
2x5kg x 12, 12
Side Lever
4 x 24s arch body hold + 10r hip circles
Rope Climb
5 x 5 Bulgarian row + 30s bent lean
+ Band Stretching
+ Sumo walks
Montag, 21.04
Kniebeugen 531 (5,3,1+)
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 3
100kg x 5
115kg x 3
127,5kg x 3
Highbar
100kg x 5, 5, 5
Ausfallschritte
2x515kg x 8, 8, 8
BSS
2x5kg x 12, 12
Side Lever
4 x 24s arch body hold + 10r hip circles
Rope Climb
5 x 5 Bulgarian row + 30s bent lean
+ Band Stretching
+ Sumo walks
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
22.04 Dienstag
Frontlever
3 x 60r bent hollow rocks + 30s table
(da nächste Woche Deload und dann eine PE weiter)
Straddle Planche
4 x 18s single arm plank + 10r str. donkey kicks
bei den Planks irgendwas im linken Handgelenk geholt. Stützen mit Belastung ist da echt schmerzhaft.
Hollow back press
5 x 10r bench dips + 10r Armkreisen rückwärt
22.04 Dienstag
Frontlever
3 x 60r bent hollow rocks + 30s table
(da nächste Woche Deload und dann eine PE weiter)
Straddle Planche
4 x 18s single arm plank + 10r str. donkey kicks
bei den Planks irgendwas im linken Handgelenk geholt. Stützen mit Belastung ist da echt schmerzhaft.
Hollow back press
5 x 10r bench dips + 10r Armkreisen rückwärt
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
Donnerstag 24.04
Handstand One
wrist warm up 5 x 3
5 x 36s forearm headstand + 5r shoulder flexion pulses
Straddle planche
4 x 18s single arm plank (auf parallettes) + 10r str. donkey kicks
Front lever
3 x 60r bent hollow rocks + 30s table
Side lever
4 x 24s arch body hold + 10r hip circles
Hollow back press
5 x 5 bench dips + 10r Armkreisen rückwärts
Rope Climbs
5 x 5 bulgarian rows (an Ringen) + 30s bent leans
den 3. mal im false grip gemacht, fetzt gut im Unterarm
German Hangs
3 x 20s
Ring supports
geübt. Geht noch garnicht. Außenrotation kommt da kaum und sobald der Ellenbogen gestreckt ist, flieg ich raus. Da muss ich dranbleiben.
Sitting leg lifts
4 x 10
Press
40kg x 8, 7, 6
BW-Trizeps extension
8, 8, 6
Donnerstag 24.04
Handstand One
wrist warm up 5 x 3
5 x 36s forearm headstand + 5r shoulder flexion pulses
Straddle planche
4 x 18s single arm plank (auf parallettes) + 10r str. donkey kicks
Front lever
3 x 60r bent hollow rocks + 30s table
Side lever
4 x 24s arch body hold + 10r hip circles
Hollow back press
5 x 5 bench dips + 10r Armkreisen rückwärts
Rope Climbs
5 x 5 bulgarian rows (an Ringen) + 30s bent leans
den 3. mal im false grip gemacht, fetzt gut im Unterarm
German Hangs
3 x 20s
Ring supports
geübt. Geht noch garnicht. Außenrotation kommt da kaum und sobald der Ellenbogen gestreckt ist, flieg ich raus. Da muss ich dranbleiben.
Sitting leg lifts
4 x 10
Press
40kg x 8, 7, 6
BW-Trizeps extension
8, 8, 6
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
26.04
Handstand One
wrist 5 x 3
forearm headstand + shoulder flexion pulses
Kreuzheben 531 (Deload)
85kg x 5, 5, 5, 5
105kg x 5
127,5kg x 5 ausm Defizit
Eccentric Valslide Leg Curl
3 x 10
Manna
PE1 4 x 6r + 6kg Windmills
Klimmzüge og
BW x 7, 6, 5, 4
Waden
170lbs x 15, 15, 15
LH-Rudern
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 5
+ foamrollen/ Dehnen
26.04
Handstand One
wrist 5 x 3
forearm headstand + shoulder flexion pulses
Kreuzheben 531 (Deload)
85kg x 5, 5, 5, 5
105kg x 5
127,5kg x 5 ausm Defizit
Eccentric Valslide Leg Curl
3 x 10
Manna
PE1 4 x 6r + 6kg Windmills
Klimmzüge og
BW x 7, 6, 5, 4
Waden
170lbs x 15, 15, 15
LH-Rudern
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 5
+ foamrollen/ Dehnen
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
28.04
Kniebeugen 531 (5,5,5+)
60kg x 5
70kg x 5
82,5kg x 3
90kg x 5
105kg x 5
117,5kg x 8
Highbar
90kg x 5, 5, 5
alles wieder mit GH Schuhen. Fühlt sich irgendwie besser an.
Ausfallschritte
2 x 17,5kg x 8, 8, 8
BSS
2 x 7,5kg x 12, 12
Side lever
4 x 36s arch body hold + 10r hip circles
Fokus aus Hüftextension und BWS-Extension
+ smfr
28.04
Kniebeugen 531 (5,5,5+)
60kg x 5
70kg x 5
82,5kg x 3
90kg x 5
105kg x 5
117,5kg x 8
Highbar
90kg x 5, 5, 5
alles wieder mit GH Schuhen. Fühlt sich irgendwie besser an.
Ausfallschritte
2 x 17,5kg x 8, 8, 8
BSS
2 x 7,5kg x 12, 12
Side lever
4 x 36s arch body hold + 10r hip circles
Fokus aus Hüftextension und BWS-Extension
+ smfr
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
29.04
Front lever
5 x 30r bent hollow rock + 30s table
Straddle planche
5 x 18s single arm plank + 10r straddle donkey kicks
auf ner Kurzhantel abgestützt wegen Handgelenk. Fühlt sich schon besser an, aber ich vertraue dem noch nicht so ganz, wenn ich das volle Gewicht drauf abstützen muss.
Hollow back press
5 x 1 Negative parallel dip + 10 Armkreisen vorwärts
Hier liegt der Fokus darauf die Hände in der untersten Position möglichst nah an der Schulter zu haben
-> warm up waren push ups, PPPs und bench dips
Rope Climb
3 x 12s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pull
German hang
3 x 20s
29.04
Front lever
5 x 30r bent hollow rock + 30s table
Straddle planche
5 x 18s single arm plank + 10r straddle donkey kicks
auf ner Kurzhantel abgestützt wegen Handgelenk. Fühlt sich schon besser an, aber ich vertraue dem noch nicht so ganz, wenn ich das volle Gewicht drauf abstützen muss.
Hollow back press
5 x 1 Negative parallel dip + 10 Armkreisen vorwärts
Hier liegt der Fokus darauf die Hände in der untersten Position möglichst nah an der Schulter zu haben
-> warm up waren push ups, PPPs und bench dips
Rope Climb
3 x 12s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pull
German hang
3 x 20s
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
1.5. Donnerstag
Handstand One
wrist 5 x 2
Deload forearm headstand + 5r shoulder flexion pulses
Front lever
5 x 30r bhr + 30s table
Straddle Planche
5 x 18s single arm plank + 10r strdl. donkey kicks
Side lever
4 x 36s arch body hold + 10r hip circles
Hollow back press
3 x 2r negative p. dips + 10r Armkreisen vorwärts
(+ 10r push ups, ppps und bench dips)
Rope Climb
3 x 12s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pulls
German Hangs
3 x 20s
Press
45kg x 6
40kg x 6, 5
1.5. Donnerstag
Handstand One
wrist 5 x 2
Deload forearm headstand + 5r shoulder flexion pulses
Front lever
5 x 30r bhr + 30s table
Straddle Planche
5 x 18s single arm plank + 10r strdl. donkey kicks
Side lever
4 x 36s arch body hold + 10r hip circles
Hollow back press
3 x 2r negative p. dips + 10r Armkreisen vorwärts
(+ 10r push ups, ppps und bench dips)
Rope Climb
3 x 12s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pulls
German Hangs
3 x 20s
Press
45kg x 6
40kg x 6, 5
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
04.05
+ smfr
+ 2 x 10r twistle hips
Single leg squat
3 x 3 Deck squat + 10r skiers
jämmerlich versagt. Da muss die Koordination noch besser werden. Aber SLS jetzt auch noch im Plan
Dient dann v.a. auch als Beuge-Warm up
Kniebeugen
60kg x 5
70kg x 5
82,5kg x 3
97,5kg x 3
112,5kg x 3
125kg x 5
Highbar
97,5kg x 5, 5, 5
langsame negative + pause unten
Ausfallschritte
17,5kg x 8, 8, 8
BSS
7kg x 12, 12
Waden
170lbs x 15, 15, 15
+ smfr
04.05
+ smfr
+ 2 x 10r twistle hips
Single leg squat
3 x 3 Deck squat + 10r skiers
jämmerlich versagt. Da muss die Koordination noch besser werden. Aber SLS jetzt auch noch im Plan
Kniebeugen
60kg x 5
70kg x 5
82,5kg x 3
97,5kg x 3
112,5kg x 3
125kg x 5
Highbar
97,5kg x 5, 5, 5
langsame negative + pause unten
Ausfallschritte
17,5kg x 8, 8, 8
BSS
7kg x 12, 12
Waden
170lbs x 15, 15, 15
+ smfr
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
und noch gestern, 05.05.
Front lever
4 x 24s straddle hollow body hold + 5r table rocks
Side lever
5 x 36s arch body hold + 10r hip circles
Straddle planche
5 x 9s single arm plank + 10r str. donkey kicks
die str.donkey kicks ganz übel mit Muskelkater im Arsch und vorher ABH
Hollow back press
4 x 4 negative parallel dip + 10 Armkreisen vorwärts
(+ 10r push ups, 5r ppp, 10r bench dips)
Rope Climb
5 x 12s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pulls
German Hangs
3 x 20s
LH-Rudern
55kg 3 x 5
PPPs
3 x 5 + Dislocates
und noch gestern, 05.05.
Front lever
4 x 24s straddle hollow body hold + 5r table rocks
Side lever
5 x 36s arch body hold + 10r hip circles
Straddle planche
5 x 9s single arm plank + 10r str. donkey kicks
die str.donkey kicks ganz übel mit Muskelkater im Arsch und vorher ABH
Hollow back press
4 x 4 negative parallel dip + 10 Armkreisen vorwärts
(+ 10r push ups, 5r ppp, 10r bench dips)
Rope Climb
5 x 12s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pulls
German Hangs
3 x 20s
LH-Rudern
55kg 3 x 5
PPPs
3 x 5 + Dislocates
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
Hab mir noch Foundation 2 und 3 geleistet. Wird noch sehr geil und sehr anstrengend
Habe jetzt endlich fixe Arbeitszeiten. Jetzt kann ich meine Einheiten möglichst fest wieder planen. Sobald ich dann ab Juni das Wochenende komplett frei habe, werde ich dort zwei Einheiten machen.
Weiterhin schaue ich gerade, wie ich das mit dem Powerlifting vereinbare, weil mir das so gerade echt Spaß macht, aber ich den Kraftsport auch nicht missen kann. So habe ich mir überlegt, dass ich im wöchentlichen Wechsel Kniebeugen und Kreuzheben trainiere.
Sprich einmal Kniebeugen + leichtes Kreuzheben, das andere mal Kreuzheben + leichte Kniebeugen. Muss ich mal schauen
Hab mir noch Foundation 2 und 3 geleistet. Wird noch sehr geil und sehr anstrengend
Habe jetzt endlich fixe Arbeitszeiten. Jetzt kann ich meine Einheiten möglichst fest wieder planen. Sobald ich dann ab Juni das Wochenende komplett frei habe, werde ich dort zwei Einheiten machen.
Weiterhin schaue ich gerade, wie ich das mit dem Powerlifting vereinbare, weil mir das so gerade echt Spaß macht, aber ich den Kraftsport auch nicht missen kann. So habe ich mir überlegt, dass ich im wöchentlichen Wechsel Kniebeugen und Kreuzheben trainiere.
Sprich einmal Kniebeugen + leichtes Kreuzheben, das andere mal Kreuzheben + leichte Kniebeugen. Muss ich mal schauen
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
--> Hab dein Log bissl durchgeblättert, aber auf den letzten paar Seiten inchts gefunden was das erklärt, hast du irgendwie nen Link dazu oder sowas
Hab mir noch Foundation 2 und 3 geleistet. Wird noch sehr geil und sehr anstrengend
--> Hab dein Log bissl durchgeblättert, aber auf den letzten paar Seiten inchts gefunden was das erklärt, hast du irgendwie nen Link dazu oder sowas
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
www.gymnasticbodies.com
Gestern
H1- Training PE3, 4 x 48s
Heute dann
Front lever
4 x 24s straddle hollow body hold + 5r table rocks
Straddle planche
5 x 9s single arm plank + 10r str. donkey kicks
Side lever
5 x 36s arch body hold + 10r hip circles
Hollow back press
4 x 4 negative parallel dip + 10 Armkreisen vorwärts
(+ 10r push ups, 5r ppp, 10r bench dips)
Rope Climb
5 x 12s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pulls
Press
42,5kg x 8, 6, 5
German Hangs
3 x 20s
+ KH Curls 2x
+ Seilspringen (mal wieder ein Versuch)
www.gymnasticbodies.com
Gestern
H1- Training PE3, 4 x 48s
Heute dann
Front lever
4 x 24s straddle hollow body hold + 5r table rocks
Straddle planche
5 x 9s single arm plank + 10r str. donkey kicks
Side lever
5 x 36s arch body hold + 10r hip circles
Hollow back press
4 x 4 negative parallel dip + 10 Armkreisen vorwärts
(+ 10r push ups, 5r ppp, 10r bench dips)
Rope Climb
5 x 12s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pulls
Press
42,5kg x 8, 6, 5
German Hangs
3 x 20s
+ KH Curls 2x
+ Seilspringen (mal wieder ein Versuch)
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
Gestern trainiert
Front Lever
4 x 36s straddle HBH + 5r table rock
Straddle Planche
4 x 24s single arm plank + 10r str. donkey kicks
Side Lever
5 x 18s arch body hold + 10r hip circles
Hollow Back Press
4 x 5r negative p. dips + 10r Armkreisen vorwärts
Rope Climb
3 x 24s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pulls
Manna
3 x 3 tuck up + 5r windmills
gaaanz von vorne jetzt
PPPs
3 x 5 + 5r dislocates
German Hangs
3 x 20s
Gestern trainiert
Front Lever
4 x 36s straddle HBH + 5r table rock
Straddle Planche
4 x 24s single arm plank + 10r str. donkey kicks
Side Lever
5 x 18s arch body hold + 10r hip circles
Hollow Back Press
4 x 5r negative p. dips + 10r Armkreisen vorwärts
Rope Climb
3 x 24s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pulls
Manna
3 x 3 tuck up + 5r windmills
gaaanz von vorne jetzt
PPPs
3 x 5 + 5r dislocates
German Hangs
3 x 20s
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
14.05
Single leg Squat
5 x 3 deck squat + 10r Skiers
Kniebeugen
60kg x 5
70kg x 5
85kg x 5
105kg x 5
117,5kg x 3
132,5kg x 3
Highbar
105kg x 5, 5, 5
Ausfallschritte
20kg x 8, 8, 8
Eccentric Valslide Leg Curl
2 x 8
Waden
170lbs 2 x 1
14.05
Single leg Squat
5 x 3 deck squat + 10r Skiers
Kniebeugen
60kg x 5
70kg x 5
85kg x 5
105kg x 5
117,5kg x 3
132,5kg x 3
Highbar
105kg x 5, 5, 5
Ausfallschritte
20kg x 8, 8, 8
Eccentric Valslide Leg Curl
2 x 8
Waden
170lbs 2 x 1
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
Und der 16.05
Front Lever
4 x 36s straddle HBH + 5r table rock
Straddle Planche
4 x 24s single arm plank + 10r str. donkey kicks
Hollow Back Press
4 x 5r negative p. dips + 10r Armkreisen vorwärts
Rope Climb
3 x 24s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pulls
übel, übel. 5 x 60s in weiter Ferne
Manna
3 x 3 tuck up + 5r windmills
Press
42,5kg x 8, 5, 4
Und der 16.05
Front Lever
4 x 36s straddle HBH + 5r table rock
Straddle Planche
4 x 24s single arm plank + 10r str. donkey kicks
Hollow Back Press
4 x 5r negative p. dips + 10r Armkreisen vorwärts
Rope Climb
3 x 24s bent arm chin hang + 5r overgrip bent pulls
übel, übel. 5 x 60s in weiter Ferne
Manna
3 x 3 tuck up + 5r windmills
Press
42,5kg x 8, 5, 4
cordon88
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AW: Become Unstoppable 2014 - 5.3.1. + Gymnastics
Sonntagstraining, 18.5.
Handstand One
Wrist 4 x 5 PE 4
5 x 60s forearm headstand + 5r shoulder flexion pulses. Geeeemastered
Kniebeugen hohe Ablage, Deload
60kg x 5, 5, 5, 5
70kg x 5
82,kg x 5
alle mit Pause
Beinstrecker
120lbs x 10, 10, 10
140lbs x 10
160lbs x 8
Nordic hamstring lowers
2 x 5
Single leg squat
5 x 3 deck squat + 10r Skiers
Sonntagstraining, 18.5.
Handstand One
Wrist 4 x 5 PE 4
5 x 60s forearm headstand + 5r shoulder flexion pulses. Geeeemastered
Kniebeugen hohe Ablage, Deload
60kg x 5, 5, 5, 5
70kg x 5
82,kg x 5
alle mit Pause
Beinstrecker
120lbs x 10, 10, 10
140lbs x 10
160lbs x 8
Nordic hamstring lowers
2 x 5
Single leg squat
5 x 3 deck squat + 10r Skiers