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Conjugate Training Vorbereitung ÖM Classic RAW M1 '24

ladehammer

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Heben lief nicht ganz zufriedenstellend.
270-285-305x.
Konnte den letzten nicht mehr auslocken und hab ihn dann fallen lassen. Gold im heben ging sich trotzdem aus.
Im total hat es zu platz 3 gereicht.
Schreibe später mal noch eine kleine Zusammenfassung.
 

ladehammer

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Wettkampf 08.07.2023

European Men's Master Equipped Powerlifting Championships​

bw 91,09kg

der wettkampf ist mehr oder weniger genau so gelaufen wie ich es mir vorgenommen habe. eine etwas stressige begleiterscheinung mit umgebuchten zimmern und zwei mal ein und auschecken in 48h hat mich nicht besonders tangiert. da hätte ich früher sicher schon die nerven geschmissen.
samstag mittag hab ich mit etwas mehr als 91kg eingewogen. equipment war schnell gecheckt und so hatte ich genügend zeit fürs warm up. alles recht entspannt so hat es sich das ganze wochenende durchgezogen.

beim opener in der beuge hab ich mich für 255 entschieden. der bundestrainer sagt mir während des lifts immer die tiefe an und hat mich schön weit runtergelassen damit wir sicher in der wertung sind. easy aufgestanden und auf 270 gesteigert. da das gleiche spiel. sauber gebeugt und auf 285 genannt. der drittversuch war dann schon etwas schwerer aber trotzdem stabil aufgestanden. 2:1 gültig weil wir nicht mehr so extrem tief waren. eher grenzwertig. aber es hat damit immerhin zu einem 7,5kg pr in der beuge geführt. es hat also im wettkampf deutlich besser mit der highbar-ablage funktionert als noch im training. da war ich schonmal happy, die bronzene in der einzelwertung gab es noch dazu.

das warm up für die bank lief ebenfalls sehr gut. hatte schon von anfang an immer wieder mit bändern die schultern aufgewärmt und mobilisiert. da im training mit shirt absolut nix zu machen war, wurde ohne unterstützung gedrückt. der letzte single im warm up mit 125 ist geflogen und so war auch der opener mit 135 auf der bühne kein problem. wir haben dann auf 150 gesteigert. da habe ich technisch etwas unsauber gedrückt und es in der schulter mit einem ziehen zu spüren bekommen. also vorsichtig auf 155kg gesteigert um das gewicht noch sicher mit in die wertung zu nehmen. der versuch war dann technisch wieder sehr gut und so war das gewicht überhaupt kein problem und noch einiges an luft nach oben. in der einzelwertung war da natürlich nix zu holen, da die konkurrenz mit shirt drückte. was auch mal zu einem bomb out führen kann wenn man keinen gültigen versuch in die wertung bringt. so erging es meinem tschechischen konkurrenten der im ersten versuch das pech hatte von den spottern zu früh unterstützt worden zu sein und damit noch einen weiteren erstversuch bekam. der war zeitlich nur ganz knapp nach dem ersten versuch und konnte wahrscheinlich mangels konzentration auch nicht gültig gedrückt werden. ende vom lied, er brachte keinen weiteren versuch mehr in die wertung und schied aus. damit erhöhten sich meine chancen auf einen podestplatz in der klassenwertung.

zwischenstand 6 gültige von 6 versuchen. schulter nach beuge und bank topfit, alles gut sozusagen.

das warm up fürs heben lief auch wieder ohne vorkommnisse und zufreidenstellend ab. so blieben wir bei meinem startversuch mit 270kg. der war dann auch relativ easy gehoben und wir haben auf 285 erhöht. den 2. versuch habe ich auch relativ leicht aufheben können und so kam es zum überlegen was im dritten passieren soll. nachdem die konkurrenz etwas weiter weg war, bzw der führende in der klassenwertung auf seinen drittversuch verzichtete brauchten wir nicht mehr taktieren und haben auf meinen wunsch hin den österreichischen rekord mit 305kg auflegen lassen. ich war fest davon überzeugt den aufheben zu können. dem war leider nicht so. mein setup war leider nicht mehr optimal und ich rundete zu stark mit der bws ein. das rächte sich dann im lockout. da brachte ich die schultetrn einfach nicht mehr zurück und verlor dann die hantel aus der hand. :042::042::042: das hat mich extrem geärgert weil krafttechnisch eigentlich kein problem war. naja das ziel der goldenen im heben war trotzdem erreicht da niemand meine 285 aus dem zweitversuch überboten hat.

am ende reichte es dann tatsächlich durch den ausfall des tschechen zum 3. platz in der klasse bis 93kg. überraschenderweise sollte sogar noch eine medaille dazukommen. da meine beiden teamkollegen (@donoctavio und ein starter aus tirol) saustark abgeliefert haben gab es am ende noch die bronzene im der nationenwertung.

alles in allem also ein erfolgreicher wettkampf für mich, indem es mehr blech gab als erhofft und ich mich nicht verletzt habe. wir haben gut gegessen und getrunken, pilsen ist also immer eine reise wert. [img17]
 

JoneZ

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Glückwunsch zur starken Leistung. Schade mit dem 3. Heneversuch, trotzdem super gelaufen.
 

ladehammer

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training 12.07.23
bw 91,2kg

warm up

ssb squat
32x10 /2
72x10
112x5
132x5
142x5
152x3
162x3
172x3

shoulder warm up

dumbbell press
35x8
37,5x8
40x8
42,5x8
45x8
47,5x8
50x8

ohp asymetric load (je seite)
15+5 x8 /3

biceps curls (sitzend, drehende bewegung, je seite)
12,5x8
15x8
17,5x8
20x6

triceps over head cable extensions
???x12 /4

cable rows (horizontal, enger griff)
100x10 /3

fazit: erste einheit nach dem wettkampf. alles mal durchbewegt. wollte eigentlich noch etwas ruhiger machen, aber die nächsten wochen werden wohl etwas unregelmäßig vom training her, deshalb doch ne halbwegs gscheite einheit. die dumbbell press und ohp mit einseitigem gewicht und langsamer ausführung werden sicherer und stabiler.
 

ladehammer

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training 14.07.23
bw91,4kg

warm up

conv. deadlift
60x10
100x5
140x5
180x5 /4

good morning straight bar
60x5
100x5 /4

bench press (enger griff)
20x10 /2
60x10
80x10
100x6

preacher curls (maschine, scheiben)
60x6 /4

cable triceps extensions
???x12 /4

fazit: wenig motivation gehabt, trotzdem durchgezogen. nächste woche bin ich dienstlich unterwegs in meiner alten heimat. da werde ich nachmittags noch ein paar dinge für meine mutter erledigen und gar nicht trainieren.
 

ladehammer

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training 24.07.23
bw 90,5kg

warm up

kettlebell swings
8x20
12x20
16x20
20x20
24x20

wide stance box squat (gegen schwarze rogue und grüne goodlift bänder)
20x10 /2
70x5
90x5
100x5
110x5
120x5
130x3
140x3
150x3
160x3
170x3

fazit: nach einer woche abstinenz ein leichter einstieg ins training. bandspannung war von gar keiner spannung im untersten punkt bis mittlere spannung im lockout. hat sich gar nicht so schlecht angefühlt. bin aufs bankdrücken am mittwoch gespannt.
 

ladehammer

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training 26.07.23
bw 91,0kg

warm up

face pulls
2x20

rear delt flys crossbody (kabelzug)
2x15

larsen press
20x10 /2
60x10
82,5x10 /10

ohp wobbling weights tempo 3-1-3(je seite 8er kb mit blauem band)
20+16 x6 /4

lat pulldown (maschine, steckgewichte)
80x8 /4

biceps curls (sitzend, drehende bewegung, je seite)
15x10
17,5x8
20x6 /4

triceps over head extension (kabelzug)
???x12 /4

fazit: auf der bank hat es sich ganz gut angefühlt. nach den overhead presses waren die schultern dann fertig. total erschöpft. bin aber zufrieden, dass es weiterhin gut läuft.
 

ladehammer

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training 29.07.23
bw 91,3kg

warm up

speed ssb box squat against bands (grüne + schwarze rogue bänder)
32x5 /3
72x5
82x3 /6

belt squat
200x6 /5

bench press
20x10 /2
60x10
80x10
100x5
110x5
120x3
130x1
140x1
150x1
160x1
162,5x1

ohp asymetric load (5kg, je seite)
15+5 x10 /4

fazit: heute zwei einheiten zusammengefasst und stark abgekürzt. auf der bank mal ausgemaxt. lief recht gut. hat sich immer noch sehr stabil angefühlt. gibt ein gutes gefühl.
 

ladehammer

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training 31.07.23
bw 91,3kg

warm up

bow bar box squat with chains (je seite 30kg)
25x10
65x5
85x5
105x3
125x3
135x3
145x2
155x1

belt squat (maschine, scheiben)
120x10
160x10
200x8
240x6
280x3 /5

hack squat (maschine, scheiben)
80x8 /5

hip thrusts (maschine, scheiben)
60x10 /4

fazit: beugen war ok aber schwer. dachte ich hab da schonmal mehr bewegt. die 155+ketten waren dann schon ziemlich das limit. hinterher noch etwas volumen auf die storchenbeine. am ende dann komplett breit gewesen.
 

ladehammer

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training 02.08.23
bw 91,0kg

warm up

bow bar larsen press
25x10 /3
65x10
85x10 /10

ohp wobbling weights (blaue bänder, je 12kg kb)
20+24x6 /4

high row (maschine, scheibe)
120x10 /4

strict curl
35x6 /4

dips
bw x10 /6

triceps oh extensions
???x12 /4

fazit: viel volumen, viel geschwitzt. war alles gut durchführbar.
 

ladehammer

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training 05.08.23
bw 90,8kg

warm up

kettlebell swings
16x15
20x15
24x15

bench press (magnum ram)
20x10 /3
70x10
90x8
110x3
120x3
130x3
140x3 ab hier auf 8cm board
150x3 ab hier mit magnum ram
160x3
170x3
180x2
190x2
200x2

fazit: ich habe zur zeit mächtig viel stress an der backe. das gestrige training musste ich ersatzlos streichen wegen "ergiebigen regenfällen" und heute eigentlich auch wieder keine zeit. hab mich dann schnell daheim auf die bank geworfen und probiert was die schulter mittlerweile schon alles toleriert. hat sehr gut funktioniert würde ich sagen, nur beim ausheben hab ich etwas gespürt. bis aufs board war dann alles reibungslos.

video: https://www.instagram.com/reel/CvkrTJso2ro/?utm_source=ig_web_copy_link&igshid=MzRlODBiNWFlZA==
 
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ladehammer

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training 07.08.23
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warm up

high bar above parallel box squat against purple und black bands (rogue bänder)
20x10 /2
60x5
90x5
110x5
120x3
130x3
140x2
150x1
160x1

conv. deadlift
60x5
90x5
150x5
190x5 /5

ssb goodmorning
32x10
72x6
92x6
112x6 /5

hip thrusts (maschine, scheiben)
60x10 /4

fazit: kurze knackige session. die lila bänder waren im untersten punkt ohne spannung, die schwarzen einmal umgelegt, unten mild oben ordentlich zug. zusammen recht heftig, aber geil. :cool: hintendran noch etwas volumen für unteren rücken und hintere beine. bin happy mit der einheit.IMG_20230807_180246.jpg
 

ladehammer

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training 09.08.23
bw 91,2kg

bench press eq
20x10 /2
70x6
100x3
120x3
170x2 magnum ram
200x1 auf 7cm board, kein touch, ab hier 46er katana
200x1 auf 7cm board, kein touch
200x1 auf 7cm, soft touch

bench press
120x3
130x3 /3

fazit: die chance auf eine banksession mit equipment bei @donoctavio genutzt. seit den letzten versuchen sind schon wieder einige wochen vergangen und es lief dementsprechend auch schon deutlich besser als das letzte mal. hatte sehr viel spannung in dem alten 46er. konnte erst im dritten versuch das board ganz leicht berühren und musste dann gut arbeiten um die 200 auszuschieben. trotzdem sehr happy, war ganze zeit sehr stabil unterwegs, keine mucken von der schulter zu spüren. es geht definitiv bergauf. bin happy.
 

ladehammer

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training 11.08.23
bw 91,8kg

warm up

squat (low bar)
20x10 /2
60x10
80x10
100x10
120x10 /10

block pulls (ca. 20cm)
70x10
120x10
140x6 /6

ssb goodmorning
112x5 /6

ghr
bw x10 /3

back extensions
bw x20 /3

fazit: die überlegung steht evtl im herbst bei der sm/öm zu starten. da würde ich dann gern mal wieder low bar beugen. dafür brauch ich aber wieder die beweglichkeit in der schulter. da es letztens im nachgang des eq drückens keinerlei probleme gab, dachte ich mir, es ist an der zeit es herauszufordern.
auf der bank hat viel volumen mit wenig gewicht gute wirkung gezeigt. warum also nicht auch beim beugen?! lief dem gewicht entsprechend super easy. hintendran noch ein paar übungen für die schwachstellen. danach wirklich platt gewesen.
 
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