Off-Season Powerlifting Training

[ladehammer]

training 12.08.23
bw 91,8

warm up

turkish get up (je seite)
20x3 /3

rear delt flys crossbody (kabelzug, seite)
x30 /3

larsen press
20x10 /2
60x10
87,5x10 /10

ohp asymetric load (je seite)
20+5 x8 /3

over head triceps extensions
x10 /4

fazit: gute, schnelle einheit. für rücken und bizeps war dann leider keine zeit mehr. fühlt sich weiterhin alles sehr stabil an.

 

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training 14.08.23
bw 91,8kg

warm up

wide stance ssb reverse bands box squats with chains (schwarze rogue bänder, ketten +60kg)
112x5
132x5
152x5
172x5
182x3
192x3
202x2
212x1
217x1

ssb squat with chains (ketten +60kg)
112x5
122x5 /5

ssb goodmorning with chains (ketten +60kg)
72x6 /5

fazit: bandspannung im lockout war so ca. bei 30kg schätze ich. im letzten single mit ketten also ca. bei 247 oben bis knapp unter 200 unten. das setup hat gepasst, hab die hüfte gut getroffen. gerade durch den breiten stand hat sie von unten weg schon gut arbeiten müssen. dann noch etwas volumen mit ähnlichem setup, damit das aufbauen sich auch lohnt. geiles training, hat spass gemacht.

 

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training 18.08.23
bw 91,8kg

warm up

speed wide stance bow bar box squat against bands (schwarze und grüne rogue bänder)
25x5
65x5
85x5
105x5
115x3 /10

rdl
140x6 /5

fazit: trainingszeit steht mir zur zeit nur recht wenig zu. mittwoch oberkörper ausfallen lassen müssen, heute wenigstens eine kurze einheit. war ganz gut. hab das trainingsgewicht gut getroffen. setup mit beiden bändern einmal umgelegt.

 

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training 19.08.23
bw 91,8kg

warm up

bow bar larsen press
25x10
45x10
65x10
90x10 /10

lat pulldown (maschine, steckgewichte)
115x10 /5

rear delt flys crossbody (kabelzug)
x20 /5

fazit: wieder nur wenig zeit und minimalprogramm durchgezogen. der latkabelzug ist neu und wild übersetzt. vlt sogar in lbs angegeben. war jedenfalls extrem leicht.

 

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training 21.08.23
bw 90,9kg

warm up

low bar squat
20x10 /2
60x10
100x5
120x5
140x5
160x5
175x3
190x2
200x1
210x1
220x1
190x3 /3

90° leg press (maschine, scheiben)
160x8 /4

fazit: seit längerer zeit mal wieder ans maximum in der low bar beuge gegangen. war noch gewöhnungsbedürftig in der linken schulter aber es hat funktioniert. schub war gut da, so stabil hab ich die 220 glaub noch gar nie gebeugt. obwohl technisch noch ausbaufähig hab ich anscheinend gut übertrag aus meinen anderen squatvarianten.

 

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Urlaubszeit

 

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training 07.09.23
bw 90,3kg

warm up

wide stance ssb box squat against bands (lila rogue bänder)
32x10 /2
72x5
92x5
102x5
112x5
122x3
132x3
142x2
147x1
152x1
112x5 /5

ssb goodmorning against bands (lila rogue bänder)
32x10
52x8
72x5 /5

fazit: lang ists her die letzte einheit. voller motivation wieder eingestiegen ins training mit schweren beugen. hat sich wieder geil angefühlt. hab aber ewig für beide übungen gebraucht weil ich lange pausen brauchte. relativ hohe luftfeuchtigkeit heute im fitti.
setup für die beugen im bild.

 

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training 08.09.23
bw 90,2kg

warm up

turkish get up (je seite)
16x2
20x2

bench press to board (ca.8cm)
20x10 /2
60x10
100x5
120x5
130x5
140x3
150x2
155x1
160x1

larsen press
92,5x10 /8

lat pulldown (maschine, steckgewichte)
x10 /3

fazit: nach den board press schon komplett im eimer gewesen. wollte eigentlich die 92,5 10x10 durchziehen, aber keine chance. hab gerade noch so 8 sätze komplett am limit geschafft. kopf war dann auch fertig, bissi alibimäßig noch gezogen dann duschen. hatte eigentlich deutlich mehr geplant. ich schiebs mal auf die trainingsfreie zeit. bin komplett latschig heute und noch nicht wieder frisch nach der einheit gestern. die sm eq rückt näher und ich fühl mich derzeit extrem schwach...

 

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training 11.09.23
bw 91,8kg

warm up

eq squat
20x10 /2
60x10
100x5
120x5
140x3
165x3
190x2 38er super centurion, träger unten, sleeves
210x2 38er super centurion, träger unten, sleeves
230x1 38er super centurion, sleeves
250x1 38er super centurion, sbd bandagen (keine tiefe)
270x1 38er super centurion, sbd bandagen (keine tiefe)

belt squat
200x5 /4

reverse hyper (gelbes gummiband)
x10 /5

ab wheel (pausiert)
x10 /5

fazit: höchste zeit mal wieder ins equipment zu gehen. sm/öm stehen am 22.10. an. das ist einfach nicht mehr viel zeit. beugen waren raw recht schwer weil gar keine körperspannung da war. hab high bar abgelegt, weil die beweglichkeit für low bar einfach nicht da war. fühl mich nach dem urlaub immernoch recht schwach und latschig. komme irgendwie nicht gut rein in den trainingszyklus. bei den 210 mit "briefs" hab ich mir dann den rücken etwas verrissen was die folgenden sätzen nicht besser machte. die 270 haben sich unendlich schwer angefühlt. tiefe sollte gefühlt etwas über parallel gewesen sein. hintendran dann etwas volumen und arbeit für den rumpf. da leigt derweil klar meine schwäche.

 

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training 12.09.23
bw 91,5kg

kettlebell swings
12x30
16x15
20x15
24x15

turkish get up (je seite)
16x3
20x3
24x3

ohp wobbling weights (asymetric load, balue bänder, je seite)
20+12+8 x5 /3

fazit: heute eine kleine zwischeneinheit um die schultern weiter voran zu bringen. glaube ich habe mehr qualität in der ausführung wenn ich nicht schon komplett vorermüdet bin durch die bank, bzw hab ich es letztens auch öfters ausfallen lassen weil komplett fertig.

 

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training 13.09.23
bw 91,1kg

warm up

eq bench press
20x10 /3
70x10
100x5
120x5
130x3
140x2
150x1
170x2 magnum ram
190x1 48er inzer ragex, auf 8cm
190x1 48er inzer ragex, auf 6cm
190x1 48er inzer ragex, auf 4cm
195x1 48er inzer ragex, auf 3cm

chin ups (enger griff)
bw x12 /3

fazit: es geht weiter in die richtige richtung. wir hatten etwas mühe das ragex in die richtige position zu bekommen, weil die ärmel einfach viel zu klein genäht sind. saß dann aber recht gut und ich konnte tatsächlich bis auf 3cm absenken. unten raus guter schub, dann zum lockout hin recht schwer. wenn man die performance mit einem katana gewohnt ist, kommt das inzer hintenraus recht schwach rüber. am tiefsten punkt hatte ich wieder einen schmerztrigger in der linken schulter. immerhin schon um einiges tiefer als das letzte mal. bin also recht glücklich über die entwicklung. werde vermutlich nochmal mit einem f6 bzw. katana probieren, ob es dann aber schon zur sm reicht mit hemd zu starten bezweifle ich noch etwas.

 

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training 15.09.23
bw 91,8kg

warm up

eq sumo deadlift with chains (+60kg)
60x5
100x5
140x5
170x3
190x1
190x3 38er velocity, träger unten
210x3 38er velocity, träger unten
230x3 38er velocity
240x2 38er velocity
250x1 38er velocity
260x0 38er velocity

wide stance ssb squat
72x5
92x5
112x5
132x5 /3

fazit: heben im anzug mit ketten um die technik zu verbessern und etwas mehr gewicht in den lockout zu bringen. bin nicht ganz zufrieden. hab ein wenig rumprobiert mit dem herunterkommen zur hantel. es läuft schon etwas besser mit breiterem stand aber ich hatte im letzten satz wieder das problem die schultern nicht mehr nach hinten zu bekommen und musste cm vor dem lockout wieder ablassen. ärgert mich ganz schön. am limit wird aber kein fehler verziehen, so ist es im kraftport.
insgesamt ist der kopf immer noch nicht wieder voll beim training. komme einfach nicht in den flow. hatte ich so auch noch nicht.

 

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training 16.09.23
bw 91,8kg

warm up

bench press magnum ram
20x10 /3
60x10
80x10
100x5
120x5 ab hier mit ram
140x5
150x5
160x5 /5

viking press (maschine, scheiben)
0x20
20x10
30x10
40x10
50x10
60x10 /3

lat pulldown (maschine. scheiben)
80x10
120x10
160x10 /3

triceps over head extension (kabelzug)
x10 /4

fazit: training lief ganz gut. möchte jetzt noch etwas den fokus auf lockout stärke im drücken legen für den fall im hemd zu starten.

 

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training 18.09.23
bw 91,5kg

squat with chains (+60kg)
20x10
60x10
80x5
100x5
125x5
147,5x3
167x1

wide stance box squat with chains (+60)
60x5
125x5
147,5x3 /4

fazit: beugen mit ketten bis zum letzten satz sehr stabil. dann sollte es ein double mit 167,5 werden, wurde aber nur ein single weil extrem schwer. hintendran dann noch ein paar beugen auf die box. dann ende im gelände, körperlich und mental fertig.

 

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training 20.09.23
bw 91,7kg

warm up

kettlebell swings
12x20
16x15
20x15

larsen press
20x10 /3
70x10
95x10 /10

ohp wobbling weights (je 10kg, grüne bänder)
20+20 x5 /4

pull ups
bw x10 /3

barbell row
70x10 /3

fazit: läuft langsam wieder besser. bin zufrieden.

 

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training 22.09.23
bw 91,5kg

warm up

eq bench press
20x10 /3
60x10
100x5
120x5
140x1
160x2 magnum ram
180x2 magnum ram
180x1 46/48er katana, auf 8cm board
190x0 46/48er katana, auf 4cm board (kein touch, knapp vorm board ausgedrückt)
190x0 44er f6, ca. 10-15cm abgelassen, dann komplett gestanden.

bench press magnum ram
180x2 /3

tempo incline dumbbell press (pro hand, 3 sec abwärtsbew.)
25x8
30x8
35x5 /4

viking press (maschine, scheiben)
20x10
40x10
60x10
65x10 /4

low row (maschine, scheiben)
100x10 /4

lat pulley (kabelzug, steckgewichte)
100x10 /3

biceps curls (maschine, scheiben)
50x8 /4

triceps over head extensions (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

fazit: hab heute nochmal 2 hemden getestet, es wird nicht reichen bis zur sm. sobald ich stehe beim absenken wird der druck auf die schulter zu groß und der schmerz fährt ein. damit hake ich das eq drücken für dieses jahr ab und fokussiere weiter auf stärkung der schulter und ein halbwegs versöhnliches raw drücken.
ohne hemd kann ich schon recht gut belasten. der rest der einheit war auch wieder gut und die stimmung steigt so langsam wieder.

 

[ladehammer]

training 25.09.23
bw 91,7kg

warm up

wide stance cambered bar box squat with goodmorning
25x10 /2
45x5
65x5
85x5
105x5
125x3
145x3
165x3
175x3
185x1
195x1

deadlift (deadlift bar)
70x5
100x5
120x5
150x3
170x3
200x3
220x3
240x3

fazit: kurze aber knackige einheit am morgen heute. war nach dem aufstehen nicht wirklich hoch motiviert, im training liefs dann immer besser. spüre die gesäß-, adduktoren und beinbeuger muskeln sehr gut nach dem training.

video: https://www.instagram.com/p/CxndN0VI0E4/?utm_source=ig_web_copy_link

 

[ladehammer]

training 27.09.23
bw 91,7kg

warm up

kettlebell swings
16x15
20x15

larsen press
20x10 /3
60x10
80x10
97,5x10 /10

chin ups
bw x10 /5

kettlebell ohp (einarmig, knieend)
20x8
24x8 /3

fazit: gute einheit am morgen. bank weiterhin stabil. das war die letzte einheit mit 10wdh. ab 100kg wird auf 8wdh mit 10 sätzen gedrückt.

 

[ladehammer]

training 29.09.23
bw 91,6kg

warm up

squat (high bar)
20x10 /2
60x10
100x5
120x5
140x5
160x3
170x3
185x2

bow bar box squat
100x3
120x3
140x3
160x3 /3

bench press
20x10 /3
60x10
80x5
100x5
120x5
130x3 /3

fazit: keine zeit gehabt und der kopf hat heute nicht mitgespielt. highbar beugen waren schwer, dann auch noch verladen. es sollten 180 werden und ich hatte eine 5er noch vom vorigen satz vergessen zum runternehmen. der satz war dann technisch grenzwertig und ich hab danach aufs beugen mit der graden hantel geschissen.
bank hat sich heute seit langem auch wieder etwas instabil angefühlt, vlt wegen der beuge vorher.
stand jetzt kann ich mir nicht vorstellen in 3 wochen mit hohem gewicht bei der beuge rauszugehen. bank ja soweiso nur raw also auch weit unter den möglichkeiten mit eq. der bewerb kommt jetzt einfach zur falschen zeit. ich denke echt darüber nach mal eine längere wettkampfpause zu machen und erstmal in allen belangen wieder richtig fit zu werden.

 

[ladehammer]

training 02.10.23
bw 90,9kg

warm up

box squat
20x10 /2
70x5
90x5
110x5
120x5 bis hier mit low bar ablage, breite griffweite
130x5
140x5
150x5
160x3
170x3
175x3
180x3
185x3
190x2

squat (high bar)
120x5
140x5
150x5 /3

kettlebell ohp (je seite)
12x15
16x15
20x10

fazit: wieder wenig zeit gehabt heute. während des warm ups und den sätzen lieg ich jetzt immer wieder auf dem rücken mit den händen darunter verschränkt. schultern so nah als möglich am boden. das ist eine weitaus angenehmere dehnübung als der fürchterliche sleepers stretch. in den ersten sätzen dann wieder low bar probiert. das letzte mal hatte ich wieder etwas probleme danach, mal schauen wie es diesmal mit dem dehnen dazu ist. mit dem training selbst bin ich gut zufrieden.
wie beim log vom don angekündigt habe ich jetzt auch die nennung für die sm zurückgezogen und absolviere lediglich den pflichtstart bei der öm (beide meisterschaften werden zugleich ausgetragen).
damit nehme ich mir nun endgültig den druck raus und konzentriere mich wieder mehr auf die beweglichkeit in der schulter. da war ich anscheinend viel zu inkonsequent die letzten monate.
ich möchte jetzt erst wieder starten wenn ich wirklich gut alle drei disziplinen ohne ein handicap absolvieren kann.