Off-Season Powerlifting Training

[ladehammer]

training 21.06.23
bw 90,3kg

warm up

kettlebell swings
16x15
20x15
24x15

turkish get up
16x3
20x3
24x3

bench press
20x20
70x10
100x5
120x3
130x1
140x1
150x1

larsen press
77,5x12 /10

ohp wobbling weights (je seite 2,5+5, oranges und blaues band)
7,5+15 x10 /3

biceps curls (drehend, pro hand)
22x6 /3

triceps extension (gegen grünesa band)

fazit: war gestern wieder beim physio meines vertrauens. schaut gut aus, mache fortschritte. positive gedanken mitgenommen und auf die bank geklatscht. ein single mit 150 ist rausgesprungen, langsam aber stabil. freut mich extrem!!! es geht bergauf!
hab auch zwei neue übungen mitgenommen um die schulter noch stabiler zu machen. die erste war die ohp mit schwingenden gewichten. das nächste wird ohp mit asymetrisch beladenem gewicht sein. extrem fordernd wenn die schulter in der exakten position und die ellenbogen immer unter der hantel bleiben sollen.

 

[ladehammer]

training 23.06.23
bw 91,0kg

warm up

eq deadlift
70x10
110x5
150x5
190x3
210x2
230x2
250x1 38er velocity, träger unten
270x1 38er velocity
290x1 38er velocity
310x0 38er velocity
310x0 38er velocity

good morning
60x10
80x10
100x5 /4

bow bar larsen press
25x10
45x10
65x10
85x10 /10

fazit: zwei einheiten zusammen gezogen und wenig zeit gehabt. so kamen nur drei übungen zustande. das heben mit anzug gibt etwas rätsel auf. die 310 kommen recht gut vom boden weg, midrange auch top und die letzten 5cm kann ich nicht mehr auslocken. so gings 2 mal...egal. bis 290 gibts mal null probleme und echt easy zu heben. das ist ja schonmal ne gute sache kurz vorm wettkampf.
auf der bank hatte ich die bowbar wieder im einsatz. im siebten satz bin ich dann drauf gekommen, dass sie ja 25 wiegt. wollte eigentlich ein 10x10 mit 80kg machen. die belastung hab ich einen tag später schön gespürt in schulter und brust, aber keine probleme damit.

 

[ladehammer]

training 26.06.23
bw 91,2kg

warm up
4x30m sandbag carries (75kg)

wide stance cambered bar reverse bands box squats (grüne goodlift bänder)
32x10
82x10
112x5
132x5
152x5
172x5
192x5
202x3
212x3
222x2
232x2

cambered bar good morning
132x8 /4

sandbag carries & lunges (75kg)

fazit: letzte schwere einheit vor der em. die squats mit breitem stand auf die box find ich gerade extrem geil. macht riesenspass mit dem monolift attachement. bandspannung hab ich so gewählt, dass ich im untersten punkt ca. 25kg unterstützung hab und ab midrange gar keine mehr. good mornings hinterher und wieder etliche meter mit dem sandsack haben mich am ende völlig zerstört. bin zufrieden! ein paar bilder noch dazu vom setup mit den bändern. teamkleidung kam gestern auch noch an aus england. wer ein neues singlet sucht, dem kann ich das neue sbd singlet wärmstens empfehlen. es hat wieder richtig festen stoff und sitzt wirklich gut. optisch auch sehr nett anzusehen.

 

[ladehammer]

training 28.06.23
bw 91,6kg

warm up

bench press
20x10 /2
40x10
60x10
80x10
100x5
120x3
130x1
140x1
150x1

dumbbell press (pro hand)
32,5x8
35x8
37,5x8
40x8
42,5x8
45x8
47,5x8

ohp wobbling weights (6er + 8er kb je seite)
15+28 x6 /3

cable rows (horizontal, breiter griff)
100x10 /3

biceps dumbbell curls (sitzend, drehende bewegung)
15x10
17,5x8
20x6 /4

over head cable triceps extensions
x12 /4

fazit: letzte schwere oberkörpereinheit vorerst. auf der bank wirds allmählich immer stabiler. körpergewicht geht auch langsam wieder rauf. jetzt heissts noch fleissig essen bis nächsten samstag und ein paar übungen zum durchbluten der muskulatur. freue mich schon auf den wettkampf.

 

[ladehammer]

training 30.06.23
bw 91,4kg

warm up

high bar squat
20x10 /3
70x5
120x5
140x5
160x5
180x3 /3

sumo deadlift
70x5
120x5
160x5
180x3
200x3 /3

belt squat walks
120 x 1 min /3

back extensions
20x10 /3

ghr
bw x6 /3

fazit: beuge und heben mal durchbewegt und kleinzeug hinterher. alles in ordnung.

 

[JoneZ]

belt squat walks

Wie kann man sich das vorstellen? Einfach auf der Stelle gehen?

 

[ladehammer]

Wie kann man sich das vorstellen? Einfach auf der Stelle gehen?

genau. einfach auf der stelle treten. ich hebe die knie höher als wenn ich normal gehen würde. wir haben früher in der ddr kniehebelauf dazu gesagt, halt einfach auf der stelle. gute übung für stabilisation. hüfte und po müssen ordentlich dabei arbeiten.

 

[ladehammer]

training 01.07.23
bw 91,3kg

warm up

bench press wobbling weights (10er +5er scheibe je seite)
20+30 x8 /4

larsen press
40x10
60x10
82,5x10 /10

ohp asymetric load (nur einseitig beladen, je seite)
15+5 x10 /3

preacher curls (maschine, scheiben)
60x8 /4

triceps cable push downs
x12 /4

fazit: 2 bananen waren heute zu wenig vor der einheit. hintenraus komplett alle gewesen. bank fühlt sich aber ganz stabil an.

 

[tony]

belt squat walks teste ich auch, festhalten ist erlaubt oder?

 

[JoneZ]

hintenraus komplett alle gewesen

Kein Wunder nach 10 x 10
Schön, dass es auf der Bank wieder aufwärts geht und du das Volumen gut verträgst

 

[ladehammer]

belt squat walks teste ich auch, festhalten ist erlaubt oder?

Ich hab mit und ohne probiert. Ohne gefällt mir besser. Versuche die belt squats selbst auch immer so lang wie wie möglich ohne festhalten.

 

[ladehammer]

Kein Wunder nach 10 x 10
Schön, dass es auf der Bank wieder aufwärts geht und du das Volumen gut verträgst

Bin echt happy über den aufwärtstrend, das kannste glauben.

 

[ladehammer]

"training" 03.07.23
bw 91,6kg

warm up

high bar squat
70x10
120x5 /4

fazit spar ich mir

 

[JoneZ]

Viel Erfolg

 

[doschi]

Viel Erfolg

X2

 

[tony]

viel erfolg

 

[ralle]

Viel Erfolg

X3

 

[ladehammer]

Danke Jungs! Mal sehen was morgen passiert. Hier noch zwei bilder mit den selben protagonisten und 8 jahren Zeitunterschied.

 

[donoctavio]

squats sind geil gelaufen 255/270/285 alle gültig

 

[donoctavio]

Squat = Bronze
Bench ohne Shirt 135/150/155 4. Platz