Challenge yourself, don't quit!

[Ysabet]

24.06. Mittwoch

Rad: 4,5km

Natural Movement (ca. 30 Minuten): hab mir mein eigenes kleines Programm ausgedacht mit all den Übungen die ich die letzten Wochen gelernt habe. Ganz viel Groundwork.

Danach noch Mobility


25.06. Donnerstag

Saturday Special #5
Warm up:

• 30 Single unders
• 5x Down Looking Dog into Cobra
• 30 Single unders
• 5x Lunges + Rotation (je Bein)
• 30 Single unders
• 20 Shoulder Taps (je Arm)
• 30 Single unders
• 10 Push Ups (scaled)

WOD
2.500m Rudern in 11:28.6mins als Buy-in
gefolgt von 10 Runden

• 10 Push Presses - die neue Langhantel eingeweiht (15kg) => statt 10 Single Arm DB/KB Press je Arm mit 8kg wie sonst
• 20 alt Step ups (BWE ohne Zusatzgewicht)
• 80 Single Unders (statt 40 Double Unders)

 

[Ysabet]

26.06. Freitag

Radfahren: 3,2km / 15mins
plus die allabendliche Mobility

Nach und wegen der Physio ein Trainingspäusken eingeschoben.


27.06. Samstag

WOD 41

Warm Up

• 30 Single Unders
• 5 Squats + aufrotieren
• 30 Single Unders
• 8 Scapular Push Ups und Wechsel in den herabschauenden Hund
• 30 Singe Unders
• 10 Schwimmer

danach : 5 Runden, AMRAP

• 1 Minute Goblet Squats (8kg KB) // reps: 16, 16, 15, 14, 14 = 75 insgesamt
• 1 Minute Bent over row, links (12kg KB) // reps: 17, 16, 15, 14, 14 = 75 insgesamt
• 1 Minute Bent over row, rechts (12kg KB) // reps: 15, 16, 14, 14, 14 = 72 insgesamt
• 1 Minute Single Unders // reps: 70, 76, 71, 73, 75 = 365 insgesamt
• 1 Minute Curls (8kg KB) // reps: 17, 19, 16, 16, 15 = 83 insgesamt
• 1 Minute Pause

Rudern: 2000m / 10:54.6mins / Pace (Durchschnitt): 2:43.6mins

Mobility: folgt gleich noch

 

[Ysabet]

28.06. Sonntag

Gestern zu Besuch bei Freunden gewesen, also Pause


29.06. Montag

Rudern: 4 x 4mins // 2,932m

CF WOD 43 (da hat der Coach wohl eine Zahl übersprungen)

• 200 - 160 - 120 - 80 - 40 Double Unders

im Wechsel mit

• 50 - 40 - 30 - 20 - 10 Push Press (die ich anstatt Pike Push Ups gemacht habe)
  Habe geswitcht zwischen der 15kg Langhantel und der 8kg KB mit Single Arm Presses
  und ich habe probiert die Presses möglichst strict zu machen.
  50: 10reps mit der LH - 40reps KB
  40: 10reps LH - 10reps KB - 10 reps LH - 10reps KB
  30: 10reps LH - 10reps KB - 10reps LH
  20: 10reps LH - 10reps KB
  10: 10reps LH

Rudern: 4 x 4mins // 2,898m

Gleich vorm TV noch die allabendliche Mobility

 

[Ysabet]

30.06. Dienstag

Rudern: 30 Minuten // 5,576m

Yoga

 

[Ysabet]

Kurzes Fazit für den Juni:
10 Crossfit WODs
14 Natural Movement Einheiten
16 Ruder-Einheiten (58,916m // 5:06:28.6)
25 Mobility Sessions
4 Yoga Einheiten

Crossfit: ich komme bald am Ende des Lockdown-Plans von unserem Coach an, es sind glaube ich nur noch 2 WODs. Überlege gerade ob ich dann einfach nochmal von vorne anfange, dann habe ich vielleicht ja auch mal einen Vergleich wo ich stärker werde / mehr Wiederholungen schaffe etc. Jetzt wo ich auch eine Langhantel habe kann ich da ja auch wieder ganz anders arbeiten statt immer nur einarmige Kettlebell-Übungen zu machen. Aber im großen und ganzen bin ich zufrieden, ich schaffe so ziemlich jedes WOD und quäle mich auch durch die ganz langen mit extrem vielen reps. Ich skaliere natürlich eine Menge, aber ich glaube schon das ich inzwischen insgesamt ausdauernder und auch etwas stärker im Oberkörper geworden bin.

Natural Movement: Mache ich nicht mehr an jedem CF-Pausentag. Das Follow Along war immer nur eine Sache von ca. 15 Minuten, da ging das noch ganz gut. Aber jetzt wo ich das hinter mir habe suche ich mir bewusst weniger, aber dafür längere Workouts raus oder gestalte sie mir auch selbst entsprechend. Klappt ganz gut, auch wenn manche Workouts in YouTube schon sehr anspruchsvoll sind, auch wenn "Beginner" dransteht

Cardio: Im Rudern bin ich viel besser und ausdauernder geworden, die PRs sind inzwischen auch echt harte Arbeit. Habe heute nochmal die 500m probiert zu verbessern, kam aber ums Verrecken nicht unter die 1:58mins. Dafür hats auf 5000m geklappt, auch wenn es nur eine Verbesserung von 2 Sekunden war. Und waren die 500m am Anfang des Jahres noch die Strecke der Wahl bin ich inzwischen in der fast täglichen Routine bei 2000 und 5000m angekommen. Die Concept Saison beginnt ja immer im Mai. Habe Stand heute in dieser Saison 20/21 schon ca. 98km gerudert, zum Vergleich - die Saison 19/20 habe ich mit 45km beendet. Ich bin gespannt wo ich im Mai 2021 stehe!

Die Mobility, vor allem in den Schultern, ist gefühlt schlechter geworden obwohl ich da täglich was mache. Warum weiß ich ehrlich gesagt nicht so genau. Muss ich am Freitag mal mit meiner Physiotherapeutin besprechen - da geh ich ja inzwischen auch wieder hin.

Yoga ist für mich einfach was zum runterkommen oder bei konkreten Beschwerden, momentan brauch ich das nicht so. Aber es ist immer eine gute Alternative wenn man wieder was klemmt oder wenn ich das Gefühl habe ich muss jetzt mal ganz bewusst alles runterfahren.

 

[Ysabet]

01.07. Dienstag

Rudern: 5000m in 24:32.9mins (neuer PR)
Average Pace: 2:27.2mins
Average Watts: 110
Stroke Rate: 28
Stroke Count: 699

Natural Movement: ca. 30 Minuten Groundwork

 

[Ysabet]

02.07. Mittwoch

Rudern
2000m in 9:42.4mins
Average Pace: 2:25.6mins
Average Watts: 113
Stroke Rate: 28
Stroke Count: 277


CF WOD
Heute mal keines vom Coach, sondern selbst ausgedacht um ein bisschen an meinen Schwachstellen zu arbeiten

3 Runden

• 30 Single Unders
• 10 Push Ups (scaled = erhöht)
• 30 Single Unders
• 10 Scapula Push Ups

5 Runden (mit 1 Minute Pause zwischen den Runden)

• 3 Band supported Pull Ups
• 10 Knee raises

Dann noch 10 Deadlifts und 10 Hang Clean High Pulls mit der leeren LH.

 

[Ysabet]

03.07. Freitag

Radfahren: ca. 4km und ich war so schnell das Google Maps dachte ich wäre ein Auto

In der Physiotherapie noch ein bisschen Core-Training gemacht sowie Mobi und Dehnen. Der Rücken hat sich danach auch gestern ein bisschen sehr angestrengt angefühlt, darum hab ich es mit weiterem Training mal gut sein lassen.

 

[Ysabet]

04.07. Samstag

4 Runden auf Zeit

• 10 Burpees (teilweise scaled)
• 100m Rudern
• 10 Front Squats, 15kg
• 100m Rudern
• 10 Push Ups (scaled: erhöht)
• 100m Rudern
• 10 Sit Ups
• 100m Rudern

Das war anstrengend, aber geschafft in: 41:02.44mins

Da ich damit heute schon CrossFit und Rudern erledigt habe gibts gleich nur noch eine Runde Mobi

 

[pp1998]

Hier stinkts nach Fleiß Schönen sportfreien Sonntag wünsche ich pflichtbewusst

 

[Ysabet]

Hier stinkts nach Fleiß Schönen sportfreien Sonntag wünsche ich pflichtbewusst

Danke, ich versuche einfach artig jeden Tag vor mich hinzusporteln

Heute ist geplant: eine längere und geschmeidige Rudersession und ein Natural Movement Training.

 

[pp1998]

Danke, ich versuche einfach artig jeden Tag vor mich hinzusporteln

Heute ist geplant: eine längere und geschmeidige Rudersession und ein Natural Movement Training.

Also Ziel verfehlt

 

[Ysabet]

05.07. Sonntag

Rudern Langstrecke
Zeit: 40:00.0
Distanz: 8,099m
Durchschnitt Pace: 2:28.1mins
Durchschnitt Leistung: 108 Watt
Durchschnitt Schlagzahl: 28
Schläge insgesamt: 994

Gleich noch eine kleine Runde Natural Movement Groundwork (ca. 30 Mins) und dann isses auch gut für heute

 

[Ysabet]

06.07. Montag

CF WOD (selbst ausgedacht, wieder Schwerpunkt auf meine Ziele 2020)
=> in 25:24.65mins

Runde 1: 50 Single Unders
Runde 2: 100 Single Unders
Runde 3: 150 Single Unders

jeweils gefolgt von

• 10 Push Ups (scaled - erhöht)
• 10 Pull Ups (scaled, bestmöglich mit Unterstützungsband)
• 10 Push Presses (15kg)
• 10 Sit Ups
• 10 alt. Lunges

Danach noch Rudern:

• Zeit: 10:05.7mins
• Distanz: 2000m
• Durchschnitts Pace: 2:31.4mins
• Durchschnitt Leistung: 101 Watt
• Durchschnitt Schlagzahl: 27
• Schläge insgesamt: 277

 

[Ysabet]

07.07. Dienstag

Radeln: 6,6km
Abends noch eine Runde Natural Movement und Mobility

08.07. Mittwoch

Rudern

• Distanz: 5,000m
• Zeit: 24:47.5mins
• Durchschnitts Pace: 2:28.7mins
• Durchschnitts Leistung: 106 Watt
• Durchschnitts Schlagzahl: 27
• Schläge insgesamt: 677

Und dann nochmal eine kleine Runde Natural Movement und Mobility

 

[Power Wheel]

• Distanz: 5,000m

• Zeit: 24:47.5mins

• Durchschnitts Pace: 2:28.7mins

• Durchschnitts Leistung: 106 Watt

• Durchschnitts Schlagzahl: 27

• Schläge insgesamt: 677

Sehr gute Werte Ysabet !
Ich sekbst hab ja jetzt auch einen C2 Ruder Erg und schaff die 5000 Meter auch nur in 21:01 als aktuelle Bestzeit !

 

[Ysabet]

Sehr gute Werte Ysabet !
Ich sekbst hab ja jetzt auch einen C2 Ruder Erg und schaff die 5000 Meter auch nur in 21:01 als aktuelle Bestzeit !

Danke dir und schön mal wieder von dir zu lesen!

Und wie cool - nach dem SkiErg hast du dir jetzt auch noch den RowErg geholt? Endlich ist noch jemand hier im Ruderteam gelandet 21 Minuten Bestzeit sind aber richtig gut auf 5000m! Aktuell versuche ich einfach nur zu überleben auf der Strecke, meine beste Zeit liegt bei 24:32mins

 

[Power Wheel]

Und wie cool - nach dem SkiErg hast du dir jetzt auch noch den RowErg geholt? Endlich ist noch jemand hier im Ruderteam gelandet

Hab aktuell nur das Ruder Erg. Platz und Geldmangel halt

 

[Ysabet]

Hab aktuell nur das Ruder Erg. Platz und Geldmangel halt

Schiebe ich mal aufs Alter, da hab ich wohl was verwechselt Aber Hauptsache Concept, bist du im Logbuch registriert? Falls du magst können wir ja eine MC-Rudergruppe aufmachen

 

[Ysabet]

09.07. Donnerstag

Radeln: 12,7 km in StVO konformen 54mins und alle Berge geschafft (ohne Sauerstoffzelt!)

Für heute Nachmittags Abend brauchts noch ein CF WOD, gleich mal gucken womit ich mich heute quäle

Hab was passendes gefunden

For time:

• 10 Burpees
• 20 Deadlifts, 15kg
• 30 Push Ups (scaled)
• 40 KB Swings, 12kg
• 50 Sit Ups
• 100 Single Unders

finished in => 17:52.59