Challenge yourself, don't quit!

[Volzotan]

Was ist denn SMR?

self myofascial release

 

[Ysabet]

Was ist denn SMR?

Self Myofascial Release - mache ich mit der Blackroll bzw. Tennisbällen - vor allem im Schulterbereich und am Po / an den Oberschenkeln finde ich das sehr hilfreich.

 

[Ysabet]

27.05. Mittwoch

TRAINING

Radfahren: Ich mache jetzt alles mit dem Rad - also auch heute ins Bauhaus geradelt um eine Lampe zu kaufen, 20 Minuten flott durch die City geschnuggelt.

Natural Movement Follow Along Woche 6: Front Hang ohne zu verdrehen geht, wenn man mit einem Knie an der Wand "dagegenhält" hilft das ungemein Aber das kann wirklich nur besser werden, das ist echt nicht einfach sich da gerade zu halten!

Danach war mir wieder mal nach einer Runde Rudern. Habe erst eine Runde "Dart" gespielt: 2,240m in 12:06.7 Minuten und fabelhafte 5790 Punkte gemacht. Und dann dachte ich - probier mal wieder die 500m richtig schnell. Dabei kam ein neuer PR heraus, das erste Mal unter 2 Minuten: 1:58.1mins! Danach hab ich geschnauft wie eine Dampflok

Nachher noch eine Runde Yoga denk ich
Edit: Es wurden noch 35 Minuten Mobi/SMR, die Schulter dankt es mir


FUTTER

Frühstück (350kcal)
1 Birne, 1 Apfel, Körnermischung, Mandel- und Kokosjoghurt gemischt

Mittagessen (1100kcal)
1,5 Teller Penne mit Spinat-Basilikum-Cashew-Pesto



Jetzt trink ich gleich erstmal ein Malzbier

Nach dem Malzbier kam noch ein Vanilleeis mit heißer Schokolade um die Ecke und eine Handvoll Chips

 

[De Hoop]

Self Myofascial Release - mache ich mit der Blackroll bzw. Tennisbällen - vor allem im Schulterbereich und am Po / an den Oberschenkeln finde ich das sehr hilfreich.

Kannte den Begriff nicht. Blackroll hätte auch ich kapiert

 

[Ysabet]

28.05. Donnerstag

TRAINING

Radfahren: Heute den ganzen Vormittag mit dem Rad unterwegs gewesen. Von zu Hause zu einem Arzttermin, von dort dann quer durch die Stadt zum Wochenmarkt und wieder heim. In Summe ca. 20km. Mit Verkehr, Ampeln, Steigungen, kurzen Trinkpausen und allem was dazu gehört gute 1,5 Stunden unterwegs gewesen. Dieses Mal fast alle Steigungen geschafft ohne abzusteigen, war ganz stolz als ich daheim angekommen bin

CF WOD 33

AMRAP 30 Minuten

• 15 scaled Push Ups
• 25 Sit Ups
• 30 Step Ups auf die Box
• 120 Single Unders (statt 60 Double Unders)

Komplette 4 Runden geschafft (+10 Push Ups) und dabei auch halbwegs konstant in der Geschwindigkeit geblieben. Tatsächlich war die letzte Runde die schnellste mit 6:54mins. Wollte unbedingt die Runde noch ganz schaffen


FUTTER

Frühstück (300kcal)
1 Birne, Körnermischung, Mandel- und Kokosjoghurt gemischt

Snack (440kcal)
2 Scheiben VK-Dinkelbrot mit Brie

Mittagessen (750 kcal)
Risotto mit Champignons und weißen Riesenbohnen, Beilagensalat
dazu noch ein kleines Glas Weißwein

 

[ederzei]

Alles wohlauf?

 

[Ysabet]

Alles wohlauf?

Lieb das du fragst - soweit ja. Ich bin so mit dem ALG-Antrag samt dazugehörigem Papierkram, Bewerbungen schreiben und der Vorbereitung für den Aufnahmetest beschäftigt gewesen und dazu noch das ganze andere tagtägliche drumherum, das das Loggen gerade ein bisschen hinten über gefallen ist. Gucke das ich am Wochenende mal nachtrage.

Hab am Montag das ISG / den Piriformis auch ein bisschen zu sehr geärgert, aber das ist dank viel Bewegung auch wieder in der Reihe und ich konnte heute wieder wie geplant mit CF weitermachen

 

[Ysabet]

29.05. Freitag

Radfahren: 6,7km
Rudern: 2,082m / 11:21.9mins
Natural Movement Follow Along Woche 6

30.05. Samstag

Crossfit WOD 35

Strength 4 x 5 (pro Seite)
Half Kneeling Strict Press (8kg KB)

3 Runden auf Zeit (22:07.88mins)

1 Runde:

• 150 Single Unders
• 35 scaled Hollow Rocks
• 15 Push Press re. (8kg KB)
• 15 Push Press li. (8kg KB)

31.05. Sonntag

Kleiner Spaziergang durch den Wald: 4km

 

[Ysabet]

01.06. Montag

• Rudern: 2000m / 9:57.7mins
• CF WOD 35 (nur Part B weil der Rücken direkt bei dem ersten KB Swing ganz eklig zugemacht hat)
  • 4 Sätze (Pause zwischen den Sätzen: 2 Min)
  • 12x Single Arm Bent over row Links
  • 12x Single Arm Bent over row Rechts
  • 15x Biceps Curls

• Mobility Routine & Yoga (siehe Dienstag)

02.06. Dienstag

• Radfahren: 11km
• Natural Movement Follow Along Woche 7
• Yoga gegen Rückenschmerzen:

03.06. Mittwoch

• Radfahren: 6,3km
• Natural Movement Follow Along Woche 7
• Mobility Routine

04.06. Donnerstag

• Rudern: 2000m / 10:14.1mins
• CF WOD 35 Part A (Swings mit der 8kg KB aus Sicherheitsgründen - der Rücken und so)
  • 1 min AMRAP KB Swing (31)
  • 1 min AMRAP Air Squats (15)
  • 2 min AMRAP KB Swing (55)
  • 2 min AMRAP Air Squats (30)
  • 3 min AMRAP KB Swing (75)
  • 3 min AMRAP Air Squats (43)
• Mobility Routine

05.06. Freitag

• Radfahren: 6,8km
• Natural Movement Follow Along Woche 7
• Mobility Routine

06.06. Samstag

• CF WOD 36 (finished in 29:37.10mins)
  • 21 Burpee (step) over StepUp Plate
  • 1 Round DT (R) & 1 Round DT (L)
  • 18 Burpee (step) over StepUp Plate
  • 1 Round DT (R) & 1 Round DT (L)
  • 15 Burpee (step) over StepUp Plate
  • 1 Round DT (R) & 1 Round DT (L)
  • 12 Burpee (step) over StepUp Plate
  • 1 Round DT (R) & 1 Round DT (L)
  • 9 Burpee (step) over StepUp Plate
  • 1 Round DT (R) & 1 Round DT (L)

DT
12 Suitcase Deadlift (12kg KB)
9 Hang Power Clean (8kg KB)
6 Shoulder to Overhead (8kg KB)​

• Mobility Routine

07.06. Sonntag

• Natural Movement Follow Along Woche 7
• Rudern: 2000m / 8:53.4 (neuer PR!)
• und gleich noch ein bisschen Mobility

 

[Dicker]

Glückwunsch zum Ruder PR .

 

[Ysabet]

Essen der letzten Tage


selbstgemachter Couscous Salat & gefüllte Weinblätter (Snack), Flammkuchen mit Räucherlachs


Bohnensuppe mit Mandelmehl-Pancakes und selbstgemachten Suppennudeln aus den Teigresten von gestern


Gemüselasagne mit selbstgemachten Lasagneblättern

Pasta mit Tomatensoße

Backofen Kartoffeln und Kabeljau

Chili sin carne

Vindaloo Curry mit Basmatireis

 

[Ysabet]

Glückwunsch zum Ruder PR .

Danke, war heute weder geplant noch Absicht, aber wenn es dann mal läuft läufts

 

[Volzotan]

Essen der letzten Tage

Anhang anzeigen 22550
selbstgemachter Couscous Salat & gefüllte Weinblätter (Snack), Flammkuchen mit Räucherlachs

Anhang anzeigen 22548
Bohnensuppe mit Mandelmehl-Pancakes und selbstgemachten Suppennudeln aus den Teigresten von gestern

Anhang anzeigen 22549
Gemüselasagne mit selbstgemachten Lasagneblättern

Pasta mit Tomatensoße

Backofen Kartoffeln und Kabeljau

Chili sin carne

Vindaloo Curry mit Basmatireis

Boah das ist mal aufgefahren.. dagegen ist foxi nur noch ne fast food Spelunke.

 

[Ysabet]

Boah das ist mal aufgefahren.. dagegen ist foxi nur noch ne fast food Spelunke.

Dankeschön Aber ich finde Foxi kocht schon auf anderem Niveau und bei ihm ist ja auch die Präsentation Guide Michelin verdächtig

Falls noch jemand Anregungen braucht für diese Woche, unser Essensplan steht schon. Ich muss morgen oder am Mittwoch nur noch frisches Gemüse kaufen gehen

• Bratkartoffeln mit Schnittlauch-Ei Salat und/oder Spiegelei/Rührei
• Pasta Carbonara
• Gemüse-Risotto oder ein vegetarisches Thai-Curry
• selbstgemachte Burger (für mich wieder Burger aus Kidneybohnen)
• Lauchtarte
• vegetarisches Gulasch

 

[Ysabet]

08.05. Montag

Wochenstart, frisch ans Werk! Montag ist CF Tag, da ich die WODs der Reihenfolge nach mache ist heute das Saturday Special #4 dran. Auf mich warten heute Nachmittag/Abend:

4 Runden

• 20 KB Thruster
• 30 Sit ups
• 50 Double unders (oder Penguin Tabs bzw. 100 Single Unders)

Rest 6 Min

und danach 50-40-30-20-10

• Single Arm Push Press
• Double unders (oder Penguin Tabs bzw. die doppelte Anzahl Single Unders)

Das klingt alles in allem fürchterlich, zumal ich immer noch leichten Muskelkater habe von Samstag. Ich werde berichten wie es lief

 

[Ysabet]

Geschafft!

4 Runden (in 22:51.69mins)

• 20 KB Thruster (Besenstiel, 8kg KB, Besenstiel, 8kg KB)
• 30 Sit ups
• 100 Single Unders, 50 Penguin Claps, 100 Single Unders, 50 Penguin Claps

Rest 6 Min

und danach 50-40-30-20-10 (in 18:17.54mins)

• Single Arm Push Press 8kg KB (immer die Hälfte von einem Set je Seite)
• Single Unders (immer die doppelte Anzahl, also 100 / 80 / 60 / 40 / 20 reps)

Dann noch eine ganz gemütliche Rudereinheit mit dem "Dartspiel": 12:32.4mins / 1952m / 8640 Punkte und 35mins Mobility.Routine.

 

[De Hoop]

War es denn so fürchterlich, wie es im Vorfeld klang (und für mich immer noch klingt)?

 

[Ysabet]

Es war nicht so schlimm wie erwartet. Die Thruster waren mit dem Muskelkater im Hintern echt stramm und ich hätte nicht gedacht das der zweite Teil nach der 6 Minuten Pause auch noch geht. Aber da kann ich ja dann stur sein und zäh. Die ersten 25 Push Presses am Stück pro Seite waren bitter, danach lief es

 

[Ysabet]

09.05. Dienstag

Radeln: 7,5km

Natural Movement - die letzte Woche ist angebrochen

Mobility-Routine

 

[Ysabet]

10.05. Mittwoch

Rudern: 2000m: 10:12.1 und 500m: 2:21.6 (also mal ganz gemütlich)

Natural Movement Follow Along Woche 8: diese Woche ist mal ganz lustig, hatte befürchtet in der letzten Woche kommt noch eine Hammerübung dazu. Aber das ist alles für mich ganz gut zu schaffen. Außer dieser Front Hang bei dem ich mich ohne Fußkontakt zur Box verzwirbeln würde wie Kräuselband

Mobility-Routine


11.05. Donnerstag

Rad: 6,5km // ca. 30 Minuten (warum wird eigentlich jede Ampel rot sobald ich mich nähere?)


CF WOD 37
= Vorgegeben waren 25 Runden mit je 10 KB Swings und 10 Burpees.

Ich hab es nach 20 Runden und 38:50.11 mins gut sein lassen. Das waren dann ja doch immerhin 200 KB Swings und 200 (wenn auch skalierte) Burpees.

• 18 Runden KB Swings wegen den Rückenbeschwerden und dem Gesamtvolumen mit der kleineren 8kg KB.
• 2 Runden mit der 12kg KB testweise um zu gucken wie der Rücken reagiert
• die Burpees hab ich runterskaliert (ohne Push Up und zum Teil auch ohne "hüpfen" in die Liegestützposition, das hab ich einfach gemacht wie es in der Runde halt einfach ging)

Nachher noch die Mobility-Routine vorm TV, ganz entspannt und locker-flockig.