Challenge yourself, don't quit!

[de-fortis]

AW: Ysabets Tagebuch

Die Frau ist Dr. med., praktische Ärztin

Das wusste ich nicht, hätte ich mir aber denken müssen.

(Auch wenn es mich ein wenig ums Geld schmerzt das im Fitness-Studio ungenutzt bleibt, bis der Vertrag rum ist)

Hoffe der ist bald ausgelaufen?

So und nun in die Bücherei, will mir Bücher übers Lauftraining holen und zum Krafttraining

Da hätte ich gleich sehr nützliche 3 Buchtipps:

• Differenziertes Krafttraining Schwerpunkt WS (Axel Gottlob)
• Einführung in die Trainingswissenschaft (Hohmann/Lames/Letzeler)
• Krafttraining, Praxis und Wissenschaft (Vladimir M. Zatsiorsky)

Letzteres gilt als Standartwerk, wenn es um Basics geht, das erste ist am einfachsten aufgebaut und gut verständlich, der Hohmann/Lames/Letzeler ist ein Mittelding.

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

@de-fortis: Der Vertrag läuft noch bis Juni 2010 - also relativ lange :-/ Die Buchtipps kamen etwas zu spät, aber sowas dolles gabs in der Bücherei jetzt auch nicht ;-) Aber Weihnachten kommt ja auch noch *g*

Hab mir jetzt mal die Laufbibel von Marquardt und ein Laufbuch von Dieter Baumann geholt, ansonsten ein Anatomiebuch und eines übers Stretchen. Und last but not least ein Buch mit dem dollen Titel "Starke Frauen bleiben jung" - mal gucken was das so hergibt *g* So kann ich mich wenigstens mal in die Begrifflichkeiten einlesen.

@Auris: Ich bin auch der Meinung das Schul- und Alternativmedizin gut miteinander funktionieren können. Einiges ist schon ein bisserl "Voodoo", aber gerade mit Homöopathie habe ich in manchen Bereichen sehr gute Erfahrungen gemacht. Die ganze Wick MediNait-Schluckerei und vor allem die komplett sinnfreie "Aspirin bei Erkältung Geschichte" die mancher betreibt kann ich mir dank homöopathischer Komplexmittel komplett sparen. Seitdem ich das so betreibe habe ich auch kaum noch Infekte gehabt. Akupunktur kenne ich noch aus der Schmerztherapie nach meinem Autounfall. Mir konnte jahrelang kein Arzt helfen und der Schmerztherapeut hat es mittels Akupunktur geschafft das ich mich wieder bücken konnte, das erste Mal seit langer langer Zeit. Damals hab ich vor Glück echt geheult während Orthopäden mich wirklich schmerzmittelabhängig gemacht haben und ich mich selbst "auf Entzug" gesetzt habe letztendlich. Also bisher war die Schulmedizin diagnostisch die klar stärkere Komponenten, aber echte Hilfe bei langwierigen Dingen habe ich eher von alternativer Seite erfahren.


Wir waren übrigens heute vormittag noch im Outlet shoppen, bin stolze Neubesitzerin einer anständigen und günstigen Laufjacke, Handschuhen (isses bei euch auch so arschkalt geworden?), einer warmen langen Unterhose fürs Laufen bei kalten Temperaturen und einen neuen Sport-BH. JETZT kann der Winter von mir aus kommen *g*

Heute steht nur Lauftraining an, sanfte Erholung mit 30 mins zügigem Gehen. Da ich heute abend auf einem 40. Geburtstag bin mach ich mich da eher bald auf die Socken, denn ich muss noch Treppe putzen (3 Stockwerke!) und Wäsche washen

Nachtrag: Zügiges Gehen war laut Trainingsplan angesetzt - meine Umsetzung sah dann so aus
32:18min - 3,33km = 9'41''/km

Nett eingemummelt war es mal gar nicht kalt, es hat ein bisschen geregnet aber das fand ich in dem Moment total super *g*

LG, Ela

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

Gestern abend Geburtstagsfeier der Arbeitskollegin also heute lange gepennt. Zudem Kopfschmerzen - "monatlich hormonell bedingt" *ächz* Dazu kam dann heute morgen noch ein schicker Wadenkrampf, hab dank Kater wohl arg verknotet im Bett gelegen... Nach einer heißen Dusche, einer leichten Dolo-Cyl-Massage und einem leichten Regenerations-Spaziergang (34:28min - 3,13km = 10'59'') gehts jetzt wieder. Eigentlich stand ja zügiges Gehen auf dem Traningsplan, aber man muss auch mal variieren wenn es nicht anders geht.

Wochenzusammenfassung

KT = Krafttraining zuhause
LT = Lauftraining Outdoor

Montag: KT & LT (5x2' Laufen & 5x3' Gehen im Wechsel)
31:36min - 3,08km

Mittwoch: Lauftraining (5x2' Laufen & 5x3' Gehen im Wechsel)
31min - 3,1km

Freitag: Lauftraining (5x2' Laufen & 5x3' Gehen im Wechsel) & KT (verkürzt) 28:58min - 3,43km = 08'27''/km

Samstag: Lauftraining (30' Gehen)
32:18min - 3,33km = 9'41''/km

Sonntag: Lauftraining (30' Gehen)
34:28min - 3,13km = 10'59''/km

Was für Zahlen - muharrr - Gesamt-LT= 16,07km - 2:37h

Befinden:
Die Woche lief soweit gut, das mit Laufen und Krafttraining muss ich aber unbedingt langsam angehen lassen! Will es ja nicht übertreiben sondern beides in Einklang bringen. Diese Woche hat mich schon nicht wenig ausgelastet, war zwar nie total fertig und breit, aber ich hab schon gemerkt das ich langsam machen sollte.

Mental war das für mich wegen Arzt & Untersuchungskram auch irgendwie nicht so easy, bin froh das ich hier ganz liebe Unterstützung hatte! Auf die nächste Woche und die nächsten 16 km *g*

Am Freitag dachte ich kurz ich hätte mir einen Muskel gezerrt im rückwärtigen Oberschenkel, hab aber wohl nur verkrampft gestanden beim vorgebeugten Seitheben. Da mir das eh Probleme bereitet werde ich das künftig knieend oder gerade stehend machen. Ansonsten zickt die Achillessehne ein wenig rum, mir ist heute nacht eingefallen das das in der Jugend schon immer meine Schwachstelle war als ich noch in der Leichtathletik und später beim Fechten aktiv war. Beim Laufen selbst habe ich keine Schmerzen, aber manchmal ziepts zwischendurch ein wenig.

Plan für nächste Woche:
Wie gehabt, allerdings diesmal KT vor dem Laufen und auch 2 komplette KTs! Am Freitag haben zwar "nur" 2 Übungen gefehlt, aber dennoch, das hat mich gewurmt. Das Mittwoch-KT lass ich diese Woche mal noch aus, mal gucken wie es mir nächsten Sonntag geht.

LG, Ela

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

Heute wars ein verdammt stressiger Tag, komme gerade vom Laufen, da konnte ich gut den Kopf freikriegen. KT erst wieder am Mittwoch, irgendwie fehlt mir da heute abend die mentale Ruhe & Kraft dafür.

Diese Woche wäre ja der 4x3' Laufen & Gehen-Intervall drangewesen, aber ich hatte nicht die richtige Playlist gespeichert *grmpf* Also bin ich den Intervall von letzter Woche gelaufen und spiel mir jetzt die richtige Playlist auf.

29:44 - 3,4km = 8'44''/km

Grüße, Ela

 

[Auris]

AW: Ysabets Tagebuch

Liebe Ela,

schön, dass du es auch schön spürst....diese wunderbare Gemeinschaft hier, mir bedeuted unsere kleine Kommune hier mittlerweile schon sehr viel. Trost, Rat und Unterstützung von lieben gleichgesinnten Menschen...ist doch eigentlich eine super Sache

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

schön, dass du es auch schön spürst....diese wunderbare Gemeinschaft hier, mir bedeuted unsere kleine Kommune hier mittlerweile schon sehr viel. Trost, Rat und Unterstützung von lieben gleichgesinnten Menschen...ist doch eigentlich eine super Sache

Ja ist schon sehr besonders hier - drum bin ich auch Somchen, Rina und Ishina irgendwann hierher freudig mit meinem TB gefolgt

Heute war/ist auch wieder Training angesagt, wegen noch notwendigem Weihnachtseinkauf allerdings zweigeteilt. Jetzt gerade LT hinter mich gebracht, dann flitz ich in die City und wieder zuhause dann Abendessen und KT!

Heutiger Lauf dann auch nach dem korrekten Intervall 4x3 Mins Laufen & Gehen! Am Anfang war die kalte Luft beim Einatmen etwas unangenehm, ging aber dann später besser. Gefühlt heute anstrengender, aber die eine Minute mehr laufen merke ich dann doch.

28:19mins - 3,3km = 8'34''/km

Teil 2 folgt ;-)

Grüße, Ela

 

[Kilghard]

AW: Ysabets Tagebuch

Du zwirbelst aber gewaltig auf! Bleib am Ball, aber mach' zwischendurch auch mal Pause.

Liebe Grüße vom potentiellen Camper,
Thomas

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

Keine Bange Thomas, ich bin Dienstags & Donnerstags stinkefaul und regeneriere nach Herzenslust! Da beweg ich mich allenfalls vom Fernseher abends in die Heia *g* Aber sehr lieb das auf mich achtest, ich neige ein wenig zum "Überpowern", daher auch der sehr strenge Plan an den ich mich auch halte. Sonst mach ich nicht 3mal Training sondern 7mal....


WIe geplant gings heute abend weiter, in der City dem Männe das Weihnachtsgeschenk besorgt, heimgetappert (20 Mins locker Gehen *g* ist ja alles Bewegung, gell?), zu Abend gegessen, ein bisschen TV.

Dann ca. 60 Mins trainiert:
WarmUp (willenloses Rumgehampel)
Kniebeugen mit KH (testhalber) 15 x 5kg (je Hand)
Ausfallschritte mit KH 15 x 5kg (je Hand)
Rudern (einarmig vorgebeugt) 3x15 - 5kg
Bankdrücken 3x15 - 5kg (je Hand)
Frauen-Liegestütze 3x5 (immer noch nicht so tief wie gewünscht, aber es wird!)
Pull-overs 3x15 - 5kg
Auris Tiptoesquats of death 5x15 Sek. Halten
Armcurls 3x15 - 4kg (je Hand)
Crunches 3x15
Sit-Ups 3x15
Supermans 10x15 Sek. Halten

Ich glaube schon ein wenig die Beine vom Laufen zu spüren. Habe versucht mich an die Lauftipps aus dem Buch zu halten, um den Bewegungsablauf zu verbessern. Will mir ja nicht die Knie und die Fußgelenke ruinieren! Naja mal gucken wie ich das umsetzen kann, hatte auf jeden Fall den Eindruck so schneller zu laufen, die Lunge kam nur nicht so mit den Füssen mit ;-)

Ansonsten alles schick, jetzt geh ich ausspannen!

LG, Ela

 

[bedee]

AW: Ysabets Tagebuch

Hiho Elaleinchen,
schön beeindruckend, wie konsequent du grade am Training bist.


Zum Laufen möchte ich noch was sagen, ohne dich jetzt ausbremsen zu wollen:
Denk bitte daran, dass der passive Bewegungsapparat etwa ein Jahr braucht um sich an eine neue Belastung anzupassen. Muskeln und Herz-Kreislaufsystem sind da wesentlich schneller. Und in einer Laufbibel (Lore of Running, Tim Noakes) steht z.B. dass man die vom Laufen gefährdeten Körperteilchen (v.a. Achillessehne, Knie, Schienbeinregion) auch öfters mal abtasten soll, da das Gewebe schon vor dem Auftreten von "richtigen Problemen" deutlich empfindlicher würde. So kann man rechtzeitig was unternehmen. Bei deinem "Ziepen der Achillessehne" wäre das (ohne Anspruch auf Vollständigkeit) z.B. Dehnen der Wadenmuskulatur, Kräftigen von Schienbein- und Wadenbeinmuskulatur und ein Überprüfen des Schuhwerks. Sagt wenigstens der Thorsten Gehrke in "Sportanatomie". (ned das du meinst, ich wär selber so schlau )

Also pass bitte auf dich auf. Hör auf deinen Körper wenns mal ziept und (nein, nicht gar kein Sport) überleg dir, was man dagegen machen kann.
16 km/Woche ist für den Anfang nicht ohne. Steigern würde ich jetzt erst, wenn überhaupt gar nichts mehr ziept und dann auch nur gaaanz langsam.

In dem Sinne, weiterhin viel Spaß und Erfolg
Renate

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

Hallo Renate!

Soviele Tipps hier, das find ich immer total super

Das Ziepen Richtung Achillessehne ist aktuell nicht spürbar. In der ersten Woche hab ich es auch nur zwischen den Trainings leicht gemerkt, während dem Laufen seltsamerweise gar nicht. Aber mit dem Ding hatte ich auch früher beim Fechten schon Probleme - da wurds vom Orthopäden in Richtung "schnelles Wachstum" argumentiert... Naja aus dem Wachstum bin ich nun dann doch schon ein wenig raus *g* Ich vermute mal das es wirklich an mangelnder Muskulatur im Wadenbereich liegt bzw. an verkürzter Muskulatur (da bin ich echt überall hüftabwärts schwer im Nachsehen.). Aber natürlich werde ich darauf achten!!

Zum Thema Dehnen, Aufwärmen etc. beschäftigen mich eh noch ein paar Fragen, da muss ich mal Gedanken sortieren und noch mehr dazu schreiben/fragen. Wäre schön wenn du dann mal wieder reinguckst und mir dann auch meine etwas doofen Fragen beantworten würdest

In jedem Fall immer mal wieder Danke für die super Community hier!

LG, Ela

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

Ich hasse es irgendwie das sagen zu müssen; andererseits bin ich ein bisschen stolz drauf mal vernünftig zu sein ;-)

Heute wäre plangemäß KT & LT drangewesen, aber nach sehr frühem aus der Feder hüpfen, bis 20 Uhr eine absolut anstrengende Schicht hinter sich bringen und dem Wissen das ich morgen nochmal freiwillig 2,5h Überstunden mach war mir heute abend so gar nicht nach KT.

Ergebnis meiner Überlegungen:
- heute LT wie geplant
- morgen & übermorgen Gehen wie im Trainingsplan geplant
- morgen die heute verpasste KT dranhängen

Heutige LT:
30:47mins - 3,65km = 8'26''/km

Habe übrigens eine Neigung für Läufe im Nieselregen, sehr entspannend!!!

LG, Ela

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

LT, zügiges Gehen
30:46mins - 3,15km = 9'45''/km

KT (von gestern auf heute geschoben)

Kniebeugen mit KH 15 x 5kg
Ausfallschritte mit KH 15 x 5kg
KH-Rudern vorgebeugt 3x15 - 5kg
Bankdrücken 3x15 - 5kg
Frauen-Liegestütze 3x5
Pull-overs 3x15 - 5kg
Auris Tiptoesquats of death 5x15 Sek. Halten
Armcurls 3x15 - 4kg
Crunches 3x15
Sit-Ups 3x15


Bräuchte eine Alternative zum Seitheben, da knackts in der Schulter immer eklig und es ziept da auch etwas - denke mal das sollte nicht so sein, oder? Hab da auch immer echte Probs gehabt schon 2 kg zu bewegen, kann man echt so'n Mädchen sein?!

Zudem knackts bisweilen teuflisch in den Knien bei den Ausfallschritten, dachte ich nehm mal tiefe Kniebeugen dazu um zu gucken wie das passt. Die Kniebeugen ziehen aber im unteren Rücken (Fehlstellung?). Kennt jemand Alternativen?

So, jetzt duschen und dann muss ich kochen helfen, wir erwarten Besuch und machen lecker Asia-Fingerfood dazu. Ich bin zum Wan-Tan-Päckchen-schnüren abkommandiert *g*

Bis morgen
Ela

 

[de-fortis]

AW: Ysabets Tagebuch

Wie weit gehst du beim Seitheben? Bis über 90° ? Beschränke die ROM von 30-85° und schau wie es sich anfühlt. Gutes Aufwärmen und moderates Einstiegsgewicht sind eine gute Prophylaxe gegen "ziepen", knacken ist, sofern schmerzlos nichts schlimmes. Alternative dumbbell raises, im GK brauchs aber eigentlich nicht unbedingt ne Schulter-ISO, beim Bankdrücken und Rudern erfährt die Schulter genug Belastung, dann lieber was für die Außenrotatoren oder Rhomboideen (= > Seitheben in Vorbeuge)

Bei der Beuge bzw. den Ausfallschritten: der Rückenstrecker muss arbeiten, wenns da zieht und sich nach Anstrengung bzw. Laktatanhäufung anfühlt, wars nicht verkehrt. Nur ein unangenehmer Schmerz sollte es nicht sein = > den geraden Rücken (lower Back) überprüfen. Bulgarian Squats wären die Alternative, bleib ruhig bei den freien Übungen, es gibt viele Alternativen.

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

Danke forti, schau ich mir in Ruhe mal nochmal an

LT, zügiges Gehen
30:17mins - 3,09km = 9'48''/km

Das macht diese Woche insgesamt:
2:29h - 16,6km = 9'01''/km (Durchschnitt)

LG, Ela

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

LT, Turnus diese Woche: 5x3' Laufen & abwechselnd 5x3' Gehen

Bei knackigen -3 Grad habe ich heute dick eingemummelt meinen ersten Rekord geknackt - die 4 Kilometer Schallmauer für eine Trainingseinheit - olé!!!

32:16mins - 4km = 8'04''/km

Und jetzt geh ich feiern *g*
LG, Ela

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

LT, Intervalltraining ersetzt durch Spaziergang (mit kleiner Einkaufsunterbrechung beim Gemüsemann).

27:39mins - 2,22km = 12'26''

Fühle mich schnupfig und nicht so superfit, daher mal ganz zart machen, will ja nicht Weihnachten auf der Nase liegen.

Grüße, Ela

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

Gestern nach 1h wieder heim von der Arbeit, ging einfach nicht... Hab/hatte kein Fieber, aber fühlte mich irgendwie wie vom 80-Tonner überrollt und hatte eiskalte Füsse und einen heißen Kopf. Hab dann gestern viel auf der Couch gelegen, geschlafen, gelesen, genäht. Heute isses schon ein wenig besser, kann dann morgen noch ausruhen und am Samstag/Sonntag hab ich dann Schicht.

Werde diese Woche dann mal wohl lieber eine kleine Trainingspause machen *seufz* Dafür war ich heute in der Bücherei und hab mir neues Lesefutter geholt, natürlich auch sportbezogenes!

LG, Ela

 

[Kilghard]

AW: Ysabets Tagebuch

Erhol' Dich gut, liebe Ysabet! Trainieren kannst Du noch genug, wenn Du wieder fit bist.

Liebe Grüße,
Thomas

 

[bedee]

AW: Ysabets Tagebuch

Auch von mir gute Besserung fürs Schnupfennäslein und den Rest vom Body. Geht ja echt rum zur Zeit....

Was hast du dir denn geholt als Lesefutter? Bin da immer neugierig drauf, lese ja auch so gut wie nix anderes mehr.
Und ja, ich guck hier schon immer mal rein. Wenn ich mal was übersehen haben sollte darfst du auch in meinem TB anfragen


LG
Renate

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

@Thomas: Zeit bleibt einem ja wirklich genug wenn man gesund ist Bin nur so traurig weil das Laufen gerade angefangen hatte so richtig Spaß zu machen (auch wenn es bei meiner Kondition immer noch anstrengend ist). Nase schniefelt immer noch rum, ist aber wohl nix ernstes, Sekret ist klar, kein Fieber - wohl nur mal ein bisschen rumgeschneufelt weils halt jeder gerade hat ;-)

@Renate: Zur Zeit habe ich hier die "Laufbibel" von Dr. M. Marquardt und sein anderes Buch, bei dem mich der Titel gereizt hat, "Warum Laufen erfolgreich macht und Grünkernbratlinge nicht". Ansonsten habe ich noch "Funktionelles Bewegungstraining" von Lenhart/Seibert und "Lauftraining mit System" von Moss/Murr/Pierce ausgeliehen. In beides mal nur einen Blick geworfen, das Funktionelle Bewegungstraining sieht aber sehr interessant aus.

LG, Ela