Burns Log 2009

[Zäher44]

AW: Burns Log 2009

Hallo Burns
Einfach gewaltig deine Pakete die du drückst.
Was mich vielleicht dennoch interessieren würde, wie war dein Gefühl, also du das 1x 200 Kilo auf der Bank geschoben hast, dass doch ein unglaublich gigantisches geiles Gefühl gewesen sein.
Gruß Zäher

 

[janden]

AW: Burns Log 2009

Finde es extrem wie du trotz deiner hohen Gewichte immer noch die kleinen Steigerungen suchst, und v.a. wie du sukzessive deine Form ausbaust.

Bei vielen starken sieht man da ganz andere Vorgehensweise, was aber wohl auf andere Sachen rückschließen lässt.

Starkes Training

 

[Burn]

AW: Burns Log 2009

Danke Jungs.

@Zäher44 es war ein riesiges Gefühl die 200er Marke zu knacken, seitdem ist aber jeder neue Rekord was besonderes.

@Janden ja man könnte sagen ich bin schon fast süchtig danach die Gewichte zu steigern und stärker zu werden. Außerdem will ich sehen wo meine natürlichen Grenzen sind wobei das Ende meiner Meinung nach noch nicht in Sicht ist.

 

[Burn]

AW: Burns Log 2009

Training von heute:

Kreuzheben klassisch
8xStange
5x70Kg
3x120Kg
2x170Kg
1x210Kg
2x0x260Kg schade
3x6x220Kg ZH 3 vom Boden 3 aus dem Hang

http://www.youtube.com/watch?v=Gr0akIXAQ_Y

Dauer: 50min

Heute nur ein kurzes Training da ich nich soviel Zeit hatte.

 

[Burn]

AW: Burns Log 2009

Tranining von gestern:

Bankdrücken SG
12x60Kg
5x100Kg
3x140Kg
2x180Kg

Bankdrücken BG
1x200Kg
0x220Kg mit Stopp das letzte Stück hat gefehlt, dauert aber nich mehr lang
ab hier die Battle mit den anderen
1x220Kg
1x227,5Kg
0x232,5Kg die gehen aber auch bald
battle zu ende, 3.Platz
6x185Kg
8x162,5Kg enger Griff
8x162,5Kg SG
10x162,5Kg BG

Cablecross 5mitte,5oben,5unten
15x20Kg
15x25Kg
15x30Kg

Ellbow out
3x5x105Kg

Dauer: 130min

http://www.youtube.com/watch?v=CqW_0iHA0Zk

Das war ein richtig geiles Training bei dem wir ne Menge Spaß hatten. Gestern ist auch mein neues Shirt gekommen das morgen dann seinen ersten Einsatz hat. Habe mir für das Hemd schon was überlegt wie ich da die nächsten 6 Wochen mit trainieren werde.

 

[cyclon]

AW: Burns Log 2009

Die Leute im Video drücken alle soviel mehr als ich dass ich mich fragen sollte was ich falsch mache.

 

[epic]

AW: Burns Log 2009

Mir zeigt das Video, dass ich niemals schwere Gewichte bewegen werde. Würde ich so heben, wie der erste Typ, dann flöge mein ISG einmal um die Welt und mir dann zur Strafe noch genau in die Eier.

 

[Eisenfresser]

AW: Burns Log 2009

@Burn

GEILES Training!!!

Was hast du dir denn überlegt, bezüglich Shirttraining?




Gruß Eisi

 

[Burn]

AW: Burns Log 2009

@Eisi habe mir überlegt jetzt mal etwas professioneller an das Shirttraining heran zu gehen. Bei den ersten Versuchen war ja alles ziemlich wild und nach Gefühl, dieses mal werde ich mich mit Boards Woche für Woche in mehren Sätzen runter arbeiten und dabei das Gewicht steigern. In der 6. Woche sollte also drücken ohne Boards angesagt sein und ich verspreche mir davon eine bessere Gewöhnung und Kontrolle über das Shirt.

@Epic ja das war nich so ganz optimal aber war auch neue Bestleistung.

@Cyclon bei der Truppe ist ziemlich viel geballtes Wissen auf das man zurückgreifen kann. Eddy (unser Trainer)z.B. ist Ingenieur und hat sich sehr viel mit Biomechanik beschäftigt und er und Eberhard schauen zusammengerechnet auf über 70 Jahre Kraftsport zurück.

 

[Eisenfresser]

AW: Burns Log 2009

@Eisi habe mir überlegt jetzt mal etwas professioneller an das Shirttraining heran zu gehen. Bei den ersten Versuchen war ja alles ziemlich wild und nach Gefühl, dieses mal werde ich mich mit Boards Woche für Woche in mehren Sätzen runter arbeiten und dabei das Gewicht steigern. In der 6. Woche sollte also drücken ohne Boards angesagt sein und ich verspreche mir davon eine bessere Gewöhnung und Kontrolle über das Shirt.

Ich hatte mir damals ein System gebastelt, was ganz gut funktionierte...

Aufwärmen...dann steigende 1-er Serien -raw-, bis auf einen schweren, aber schaffbaren Versuch hoch,
ab ins Shirt, damit dann 3x3 mit einem schaffbaren Gewicht, dann ging weiter mit Boards (mit Shirt)...

Ich begann mit hohen Boards, in meinem Fall waren das 4 Boards (a 4 cm) und ich ging hoch bis zu einem Gewicht, mit dem 3x3 ging...

...danach noch 1-2 "Absacker" -raw-


In der nächsten Woche habe ich dann versucht 3x3 auf 3 Boards (a 4 cm) zu schaffen, wenn nicht,
blieb ich solange dabei, bis ich die 3x3 geschafft hatte...

Wenn die 3x3 auf 3 Boards liefen, bin ich in der darauffolgenden Woche auf 2 Boards (a 4 cm) runter
und habe wieder versucht 3x3 mit dem gleichen Gewicht wie auf 3 bzw. 4 Boards zu schaffen...

Wenn das dann auch lief, habe ich wieder mit 4 Boards begonnen, allerdings mit + ~5 Kg...
Auch die 3x3-Shirtsätze wurden dann um ~5 Kg erhöht...

Aufwärmen, Herantasten und die "Absacker" blieben gleich bzw. wurden leicht ans Kraftvermägen angepasst...


Das hat sehr gut funktioniert und hat Spaß gemacht...





Gruß Eisi

 

[Burn]

AW: Burns Log 2009

Ja so ähnlich habe ich mir das auch vorgstellt, nur halt mit 5x3 und dann von 5 Boards (je Board 2,5cm) runter auf 0 Boards. Das Gewicht werde ich aber von Woche für Woche erhöhen müssen wegen der Spannung vom Hemd.

 

[Eisenfresser]

AW: Burns Log 2009

Ja so ähnlich habe ich mir das auch vorgstellt, nur halt mit 5x3 und dann von 5 Boards (je Board 2,5cm) runter auf 0 Boards. Das Gewicht werde ich aber von Woche für Woche erhöhen müssen wegen der Spannung vom Hemd.

Ja, ich denke dieses Vorgehen ist für`s Shirtdrücken einfach ideal!!!

Ich habe mich von diesem Artikel inspirieren lassen...damals auf Powertraining...

http://www.powertraining.de.vu/

Rack Lifts - Andy Boltons Erfolgsrezept?

von Andreas Hadel ​

Andy Bolton zieht nicht nur in seiner Eigenschaft als Powerlifter, sondern auch als Aufhänger. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum der Name des stärksten Kreuzhebers unserer Zeit im Titel auftaucht.
Denn ich möchte Ihnen heute ein Programm vorstellen, dass schon seit längerer Zeit immer wieder in verschiedenen Internetforen auftaucht und angeblich die Kreuzhebe-Routine von Andy Bolton sein soll. Bisher habe ich noch nicht mit letzter Sicherheit herausfinden können, ob es wirklich Andys Plan ist, aber davon einmal abgesehen, bleibt es eine sehr effiziente Routine.
Die grundlegende Idee dieser Routine ist das konzentrierte Arbeiten mit schweren Teilwiederholungen. Sie brauchen also zunächst einmal einen Kraftaltar, um das Programm befolgen zu können. Sie wissen nicht, was ein Kraftaltar ist? - Ich meine natürlich ein PowerRack. Mal unter uns gesagt, Kraftaltar ist doch ein viel passender und preisender Name. Wenn es nach mir ginge, hätte der Erfinder des PowerRacks mindestens eine Statue verdient. Eigentlich sogar einen eigenen Feiertag, an den er gehuldigt wird.
Das Rack ist in meinen Augen das Trainingsgerät mit dem jeder, der zu harter und konsequenter Arbeit bereit ist, schier übermenschliche Kräfte entwickeln kann. Und falls ein weibliches Wesen beim Anblick des PowerRacks in meiner Kraftkammer in Jubel ausbricht und das Ding nicht für einen begehbaren Designer-Kleiderschrank hält, steigen ihre Chancen drastisch, eine künftige Frau Hadel zu werden. Aber das nur als kleine Randnotiz für unsere Leserinnen. Kommen wir nun zurück zu Andy Bolton, der offenbar genauso viel vom PowerRacks hält wie der Autor dieser Zeilen. Andy trainiert laut der erwähnten Routine zweimal pro Woche Kreuzheben. Dabei greift er auf die Westside-Aufteilung zurück und absolviert eine schwere Maximalkraft- und eine explosive Schnellkrafteinheit. In seiner Maximalkrafteinheit ist kein Platz für Nebenübungen oder anderen Nebensächlichkeiten. Nur ein entschlossener Athlet, das Rack und die ultimative Herausforderung - eine randvoll beladene Hantel. Andy platziert die Stifte des Racks so, dass sich die Stange etwas über Kniehöhe befindet. Wenn er in einer Einheit mit seinem anvisierten Gewicht 3x3 Wiederholungen schafft, verringert er die Höhe der Rackstifte bei der nächsten Maximalkrafteinheit und nähert sich so wöchentlich allmählich dem vollen Bewegungsumfang. Wenn er drei ganze Wiederholungen vom Boden schafft, erhöht er das Gewicht um 10% und fängt wieder bei der Ausgangshöhe an. Dieses Vorgehen ist überaus klug, da so Bänder und Sehnen zwar gleich von Beginn des Zyklus' mit einer gewaltigen Last konfrontiert werden, aber auf Grund der partiellen Wiederholungen genug Zeit haben, sich an das angepeilte Gewicht über Wochen anzupassen.
Was ist aber, wenn man auf einer bestimmten Höhe "stecken bleibt", also über mehrere Wochen nicht die nötigen 3x3 Wiederholungen schafft, um einen Steckplatz tiefer gehen zu können? Das ist eine nicht ungewöhnliche Vorstellung, da Kraftzuwächse selten linear erfolgen, sondern sich eher Schubweise einstellen. Andy hat sich für diesen Fall ein spezielles Verfahren ausgedacht: Wenn er länger als 5 Wochen auf einer Höhe bleibt, ohne das Ziel von 3x3 Wiederholungen zu erreichen, reduziert er seine Vorgabe auf 2x3 Wiederholungen. Sollte er ein weiteres Mal für fünf Wochen nicht sein Ziel erreichen, geht er auf 2x2. Dann 1x2 und 2x1 bis er schließlich maximale Singles ausführt.


Wenn er auf diese Weise, egal in welcher Höhe er momentan die Hantel platziert hat, bei den maximalen Singles angekommen ist, geht er das Rack wieder aufwärts und setzt die Positionsstifte wöchentlich höher und versucht mehr Wiederholungen zu absolvieren als beim letzten Mal auf dieser Höhe, jedoch nie mehr als 3x3. Falls er bei diesem "Rückweg" auf irgendeiner Höhe 3x3 Wiederholungen schafft, erhöht er das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit um 10% und arbeitet sich wieder abwärts vor.
An seinen Schnellkrafttagen führt Andy explosive Einzelwiederholungen aus und macht nur kurze Pausen zwischen den Sätzen. Die Gewichte reduziert er dabei fast um die Hälfte und achtet darauf, die Hantel wirklich so schnell wie möglich zu beschleunigen. Zusätzlich trainiert er in dieser Einheit seine Griffkraft und Rumpfmuskulatur. Vielleicht wirkt dieser Trainingsansatz auf den ersten Blick insgesamt etwas kompliziert, aber er ist tatsächlich weniger komplex, als man auf Anhieb glauben könnte. Anhand des folgenden Auszugs aus dem Trainingstagebuch einer meiner Trainingspartner werden Sie sehen, wie diese Routine konkret in die Realität umgesetzt werden kann.
Stephans Trainingstagebuch:
Bevor Stephan nach der Bolton - Routine trainierte, lag seine Bestleistung im Kreuzheben bei 180 kg. Eine solide Leistung für einen 79 kg schweren Athleten. Natürlich konnte er es kaum abwarten, die 200 kg - Mauer zu durchbrechen. Nach einigen Überlegungen entschied er sich dafür, dass hartnäckige Arbeit im PowerRack, der Weg zu seinem Ziel sein sollte.
Im PowerRack nutzte er vier Positionen, um den Bewegungsumfang in kleinere Teilbereiche zu unterteilen.
Position 4: Stange ist etwas über Kniehöhe
Position 3: Stange ist etwas unter Kniehöhe
Position 2: Stange ist auf Hälfte der Schienbeine
Position 1. Stange liegt auf dem Boden
Bevor er in seinen Maximalkrafteinheiten mit den Teilwiederholungen begann, wärmte sich Stephan zunächst mit vollen Wiederholungen auf und arbeitete sich mit 3-4 Wiederholungen auf 150 kg hinauf. Dann platzierte er die Stange im PowerRack auf die Höhe, die für diesen Tag vorgesehen war. Nun führte er abschließend noch drei Einzelwiederholungen im Rack aus und erhöhte pro Durchgang das Gewicht um 10 kg. So konnte er vollständig aufgewärmt seine angepeilten Wiederholungen mit 190 kg ins Auge fassen.
In seinen Schnellkrafteinheiten führte er meistens 10 Sätze zu einer oder zwei Wiederholungen mit 75-90 kg aus. Danach ließ er meistens Farmers Walk zu 5x50 m mit zwei schweren Säcken folgen oder trainierte statisches Halten mit einer dicken Hantelstange. Aufroller, Beinheben und Sit Ups bildeten sein Bauchtraining.
Da die Maximalkrafteinheiten das Schlüsselkonzept der Bolton - Routine widerspiegeln, verzichten wir der Übersicht halber auf die Niederschriften zu Stephans Schnellkrafteinheiten.
















Woche
Kreuzheben im Rack
Stephans Notizen
1
Position 4: 3x3 @ 190 kg

Die 190 kg liegen zwar schwer in der Hand, die 3 Sätze waren aber insgesamt recht leicht.
2
Position 3: 3x3 @ 190 kg
Fühle mich etwas geschlaucht, aber hab's geschafft!
3
Position 2: 2x3 @ 190 kg
Im dritten Satz ging echt gar nichts mehr. Die Position ist wirklich schon sehr tief. Muss nächste Woche auf dieser Höhe bleiben.
4
Position 2: 3x3 @ 190 kg
Der erste Satz war leicht, der zweite schon schwerer. Beim letzten gingen mir fast die Lichter aus...irgendwie cool!
5
Position 1: 1x3 @ 190 kg
Yeah! Ich hätte vielleicht sogar noch zwei oder drei Whg mehr machen können. Oder einen zweiten Dreier-Satz. Aber Andreas hat mich zurück gehalten, da dass geplante Teilziel erreicht ist und ich meine Kräfte für den nächsten Zyklus sparen soll. Nächste Woche fange ich wieder in Position 4 an. Dann aber mit 200 kg!
6
Position 4: 3x3 @ 200 kg
Super, habe aber Mühe die Hantel zu halten.
7
Position 3: 1x3 @ 200 kg
Ähm, nach dem ersten Satz war die Stange irgendwie festgeschweißt...oder ich zu schwach.
8
Position 3: 1x3 @ 200 kg
Position 3: 1x1 @ 200 kg
Heute habe ich nach den ersten Satz noch eine Einzelwiederholung ausführen können. Immerhin eine Steigerung.
9
Position 3: 1x3 @ 200 kg
Position 3: 1x2 @ 200 kg
Nach den zwei Sätzen war ich platt. Im dritten ging gar nix.
10
Position 3: 1x3 @ 200 kg
Position 3: 1x2 @ 200 kg
Position 3: 1x1 @ 200 kg
Konnte wieder die Vorgabe von 3x3 Sätze nicht erreichen. Aber immerhin insgesamt mehr Whg geschafft.
11
Position 3: 1x3 @ 200 kg
Position 3: 1x2 @ 200 kg
Position 3: 1x2 @ 200 kg
Okay, das war jetzt die fünfte Woche, in der ich die Vorgabe nicht erreichen konnte. Dh. ich werde das Ziel auf 2x3 reduzieren, so wie es Bolton auch macht.
12
Position 3: 2x3 @ 200 kg
Endlich den zweiten Dreier-Satz geschafft!
13
Position 2: 2x2 @ 200 kg
Wird immer härter.
14
Position 2: 2x3 @ 200 kg
Super, nächste Woche ist der große Tag!
15
Position 1: 1x3 @ 200 kg
Yeah! Die 200 kg haben sich super angefühlt. Mehr war zwar absolut nicht drin, aber ich bin im 200er Club, Baby!

Gruß Eisi

 

[Burn]

AW: Burns Log 2009

Ja das ist ein interessanter Bericht und trifft den Kern meines Vorhabens ziemlich gut, das bringt mich jetzt auf die Idee vielleicht beim Kreuzheben auch mal so vor zu gehen.

 

[Eisenfresser]

AW: Burns Log 2009

Ja das ist ein interessanter Bericht und trifft den Kern meines Vorhabens ziemlich gut, das bringt mich jetzt auf die Idee vielleicht beim Kreuzheben auch mal so vor zu gehen.

...hatte ich auch probiert...hat aber nicht funktioniert...jedenfalls nicht so wie ich es mir vorstellte...

Ist mir eigentlich auch klar, der TRIZEPS ist ja der dominierende Muskel beim Shirtdrücken
und gerade dieser wird durch Board Press immer gefordert, ganz klar das dieses System für`s Shirtdrücken funktioniert!!!

Beim Heben sieht das, meiner Meinung, etwas andes aus, da jeder da individuelle Schwächen hat...
Was nutzt es mir, wenn ich Probleme habe vom Boden wegzukommen,
ab Kniehöhe zu ziehen (außer das ich mich an hohe Lasten gewöhne und die Phsyche etwas abhärte...)...

oder

was nutzt es, wenn ich ab Kniehöhe 260 Kg ziehe, aber vom Boden keine 220 wegbekomme,
so geschehen, in meiner letzten Vorbereitung...
Für mich ganz klar, Energie-Verschwendung!!!





Gruß Eisi

 

[Burn]

AW: Burns Log 2009

Ja damit hast du nicht ganz unrecht, wie heißt es so schön "Es gibt kein Patentrezept!"

 

[Burn]

AW: Burns Log 2009

Training von heute:

Kniebeuge
5x60Kg
5x80Kg
5x100Kg
3x130Kg
3x160Kg
3x180Kg
5x160Kg
6x160Kg der letzte mit ein wenig Hilfe

Bankdrücken SG
12x60Kg
5x100Kg
3x140Kg
1x180Kg

Bankdrücken BG
1x200Kg
Shirt an
3x220Kg 5 Boards viel zu leicht
3x240Kg 5 Boards immer noch zu leicht
3x250Kg 4 Boards wir kommen der Sache näher aber noch zu leicht
2x3x265Kg 4 Boards das hat gepasst

Racklifts Frontbeugen
6x100Kg
2x3x120Kg


Dauer: ca.120min

Das lief heute viel besser als erwartet, habe beim Shirtdrücken eigentlich eher mit 3ern zwische 230-240Kg auf 5 Boards gerechnet aber umso glücklicher bin ich jetzt.
Mein Trainer hat mit jetzt erstmal Racklifts beim Beugen auferlegt um meine Schwachstelle zu bearbeiten. Ist ziemlich ungewohnt das Gewicht auf halber höhe abzulegen und ohne Spannung von unten wieder rauszugehen.

 

[Eisenfresser]

AW: Burns Log 2009

@Burn

Schönes Training, geile Lasten!!!



Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: Burns Log 2009

was nutzt es, wenn ich ab Kniehöhe 260 Kg ziehe, aber vom Boden keine 220 wegbekomme,
so geschehen, in meiner letzten Vorbereitung...
Für mich ganz klar, Energie-Verschwendung!!!





Gruß Eisi

Was nutzt es, wenn ich mit Anzug 270 bis zu den Knien bekommen und dann verrecke?

Die erhöhten Hebungen sind in diesem Fall sehr sinnvoll.

 

[Eisenfresser]

AW: Burns Log 2009

Was nutzt es, wenn ich mit Anzug 270 bis zu den Knien bekommen und dann verrecke?

Die erhöhten Hebungen sind in diesem Fall sehr sinnvoll.

Genau, dann nutzt es was, aber was nutzt es in dem oben beschriebenen Fall (meinem Fall)?

Das war ja meine Frage bzw. mein Anliegen...
...die Planung der jeweiligen Trainingsinhalte MÜSSEN individuell abgestimmt werden,
individuell auf die jeweiligen Schwachpunkte des einzelnen Hebers...






Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: Burns Log 2009

@ Eisi:
Im Prinzip sollte man NIE 0815-Pläne stur und blind übernehmen. Habe den Fehler vor einigen Jahren auch gemacht und mich langfristig kaputt trainiert. Mittlerweile höre ich mehr auf meinen Körper und sehe die üblichen Pläne nur als Inspiration für mich an. Und siehe, ich bin gesund, habe Spaß am Training und bin stark dazu.

Ich sehe das also genau wie du.