Bennis FST Log

[sportsfreund]

AW: Bennis FST Log

Auch von mir herzlich willkommen!
Deine verschiedenen Trainings gefallen mir, bin gespannt was alles kommt.

Dies unterteilt man dann in diese kleinen Cluster und achtet penibel auf die Ausführung. Und bleibt somit von Muskelversagen auch weit entfernt. Zudem wird durch die Cluster das ZNS sehr stark geschont (das ist ein Kernpunkt von FST)

Hab vor Jahren auch mal was zu HST und FST gelesen. Gibt es (mittlerweile) eigentlich irgendeine Rechtfertigung, das ZNS so vorsichtig zu behandeln? Abgesehen davon, dass man dadurch frischer bleibt und öfter/besser trainieren kann. Ich halte das nämlich für etwas übervorsichtig und könnte mir sogar vorstellen, dass eine gewisse Belastung des ZNS durchaus auch positive Trainingseffekte bringen kann.

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

Auch von mir herzlich willkommen!
Deine verschiedenen Trainings gefallen mir, bin gespannt was alles kommt.
Hab vor Jahren auch mal was zu HST und FST gelesen. Gibt es (mittlerweile) eigentlich irgendeine Rechtfertigung, das ZNS so vorsichtig zu behandeln? Abgesehen davon, dass man dadurch frischer bleibt und öfter/besser trainieren kann. Ich halte das nämlich für etwas übervorsichtig und könnte mir sogar vorstellen, dass eine gewisse Belastung des ZNS durchaus auch positive Trainingseffekte bringen kann.

Hallo!

Öhm. Ich bin in der Theorie nicht so bewandert.
Was das ZNS betrifft so führt Kralle das im Buch recht verständlich und im Detail aus.
Ich würde sagen es ist am einfachsten das im Sinne der Superkompensationstheorie zu betrachten. Beim Training werden die Muskeln und auch das ZNS stark belastet. Je nach Art des Training das eine mehr oder weniger. Belaste ich nun das ZNS zu stark und trainieren zu schnell wieder ohne mich richtig erholt zu haben dann mache ich keine Fortschritte mehr bzw. gerate evtl. sogar in ein nervliches Übertraining.

Ich glaub es ist durchaus mittlerweile allgemeiner Tenor das sich das Nervensystem langsamer von Belastungen erholt/erholen kann als die Muskel. Deshalb sollte man hier etwas mehr rücksicht nehmen.

Ich war ja auch nie der Freund von zu vorsichtigem Training. Immer schön mit Muskelversagen gearbeitet usw. Aber das Buch von Kralle "öffnet" einem da schon ein bischen die Augen. Bzw. vermute ich das dort evtl. ein Grund liegt warum ich kaum noch Fortschritte mache, öfters gereizt und nicht so belastbar bin...

Für mich ist aber auch klar das ich irgendwann mal wieder phasenweise mit Muskelversagen trainieren werde. Einfach um das ZNS halt ebenso zu trainieren. Aber für Hypertrophie ist das mMn nicht notwendig.

 

[Gast]

AW: Bennis FST Log

Crossfit-, FST-, Kettlebell-Jünger, alles Masochisten...

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

Training Sonntag 02.12.2012

Crossfit Hallentraining

3 kleine "mini" Wods

unteranderem: KBSwings, KBSnatches, Seilspringen, WallBalls, Liegestütz, Körperrudern, laufen, Situps usw.

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

Training Montag 03.12.2012

TE2

MilitäryPress 50kg 3,3,3,2,2,2
Klimmzüge Bw+15kg 3,3,3,3,3,3
Dips Bw+25kg 3,3,3,2,2,2
Kniebeugen 55kg 80Gesamtwiederholungen a 5erCluster (17.30min)

Kniebeugen waren brutal heute. Danach war ich richtig platt.

 

[Dicker]

AW: Bennis FST Log

Was sind Cluster ? Und bleibt es bei den anderen Übungen bei 2er und 3er ?

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

Was sind Cluster ? Und bleibt es bei den anderen Übungen bei 2er und 3er ?

Alle Übungen sind bei mir derzeit geclustert. Also auch bei den Oberkörperübungen mache ich Cluster nicht nur bei den Kniebeugen. Da schreib ich es nur so auf weil ich sonst 5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 so schreiben müsste.

Clustern bedeutet einfach nur die möglichen Wiederholungen eines Satzes in kleinere Sätze aufzuteilen um somit einerseits das Nervensystem zu schonen und dennoch einen höheren mechanischen Load zu ermöglichen. Also die Militäry Press heute hätte ich auch so machen können:
50kg (8/7/6) als Beispiel. Mache sie aber aus den oben genannten Gründen als Cluster.

Die Kniebeugen unterscheiden sich so deutlich weil dies ein ST (Slow Twitch Fasern) Training ist. Für den Oberkörper mache ich derzeit und vermutlich auch in Zukunft nur ein FT Training.

 

[Dicker]

AW: Bennis FST Log

Und woher weißt Du so genau das deine Beinmuskulatur andere Fasern hat wie deine Oberkörpermuskulatur ?

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

Und woher weißt Du so genau das deine Beinmuskulatur andere Fasern hat wie deine Oberkörpermuskulatur ?

100% genau kann man das natürlich nur schwierig feststellen. Im Buch von Kralle wird eine Methode genannt. Recht kompliziert und bedarf etwas arbeit.
Einfacher ist die 80% Methode:

Also einfach 80% des 1Rm und dann soviele Wiederholungen wie möglich.

Dann kann man noch den MaxVol Test machen (auch aus dem Buch von Kralle) der hat zwar damit direkt nichts zu tun aber lässt auch schlüsse bezüglich der Fasern zu. Man nimmt sein 6Rm, macht die 6Wiederholungen, wartet eine Minute macht wieder soviele Wiederholungen wie es geht usw.
Bei nem typischen Ftler kommt sowas raus:
6,4,3,2, (als beispiel) So sieht das bei mir z.B. beim Oberkörper aus. Bei Kniebeugen kommt da bei mir sowas ähnliches raus:
6,6,6,6,5,5,5,5,5,4,4,4,4,4, usw.

Dann gibt es noch ein paar andere Dinge woran man merken kann ob man Stler ist. z.B. wie schnell die Ausführungsgeschwindigkeit in einem Satz nachlässt usw.

Selbst wenn das alles quatsch wäre dann bleibt für mich letztlich noch die Hoffnung das ein ST Training mal was bewirkt da normale schwere kniebeugen bei mir bisher nur schleppend Erfolge erzielen.

 

[Dicker]

AW: Bennis FST Log

Ich hätte echt schon Schwierigkeiten ein Gewicht festzulegen mit dem ich exakt 6 WH schaffe. Ist ja auch Tagesform abhängig. Zum Glück lasse ich alles wissenschaftliche bei meinen Training raus, es geht um Kraft, um mehr nicht.
Wünsche dir bei deinen Training viel Erfolg, ich werde auch mitlesen und ab und an eine Frage stellen.

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

Ehrlich gesagt bin ich auch nicht so der wissenschaftliche Typ. Sonderlich kompliziert sind die FST Grundsätze auch nicht.
Es ist nun mal auch so das der größte Teil aller trainierenden mit den Standartvorgehensweisen gut vorran kommt und sich keine großen Gedanken machen muss. Wenn man aber wie ich nach 2,5 Jahren immer noch probleme hat mehr zu beugen als auf der Bank zu drücken sollte man sich mal Gedanken machen.

 

[bedee]

AW: Bennis FST Log

Hab vor Jahren auch mal was zu HST und FST gelesen. Gibt es (mittlerweile) eigentlich irgendeine Rechtfertigung, das ZNS so vorsichtig zu behandeln? Abgesehen davon, dass man dadurch frischer bleibt und öfter/besser trainieren kann. Ich halte das nämlich für etwas übervorsichtig und könnte mir sogar vorstellen, dass eine gewisse Belastung des ZNS durchaus auch positive Trainingseffekte bringen kann.

Wer sagt, dass das ZNS hier übervorsichtig behandelt wird? Der Energieumsatz bei einem ST-Kniebeugentraining ist der helle Wahnsinn und auch wenn man vom Muskelversagen noch meilenweit weg ist, kriegt das Nervensystem sein Fett weg. Muss man halt mal machen

Dann gibt es noch ein paar andere Dinge woran man merken kann ob man Stler ist. z.B. wie schnell die Ausführungsgeschwindigkeit in einem Satz nachlässt usw.

Die Ausführungsgeschwindigkeit? Hmmmmm.....
Ich dachte immer, man merkt das daran, dass man mit einem bestimmten Gewicht noch etliche WH hinkriegt und mit einem läppischen Pfündchen mehr dann gar nix mehr. So als ob es beim ST-ler gar keine 2RM/3RM gäbe.


Und ach ja: erst mal willkommen!
Bin mal gespannt, wie das FST bei dir funzt. Hast du einen bestimmten Zeitrahmen ins Auge gefasst?

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

@bedee
Also mein Oberkörpertraining ist jetzt zumindest deutlich ZNS freundlicher als vorher. Vorher immer Muskelversagen usw.
Das St Training (siehe z.B. die Kniebeugen von heute) hauen aber schon gut auch aufs Nervenkostüm. Wobei ja laut Buch auch die "ST Nerven" mehr aushalten sollten.

Ja das mit der Ausführungsgeschwindigkeit ist eine interpretation von mir. Z.B. sehe ich bei befreundeten Trainierenden das sie z.B. wenn sie einen 5RM Satz machen von Wiederholung zu wiederholung deutlich langsamer werden. Bei mir ist beim 5RM quasi die erste Wiederholung schon ähnlich langsam wie die letzte (bei Kniebeugen). Aber das ist wie gesagt eine "Behauptung" von mir. Im FST Buch findet sich da nichts genaues drüber.

Was du meinst, was stimmt, ist das bei einem STler schon geringe Gewichtserhöhungen (im schweren Bereich) die mögliche Wiederholungszahl stark absinken lassen. Im Buch zeigt Kralle das dadurch das das relative Kraftdelta sehr gering ist.

Hast du selber Erfahrungen mit FST?

FST ist ja eigentlich auf dauer gedacht. Also nichts das man mal für ein paar Wochen macht. Ich kann mir durchaus vorstellen es langfristig zu machen. Solange es halt nicht total nach hinten los geht. Im Moment habe ich aber das gefühl das es wieder richtig vorwärts geht was lange nicht der Fall war...mal sehen

Danke fürs Willkommen!

 

[sportsfreund]

AW: Bennis FST Log

Wer sagt, dass das ZNS hier übervorsichtig behandelt wird?

Ich sag das

Der Energieumsatz bei einem ST-Kniebeugentraining ist der helle Wahnsinn und auch wenn man vom Muskelversagen noch meilenweit weg ist, kriegt das Nervensystem sein Fett weg. Muss man halt mal machen

Das stimmt natürlich, aber FST (bzw. seine Befürworter) argumentieren ja selbst damit, dass das ZNS im Vergleich zu anderen Trainingsarten eher geschont wird. Und jetzt stell dir mal vor, was das ZNS bei so matten Laktat Kniebeugensessions veranstaltet. Und mattens ZNS kann nicht so verwirrt sein, der schreibt ja auch noch sinnvolle Beiträge..... ab mittags...... nach ein paar Tassen grünen Tee

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

Faserverteilung und Ausführungsgeschwindigkeit

Eine Sache wo ich mir schon länger Gedanken drüber gemacht habe ist der Zusammenhang zwischen der Faserverteilung und der Ausführungsgeschwindigkeit in einem "normalen" Arbeitssatz z.B. mit 5 Wiederholungen.

Nach meiner These besteht hier ein direkter Zusammenhang. Sprich es ist möglich an der Ausführungsgeschwindigkeit zu erkennen ob jemand eher ST oder eher FT veranlagt ist bzw. welche Faserverteilung dominant sein könnte.

Das ganze würde ich gerne an einem Beispiel erleutern. Für dieses Beispiel stellen wir uns zwei Athleten vor:
- beide haben ein 1Rm (z.B. im Bankdrücken) von 100kg
- Athlet A ist ST dominant. Athlet B FT dominant.

Beide Athleten sollen nun einen Arbeitssatz machen mit ihrem 5RM.
Wir wissen das bei einem ST Athleten das 5RM prozentual gesehen deutlich näher am 1RM liegt (erkennbar z.B. am 80% Test oder auch am absoluten Kraftdelta). Deshalb gehen wir beispielhaft davon aus das der ST Athlet seinen 5RM Satz mit 90% des 1RM durchführt. Durchaus ein realistischer Wert. Das wäre dann ein Gewich von 90kg.

Für Athlet B gehen wir davon aus das sein 5RM weiter vom 1RM entfernt liegt. Das ist auch typisch für FT Athleten. Wir gehen hier mal beispielhaft von 80% also 80kg aus welcher der Athlet als 5RM hat.

Aus diesen Unterschieden lässt sich nun leicht herauslesen warum die Ausführungsgeschwindigkeit in dem 5RM Arbeitssatz rückschlüsse auf die Faserverteilung zulässt. Unabhängig davon ob nun beide Athleten genau 100kg als 1RM haben. Das beispiel lässt sich auch auf gänzlich unterschiedliche Kraftwerte übertragen. Entscheident ist hierbei der Gewichtsunterschied und das daraus, wie ich es nenne, resultierende Kraftpotential wärend des Arbeitssatzes.

So bewegt Athlet B in seinem Arbeitssatz ein Gewicht von 80kg. Möglich wäre es für ihn aber ein Gewicht von 100kg zu bewegen. Es besteht also eine Differenz von 20kg. Diese 20kg bezeichne ich als das Kraftpotential. Dieses Kraftpotential kann der Athlet nun nutzen und es in die Beschleunigung des Gewichtes "setzen". Wie wir ja wissen benötige ich um ein Gewicht zu beschleunigen eine zusätzliche Beschleunigungskraft.

Um z.B. 50kg innerhalb von einer Sekunde beim Bankdrücken (halber Meter) nach oben zu drücken brauche ich eine zusätzliche Kraft von 50N. 500N bräuchte man um das Gewicht nur statisch zu halten. 550N also insgesammt um die Bewegung durchzuführen. (Beispiel FST Buch S.49)

Athlet A stehen in unserem Beispiel von oben nur 10kg Kraftpotential zu verfügung (100-90kg). Er kann also nicht soviel Kraftpotential nutzen um das Gewicht schneller zu beschleunigen.

Daraus folgt das Athlet B die erste Wiederholung seines 5RMs schneller durchführen kann/könnte als Athlet A.
Der Grund warum Athlet B dennoch nur 5 Wiederholungen schafft, genau wie Athlet A, liegt in den Eigenschaften seiner überwiegend FT veranlagten Muskeln. So stark wie das Beschleunigungspotential in den ersten Wiederholungen ist, so schnell nimmt es auch wieder ab, da FT Fasern dazu neigen schneller zu ermüden. Die ST Fasern von Athlet A ermüden hingegen langsamer.

Beispielhaft werde ich noch die zweite Wiederholung des 5RM Satzes aufgreifen: Durch die erzeugte Ermüdung der ersten Wiederholung sinkt das 1RM Potential von Athlet B von 100kg auf 95kg (Beispielhaft). Würde der Athlet jetzt schnell das Gewicht wechseln wäre es ihm nicht mehr möglich 100kg sondern nur noch 95kg zu drücken. Sein Kraftpotential ist somit auch um 5kg gesunken auf 15kg. Er kann also nur noch 15kg in die Besschleunigung des Gewichtes "umsetzen".
Bei Athlet A tritt natürlich auch eine ermüdung ein. Da die ST Fasern aber allgemein ermüdungsresistenter sind ist diese ermüdung nicht so groß. Sie beträgt evtl. nur 2-3kg. Sein 1Rm sink also z.B. auf 97kg.

Das ganze setzt sich dann soweit fort bis Das Kraftpotential beider Athleten auf 0 gefallen ist. In diesem Moment kann nicht mehr genügend Kraft entwickelt werden um das Arbeitsgewicht zu beschleunigen.

Fazit für mich ist:
Bei einem FT lastigen Athleten ist die mögliche Beschleunigung des Arbeitsgewichtes bei den ersten Wiederholungen eines Arbeitssatzes höher, lässt aber schnell von Wiederholung zu Wiederholung nach. Bei einem ST Athleten ist die Bewegungsgeschwindigkeit schon von Anfang an ein Stückchen langsamer und verändert sich auch während des Satzes nur wenig.

Aufgefallen ist mir dies in der Praxis schon vor einer ganzen Weile. So habe ich einige Zeit mit einem Trainingspartner Kniebeugen trainiert mit einem ähnlichen Arbeitsgewicht. Auffallend war die deutlich unterschiedliche Arbeitsgeschwindigkeit. Bei meinem Freund von anfang an schnell, dann schnell absinkend. Bei mir von Anfang an langsam aber recht konstant. Ihr dürft jetzt Raten wer der STler und wer der FTler von uns beiden ist!


Soweit mein Theoretischer Ansatz dazu? Klingt er schlüssig?

 

[aufziehvogel]

AW: Bennis FST Log

klingt sehr schlüssig
vor allem cool und sehr anschaulich, die sache über das kraftpotential anzugehen. so habe ich das noch nie betrachtet.
ich denke, man kann diesen punkt entweder wie in deinem aufsatz als ursache beschreiben oder alternativ auch als reines symptom der faserzusammensetzung: aus diesem zweiten blickwinkel würde man so argumentieren, dass die anfangs schnellere bewegungsgeschwindigkeit sowie die schnellere ermüdung von B seinen fasern geschuldet ist und sein höheres kraftpotential nur logische begleiterscheinung der schnellen ermüdung ist. (hoffe es ist klar, wie ich das meine?)


was man noch an rande erwähnen könnte, ist, dass bei der bewegungsgeschwindigkeit außer der faserzusammensetzung noch andere faktoren reinspielen, die bei den athleten A und B gleich sind, aber nicht bei jedem, der da draußen rumrennt: z.b. koordination, körperspannung, individuelle technik und hebel. durch diese faktoren könnte ein ft-athlet langsamer sein als ein st-athlet. von diesen punkten ist aber denke ich keiner geeignet, diese spezielle beobachtung mit den tempounterschieden zu erklären.

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

klingt sehr schlüssig
vor allem cool und sehr anschaulich, die sache über das kraftpotential anzugehen. so habe ich das noch nie betrachtet.
ich denke, man kann diesen punkt entweder wie in deinem aufsatz als ursache beschreiben oder alternativ auch als reines symptom der faserzusammensetzung: aus diesem zweiten blickwinkel würde man so argumentieren, dass die anfangs schnellere bewegungsgeschwindigkeit sowie die schnellere ermüdung von B seinen fasern geschuldet ist und sein höheres kraftpotential nur logische begleiterscheinung der schnellen ermüdung ist. (hoffe es ist klar, wie ich das meine?)

Danke!
Ganz ist es mir nicht klar wo du drauf hinaus willst.
Ursache für die schnellere oder langsamere Übungsausführung kann die Art der Faserverteilung sein.
Mit höherem Kraftpotential meinst du eine generell besseres "Ansprechen" auf Krafttraining? Also der Ftler wird vermutlich der bessere Gewichtheber werden und der STler der bessere Marathonläufer? Wenn du das so meinst kann ich das unterstreichen. Wobei es nicht automatisch heißt das man für das eine oder andere Talent hat da hier noch viele andere Faktoren eine Rolle spielen.

was man noch an rande erwähnen könnte, ist, dass bei der bewegungsgeschwindigkeit außer der faserzusammensetzung noch andere faktoren reinspielen, die bei den athleten A und B gleich sind, aber nicht bei jedem, der da draußen rumrennt: z.b. koordination, körperspannung, individuelle technik und hebel. durch diese faktoren könnte ein ft-athlet langsamer sein als ein st-athlet. von diesen punkten ist aber denke ich keiner geeignet, diese spezielle beobachtung mit den tempounterschieden zu erklären.

Ja es gibt soviele Faktoren die da mit reinspielen. Man muss halt auch generell vorsichtig sein und nicht alles auf eine evtuelle Faserverteilung schieben nach dem Motto: Ich bin eh Stler usw.
Es müssen auch viele Faktoren im Training erst mal optimiert werden. Wird jemand z.b. bei der Kniebeugen nicht stärker weil er hauptsächlich ST Fasern hat oder liegt es daran das er nicht intensiv genug trainiert, oder vielleicht zu intensiv, oder sich schlecht Ernährt usw.

 

[sportsfreund]

AW: Bennis FST Log

Fazit für mich ist:
Bei einem FT lastigen Athleten ist die mögliche Beschleunigung des Arbeitsgewichtes bei den ersten Wiederholungen eines Arbeitssatzes höher, lässt aber schnell von Wiederholung zu Wiederholung nach. Bei einem ST Athleten ist die Bewegungsgeschwindigkeit schon von Anfang an ein Stückchen langsamer und verändert sich auch während des Satzes nur wenig.

Das macht für mich Sinn und wirkt wie ein plausibles Fazit.

Interessant ist auch der Ansatz über das Kraftpotential - allerdings denke ich, dass dies nicht ganz ausgereift (oder geeignet?) ist, um es auf echte Bewegungen zu übertragen. Paradebeispiel ist für mich die Sache mit den 500 + 50 N, beim Bankdrücken. Jeder weiß aus Erfahrung, dass die Dinger zu halten wesentlich einfacher ist, als sie zu drücken. Aber das läuft vielleicht auch zusätzlich über die Dimension Zeit (wie lange halten braucht 500N?).



BTW bin ich der Meinung, dass man mit allen Fasertypen Fortschritte machen kann - ohne zwangsweiser Ausrichtung anhand des Typus - bzw. die Art der Ausrichtung: ich könnte ja auch gegenteilig trainieren, damit der Muskel besonders "gereizt" wird (also viel Volumen für FT). Interessant find ich die Sache aber allemal und bin gespannt, wie es bei dir auf läuft!

 

[aufziehvogel]

AW: Bennis FST Log

Danke!
Ganz ist es mir nicht klar wo du drauf hinaus willst.
Ursache für die schnellere oder langsamere Übungsausführung kann die Art der Faserverteilung sein.
Mit höherem Kraftpotential meinst du eine generell besseres "Ansprechen" auf Krafttraining? Also der Ftler wird vermutlich der bessere Gewichtheber werden und der STler der bessere Marathonläufer? Wenn du das so meinst kann ich das unterstreichen. Wobei es nicht automatisch heißt das man für das eine oder andere Talent hat da hier noch viele andere Faktoren eine Rolle spielen.

"kraftpotential" meine ich so, wie du es oben benutzt hast, die größe der lücke zwischen 5rm und 1rm.
ich meinte mit dem satz vor allem eine unterscheidung zwischen ursache und symptom. nämlich, dass man diese lücke je nach betrachtungsweise entweder als eine ursache für die anfänglich hohe bewegungsgeschwindigkeit des ft-lers betrachten kann oder als symptom seiner schnelleren ermüdung. für das fazit macht das hier keinen unterschied, nur für den weg dorthin.

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

Ach so. Du meinst weil er die Bewegung schneller ausführt ermüdet er auch schneller.
Ja da ist was dran. Das würde bedeuten wenn der FTler bewusst langsam arbeitet, sollte er nicht so schnell ermüden und evtl. eine wiederholung mehr schaffen. Ich glaube aber das dies dennoch nicht so ist weil durch eine langsamere Ausführung automatisch (logischerweise) auch die Zeitspanne in welcher der Muskel belastet wird zunimmt. Wir wissen das eine längere Zeitspanne für einen "FT Muskel" gift ist.

Also ob der FTler nun die Wiederholung mit hoher Beschleunigung macht und so mehr Kraft verbraucht, aber auch schneller fertig ist, macht letztlich keinen unterschied zu der Möglichkeit langsamer zu arbeiten wo aber die Belastungszeitspanne länger ist. Es macht keinen Unterschied (oder nur einen geringen) in der möglichen Endwiederholungszahl. Wohl aber macht es einen unterschied in der Rekrutierung von Muskelfasern aber das ist ein anderes Thema.

Interessanter Ansatz!